ТОП-15 упражнений для ягодиц — тренировки дома и в зале, примеры программ

Для наших прекрасных читательниц публикуем большой материал, посвященный тренировке нижней части тела. В статье вас ждут упражнения для ягодиц, программы для зала и дома, бонус с табличкой приседаний, а также масса полезных подробностей. Приятного чтения! Изучайте и применяйте.

Анатомия ягодичных мышц

Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания. Чтобы подобрать действенные упражнения, полезно знать строение этой группы.

Большая ягодичная мышца

Крупный мускул, имеющий ромбовидные очертания. Отвечает за то, насколько сильно будут выделяться ягодицы. Верхним краем крепится к крестцовой и подвздошной костям, нижним — к бедренной кости и большеберцовому тракту.

• удержание тела в вертикальном положении;
• отведение и разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца

Мускул, внешне напоминающий треугольник. Верхним широким краем крепится к подвздошному гребню, нижним — к вертелу бедренной кости.

• стабилизация тазобедренного сустава;
• отведение, разгибание и ротация бедра.

Малая ягодичная мышца

Располагается глубоко под большой, поэтому внешне не выделяется. Верхним краем крепится к внутренней плоскости подвздошной кости, нижним — через сухожилие соединяется с бедренным вертелом.

• помогает стабилизировать корпус при движениях;
• участвует в отведении ноги.

Форма женских ягодиц: как выглядит «бразильская попа»?

«Бразильской попой» называют популярную форму пятой точки. Ее признаками считаются большой объем ягодичных мышц, упругость и гладкая поверхность без целлюлита. В нижней части, в месте перехода в бедро, не должно образовываться складок. Бразильские ягодицы относятся к одной из четырех разновидностей — круглой. Разберем подробнее.

V-форма или треугольник

Характеризуется хорошим объемом в верхней части и сужением мышц книзу, к месту перехода в бедро. Как правило, такой формой ягодиц обладают худые девушки, у которых наблюдается дефицит женских половых гормонов — эстрогенов.

Форма латинской буквы V или перевернутый треугольник.

Основные рекомендации врачей: ешьте больше овощей и фруктов, высыпайтесь, откажитесь от гормональных препаратов. Советы от фитнес-тренера: чтобы улучшить форму ягодиц, выполняйте силовые приседания, выпады, махи ногами.

Квадратная

Характеризуется одинаковой шириной в верхней и нижней частях ягодичных мышц. Отсутствуют боковые выпуклости, что создает очертания квадрата или прямоугольника. Несмотря на это, такая форма считается признаком хорошего здоровья женщины.

Форма квадрата или прямоугольника.

Чтобы привести ягодицы к более округлому виду, рекомендуется проводить комплексные занятия, включающие как базовые упражнения (приседания, выпады и т. п.), так и изолирующие (например, боковые отведения под нагрузкой).

Круглая

Характеризуется равномерным распределением мышечных волокон в ягодичной области, образующих красивые округлости. При этом идеальная форма наблюдается с обоих ракурсов: сзади и сбоку. Свидетельствует о хорошем здоровье и о гормональном балансе.

Округлая форма или форма круга.

Девушке необходимо лишь поддерживать форму и не допускать образования целлюлита. Основные рекомендации от фитнес-тренера: регулярная гимнастика и облегченные аэробные нагрузки.

Перевернутое «сердечко»

Характеризуется неравномерным развитием ягодичных мышц. А именно, нижняя часть более объемная, чем верхняя. Как правило, такая форма свидетельствует о недостатке женского гормона эстрогена. В молодом возрасте «ягодицы-сердечко» выглядят привлекательно. После 25–30 лет может появиться провисание нижней части.

Форма, напоминающая перевернутое «сердце».

Основными рекомендациями будут: соблюдение правильного питания, упражнения с отягощениями (приседы, выпады и т. п.), кардио.

Что влияет на форму?

Основной фактор — генетика. Маленькой девочке достается строение ягодичной области от мамы. Однако не стоит тревожиться! Даже если ягодицы имеют плоский вид или квадратную форму, все недостатки можно поправить с помощью качественного питания и упражнений.

Занятия спортом в детстве также оказывают влияние. Девочки, привыкшие к умеренным физическим нагрузкам, достигая зрелого возраста, получают красивые очертания ягодиц. И при появлении целлюлита с легкостью с ним расстаются, так как организм с детства «приучен» к спорту.

Заболевания, травмы или гормональные сбои в период формирования женского организма (10–15 лет), оказывают неблагоприятное воздействие на внешний вид ягодиц. При своевременном лечении, как правило, удается избежать неравномерного развития мышечных волокон в области таза.

У взрослых женщин на очертаниях сказываются беременность и низкая двигательная активность. Изменение формы чаще всего связано с накоплением подкожного жира. Поэтому нужно лишь заняться умеренными кардионагрузками и скорректировать питание.

Противопоказания для тренировки ягодичных мышц

При выполнении упражнений для ягодиц спортсменки задействуют нижние конечности. Поэтому основными противопоказаниями будут травмы суставов:

Следует с осторожностью подходить к тренировкам после растяжений или разрывов связок ног. При варикозе стоит предварительно проконсультироваться с флебологом. Вообще, не стесняйтесь заранее выяснить с врачом и тренером все ваши противопоказания. Берегите здоровье!

Некоторые силовые элементы, например, приседания, оказывают осевое давление на позвоночник. Из-за это спортсменкам с проблемной спиной такие нагрузки противопоказаны. Но не стоит расстраиваться, существуют и другие базовые упражнения, комплексно прорабатывающие ягодичную мускулатуру, например, жимы ногами в специальных тренажерах.

В большинстве элементов для нижней части тела используются отягощения. Поэтому приседать, делать выпады и жимы ногами, не рекомендуется беременным девушкам и недавно родившим мамам. После родов займитесь общеукрепляющей гимнастикой. Через 4–6 месяцев вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Начинаем с разминки

Перед каждым занятием рекомендуем хорошо разогревать тело. Это поможет полноценно задействовать целевые мышцы и снизит вероятность получения травмы.

Для разминки перед тренингом ягодиц лучше всего подходят комплексные упражнения, напрямую задействующие всю нижнюю часть тела. К таким нагрузкам можно отнести легкий бег, ходьбу в эллиптическом тренажере, кручение педалей велоэргометра.

Если вы занимаетесь дома, разминайтесь с помощью приседаний с собственным весом тела, прыжков на скакалке или бега на месте с высоким подниманием бедер. Рекомендуемая длительность аэробной разминки — 10–15 минут .

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

• приседания;
• жимы ногами;
• выпады;
• ягодичные мостики;
• выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

• отведения ног в разных направлениях;
• подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

• «стульчик»;
• удержание позы в выпаде;
• мостик в статике.

Полезно знать! Тренировки с собственным весом тела используются, как правило, для общей подтяжки фигуры. Если вы хотите увеличить объем ягодичной области, то без отягощений не обойтись. Именно дополнительный вес снаряда заставит мышечные волокна гипертрофироваться.

15 эффективных упражнений для «бразильских ягодиц»

Мы рассмотрели теоретические основы. Пришло время приступать к практике! Предлагаем эффективные упражнения, позволяющие в короткий срок накачать объемные ягодицы.

Выберите понравившиеся вам элементы и выполняйте их 3–4 раза в неделю. Между тренировочными днями делайте паузы на сутки-двое для восстановления.

Каждое упражнение подробно описано в отдельной статье. Здесь мы для удобства приведем лишь технику и ключевые рекомендации. Подробно изучить элементы можно в материалах на сайте.

Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу

Начнем с простого. Это упражнение не увеличит мышцы в объеме, но приведет мускулатуру в тонус, подготовит к нагрузкам и отлично подойдет для начинающих.

1. Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
2. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
3. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
4. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
5. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
6. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

• Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
• Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
• В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
• Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Классические приседания со штангой

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

1. Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
2. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
3. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
4. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
5. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
6. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
7. С выдохом плавно поднимитесь.
8. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

• Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
• Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
• Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
• Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
• Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
• Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.

Если у вас есть заболевания или травмы спины, приседания со штангой можно (с разрешения врача) заменить жимом ногами для ягодиц. Элемент выполняется в специальном «сидячем» тренажере и имитирует работу нижних конечностей во время приседа.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания плие

1. Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
2. Разверните носки наружу.
3. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
4. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
5. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
6. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

• В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
• Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
• Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
• Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
• Спину не скругляйте.

Выпады вперед

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

1. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
2. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
3. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
4. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
5. Выдохните и плавно поднимитесь.
6. Повторите выпад на другую ногу.
7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

• Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
• Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
• Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
• Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
• «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

1. Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
2. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
3. На вдохе отведите правую стопу назад.
4. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
5. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
6. Выполните движение в противоположную сторону.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

• Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
• Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
• Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Болгарские выпады

1. Отойдите на метр от горизонтальной скамьи.
2. Развернитесь спиной, руки сожмите в замок около груди.
3. Отведите правую ногу назад и поставьте ее носком в сидение скамьи.
4. Для лучшего равновесия «заднюю» стопу сдвиньте на 10–15 см вправо.
5. Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
6. Вдохните и опустите таз до угла в 90° в колене.
7. Выдохните и плавно поднимитесь.
8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

• Центр тяжести удерживайте посередине. Не смещайте вес тела вперед, так как это может стать причиной перенапряжения коленного сустава. Избегайте выведения колена за линию пальцев.
• Для создания дополнительной нагрузки используйте гантели, гири или штангу на плечах.
• Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте быстрых опусканий таза и резких толчков снизу.

Ягодичный мостик

Классический вариант упражнения предполагает работу на полу без отягощений. Мы рекомендуем делать мостик с упором на скамью и с использованием силовых снарядов (блин, гантель, штанга). Это позволит увеличить амплитуду движения и создаст более качественную нагрузку на ягодицы.

1. Прижмите верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи.
2. Согните ноги под прямым углом, ступни расставьте на 30–40 см.
3. Поднимите таз так, чтобы бедра и корпус были в одну линию.
4. Возьмите гантель (блин, штангу) и расположите ее немного ниже пупка.
5. Придерживая снаряд руками, вдохните и опустите таз, но на пол ягодицы не кладите.
6. Выдохните и вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

• Перед силовыми подходами выполняйте 1–2 разминочных сета без отягощений.
• В верхней точке сжимайте мышцы ягодиц и держите напряжение в течение двух секунд.
• Не поднимайте таз слишком высоко — только до момента, когда бедра и корпус выстроятся в одну линию.
• Из нижнего положения отталкивайтесь не всей поверхностью стоп, а пятками.
• Для повышения нагрузки используйте подставки под ноги.

Махи ноги в сторону на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Кисти расположите под плечами, а колени — под тазом.
3. Слегка напрягите пресс, распрямите позвоночник.
4. Из этой позы выдохните и плавно отведите бедро в сторону.
5. Не разгибайте ногу в колене.
6. Постарайтесь довести конечность до параллели с полом.
7. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
8. После, вдохните и опустите бедро.
9. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 отведений вправо и влево.

• Фазу опускания бедра выполняйте немного медленнее, чем подъем. Это улучшит проработку мышц.
• Избегайте раскачивания корпуса, чтобы не снижать эффективность элемента.
• Опустив бедро, не ставьте колено на пол. Это поможет сохранить полезное напряжение в ягодицах.
• Удерживайте корпус в статическом состоянии — сгибайте только тазобедренный сустав.
• Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки песочные утяжелители или зажмите в коленном суставе легкую гантель.

Мертвая тяга на прямых ногах

Поможет подтянуть ягодичную мускулатуру без включения в работу квадрицепсов.

1. Удобнее всего снимать штангу со стоек, а не поднимать с пола, поэтому расположите снаряд на силовой раме на высоту бедер.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом и сделайте пару шагов назад.
3. Поставьте стопы близко друг к другу (7–10 см).
4. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
5. С глубоким вдохом одновременно отведите таз назад и наклонитесь вперед.
6. Снаряд должен опуститься до середины голеней.
7. Выдыхая, медленно выпрямитесь и сильно сожмите ягодицы.
8. Выполните 3–4 сета по 15 повторений.

• Перед тем как приступить к «рабочим» подходам, сделайте пару сетов с пустым грифом.
• При выполнении смотрите вверх под углом 45°. Это поможет избежать округления спины.
• Колени сгибайте совсем немного, иначе элемент превратится в становую тягу.
• Во время упражнения старайтесь концентрировать внимание на ягодицах.
• Штангу опускайте вдоль ног. Если отводить снаряд далеко от себя, на поясницу будет воздействовать опасная нагрузка.
• Удерживайте центр тяжести в районе пяток. Если сместить вес на носки, возрастет риск падения.

Боковые махи стоя

1. Закрепите на правой лодыжке мягкий утяжелитесь.
2. Встаньте левым боком к силовой раме и возьмитесь за нее рукой.
3. Выпрямите спину и напрягите пресс для придания устойчивости телу.
4. Слегка согните опорную левую ногу.
5. Выдохните и отведите в сторону правую конечность.
6. На вдохе верните ее обратно, но на пол носок не ставьте.
7. Сделайте 15 махов, встаньте противоположным боком и выполните подход с другой ногой. Повторите 3–4 раза.

• Не поднимайте стопу высоко. Отводите бедро в сторону до того момента, когда появится напряжение в боковой части ягодицы.
• Не помогайте себе телом, движение происходит только в тазобедренном суставе.
• Избегайте резких рывков. В противном случае полезное напряжение будет спадать с целевых мышц.
• Вместо мягкого груза можно использовать кроссовер или резиновый эспандер.

Боковые подъемы ноги, лежа на боку

1. Займите исходное положение — лежа на боку.
2. Подставьте под голову ладонь.
3. Распрямите ноги.
4. Выдохните, поднимите конечность, лежащую сверху.
5. На вдохе опустите ее обратно.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений каждой ногой.

• В верхней точке выдерживайте паузу на 1–2 секунды. Это позволит улучшить проработку ягодиц.
• Для создания дополнительной нагрузки рекомендуем использовать эспандер-петлю. Набросьте амортизатор на коленные суставы и делайте плавные подъемы, преодолевая сопротивление резинки. Также можно надеть на лодыжку поднимаемой ноги песочный утяжелитель.

Мостик в статике

1. Опуститесь спиной на пол.
2. Согните нижние конечности и подставьте пятки к ягодицам.
3. Руки расположите рядом с телом.
4. Выдохните и потяните пах вверх.
5. В крайней точке напрягите ягодицы.
6. Задержитесь на 30 секунд, дышите короткими вдохами и выдохами.
7. Затем плавно опуститесь в начальное положение.
8. Сделайте 3–4 подхода по 8–10 раз.

• Для увеличения нагрузки положите на низ живота отягощение (гантель, гиря, гриф, бутылка с водой).

Полумостик

Упражнение имеет ту же технику, что и предыдущее. Разница лишь в том, что элемент выполняется с коротким удержанием напряжения в ягодицах (1–2 секунды) и на большее количество повторений (3 подхода по 15–20 подъемов). Все остальные нюансы идентичны.

«Стульчик»

1. Займите исходное положение: прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на полметра, руки опустите.
2. Плавно скользите вниз до образования прямого угла в коленях.
3. Зафиксируйте позицию и стойте так в течение 30 секунд.
4. Дыхание не задерживайте.
5. Сделайте 7–10 повторений.

• Стоя в положении «стульчик», не сводите колени внутрь.
• Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или зажмите между коленными суставами небольшой мяч.
• Элемент допускается делать с упором на одну ногу, выпрямив вторую перед собой.

Упражнение «ходьба на ягодицах»

1. Сядьте на пятую точку, ноги выпрямите вперед.
2. Согните верхние конечности.
3. Приподнимите таз с одной стороны и одновременно с этим выпрямите ногу перед собой, сделав «шаг».
4. Выполните движение с другой конечностью.
5. Сделайте 3–4 подхода по 20 повторений.

• Старайтесь не раскачивать корпус, перемещайтесь по полу за счет движений тазом.
• Спину держите ровно, избегайте округления позвоночника.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Если хотите разнообразить тренировки, добавьте в программу элементы на фитнес-боле. Такие упражнения создадут непривычную нагрузку для ягодиц.

Гиперэкстензия с фитболом

1. Подберите мяч диаметром 65–70 см и лягте на него животом.
2. Слегка разведите ноги и поставьте их носками в пол.
3. Сцепите руки в замок на затылке.
4. Выдохните, прогните поясничный отдел и поднимите торс.
5. В верхней точке сожмите ягодичные мускулы.
6. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд.
7. Затем на вдохе плавно опуститесь в начальное положение.
8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

• При выполнении двигайтесь в ровном темпе, без рывков.
• Для усиления нагрузки удерживайте за головой диск от штанги или гантель.

Приседания вдоль стены с мячом

1. Зажмите большой фитбол между стеной и поясницей. Руки свободно опустите рядом с телом.
2. Вдохните и, перекатывая мяч по спине, плавно присядьте до образования прямого угла между бедром и голенью.
3. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем, выдыхая, поднимитесь в вертикальное положение.
4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

• При выполнении сохраняйте спину прямой.
• В верхней точке не разгибайте ноги полностью. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах.
• Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гири или гантели.

Прыжки на фитболе

1. Садитесь на мяч. Стопы плотно поставьте на пол. Руки согните и удерживайте рядом с корпусом.
2. Начните делать короткие энергичные прыжки. Следите, чтобы ягодичная область не отрывалась от фитбола. Также ступни не должны подниматься от поверхности.
3. Прыгайте в течение 1–2 минут.
4. Сделайте 4–5 повторений.

• Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или наденьте жилет-утяжелитель.

Ягодичный мостик с мячом для фитнеса

1. Займите исходную позицию: прижмите лопатки к фитнес-болу, ноги согните и поставьте стопами на пол. Слегка разведите колени для равновесия. Руки сожмите в замок на затылке.
2. Вдохните и опустите таз, но не касайтесь пятой точкой пола.
3. Из нижнего положения с мощным выдохом поднимите пах и напрягите ягодицы. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд, затем расслабьтесь.
4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

• Для увеличения нагрузки положите на низ живота диск от штанги, гантель или гриф.
• Важный момент: точка опоры стоп должна приходиться на пятки.

Обратный мостик на фитболе

1. Займите положение «лежа на спине». Руки расположите рядом с телом. Согните ноги и поставьте стопы на поверхность мяча. Угол в коленных суставах должен быть прямым.
2. Выдохните и потяните пах вверх. Максимально подняв таз, задержитесь на пару секунд.
3. После вдохните и опустите ягодицы, но на пол их не кладите. Это позволит сохранить полезную нагрузку в мышечных волокнах.
4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

• Чтобы увеличить нагрузку, при выполнении удерживайте на нижней части живота диск от штанги или гантель.
• Также полезное сопротивление можно создать с помощью плечевого эспандера, накинув его на живот, а концы прижав ладонями к полу.

Программы тренировок

Предлагаем примеры программ, которые помогут сориентироваться в многообразии упражнений. Используйте их в качестве основы при составлении собственных тренировочных планов.

В тренажерном зале — вариант №1

Силовое занятие для развития ягодиц в фитнес-зале:

1. Разминка: ходьба в орбитреке (эллиптический тренажер) — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания в тренажере Смита — 4х8–10.
3. Выпады в сторону — 3х20.
4. Жим ногами в тренажере (постановка стоп ближе к верхнему краю платформы) — 3х12–15.
5. Махи в стороны на нижнем блоке — 3х20.
6. Приседания плие — 3х12–15.
7. Ягодичный мостик на фитболе — 3х12–15.
8. Планка — 3 сета по 30–40 секунд.

Выполняйте план 2 раза в неделю. Между тренировками обязательно отдыхайте 2–3 дня.

Вес в упражнениях подберите так, чтобы на последних повторениях ощущалось «жжение» в ягодицах. Через 2–3 месяца смените программу, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузкам. Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира и целлюлита, добавьте к тренировкам в зале 2–3 пробежки в неделю в дни отдыха.

В тренажерном зале — вариант №2

1. Разминка: кардиосессия — 5–7 минут в легком темпе. Затем разомните суставы ног с помощью вращательных движений.
2. Присед в тренажере Смита — 3х12.
3. Боковые отведения в кроссовере — 3х15.
4. Жим ногами в тренажере — 3х12.
5. Ягодичный мостик с блином на животе — 3х15.
6. Гиперэкстензии на ягодицы — 3х20.
7. Ходьба в степпере — 15 минут со средней нагрузкой.

Отдых в упражнениях — 40–60 секунд. Используйте программу 2 раза в неделю. Между занятиями делайте перерыв на 2–3 суток для полного восстановления.

Тренировки в фитнес-зале можно (и нужно) сочетать с кардионагрузками. Включение в силовую программу аэробных занятий способствует росту мышц и сокращению подкожных жировых отложений.

Но есть важное условие для такого сочетания нагрузок — спортсмен должен чувствовать, что успевает восстанавливаться. Если отдыха не хватает, лучше отказаться от кардио в пользу силовой тренировки. Иначе возрастает риск развития перетренированности, а это застой, постоянные мышечные боли и снижение мотивации в придачу.

Домашний тренинг

Если вы не можете регулярно посещать фитнес-центр, рекомендуем тренировать ягодицы прямо в домашних условиях. Да, больших объемов без силовых нагрузок вы не добьетесь, но качественно улучшить внешний вид и подтянуть ягодичную мускулатуру точно сможете.

Для занятий понадобятся разборные гантели от 3 до 12 кг, немного свободного времени и желание развиваться:

1. Плие-присед (4х20).
2. Болгарский выпад (4х20 на каждую ногу).
3. Присед в «ножницы» (4х20). Выставьте вперед одну ногу. Расстояние между стопами — 80–90 см. «Заднюю» ступню поставьте на носок. Возьмите гантели и слегка отведите плечи назад. Удерживая спину ровно, вдохните и опустите таз до образования прямых углов в обоих коленях. С выдохом поднимитесь и полностью распрямите ноги. Сделайте 20 приседов, затем поменяйте стойку и повторите. Нюансы: не наклоняйтесь вперед; стопу «передней» конечности слегка разверните внутрь для равновесия.
4. Махи ноги в сторону на четвереньках (4х20).
5. Румынская тяга (4х20). Выпрямитесь, возьмите в руки гантели, удерживайте их на передней поверхности бедер. Поставьте стопы примерно на уровне таза или чуть уже. Подтяните живот, расправьте плечи. Со вдохом отведите таз назад и опустите гантели ниже коленей. С выдохом плавно поднимитесь. Нюансы: не отводите снаряды далеко вперед; сохраняйте тонус в ягодицах во время подхода; слегка сгибайте коленные суставы при опускании (основное отличие упражнения от мертвой тяги); не округляйте позвоночник.
6. Ягодичный мостик (4х15).

Отдых между подходами — 1 минута. Проводить тренировку ягодиц нужно 2–3 раза в неделю. В дополнение к занятиям устраивайте себе кардионагрузки — пробежки, спортивная ходьба, подвижные игры, лыжи и т. п.

Безопасная домашняя программа тренировки ягодиц

Такие классические упражнения, как приседания или выпады противопоказаны при наличии проблем с коленными суставами. Мы подобрали тренировочный комплекс, который позволит подтянуть ягодичную область без риска перенапряжения коленей. Для занятий понадобятся мягкие утяжелители для голеней и легкие гантели.

Перед выполнением не забудьте проконсультироваться с врачом!

1. Махи в сторону. Встаньте правым боком к стене и облокотитесь на нее рукой. Приподнимитесь на носки и выполняйте плавные махи левой ногой в сторону. Сделайте 20 отведений, развернитесь другим боком и повторите упражнение.
2. Махи назад. Оставайтесь устоять у стены. Приподнимитесь на носки, отведите назад правую конечность, напрягите ягодицы и замрите на пару секунд. Затем опустите стопу, но на пол не ставьте. После 20 отведений поменяйте ноги.
3. Подъем бедра. Встаньте на четвереньки. Зажмите в коленном сгибе правой ноги легкую гантель и поднимайте бедро вверх 15 раз. Затем без паузы ту же согнутую конечность отводите вбок (еще 15 раз). После этого уберите гантель и энергично распрямляйте ногу назад и вверх — 15 отведений. Выполнив сет, повторите упражнение с левой ногой.
4. «Лягушка». Наденьте утяжелители на голени. Ложитесь животом на сидение устойчивого стула.Таз и ноги должны остаться на весу. Сомкните стопы, а колени разведите. Для равновесия держитесь руками за ножки. Выдохните и поднимите конечности вверх. На вдохе опустите, но на пол не кладите. Повторите 20 раз.
5. Ягодичный мостик на одной ноге. Ложитесь на спину, правую ногу согните и поставьте стопой на пол, левую — прижмите лодыжкой к колену правой. Выдохните, напрягите ягодицы и поднимите таз. На вдохе опуститесь. Сделайте 15 «мостиков», поменяйте ноги и повторите упражнение.
6. Вращения. Наденьте утяжелители на лодыжки и встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу назад параллельно полу. Не сгибая колено, выполняйте вращательные движения, «рисуя» по воздуху круги диаметром 30–40 см. Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против. Затем поменяйте конечности.

В каждом упражнении старайтесь максимально сконцентрировать внимание на ягодицах. Отдыхайте между подходами не более 30–40 секунд. Если тренировка дается легко, выполните ее в два круга подряд. Заниматься по представленной программе можно 3–4 раза в неделю.

Бонус — программа приседаний на месяц для дома

Для дома (при отсутствии инвентаря) самым эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц считаются приседания с собственным весом. Предлагаем четырехнедельный план, основанный на простых приседах. Таблица:

День	Количество	День	Количество
1	35	16	Отдых
2	40	17	115
3	45	18	120
4	Отдых	19	125
5	55	20	Отдых
6	60	21	135
7	65	22	140
8	Отдых	23	145
9	75	24	Отдых
10	80	25	155
11	85	26	160
12	Отдых	27	165
13	95	28	Отдых
14	100	29	175
15	105	30	180

При выполнении приседаний опускайтесь до прямого угла в коленных суставах. Одновременно отводите таз назад, чтобы усилить растяжение ягодиц. Вы должны как бы садиться на стул в нижнем положении. Если тренировка дается легко добавьте отягощения (гантели, эспандер).

Полезные советы по технике выполнения упражнений в домашних условиях

Рекомендации спортсменкам, желающим заниматься самостоятельно дома:

• Основу тренировок должны составлять приседания и выпады. Эти элементы лучше всего растягивают ягодичные.
• Если хотите подтянуть мышцы — используйте отягощения (гантели, гири, песочные утяжелители, эспандеры).
• Если хотите быстрее похудеть — работайте с собственным весом тела в скоростном темпе.
• Упражнения подбирайте так, что задействовать все три пучка ягодичных мышц.
• Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха.
• При выполнении упражнений акцентируйте внимание на ягодицах. Это поможет улучшить проработку.
• Чтобы быстро сжигать подкожный жир, включите в программу кардионагрузки (бег, скакалка, велосипед и т. п.).
• Добавьте в утреннюю зарядку несколько упражнений для нижней части тела.

Каждые два месяца меняйте программу тренировок. Это необходимо, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к занятиям.

Какой тренажер выбрать для тренировки ягодичных мышц дома?

Если вы занимаетесь дома, в первую очередь обратите внимание на степперы. Лучше всего для проработки ягодиц и сжигания подкожного жира подходит клаймбер, но цена его довольно высокая.

Рекомендуем приобрести мини-степпер. Такой тренажер состоит из основания, двух педалей и простого компьютера, показывающего количество шагов и сожженные калории. Усилие создается за счет работы двух поршней. Мини-степпер можно купить за 2500–4000 рублей.

Сколько нужно времени, чтобы накачать ягодицы?

Результаты зависят от многих факторов: уровень физической подготовки, возраст, количество подкожного жира, место занятий (дом или спортзал), питание.

Девушка 20–25 лет сможет заметить первые успехи уже через месяц-полтора. Женщинам постарше, возможно, понадобится чуть больше времени. Главное — стремиться к цели и не останавливаться!

Как добиться максимального результата?

Некоторые начинающие спортсменки испытывают трудности в придании округлых форм ягодичным мышцам. Мы собрали и систематизировали рекомендации профессиональных фитнес-моделей, позволяющие качественно улучшить тренировки и ускорить прогресс:

• Перед каждым занятием нужно хорошо разогреваться. Разминка помогает мышцам плавно «включиться» в работу, что повышает продуктивность многих силовых упражнений и предохраняет от получения растяжений.
• Мышцы нижней части тела участвуют во всех движениях человека, а, значит, обладают большим запасом устойчивости к нагрузкам. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо включать в тренировочную программу базовые многосуставные упражнения.
• Мышечные волокна через 3–4 месяца регулярных занятий адаптируются к однообразному тренингу, что приводит к застою в результатах. Чтобы этого избежать, следует периодически менять программу (например, повышать интенсивность или делать суперсеты).
• Для глубокой проработки мышечных волокон, необходимо выполнять по 3–4 подхода на 10–15 повторений в каждом упражнении. Такой план позволит задействовать все три пары ягодичных мускулов и поможет избавиться от целлюлита.
• Чтобы не доводить мышцы до состояния переутомления, тренировать низ тела следует 2 раза в неделю. Между занятиями нужно делать перерыв для восстановления. В качестве дополнения можно проводить легкую кардиосессию (бег, ходьба, лыжи и т. п.).
• Очень важно научиться нагружать именно целевую мускулатуру. Если при выполнении упражнений вы ощущаете, что отказ наступает за счет напряжения ягодиц, а не других мышц (например, бедер), значит, техника верная и можно постепенно повышать вес снаряда.

Если вы начинающая спортсменка, рекомендуем первые 2–3 месяца заниматься под руководством опытного наставника. Это необходимо для отслеживания ошибок в технической части и дополнительной мотивации при выполнении силовых элементов.

Правильное питание

Увеличение мышц после тренинга происходит при достаточном поступлении калорий с пищей. Поэтому, если хотите увеличить объем ягодиц, вам придется отказаться от низкокалорийной диеты. Ваш рацион должен иметь соотношение: 40% — углеводы, 40% — белки и 20% — жиры.

Не следует употреблять консервированные, рафинированные, а также чрезмерно жирные продукты. Только натуральные мясо, птица, рыба, крупы, овощи, зелень, растительные масла.

Если у вас есть лишний вес, рекомендуем в первую очередь озаботиться похудением. Сократите калорийность дневного рациона на 600–700 ккал. Дополнительно займитесь интенсивными видами спорта: бег, аэробика, ходьба скандинавским стилем, велосипед и т. п. При значительном избытке веса поначалу не допускайте опасных нагрузок на суставы — больше ходите, поднимайтесь по лестницам, тренируйтесь на эллипсе.

Все вместе это создаст отрицательный энергетический баланс, который организм будет вынужден восстанавливать за счет подкожных жировых отложений. После похудения можно приступать к увеличению мышц.

Кардио-упражнения

Если ваша цель — похудеть в ягодичной области, рекомендуем включить в программу тренировок следующие элементы:

• прыжки на скакалке;
• запрыгивания на плио-бокс;
• бег по лесенкам;
• берпи.

Помимо этого, помогают худеть такие дисциплины, как кроссфит, Табата, интервальный бег, ВИИТ (HIIT), скандинавская ходьба, аэробика, спортивные бальные танцы.

SPA-процедуры

Похудению в нижней части тела также способствуют специальные процедуры, выполняемые в салонах красоты. Вот список наиболее действенных:

• обертывания (от 1500 р.);
• LPG-массаж (от 2200 р.);
• лимфодренажный массаж (от 3000 р.);
• криолиполиз (от 15000 р. за курс);
• эндосфератотерапия (от 5000 р.);
• кавитация (от 4000 до 8000 р.);
• RF-лифтинг (от 6000 р.);
• миостимуляция Изоджей (от 1500 р.).

Помните, что процедуры помогают лишь улучшить результаты, создаваемые спортивными занятиями и правильным питанием. Сами по себе они малоэффективны. Поэтому основной упор делайте именно на фитнес и диету.