Как накачать мышцы после 40 лет: лучшие упражнения, основные правила тренировки (Часть 1)

- подписаться на канал, ведь каждый подписчик очень важен для нас.

Фотоматериал использован из свободного доступа Яндекс и является иллюстрацией мыслей автора

Каждая женщина хочет выглядеть идеально, независимо от возраста. Но после сорока представительницам прекрасного пола часто очень сложно поддерживать свое тело в прекрасной форме.

И это не удивительно, поскольку метаболизм замедляется и все больше калорий откладываются в жиры. К тому же, мышцы теряют свою упругость, становятся дряблыми. Но не стоит думать, что пора сложить руки и принять себя такой, какая есть. Конечно же, любовь к себе – это отлично.

Но иногда нужно найти в себе силы, чтобы работать над телом. Тогда оно станет идеальным, а женщина почувствует себя очень уверенной. Тем более, на вопрос: как накачать мышцы после 40 лет, есть много простых и легких ответов. Существуют комплексы упражнений, которые каждая дама может выполнять дома.

Просто нужно не пропускать тренировки и сбалансировать меню, добавив в него больше полезных продуктов и сократив до минимума количество быстрых углеводов. В этой статье мы расскажем о том, можно ли в 40 лет накачать мышцы и как это сделать максимально эффективно.

Основные правила тренировок

Чтобы получить максимальный результат, нужно выполнять упражнения не на голодный желудок. Конечно же, тут речь идет совсем не о том, чтобы наедаться прямо перед зарядкой. За час-полтора до тренировки нужно съесть салат или овсяную кашу. Эта полезная еда даст достаточно энергии для выполнения упражнений и поможет ускорить рост мышц после сорока.

Также многие тренеры советуют делать зарядку в первой половине дня. Однако далеко не все женщины имеют возможность заниматься именно в это время. Но не стоит расстраиваться. Главное – это тренироваться, а во сколько точно пройдет тренировка – дело второе.

Также очень важно, чтобы в комплекс входило кардио и упражнения на все группы мышц. Нельзя делать упор только на силовых тренировках. Если не чередовать их с кардио, организм не будет достаточно разогреваться, а значит, метаболизм не ускорится. Поэтому важно включать прыжки, быструю ходьбу на месте, интенсивные махи руками и ногами.

И ещё одно важное правило, которое поможет утвердительно ответить на вопрос: «можно ли накачать мышцы после 40 лет» – выполнять упражнения на пределе возможностей. Это значит, что после занятия представительница прекрасного пола должна чувствовать усталость, но не буквально валиться на пол. Поэтому если в процессе выполнения подходов она ощущает, что сил уже не осталось, то можно остановиться и передохнуть пять-пятнадцать секунд. Этого времени достаточно, чтобы восстановить энергию и не понизить эффективность тренировки.

Упражнения для шеи и подбородка

Дряблая шея выдает возраст и добавляет несколько лет. Поэтому эти четыре упражнения нужно обязательно включить в свой ежедневный комплекс или выполнять их отдельно, например, делая перерыв в работе.

1. Зафиксируйте пальцы на плечах. Потяните шею на вдохе вверх, так чтобы мышцы напряглись, а подбородок приподнялся. Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это и все остальные упражнения нужно повторить по десять раз.

2. Опустите голову, скользите подбородком вниз до груди столько, сколько это возможно. Затем аккуратно вытяните шею влево, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы с правой стороны. После этого голову нужно отвести назад и к правому плечу, затем вернув к груди. Упражнение необходимо выполнять медленно, чтобы прорабатывались все мышцы. В среднем, цикл занимает 10 секунд.

3. Кулаки сжимают и прижимают под подбородок, а затем давят на них, широко открывая рот и создавая противодействие.

4. В этом упражнении придется немного задействовать фантазию. Необходимо представить, что к подбородку подвесили груз и задача дамы его поднять, используя при этом только мышцы лица, а не челюсти.

Упражнения для рук

Такая тренировка проводится с гантелями, имеющими вес по 1-му килограмму. Его достаточно, чтобы создать нормальную нагрузку, при этом не слишком перетруждать мышцы и не переутомляться. Упражнения для мышц рук очень простые и очень эффективные.

1. Нужно вытянуть руки перед собой, разводить их и снова сводить.

2. Поставить руки за голову, согнув локти так, чтобы гантели находились за шеей. А затем быстро поднимать их вверх.

3. Руки расположены вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая руки в локте в среднем темпе.

4. Руки подняты вверх над головой. Сгибать локти, при этом отводя предплечья немного назад и вниз.

Благодаря таким упражнениям мышцы рук подтянутся, и сформируется красивая линия плеч.

Для грудных мышц

Эти упражнения обязательно нужно выполнять женщинам после сорока, поскольку они помогают укрепить все группы мышц, визуально делая грудь более упругой и подтянутой.

1. Нужно встать в дверном проеме и давить на стены руками так, словно хочется их раздвинуть. Длина каждого цикла – 10 секунд.

2. Поставить руки перед грудью и держать их как будто в них есть большой мяч. Локти должны быть разведены в стороны, а ладони – сжаты. Важно чтобы все грудные мышцы напряглись до предела.

3. Для проведения этой тренировки необходимо взять гантели, лечь на низкую софу и отводить руки назад, в стороны, при этом опуская вниз.

Конечно же, это не все упражнения, поэтому о том, как накачать пресс, ноги и ягодицы читайте во второй части статьи.