Как накачать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения

В силу различных причин у людей происходят изменения фигуры в результате отложения жира на боках и животе. Многим это не нравится, и тогда они принимают решение искать пути и методы, как избавиться от таких накоплений. В этой статье рассказывается, как накачать бока, о правильном питании и эффективных тренировках.

Основные рекомендации

Прежде чем приступать к упражнениям, стоит изучить рекомендации, которые помогут достичь результата более быстрыми темпами и сохранить его как можно дольше.

• избегать волнительных и стрессовых ситуаций – в такой период в организме начинается активная выработка гормона кортизола, что провоцирует накопление жира в области живота;
• под запретом – спиртные напитки и пиво, содержащее фитоэстроген, который приводит к возникновению «пивного живота»;
• поддерживать режим и правильное сбалансированное питание, избегать жестких диет;
• употреблять достаточно чистой негазированной воды, которая поддерживает обмен веществ, выводит шлаки и токсины.

Человек, задавшийся вопросом, как накачать бока, и решивший избавиться от этой проблемы, должен серьезно отнестись к таким советам и неукоснительно их соблюдать.

Разминка

Также важно, отмечают тренеры, перед началом выполнения упражнений разогревать мышцы, проводя разминку.

Она может состоять из таких упражнений:

• шаги на месте в течение одной минуты;
• махи согнутыми в коленях ногами от центра в стороны попеременно каждой ногой;
• поднимание и опускание туловища на носочках;
• выполнение кругов руками и плечами;
• повороты корпуса в стороны;
• полуприседания;
• круговые движения туловищем.

Хорошо, когда тренировки сопровождаются энергичной танцевальной музыкой.

Показанные ниже упражнения (как накачать бока в домашних условиях) при условии их регулярного выполнения позволят отлично проработать проблемные участки и получить желаемый результат.

Планка

Это упражнение считается довольно сложным, так как позволяет прорабатывать практически все группы мышц одновременно. У большинства неподготовленных людей оно вызывает трудности, это и понятно. Поэтому начинать нужно с маленьких интервалов времени (по 30 сек), постепенно увеличивая их с каждым днем по возможности. Кроме этого, важно правильное выполнение движения, иначе тренировка обернется побочными последствиями в виде травм и растяжений.

Перед тем, как накачать пресс и убрать бока с помощью планки, нужно научиться правильному принятию положения. Классическая планка – это стойка на локтях, которые располагаются на ширине плеч и перпендикулярно им, и носках ног с вытянутым в линию телом:

• голова должна находиться на одной линии со спиной и ногами;
• поясницу не прогибать вниз и не выгибать вверх;
• глаза смотрят в пол;
• ноги прямые;
• живот втянут;
• для устойчивости опираться можно на ладони либо сомкнуть пальцы обеих рук между собой.

Упражнение хорошо разрабатывает бока и мышцы живота, особенно при усложненных разновидностях: стойке с поднятой рукой, ногой или на боку. К их выполнению можно переходить, если классическая планка уже выполняется легко.

Скручивания

Когда клиенты спрашивают тренеров, как быстро накачать бока, последние обычно советуют выполнять скручивания. Это упражнение заставляет работать мышцы кора, которые поддерживают внутренние органы, косые и прямые мышцы пресса.

Упражнение выполняется следующим образом:

• лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
• руки располагаются на груди или под головой (сложнее).

Далее выполняется подъем корпуса, при котором стараются достать локтем одной руки колено противоположной ноги. Спину при этом нужно округлять и следить, чтобы напрягался именно пресс, а не поясничные мышцы. Упражнение выполняется попеременно в разные стороны, в три подхода по пять повторений. Если вначале движение дается тяжело, можно руки на подъеме вытягивать перед собой. По мере возможности нагрузку постепенно увеличивают.

Велосипед

Это упражнение знакомо каждому еще со времен школьной физкультуры. Оно отлично прорабатывает косые мышцы, тем самым убирая жировые отложения.

Чтобы накачать мышцы боков с помощью этого упражнения, для начала нужно принять исходное положение:

• лечь на спине, руки завести в замок на затылок, локти расставить в стороны;
• ноги приподнять на 30° от пола и согнуть в коленях;
• плечи слегка приподнять, шею вытянуть вперед.

Ногами выполнять круговые движения по типу езды на велосипеде – два подхода по двадцать повторений.

Упражнение можно усложнить: во время кругового движения одной ногой локоть противоположной руки подтянуть к колену, затем то же сделать вторым локтем и ногой. Это будет одно повторение.

Мельница и наклоны

Это упражнение замечательно подходит для решения проблемы, как убрать бока и накачать крепкий пресс. Оно несложное в выполнении и подойдет даже для неподготовленных к физической нагрузке людей.

Начальное положение – стойка с прямой спиной, ноги расставлены по ширине плеч. Требуется наклонить туловище вперед и попеременно выполнять круговые махи руками по типу мельницы. Сделать десять кругов, выпрямить корпус. Повторить все заново пять раз.

Бока прекрасно убираются и с помощью наклонов, которые нужно выполнять без утяжелителей. В процессе тренировки нужно применять различные виды наклонов – назад, вперед, в стороны, круговое движение корпусом. Все упражнения выполняются по двадцать раз в два подхода.

Во время выполнения наклонов:

• ноги ставятся по ширине плеч;
• руки упираются в бока;
• спина прямая;
• глаза смотрят вперед;
• ступни от пола не отрывать;
• корпус не должен заваливаться.

Подъемы ног

Еще одно трудоемкое упражнение, так как накачать бока с его помощью можно, только приложить определенные усилия. Движения предназначены для накачивания косых мышц живота и отводящих мышц бедер.

Выполняется следующим образом:

• начальное положение – лежа на боку с упором на соответствующий локоть, вторая рука заведена за затылок, спина – прямая, плечи не сутулить;
• на вдохе поднять верхнюю ногу на расстояние сорока сантиметров от пола;
• на выдохе медленно подтянуть к ней вторую и продержаться в таком положении три секунды;
• вдохнуть и на выдохе медленно опустить обе ноги на пол.

Упражнение повторить двадцать раз и перевернуться на другой бок.

Во время выполнения движений нужно постараться не заваливать корпус вперед или назад, для поддержания равновесия можно опираться о пол кистью свободной руки.

Упражнения с приспособлениями

В этой части статьи рассмотрим, как накачать бока с помощью различных приспособлений.

Чаще всего для тренировки используют такие предметы:

1. Обруч. Второе название – хула-хуп. Очень распространенный снаряд различных размеров, веса и дополнений в виде массажных шариков, улучшающих кровообращение. Кручение на талии позволяет избавиться от жировых отложений в этой области и на боках. Новичкам тренеры советуют использовать вначале легкие обручи, а затем – более тяжелые. На начальном этапе крутить нужно ограниченное время, затем постепенно увеличивать продолжительность. Упражнения с этим снарядом противопоказаны сразу после приема пищи, людям, страдающим болезнями внутренних органов, беременным и женщинам во время критических дней.
2. Гантели. Отличные спортивные снаряды, увеличивающие нагрузку. Для целей похудения используют гантели небольшого веса.
3. Скакалка. Знакомое с детства приспособление, помогающее не только сжигать лишние калории, но и тренирующее сердечно-сосудистую систему.
4. Фитбол. Большой резиновый мяч, часто с массажными шипами. Выполняя на нем упражнения и стараясь удержать равновесие, удается хорошо разогреть мышцы пресса и спины.
5. Поворотный диск. Снаряд помогает эффективно сжигать жир на животе и боках. Упражнения на нем можно выполнять как стоя, так и сидя.

Систематические тренировки обязательно дадут свои результаты, стоит только задаться целью и не сворачивать с пути.

Как накачать грудные мышцы до жжения?

В этой статье я вам расскажу о том, как накачать грудь до жжения! Грудные мышцы - это самая основная группа мышц, которую хочется продемонстрировать на пляже или в любом другом месте. Данная тренировка будет состоять из двух гигантских сетов, и так как я сейчас работаю на гипертрофию мы будем использовать отягощение для правильной постройки мышц! В работе на гипертрофию не следует заходить за 12 повторений в подходе, для этого нам понадобится дополнительный вес.

Подход №1. Обычные отжимания с весом, с которым вы сможете отжаться 10-12 раз.

Подход №2. Скидываете вес и переходите на отжимания с ногами на возвышенности. Амплитуда должна быть 4X1, 4 секунды вниз, 1 вверх.

Подход №3. Обычные отжимания, с амплитудой 4X1.

Подход №4. Отжимания с руками на возвышенности, с амплитудой 4X1. Также не забывайте сокращать грудные мышцы - в верхней пиковой точке.

Между всеми этими подходами отдых в 10 секунд. Затем повторяем этот же сет, но уменьшаем вес вдвое.

Данная тренировка больше подойдёт для тех людей, у кого нет времени на полноценные тренировки! На моём канале уже есть несколько таких пятиминутных тренировок, для доведения до жжения разных групп мышц. Пишите в комментариях, какую группу довести до жжения! Обязательно попробуйте данную тренировку на себе и напишите ваши результаты в комментарии!

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция – во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

• Угол наклона. Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
• Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
• Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Разведение с гантелями в наклоне

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

• Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
• Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
• Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.

Махи назад с гантелями в наклоне

Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

Разведения рук в тренажере «бабочка»

Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.

Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью “Тренажер Смита | Признание в любви”.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главное преимущество кроссовера – высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

• НЕ отводить голову назад
• НЕ сводить лопатки
• НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу – в заднюю дельту.

Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. О лучших упражнениях на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье “Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу”.

Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу.

Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Тренировка задних дельт и частичные повторения

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно – укороченною траекторию.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших дельтовидных мышц в бодибилдинге. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений на плечи:

тренировка плеч

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье “Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски”, очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями. Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча - упражнения.

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

• Гантели или гири.
• Спортивная форма.
• Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий - на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

• Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
• Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
• Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
• Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Отжимания от скамьи - это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное "раздутие" верхней Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
8. Тем, кто только начинает постигать это упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха - это верно составленная программа тренировок. Отжимания - это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
3. Питание - этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания - это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Отжимания – это универсальное упражнение, с помощью которого можно легко накачать плечи, а также развить другие группы мышц. Отжимания от пола оказывают эффективное воздействие на дельтовидные мышцы, однако не на все, наиболее эффективно работают передние пучки дельтовидных мышц. В первую очередь необходимо помнить о том, что для того чтобы накачать красивые и широкие плечи, необходимо следить за своим питанием – организм должен получать все необходимые витамины. При выполнении классического отжимания начинают работать плечи, однако упражнение надо слегка изменить, чтобы прорабатывались все мышцы плеч.

Как накачать плечи отжиманиями дома?

Сегодня существует два основных вида отжиманий, с помощью которых можно проработать плечи. Отжимания «домиком» – это первый вид. Для выполнения данного упражнения необходимо занять начальную позицию упор лежа, ноги подвигаются ближе к рукам, чтобы ноги и корпус создали прямой угол, стопы стоят на носочках. После того как будет занята исходная позиция, можно приступать к отжиманиям. Надо опуститься к полу, но не бросить тело, затем медленно вернуться в начальную позицию. Таким образом выполняется необходимое количество повторов – специалисты рекомендуют отжиматься до полной потери сил.

Второй вид – отжимания в стойке у стены. При выполнении этого упражнения происходит активизация всех дельтовидных мышц, и не только. Для выполнения таких отжиманий необходима определенная физическая подготовка. Сначала нужно проверить, сможет ли занимающийся стоять возле стены, если выстоит больше одной минуты, тогда можно приступать к отжиманиям возле стены. Качать плечи отжиманиями очень легко, главное, правильно выполнять упражнение.

Если первые два вида отжиманий даются достаточно легко и достигнут барьер в 10 отжиманий за один повтор, тогда можно начинать использовать утяжелители - для этой цели идеально подойдут специальные гирьки для ног, которые можно приобрести в специализированном магазине или сделать самостоятельно.

Для проработки мышц плеч необходимо выполнять по три подхода, при этом в каждом подходе по 10 повторов. Идеальным вариантом будет проводить тренировки ровно три раза в неделю, также очень важно помнить про усиленное и правильное питание. При необходимости можно проконсультироваться с профессиональным тренером и первые занятия провести в спортивном зале.

В этой статье я расскажу, как накачать плечи отжиманиями.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями. Отжимания в стойке это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки. Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно. То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий. Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то. Подобный вид отжиманий тоже поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.

Если у вас нет желания ходить в спортзал, то почему бы не проводить ? В данной статье мы с вам качаем плечи в домашних условиях без гантелей. И здесь есть два пути. Первый из них предполагает работу с собственным весом. Но все такие упражнения чаще всего являются базовыми и нагружают сразу несколько групп мышц. Чаще всего плечи являются лишь дополнительными в них, а не целевыми. Второй путь предполагает «гантелезаменители». Если вы хотите себе накачать широкие плечи в домашних условиях, то лучше их использовать.

Что можно использовать вместо гантелей дома

Во-первых, обратите внимание на самый обычный и привычный школьный рюкзак. Отличный вариант для тренировок дома. У него есть ручка, которую во многих упражнениях можно использовать в качестве «рукоятки», а лямки дадут вам возможность использовать его в качестве утяжеления при отжимании, подтягиваниях и т.д.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Итак, если вы решили все-таки использовать «гантелезаменители», то предлагаем вам ознакомиться с этой статьей , где расписаны упражнения для плеч в домашних условиях. Все видео из той записи можно применять и в нашем случае. Если же вы не хотите «заморачиваться», то вот мы предложим вам варианты, которые помогут вам накачать плечи дома без гантелей.

Отжимания от пола

В большей степени здесь задействованы грудные мышцы, но плечи также участвуют. В зависимости от ширины постановки рук можно нагружать больше передний пучок дельт или средний пучок.

При узкой постановке рук вы задействуете трицепс и передний пучок плеча. Если поставить руки шире, то работают больше грудные мышцы, бицепс, средний и передний пучок дельт.

Чтобы максимально включить в работу плечи делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты.

Отжимания на брусьях

Плечи в данном случае работают в негативной фазе (когда вы поднимаетесь с земли в исходное положение). Опуститесь на брусьях максимально вниз и делайте короткие импульсные движения вверх. Полностью подниматься на руках не нужно. Достаточно 10-15 см вверх и снова вниз.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову очень хорошо нагружают спину, а также задний пучок дельт, который часто становится слабой частью плеч. Опять же не нужно сильно опускаться вниз.

Отжимания вверх головой

Одно из любимых упражнений паркурщиков. Становимся к стенке на руки и прижимаясь к ней отжимаемся. Это схоже с жимом штанги или гантелей сидя на скамье вверх. Хорошо прорабатывает плечи и задействует верхнюю часть груди.

А вот вам накачать плечи в домашних условиях видео:

Лучше всего совмещать и чередовать варианты с утяжелением и с собственным весом. Это позволит прорабатывать мышцу всестороннее и эффективно.

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Тренировка рук – неотъемлемая часть силового тренинга, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Мы расскажем, как накачать руки в домашних условиях, покажем лучшие упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов. А также, какие способы тренировок и питания эффективны, а какие – пустая трата времени.

Как можно накачать мышцы рук в домашних условиях

Бицепс и трицепс, как и любые другие группы мышц, растут при условиях: качественной нагрузки, правильного восстановления и режима питания. Если организму, в том числе мышцам, не хватает питательных веществ, то как правильно ни тренируйся, результата не будет.

Мышцам необходимо топливо. Не только белок, в качестве строительного материала, решает проблему, но и углеводы – энергия. Отсюда следует, что отсутствие энергии застопорит прогресс. Для качественного роста мышц необходимы белки, жиры, углеводы. Первое, что нужно делать дома – питаться. Второе место по важности занимают физические нагрузки. Их частота и техника выполнения, должны быть такими же качественными, как и питание. Выполнять все существующие упражнения на руки не стоит. От переутомления мышцы не растут.

В тренировку рук желательно включать по три упражнения на основные группы мышц. Количество повторений 6 – 12 раз, не превышая последний показатель. Соответственно, вес должен быть достаточно тяжёлым для данного количества повторений.

Анатомическое строение

Руки состоят из множества мышц плеча, предплечий, кистей, но рассмотрим самые основные из них, те, что формируют красивую форму. На плечевой кости располагаются: двуглавая мышца или бицепс плеча (короткая и длинная головка), трёхглавая мышца или трицепс плеча (длинная, латеральная, медиальная головки), плечевая мышца.

Какой инвентарь понадобится

Для тренировки понадобится свободный вес – гантели и штанга. Если вы собираетесь тренироваться в спортзале, можете задействовать упражнения в Кроссовере, специальный тренажёр-сгибатель для бицепса и скамью Ларри Скотта. Эти тренажёры помогают изолировать нагрузку на определённую мышцу, но работа со свободным весом будет эффективнее, так как подключает больше мышечных волокон.

Лучшие упражнения для тренировки рук

1. Попеременный подъем рук с гантелями;
2. Подъём гантелей хватом «молот»;
3. Подъём штанги на бицепс;
4. Концентрированные сгибания одной рукой с гантелей;
5. Сгибание в Кроссовере с нижнего блока;
6. Сгибание в тренажёре Ларри Скотта;
7. Сгибание со штангой на скамье Л. Скотта;
8. Сгибание со штангой хватом сверху.

1. Французский жим штанги лёжа;
2. Французский жим грифом стоя;
3. Разгибание с гантелями лёжа;
4. Разгибание одной из-за головы;
5. Разгибание с одной гантелью из-за головы;
6. Разгибание с гантелью в наклоне поочерёдно;
7. «Кузнечик», одновременное разгибание в наклоне;
8. Разгибание в Кроссовере верхнего блока хватом сверху;
9. Разгибание в Кроссовере хватом снизу;
10. Отжимания спиной к скамье.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

1. Французский жим штанги лёжа 4 х 8-12 (Техника выполнения: лёжа на скамье, располагаем ладони на гриф так, чтобы расстояние между ними определялось длиной вытянутых больших пальцев. Поднимаем штангу, руки перпендикулярно полу. Удерживая локти на месте, опускаем предплечье, гриф опускается до лба. С выдохом: выжимаем гриф за счёт трицепса, в исходное положение);
2. Разгибание гантели из-за головы 4 х 8-12 (Двумя руками обхватываем одну гантель, удерживая над головой, локти прижимаются к голове. Удерживая локти неподвижно, опускаем гантель за голову максимально вниз. Выдох: поднимаем гантель усилиями трицепса);
3. Разгибание рук в наклоне 4 х 8-12 (Стоя в наклоне, колени слегка согнуты, корпус чуть выше параллели пола, локти прижаты к корпусу, предплечья перпендикулярны полу. Выдох: отводим гантели назад, разгибая локти до прямой линии рук. Не раскачивая корпус, обе руки работают одновременно);
4. Подъём штанги на бицепс 4 х 8-12 (Стоя, стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты. Берём гриф хватом снизу, по ширине плеча. Выдох: сгибаем руки максимально за счёт бицепса, чувствуя сокращение мышцы в верхней точке. Вдох: медленно опускаем гриф на бёдра. Не раскачиваем корпус, тем самым не снимая нагрузку с бицепса);
5. Сгибание рук с гантелями попеременно 4 х 8-12 (Можно выполнять стоя и сидя. Руки расположены вдоль корпуса. С выдохом, одной рукой выполняем сгибание локтя, усилиями бицепса, приводим гантель к плечевому суставу с разворотом кисти. Чувствуем сокращение бицепса на «пике»);
6. Бицепс со штангой обратным хватом 4 х 8-12 (Берём гриф средним хватом сверху, плотно обхватывая кистью. Выдох: сгибаем локти, поднимаем гриф к плечам, за счёт бицепса. Вдох: плавно опускаем гриф на бёдра).

Комплекс упражнений на турнике и брусьях

Комплекс для тренировки без железа, предусматривает развитие не только мышц рук, но и спины, груди и плеча. Изолировать работу будет невозможно, зато, такие упражнения формируют общий тонус и форму верхнего плечевого пояса. Работа с собственным весом способна развивать мускулатуру, не хуже, чем железо. Но количество повторений также должно оставаться небольшим. В качестве утяжелителя, можно подвешивать дополнительный груз к специальному поясу.

1. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х 8 – 12;
2. Подтягивания на перекладине узким хватом 4 х 8 – 12;
3. Подтягивания за перекладину 4 х 8 – 12;
4. Отжимания на брусьях 4 х 8 – 12.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит. Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы. Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук - это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение - упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет "бой с тенью" - лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Пример рациона для роста массы

Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с сухофруктами или мёдом	Тост с нежирным сыром, 2 отварных яйца	Запечённое мясо курицы, гречневая крупа	Нежирный творог, кефир	Салат из свежих овощей с морепродуктами
Вторник	Омлет из яиц, творога с зеленью, хлебцы	Банан	Паровые куриные котлеты, рисовая каша	Творожная запеканка, ряженка	Рыба с овощами, приготовленная на пару
Среда	Яичница, салат из свежих овощей	Творог с добавлением орехов	Пшеничная каша, запечённое куриное филе	Фрукты	Отварная говядина с салатом из капусты, огурца, зелени
Четверг	Кукурузная каша, фрукты	Творожная запеканка	Рыбные паровые котлеты, любая крупа	Овощи	Запеканка из овощей и мяса
Пятница	Овсяные хлопья на молоке	Хлебцы с брынзой, овощи	Рис, филе индейки в отварном виде	Фруктовый салат, йогурт	Тыквенная каша, творог
Суббота	Омлет из яиц и овощей	Блины из яйца и овсяных хлопьев	Печёночные котлеты, гречневая каша	Варёный кальмар, овощи	Яичница, любая крупа
Воскресенье	Творог со сметаной 10%	Банан или яблоко	Запечённый картофель с грибами и курицей в рукаве	Овсяное печенье, йогурт	Запечённые овощи с мясом кролика

Как всегда задавайте любые вопросы относительно тренировки мышц рук. Или можете поделиться своим опытом прокачки бицепса и трицепса в домашних условиях.

ТОП-15 упражнений для ягодиц — тренировки дома и в зале, примеры программ

Для наших прекрасных читательниц публикуем большой материал, посвященный тренировке нижней части тела. В статье вас ждут упражнения для ягодиц, программы для зала и дома, бонус с табличкой приседаний, а также масса полезных подробностей. Приятного чтения! Изучайте и применяйте.

Анатомия ягодичных мышц

Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания. Чтобы подобрать действенные упражнения, полезно знать строение этой группы.

Большая ягодичная мышца

Крупный мускул, имеющий ромбовидные очертания. Отвечает за то, насколько сильно будут выделяться ягодицы. Верхним краем крепится к крестцовой и подвздошной костям, нижним — к бедренной кости и большеберцовому тракту.

• удержание тела в вертикальном положении;
• отведение и разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца

Мускул, внешне напоминающий треугольник. Верхним широким краем крепится к подвздошному гребню, нижним — к вертелу бедренной кости.

• стабилизация тазобедренного сустава;
• отведение, разгибание и ротация бедра.

Малая ягодичная мышца

Располагается глубоко под большой, поэтому внешне не выделяется. Верхним краем крепится к внутренней плоскости подвздошной кости, нижним — через сухожилие соединяется с бедренным вертелом.

• помогает стабилизировать корпус при движениях;
• участвует в отведении ноги.

Форма женских ягодиц: как выглядит «бразильская попа»?

«Бразильской попой» называют популярную форму пятой точки. Ее признаками считаются большой объем ягодичных мышц, упругость и гладкая поверхность без целлюлита. В нижней части, в месте перехода в бедро, не должно образовываться складок. Бразильские ягодицы относятся к одной из четырех разновидностей — круглой. Разберем подробнее.

V-форма или треугольник

Характеризуется хорошим объемом в верхней части и сужением мышц книзу, к месту перехода в бедро. Как правило, такой формой ягодиц обладают худые девушки, у которых наблюдается дефицит женских половых гормонов — эстрогенов.

Форма латинской буквы V или перевернутый треугольник.

Основные рекомендации врачей: ешьте больше овощей и фруктов, высыпайтесь, откажитесь от гормональных препаратов. Советы от фитнес-тренера: чтобы улучшить форму ягодиц, выполняйте силовые приседания, выпады, махи ногами.

Квадратная

Характеризуется одинаковой шириной в верхней и нижней частях ягодичных мышц. Отсутствуют боковые выпуклости, что создает очертания квадрата или прямоугольника. Несмотря на это, такая форма считается признаком хорошего здоровья женщины.

Форма квадрата или прямоугольника.

Чтобы привести ягодицы к более округлому виду, рекомендуется проводить комплексные занятия, включающие как базовые упражнения (приседания, выпады и т. п.), так и изолирующие (например, боковые отведения под нагрузкой).

Круглая

Характеризуется равномерным распределением мышечных волокон в ягодичной области, образующих красивые округлости. При этом идеальная форма наблюдается с обоих ракурсов: сзади и сбоку. Свидетельствует о хорошем здоровье и о гормональном балансе.

Округлая форма или форма круга.

Девушке необходимо лишь поддерживать форму и не допускать образования целлюлита. Основные рекомендации от фитнес-тренера: регулярная гимнастика и облегченные аэробные нагрузки.

Перевернутое «сердечко»

Характеризуется неравномерным развитием ягодичных мышц. А именно, нижняя часть более объемная, чем верхняя. Как правило, такая форма свидетельствует о недостатке женского гормона эстрогена. В молодом возрасте «ягодицы-сердечко» выглядят привлекательно. После 25–30 лет может появиться провисание нижней части.

Форма, напоминающая перевернутое «сердце».

Основными рекомендациями будут: соблюдение правильного питания, упражнения с отягощениями (приседы, выпады и т. п.), кардио.

Что влияет на форму?

Основной фактор — генетика. Маленькой девочке достается строение ягодичной области от мамы. Однако не стоит тревожиться! Даже если ягодицы имеют плоский вид или квадратную форму, все недостатки можно поправить с помощью качественного питания и упражнений.

Занятия спортом в детстве также оказывают влияние. Девочки, привыкшие к умеренным физическим нагрузкам, достигая зрелого возраста, получают красивые очертания ягодиц. И при появлении целлюлита с легкостью с ним расстаются, так как организм с детства «приучен» к спорту.

Заболевания, травмы или гормональные сбои в период формирования женского организма (10–15 лет), оказывают неблагоприятное воздействие на внешний вид ягодиц. При своевременном лечении, как правило, удается избежать неравномерного развития мышечных волокон в области таза.

У взрослых женщин на очертаниях сказываются беременность и низкая двигательная активность. Изменение формы чаще всего связано с накоплением подкожного жира. Поэтому нужно лишь заняться умеренными кардионагрузками и скорректировать питание.

Противопоказания для тренировки ягодичных мышц

При выполнении упражнений для ягодиц спортсменки задействуют нижние конечности. Поэтому основными противопоказаниями будут травмы суставов:

Следует с осторожностью подходить к тренировкам после растяжений или разрывов связок ног. При варикозе стоит предварительно проконсультироваться с флебологом. Вообще, не стесняйтесь заранее выяснить с врачом и тренером все ваши противопоказания. Берегите здоровье!

Некоторые силовые элементы, например, приседания, оказывают осевое давление на позвоночник. Из-за это спортсменкам с проблемной спиной такие нагрузки противопоказаны. Но не стоит расстраиваться, существуют и другие базовые упражнения, комплексно прорабатывающие ягодичную мускулатуру, например, жимы ногами в специальных тренажерах.

В большинстве элементов для нижней части тела используются отягощения. Поэтому приседать, делать выпады и жимы ногами, не рекомендуется беременным девушкам и недавно родившим мамам. После родов займитесь общеукрепляющей гимнастикой. Через 4–6 месяцев вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Начинаем с разминки

Перед каждым занятием рекомендуем хорошо разогревать тело. Это поможет полноценно задействовать целевые мышцы и снизит вероятность получения травмы.

Для разминки перед тренингом ягодиц лучше всего подходят комплексные упражнения, напрямую задействующие всю нижнюю часть тела. К таким нагрузкам можно отнести легкий бег, ходьбу в эллиптическом тренажере, кручение педалей велоэргометра.

Если вы занимаетесь дома, разминайтесь с помощью приседаний с собственным весом тела, прыжков на скакалке или бега на месте с высоким подниманием бедер. Рекомендуемая длительность аэробной разминки — 10–15 минут .

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

• приседания;
• жимы ногами;
• выпады;
• ягодичные мостики;
• выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

• отведения ног в разных направлениях;
• подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

• «стульчик»;
• удержание позы в выпаде;
• мостик в статике.

Полезно знать! Тренировки с собственным весом тела используются, как правило, для общей подтяжки фигуры. Если вы хотите увеличить объем ягодичной области, то без отягощений не обойтись. Именно дополнительный вес снаряда заставит мышечные волокна гипертрофироваться.

15 эффективных упражнений для «бразильских ягодиц»

Мы рассмотрели теоретические основы. Пришло время приступать к практике! Предлагаем эффективные упражнения, позволяющие в короткий срок накачать объемные ягодицы.

Выберите понравившиеся вам элементы и выполняйте их 3–4 раза в неделю. Между тренировочными днями делайте паузы на сутки-двое для восстановления.

Каждое упражнение подробно описано в отдельной статье. Здесь мы для удобства приведем лишь технику и ключевые рекомендации. Подробно изучить элементы можно в материалах на сайте.

Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу

Начнем с простого. Это упражнение не увеличит мышцы в объеме, но приведет мускулатуру в тонус, подготовит к нагрузкам и отлично подойдет для начинающих.

1. Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
2. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
3. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
4. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
5. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
6. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

• Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
• Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
• В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
• Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Классические приседания со штангой

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

1. Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
2. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
3. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
4. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
5. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
6. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
7. С выдохом плавно поднимитесь.
8. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

• Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
• Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
• Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
• Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
• Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
• Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.

Если у вас есть заболевания или травмы спины, приседания со штангой можно (с разрешения врача) заменить жимом ногами для ягодиц. Элемент выполняется в специальном «сидячем» тренажере и имитирует работу нижних конечностей во время приседа.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания плие

1. Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
2. Разверните носки наружу.
3. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
4. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
5. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
6. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

• В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
• Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
• Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
• Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
• Спину не скругляйте.

Выпады вперед

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

1. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
2. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
3. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
4. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
5. Выдохните и плавно поднимитесь.
6. Повторите выпад на другую ногу.
7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

• Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
• Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
• Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
• Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
• «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

1. Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
2. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
3. На вдохе отведите правую стопу назад.
4. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
5. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
6. Выполните движение в противоположную сторону.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

• Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
• Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
• Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Болгарские выпады

1. Отойдите на метр от горизонтальной скамьи.
2. Развернитесь спиной, руки сожмите в замок около груди.
3. Отведите правую ногу назад и поставьте ее носком в сидение скамьи.
4. Для лучшего равновесия «заднюю» стопу сдвиньте на 10–15 см вправо.
5. Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
6. Вдохните и опустите таз до угла в 90° в колене.
7. Выдохните и плавно поднимитесь.
8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

• Центр тяжести удерживайте посередине. Не смещайте вес тела вперед, так как это может стать причиной перенапряжения коленного сустава. Избегайте выведения колена за линию пальцев.
• Для создания дополнительной нагрузки используйте гантели, гири или штангу на плечах.
• Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте быстрых опусканий таза и резких толчков снизу.

Ягодичный мостик

Классический вариант упражнения предполагает работу на полу без отягощений. Мы рекомендуем делать мостик с упором на скамью и с использованием силовых снарядов (блин, гантель, штанга). Это позволит увеличить амплитуду движения и создаст более качественную нагрузку на ягодицы.

1. Прижмите верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи.
2. Согните ноги под прямым углом, ступни расставьте на 30–40 см.
3. Поднимите таз так, чтобы бедра и корпус были в одну линию.
4. Возьмите гантель (блин, штангу) и расположите ее немного ниже пупка.
5. Придерживая снаряд руками, вдохните и опустите таз, но на пол ягодицы не кладите.
6. Выдохните и вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

• Перед силовыми подходами выполняйте 1–2 разминочных сета без отягощений.
• В верхней точке сжимайте мышцы ягодиц и держите напряжение в течение двух секунд.
• Не поднимайте таз слишком высоко — только до момента, когда бедра и корпус выстроятся в одну линию.
• Из нижнего положения отталкивайтесь не всей поверхностью стоп, а пятками.
• Для повышения нагрузки используйте подставки под ноги.

Махи ноги в сторону на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Кисти расположите под плечами, а колени — под тазом.
3. Слегка напрягите пресс, распрямите позвоночник.
4. Из этой позы выдохните и плавно отведите бедро в сторону.
5. Не разгибайте ногу в колене.
6. Постарайтесь довести конечность до параллели с полом.
7. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
8. После, вдохните и опустите бедро.
9. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 отведений вправо и влево.

• Фазу опускания бедра выполняйте немного медленнее, чем подъем. Это улучшит проработку мышц.
• Избегайте раскачивания корпуса, чтобы не снижать эффективность элемента.
• Опустив бедро, не ставьте колено на пол. Это поможет сохранить полезное напряжение в ягодицах.
• Удерживайте корпус в статическом состоянии — сгибайте только тазобедренный сустав.
• Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки песочные утяжелители или зажмите в коленном суставе легкую гантель.

Мертвая тяга на прямых ногах

Поможет подтянуть ягодичную мускулатуру без включения в работу квадрицепсов.

1. Удобнее всего снимать штангу со стоек, а не поднимать с пола, поэтому расположите снаряд на силовой раме на высоту бедер.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом и сделайте пару шагов назад.
3. Поставьте стопы близко друг к другу (7–10 см).
4. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
5. С глубоким вдохом одновременно отведите таз назад и наклонитесь вперед.
6. Снаряд должен опуститься до середины голеней.
7. Выдыхая, медленно выпрямитесь и сильно сожмите ягодицы.
8. Выполните 3–4 сета по 15 повторений.

• Перед тем как приступить к «рабочим» подходам, сделайте пару сетов с пустым грифом.
• При выполнении смотрите вверх под углом 45°. Это поможет избежать округления спины.
• Колени сгибайте совсем немного, иначе элемент превратится в становую тягу.
• Во время упражнения старайтесь концентрировать внимание на ягодицах.
• Штангу опускайте вдоль ног. Если отводить снаряд далеко от себя, на поясницу будет воздействовать опасная нагрузка.
• Удерживайте центр тяжести в районе пяток. Если сместить вес на носки, возрастет риск падения.

Боковые махи стоя

1. Закрепите на правой лодыжке мягкий утяжелитесь.
2. Встаньте левым боком к силовой раме и возьмитесь за нее рукой.
3. Выпрямите спину и напрягите пресс для придания устойчивости телу.
4. Слегка согните опорную левую ногу.
5. Выдохните и отведите в сторону правую конечность.
6. На вдохе верните ее обратно, но на пол носок не ставьте.
7. Сделайте 15 махов, встаньте противоположным боком и выполните подход с другой ногой. Повторите 3–4 раза.

• Не поднимайте стопу высоко. Отводите бедро в сторону до того момента, когда появится напряжение в боковой части ягодицы.
• Не помогайте себе телом, движение происходит только в тазобедренном суставе.
• Избегайте резких рывков. В противном случае полезное напряжение будет спадать с целевых мышц.
• Вместо мягкого груза можно использовать кроссовер или резиновый эспандер.

Боковые подъемы ноги, лежа на боку

1. Займите исходное положение — лежа на боку.
2. Подставьте под голову ладонь.
3. Распрямите ноги.
4. Выдохните, поднимите конечность, лежащую сверху.
5. На вдохе опустите ее обратно.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений каждой ногой.

• В верхней точке выдерживайте паузу на 1–2 секунды. Это позволит улучшить проработку ягодиц.
• Для создания дополнительной нагрузки рекомендуем использовать эспандер-петлю. Набросьте амортизатор на коленные суставы и делайте плавные подъемы, преодолевая сопротивление резинки. Также можно надеть на лодыжку поднимаемой ноги песочный утяжелитель.

Мостик в статике

1. Опуститесь спиной на пол.
2. Согните нижние конечности и подставьте пятки к ягодицам.
3. Руки расположите рядом с телом.
4. Выдохните и потяните пах вверх.
5. В крайней точке напрягите ягодицы.
6. Задержитесь на 30 секунд, дышите короткими вдохами и выдохами.
7. Затем плавно опуститесь в начальное положение.
8. Сделайте 3–4 подхода по 8–10 раз.

• Для увеличения нагрузки положите на низ живота отягощение (гантель, гиря, гриф, бутылка с водой).

Полумостик

Упражнение имеет ту же технику, что и предыдущее. Разница лишь в том, что элемент выполняется с коротким удержанием напряжения в ягодицах (1–2 секунды) и на большее количество повторений (3 подхода по 15–20 подъемов). Все остальные нюансы идентичны.

«Стульчик»

1. Займите исходное положение: прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на полметра, руки опустите.
2. Плавно скользите вниз до образования прямого угла в коленях.
3. Зафиксируйте позицию и стойте так в течение 30 секунд.
4. Дыхание не задерживайте.
5. Сделайте 7–10 повторений.

• Стоя в положении «стульчик», не сводите колени внутрь.
• Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или зажмите между коленными суставами небольшой мяч.
• Элемент допускается делать с упором на одну ногу, выпрямив вторую перед собой.

Упражнение «ходьба на ягодицах»

1. Сядьте на пятую точку, ноги выпрямите вперед.
2. Согните верхние конечности.
3. Приподнимите таз с одной стороны и одновременно с этим выпрямите ногу перед собой, сделав «шаг».
4. Выполните движение с другой конечностью.
5. Сделайте 3–4 подхода по 20 повторений.

• Старайтесь не раскачивать корпус, перемещайтесь по полу за счет движений тазом.
• Спину держите ровно, избегайте округления позвоночника.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Если хотите разнообразить тренировки, добавьте в программу элементы на фитнес-боле. Такие упражнения создадут непривычную нагрузку для ягодиц.

Гиперэкстензия с фитболом

1. Подберите мяч диаметром 65–70 см и лягте на него животом.
2. Слегка разведите ноги и поставьте их носками в пол.
3. Сцепите руки в замок на затылке.
4. Выдохните, прогните поясничный отдел и поднимите торс.
5. В верхней точке сожмите ягодичные мускулы.
6. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд.
7. Затем на вдохе плавно опуститесь в начальное положение.
8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

• При выполнении двигайтесь в ровном темпе, без рывков.
• Для усиления нагрузки удерживайте за головой диск от штанги или гантель.

Приседания вдоль стены с мячом

1. Зажмите большой фитбол между стеной и поясницей. Руки свободно опустите рядом с телом.
2. Вдохните и, перекатывая мяч по спине, плавно присядьте до образования прямого угла между бедром и голенью.
3. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем, выдыхая, поднимитесь в вертикальное положение.
4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

• При выполнении сохраняйте спину прямой.
• В верхней точке не разгибайте ноги полностью. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах.
• Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гири или гантели.

Прыжки на фитболе

1. Садитесь на мяч. Стопы плотно поставьте на пол. Руки согните и удерживайте рядом с корпусом.
2. Начните делать короткие энергичные прыжки. Следите, чтобы ягодичная область не отрывалась от фитбола. Также ступни не должны подниматься от поверхности.
3. Прыгайте в течение 1–2 минут.
4. Сделайте 4–5 повторений.

• Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или наденьте жилет-утяжелитель.

Ягодичный мостик с мячом для фитнеса

1. Займите исходную позицию: прижмите лопатки к фитнес-болу, ноги согните и поставьте стопами на пол. Слегка разведите колени для равновесия. Руки сожмите в замок на затылке.
2. Вдохните и опустите таз, но не касайтесь пятой точкой пола.
3. Из нижнего положения с мощным выдохом поднимите пах и напрягите ягодицы. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд, затем расслабьтесь.
4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

• Для увеличения нагрузки положите на низ живота диск от штанги, гантель или гриф.
• Важный момент: точка опоры стоп должна приходиться на пятки.

Обратный мостик на фитболе

1. Займите положение «лежа на спине». Руки расположите рядом с телом. Согните ноги и поставьте стопы на поверхность мяча. Угол в коленных суставах должен быть прямым.
2. Выдохните и потяните пах вверх. Максимально подняв таз, задержитесь на пару секунд.
3. После вдохните и опустите ягодицы, но на пол их не кладите. Это позволит сохранить полезную нагрузку в мышечных волокнах.
4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

• Чтобы увеличить нагрузку, при выполнении удерживайте на нижней части живота диск от штанги или гантель.
• Также полезное сопротивление можно создать с помощью плечевого эспандера, накинув его на живот, а концы прижав ладонями к полу.

Программы тренировок

Предлагаем примеры программ, которые помогут сориентироваться в многообразии упражнений. Используйте их в качестве основы при составлении собственных тренировочных планов.

В тренажерном зале — вариант №1

Силовое занятие для развития ягодиц в фитнес-зале:

1. Разминка: ходьба в орбитреке (эллиптический тренажер) — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания в тренажере Смита — 4х8–10.
3. Выпады в сторону — 3х20.
4. Жим ногами в тренажере (постановка стоп ближе к верхнему краю платформы) — 3х12–15.
5. Махи в стороны на нижнем блоке — 3х20.
6. Приседания плие — 3х12–15.
7. Ягодичный мостик на фитболе — 3х12–15.
8. Планка — 3 сета по 30–40 секунд.

Выполняйте план 2 раза в неделю. Между тренировками обязательно отдыхайте 2–3 дня.

Вес в упражнениях подберите так, чтобы на последних повторениях ощущалось «жжение» в ягодицах. Через 2–3 месяца смените программу, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузкам. Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира и целлюлита, добавьте к тренировкам в зале 2–3 пробежки в неделю в дни отдыха.

В тренажерном зале — вариант №2

1. Разминка: кардиосессия — 5–7 минут в легком темпе. Затем разомните суставы ног с помощью вращательных движений.
2. Присед в тренажере Смита — 3х12.
3. Боковые отведения в кроссовере — 3х15.
4. Жим ногами в тренажере — 3х12.
5. Ягодичный мостик с блином на животе — 3х15.
6. Гиперэкстензии на ягодицы — 3х20.
7. Ходьба в степпере — 15 минут со средней нагрузкой.

Отдых в упражнениях — 40–60 секунд. Используйте программу 2 раза в неделю. Между занятиями делайте перерыв на 2–3 суток для полного восстановления.

Тренировки в фитнес-зале можно (и нужно) сочетать с кардионагрузками. Включение в силовую программу аэробных занятий способствует росту мышц и сокращению подкожных жировых отложений.

Но есть важное условие для такого сочетания нагрузок — спортсмен должен чувствовать, что успевает восстанавливаться. Если отдыха не хватает, лучше отказаться от кардио в пользу силовой тренировки. Иначе возрастает риск развития перетренированности, а это застой, постоянные мышечные боли и снижение мотивации в придачу.

Домашний тренинг

Если вы не можете регулярно посещать фитнес-центр, рекомендуем тренировать ягодицы прямо в домашних условиях. Да, больших объемов без силовых нагрузок вы не добьетесь, но качественно улучшить внешний вид и подтянуть ягодичную мускулатуру точно сможете.

Для занятий понадобятся разборные гантели от 3 до 12 кг, немного свободного времени и желание развиваться:

1. Плие-присед (4х20).
2. Болгарский выпад (4х20 на каждую ногу).
3. Присед в «ножницы» (4х20). Выставьте вперед одну ногу. Расстояние между стопами — 80–90 см. «Заднюю» ступню поставьте на носок. Возьмите гантели и слегка отведите плечи назад. Удерживая спину ровно, вдохните и опустите таз до образования прямых углов в обоих коленях. С выдохом поднимитесь и полностью распрямите ноги. Сделайте 20 приседов, затем поменяйте стойку и повторите. Нюансы: не наклоняйтесь вперед; стопу «передней» конечности слегка разверните внутрь для равновесия.
4. Махи ноги в сторону на четвереньках (4х20).
5. Румынская тяга (4х20). Выпрямитесь, возьмите в руки гантели, удерживайте их на передней поверхности бедер. Поставьте стопы примерно на уровне таза или чуть уже. Подтяните живот, расправьте плечи. Со вдохом отведите таз назад и опустите гантели ниже коленей. С выдохом плавно поднимитесь. Нюансы: не отводите снаряды далеко вперед; сохраняйте тонус в ягодицах во время подхода; слегка сгибайте коленные суставы при опускании (основное отличие упражнения от мертвой тяги); не округляйте позвоночник.
6. Ягодичный мостик (4х15).

Отдых между подходами — 1 минута. Проводить тренировку ягодиц нужно 2–3 раза в неделю. В дополнение к занятиям устраивайте себе кардионагрузки — пробежки, спортивная ходьба, подвижные игры, лыжи и т. п.

Безопасная домашняя программа тренировки ягодиц

Такие классические упражнения, как приседания или выпады противопоказаны при наличии проблем с коленными суставами. Мы подобрали тренировочный комплекс, который позволит подтянуть ягодичную область без риска перенапряжения коленей. Для занятий понадобятся мягкие утяжелители для голеней и легкие гантели.

Перед выполнением не забудьте проконсультироваться с врачом!

1. Махи в сторону. Встаньте правым боком к стене и облокотитесь на нее рукой. Приподнимитесь на носки и выполняйте плавные махи левой ногой в сторону. Сделайте 20 отведений, развернитесь другим боком и повторите упражнение.
2. Махи назад. Оставайтесь устоять у стены. Приподнимитесь на носки, отведите назад правую конечность, напрягите ягодицы и замрите на пару секунд. Затем опустите стопу, но на пол не ставьте. После 20 отведений поменяйте ноги.
3. Подъем бедра. Встаньте на четвереньки. Зажмите в коленном сгибе правой ноги легкую гантель и поднимайте бедро вверх 15 раз. Затем без паузы ту же согнутую конечность отводите вбок (еще 15 раз). После этого уберите гантель и энергично распрямляйте ногу назад и вверх — 15 отведений. Выполнив сет, повторите упражнение с левой ногой.
4. «Лягушка». Наденьте утяжелители на голени. Ложитесь животом на сидение устойчивого стула.Таз и ноги должны остаться на весу. Сомкните стопы, а колени разведите. Для равновесия держитесь руками за ножки. Выдохните и поднимите конечности вверх. На вдохе опустите, но на пол не кладите. Повторите 20 раз.
5. Ягодичный мостик на одной ноге. Ложитесь на спину, правую ногу согните и поставьте стопой на пол, левую — прижмите лодыжкой к колену правой. Выдохните, напрягите ягодицы и поднимите таз. На вдохе опуститесь. Сделайте 15 «мостиков», поменяйте ноги и повторите упражнение.
6. Вращения. Наденьте утяжелители на лодыжки и встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу назад параллельно полу. Не сгибая колено, выполняйте вращательные движения, «рисуя» по воздуху круги диаметром 30–40 см. Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против. Затем поменяйте конечности.

В каждом упражнении старайтесь максимально сконцентрировать внимание на ягодицах. Отдыхайте между подходами не более 30–40 секунд. Если тренировка дается легко, выполните ее в два круга подряд. Заниматься по представленной программе можно 3–4 раза в неделю.

Бонус — программа приседаний на месяц для дома

Для дома (при отсутствии инвентаря) самым эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц считаются приседания с собственным весом. Предлагаем четырехнедельный план, основанный на простых приседах. Таблица:

День	Количество	День	Количество
1	35	16	Отдых
2	40	17	115
3	45	18	120
4	Отдых	19	125
5	55	20	Отдых
6	60	21	135
7	65	22	140
8	Отдых	23	145
9	75	24	Отдых
10	80	25	155
11	85	26	160
12	Отдых	27	165
13	95	28	Отдых
14	100	29	175
15	105	30	180

При выполнении приседаний опускайтесь до прямого угла в коленных суставах. Одновременно отводите таз назад, чтобы усилить растяжение ягодиц. Вы должны как бы садиться на стул в нижнем положении. Если тренировка дается легко добавьте отягощения (гантели, эспандер).

Полезные советы по технике выполнения упражнений в домашних условиях

Рекомендации спортсменкам, желающим заниматься самостоятельно дома:

• Основу тренировок должны составлять приседания и выпады. Эти элементы лучше всего растягивают ягодичные.
• Если хотите подтянуть мышцы — используйте отягощения (гантели, гири, песочные утяжелители, эспандеры).
• Если хотите быстрее похудеть — работайте с собственным весом тела в скоростном темпе.
• Упражнения подбирайте так, что задействовать все три пучка ягодичных мышц.
• Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха.
• При выполнении упражнений акцентируйте внимание на ягодицах. Это поможет улучшить проработку.
• Чтобы быстро сжигать подкожный жир, включите в программу кардионагрузки (бег, скакалка, велосипед и т. п.).
• Добавьте в утреннюю зарядку несколько упражнений для нижней части тела.

Каждые два месяца меняйте программу тренировок. Это необходимо, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к занятиям.

Какой тренажер выбрать для тренировки ягодичных мышц дома?

Если вы занимаетесь дома, в первую очередь обратите внимание на степперы. Лучше всего для проработки ягодиц и сжигания подкожного жира подходит клаймбер, но цена его довольно высокая.

Рекомендуем приобрести мини-степпер. Такой тренажер состоит из основания, двух педалей и простого компьютера, показывающего количество шагов и сожженные калории. Усилие создается за счет работы двух поршней. Мини-степпер можно купить за 2500–4000 рублей.

Сколько нужно времени, чтобы накачать ягодицы?

Результаты зависят от многих факторов: уровень физической подготовки, возраст, количество подкожного жира, место занятий (дом или спортзал), питание.

Девушка 20–25 лет сможет заметить первые успехи уже через месяц-полтора. Женщинам постарше, возможно, понадобится чуть больше времени. Главное — стремиться к цели и не останавливаться!

Как добиться максимального результата?

Некоторые начинающие спортсменки испытывают трудности в придании округлых форм ягодичным мышцам. Мы собрали и систематизировали рекомендации профессиональных фитнес-моделей, позволяющие качественно улучшить тренировки и ускорить прогресс:

• Перед каждым занятием нужно хорошо разогреваться. Разминка помогает мышцам плавно «включиться» в работу, что повышает продуктивность многих силовых упражнений и предохраняет от получения растяжений.
• Мышцы нижней части тела участвуют во всех движениях человека, а, значит, обладают большим запасом устойчивости к нагрузкам. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо включать в тренировочную программу базовые многосуставные упражнения.
• Мышечные волокна через 3–4 месяца регулярных занятий адаптируются к однообразному тренингу, что приводит к застою в результатах. Чтобы этого избежать, следует периодически менять программу (например, повышать интенсивность или делать суперсеты).
• Для глубокой проработки мышечных волокон, необходимо выполнять по 3–4 подхода на 10–15 повторений в каждом упражнении. Такой план позволит задействовать все три пары ягодичных мускулов и поможет избавиться от целлюлита.
• Чтобы не доводить мышцы до состояния переутомления, тренировать низ тела следует 2 раза в неделю. Между занятиями нужно делать перерыв для восстановления. В качестве дополнения можно проводить легкую кардиосессию (бег, ходьба, лыжи и т. п.).
• Очень важно научиться нагружать именно целевую мускулатуру. Если при выполнении упражнений вы ощущаете, что отказ наступает за счет напряжения ягодиц, а не других мышц (например, бедер), значит, техника верная и можно постепенно повышать вес снаряда.

Если вы начинающая спортсменка, рекомендуем первые 2–3 месяца заниматься под руководством опытного наставника. Это необходимо для отслеживания ошибок в технической части и дополнительной мотивации при выполнении силовых элементов.

Правильное питание

Увеличение мышц после тренинга происходит при достаточном поступлении калорий с пищей. Поэтому, если хотите увеличить объем ягодиц, вам придется отказаться от низкокалорийной диеты. Ваш рацион должен иметь соотношение: 40% — углеводы, 40% — белки и 20% — жиры.

Не следует употреблять консервированные, рафинированные, а также чрезмерно жирные продукты. Только натуральные мясо, птица, рыба, крупы, овощи, зелень, растительные масла.

Если у вас есть лишний вес, рекомендуем в первую очередь озаботиться похудением. Сократите калорийность дневного рациона на 600–700 ккал. Дополнительно займитесь интенсивными видами спорта: бег, аэробика, ходьба скандинавским стилем, велосипед и т. п. При значительном избытке веса поначалу не допускайте опасных нагрузок на суставы — больше ходите, поднимайтесь по лестницам, тренируйтесь на эллипсе.

Все вместе это создаст отрицательный энергетический баланс, который организм будет вынужден восстанавливать за счет подкожных жировых отложений. После похудения можно приступать к увеличению мышц.

Кардио-упражнения

Если ваша цель — похудеть в ягодичной области, рекомендуем включить в программу тренировок следующие элементы:

• прыжки на скакалке;
• запрыгивания на плио-бокс;
• бег по лесенкам;
• берпи.

Помимо этого, помогают худеть такие дисциплины, как кроссфит, Табата, интервальный бег, ВИИТ (HIIT), скандинавская ходьба, аэробика, спортивные бальные танцы.

SPA-процедуры

Похудению в нижней части тела также способствуют специальные процедуры, выполняемые в салонах красоты. Вот список наиболее действенных:

• обертывания (от 1500 р.);
• LPG-массаж (от 2200 р.);
• лимфодренажный массаж (от 3000 р.);
• криолиполиз (от 15000 р. за курс);
• эндосфератотерапия (от 5000 р.);
• кавитация (от 4000 до 8000 р.);
• RF-лифтинг (от 6000 р.);
• миостимуляция Изоджей (от 1500 р.).

Помните, что процедуры помогают лишь улучшить результаты, создаваемые спортивными занятиями и правильным питанием. Сами по себе они малоэффективны. Поэтому основной упор делайте именно на фитнес и диету.

Как накачать нижние кубики пресса

Нижние кубики пресса

Если вы хотите иметь плоский живот и рельефный пресс, уделите внимание, в первую очередь, нижним мышцам. Именно здесь, зачастую, скапливаются жировые отложения. И чтобы избавиться от них, а также накачать нижние кубики пресса, вы можете заниматься, как в зале, так и в домашних условиях. Самое главное, выполнять правильные упражнения, внимательно следя за своей техникой.

Тренировка нижнего пресса

Существует два самых эффективных упражнения, регулярно выполняя которые, вы сможете хорошо прокачать нижние кубики пресса и сделать свою фигуру более подтянутой. К ним относятся:

• Скручивания на Римском стуле. Тренировка нижнего пресса зачастую требует участия всего тела. Вы должны сесть в тренажер, выпрямить ноги и зафиксировать их с помощью валиков, а руки скрестить на груди. Не спеша опуститесь вниз, чтобы верхняя часть тела оказалась ниже, чем бедра. Скрутитесь, подняв плечи на уровень 30 – 60 градусов, немного задержитесь в этой точке, а потом так же неторопливо примите исходное положение.
• Подъемы ног на перекладине. Удобно возьмитесь за перекладину, вытянитесь, позаботившись, чтобы позвоночник был полностью ровным. Потом медленно поднимайте ноги (они могут быть прямыми или чуть-чуть согнутыми). Старайтесь достичь максимальной высоты – если ноги будут ниже уровня пояса, вы нагрузите верхние мышцы, а не нижние. Нижние кубики пресса сразу же начнут проявляться, если делать упражнение медленно, но до отказа.

Нижний пресс быстро в домашних условиях

Тренировку нижнего пресса можно проводить и дома. Причем это не потребует от вас много времени. Достаточно начать регулярно выполнять следующие упражнения:

• Скручивания. Их можно делать в положении сидя или лежа. Тогда вы прокачаете не только нижний пресс, но и косые мышцы, что сделает вашу талию еще более привлекательной. Быстро накачать нижний пресс вам поможет именно это упражнение.
• Бег в упоре. Следует принять упор лежа, а потом поочередно сгибая ноги, притягивать одну колено к груди. Это упражнение желательно выполнять с высокой интенсивностью.
• Велосипед. Классическое упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине и имитирует езду на велосипеде. Качание нижнего пресса будет намного эффективней, если использовать это упражнение.
• Упражнение с фитболом. Если у вас есть гимнастический мяч, положите на него ноги, уперев ладони в пол. Положение должно быть приблизительно таким, как когда вы стоите в упоре лежа. Затем согните спину в пояснице, подтянув к себе прямые ноги. Ваше тело должно напоминать перевернутую латинскую букву «V». Занятия для нижнего пресса выполняют неторопливо и с полной отдачей.
• Подъемы ног на перекладине. Найдите на ближайшей спортивной площадке или в школьном дворе удобный турник, и выполняйте то же упражнение, что было рекомендовано нами для тренажерного зала.

Организуя занятия для нижнего брюшного пресса, помните, что работать рекомендуется с небольшими весами, но в высоком темпе. А кроме того, очень важно уделить внимание своему питанию. Старайтесь потреблять достаточное количество углеводов и жиров до 18.00, а потом ешьте исключительно белковую пищу. Иначе даже самые упорные тренировки не помогут вам стать обладателем красивых кубиков.

Как у себя дома можно прокачать нижние кубики пресса?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома. Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела. В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения на пресс[/blockquote_gray]

Для начала стоит отметить, что такие понятия как «пресс» и «кубики» пресса, условные. Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей. Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности. Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Важный совет от редакции

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

[attention type=yellow]Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания.[/attention]

Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic. Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений. Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных. Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день. Лучше всего совмещать упражнения на нижний пресс с физическими действиями на похудение, начав свой день с легкой пробежки.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка для начинающих по бегу[/blockquote_gray]

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

" alt="">
Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро. Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект. Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького.

Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

• фастфуда;
• полуфабрикатов;
• пищи, жареная во фритюре;
• спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами. Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды. Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды. Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро.

Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами. Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе. В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Перед тем, как приступить к основному виду упражнений на нижний пресс, стоит выполнить разминку. Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений. Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

1. Упражнение «Гармошка»«Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

Как накачать нижние кубики пресса?

Пожалуй, процесс тренировки нижнего пресса можно назвать одним из самых сложных. Эта часть тела плохо воспринимает нагрузки и, вам может потребовать много времени для появления первых результатов.

Как накачать нижние кубики пресса упражнениями, простыми и понятными даже новичку?

прикладывает измерительную ленту к прессуПрежде всего, необходимо понять правильную технику их выполнения.

Техника

Мышцы нижней части пресса работают за счет подъема ног. Однако основная ошибка многих спортсменов в том, что они поднимают нижние конечности не за счет напряжения живота, а за счет работы бедер. Что необходимо делать, чтоб накачать нижние кубики пресса?

• Концентрируйте внимание на мышцах. При работе с упражнением, направленным на проработку определенной части тела, постарайтесь сконцентрироваться и полностью прочувствовать напряжение в ней;
• Максимально скручивайтесь. При выполнении скручиваний для пресса попытайтесь не просто поднять грудь или ноги, а сложить корпус буквально пополам;
• Используйте отягощения. Без дополнительного веса упражнения на нижние кубики пресса будут неэффективны: мышцы просто не будут увеличиваться в объеме.

Еще один важный момент в этом вопросе – это количество подходов и повторов. Не стоит стремиться выполнять каждое упражнение максимально быстро рекордное количество раз.

Упражнения на нижние кубики пресса

Чтобы накачать нижние кубики пресса, то есть увеличить их объем, используйте умеренный темп. 8-12 раз и 3-4 подхода – оптимальная нагрузка для нижней части пресса. Каждую неделю старайтесь увеличивать дополнительный вес – это значительно улучшит ваши спортивные показатели.

Подтягивание ног на доске

Упражнения на лавке для пресса хороши тем, что минимизируют нагрузки на сторонние мышцы, позволяя сконцентрировать все напряжение на нижнем прессе.

• Сядьте поперек лавки, ухватившись за ее передний край руками;
• Немного отклоните туловище назад, при этом вытягивая прямые ноги вперед;
• Плавно подтягивайте ноги груди, вместе с этим поднимая корпус по направлению к ним;
• В момент максимального скручивания зафиксируйте положение на 1-2 секунды;
• Вернитесь в начальную точку.

Подъем ног в висе

Из всех упражнений на нижние кубики пресса это – самое эффективное. Вы можете выполнять тот вариант, который удобен вам: поднимать прямые ноги или чуть согнутые в коленях.

• Ухватитесь за перекладину прямым хватом;
• Поднимите прямые или согнутые ноги вверх так, чтобы бедра оказались выше линии пояса;
• Задержитесь в верхней точке на пару секунд и плавно опустите ноги вниз.

Как накачать нижние кубики пресса

Многие девушки задаются вопросом, как накачать нижний пресс живота.

Откроем вам тайну: на самом деле, пресс не делится на верхний, средний и нижний. За пресс как таковой отвечает одна-единственная мышца — так называемая прямая мышца живота.

Конечно, есть еще и косые мышцы живота, но они требуют отдельного разговора. Именно поэтому упражнения, чтобы накачать нижний пресс, большей частью совпадают или хотя бы частично пересекаются со всеми остальными упражнениями на пресс.

Как девушке накачать нижний пресс с их помощью, мы расскажем чуть ниже.

Вот самые популярные из этих упражнений:

1. Различные виды скручиваний

а) Прямые скручивания

• лягте на пол, руки сомкните на затылке;
• поднимите ноги вверх, согнув их в коленях (можете их слегка скрестить, чтобы было удобнее);
• а теперь начинайте медленно поднимать верхнюю часть тела вверх, как бы скручивая ее к ногам, стараясь дотронуться лбом до колен.

б) Обратные скручивания

• лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол;
• слегка приподнимите прямые ноги над полом;
• а теперь начинайте сгибать их в коленях, при это как бы скручивая нижнюю часть тела в сторону верхней.

Оба эти упражнения следует выполнять по 15-20 раз ежедневно. Ваши движения должны быть медленными, а пресс напряженным. Следите за этими факторами, чтобы ваши занятия были максимально эффективны.

Весь жир с боков и живота сушится за 3 дня, если в воду…Весь жир с боков и живота сушится за 3 дня, если в воду…

2. Велосипед

Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки

Наверняка, все вы прекрасно знаете это упражнение. Но вряд ли многие задумывались, как эффективно накачать нижний пресс можно с помощью него. Итак, классический велосипед:

• лягте на пол, положив руки на пол или сцепив на затылке;
• ногами начните делать вращательные движения, будто бы крутите в воздухе педали велосипеда.

Такие движения следует продолжать в течение 5-8 минут. Следите, чтобы ваш пресс был напряжен. Скорость можете менять, в зависимости от собственного настроения и предпочтений.

Упражнение, специально придуманное для работы над прессом.

• лягте на пол и сцепите руки на затылке;
• а теперь одновременно поднимайте одну согнутую в колене ногу и тяните к ней локоть противоположной руки, продолжая держаться за голову, пока не коснетесь локтем колена.
• сделав это, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, начиная с другой ноги.

Выполняйте это упражнение не меньше 30 раз ежедневно. Имейте в виду, что в процессе его выполнения тренируется не только прямая мышца, но и косые мышцы живота, так что упражнение отлично подходит и для борьбы со столь ненавистными большинству девушек боками.
Помимо физических упражнений, старайтесь правильно питаться

3. Подъем ног

• лягте на пол, руки сцепите на затылке;
• держа ноги прямо, медленно поднимите их до положения, перпендикулярного полу;
• так же медленно опустите их обратно.

Повторите процедуру 15-20 раз.

Отличное упражнение, с помощью которого можно как накачать нижние мышцы пресса, так и развить мускулатуру рук.

• повиснув на турнике, быстрым движением подтяните согнутые в коленях ноги к груди;
• затем очень медленно их опустите.

Повторите 15-20 раз.

Вот вы и узнали, как накачать нижний пресс дома, не считая, разве что, последнего упражнения с турником. Впрочем, турник вы, скорее всего, сможете найти на ближайшей к вашему дому спортивной площадке.

[attention type=yellow]Если вас интересует, как накачать нижний пресс максимально быстро, мы бы порекомендовали вам рассмотреть приобретение специального тренажера или просто увеличить интенсивность выполнения вышеописанных упражнений.[/attention]

Не забывайте также о правильном питании, так как накачать нижнюю часть пресса практически невозможно без соблюдения диеты.

Отзыв эксперта

" alt="">
Если у вес нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома
Для любителей изолирующих движений на пресс есть полезная, но не очень новая информация. «Нижнего пресса» в природе не существует, есть одна прямая мышца живота, и правильней говорить, скорее, о ее нижней части.

В процессе правильной, сконцентрированной работы на пресс «качается» и верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для пресс[/blockquote_gray]

Современная кинезиология склонна считать самыми эффективными упражнения, которые мало кто делает – подъем носочков к перекладине в висе, «флаг дракона», то есть выход на лопатки с подъемом ног, и свинги гирей или «лесоруб» с гантелью.

Почему все упорно поднимают ноги, лежа на спине? Да потому, что мало кто заботится не только о «накачке чего-то», но и о физическом развитии в целом. Большинство людей предпочитают легкие пути. Они, кстати, далеко не так просты, как кажется.

Чтобы развить хоть что-то, кроме квадрицепса, в пресловутом подъеме ног из положения лежа или обратном скручивании, придется научиться одновременно исключать работу ног, втягивать живот, и концентрироваться на прессе. Обычно данные навыки не приходят к человеку потому, что он читает статьи о фитнесе.

Для их приобретения придется делать «новичковые» комплексы на стабилизацию корпуса под нагрузкой, состоящие, в основном, из позы Планки на прямых руках, и позы Планки с опорой на предплечья.

[attention type=red]Цель упражнения – выровнять корпус так, чтобы почувствовать втягивание живота. Параллельно с этим необходимо практиковать вис на турнике, с отведением плеч от ушей.[/attention]

Получив эти 2 навыка, можно постепенно переходить к подъемам ног в висе. Для тех, кто непонятно куда торопится, кстати, существуют специальные «мягкие» брусья. В них упираются предплечьями, чтобы поднимать колени к животу.

В дополнение к этому движению можно делать, кстати, и любые скручивания, известные как «упражнение на верхний пресс», благо, они нагружают всю прямую мышцу, а не только «верх».

Как качать нижний пресс дома

Вопрос о том, как качать нижнюю часть пресса, нередко возникает именно у женщин. В связи с физиологией, именно эта часть животика больше всего не устраивает женскую половину населения. Даже систематически и упорно занимаясь, часто, девушки жалуются, что прокачать нижний пресс, практически нереально, он не поддаться тренировкам, и по сравнению с верхней частью живота, так и остается с прослойкой жира. В этой статье попробуем разобраться, как же правильно качать нижний пресс.

Если смотреть на живот с точки зрения анатомии — пресс не делиться на части, это разговорный термин. Люди привыкли разделять одну брюшную мышцу на верхний пресс, и нижний. Просто, мышца задействуется не полностью и в зависимости от вида упражнения, мы качаем нижнюю часть пресса или верхнюю его часть.

Правила, которые нужно соблюдать

Перед тем, как качать нижние мышцы пресса, нужно избавиться от лишней жировой прослойки. В противном случае, Вы будите иметь крепкие и накачанные нижние кубики пресса, но, их не будет видно под прослойкой жира. Вы добьетесь видимого результата, имея не больше двух сантиметров жира на животе. В этом Вам помогут жиросжигающие нагрузки. Под это хорошо подходит фитнес, бег, кардио тренажеры и другие.

Конечно, если Вы любите вкусненько покушать, накачать нижний пресс дома, одни кардио нагрузки Вам не помогут. Стоит ограничить себя в сладком, мучном, жирном и прочим, что относиться к категории нездоровой пищи. Только соблюдая вышеперечисленные правила, Вам удастся накачать нижний пресс живота.

Упражнения на нижний пресс

Вопрос о том, как качать нижний пресс девушкам довольно сложный, хотя бы по тому, что специфика женского организма не позволяет прокачать нижний пресс, так, как это можно сделать с его верхней частью.

Давайте рассмотрим упражнения, которые позволяют качать нижний пресс дома.

• Лягте на полу, руки расположите вдоль корпуса. Поднимаем ноги на 90 градусов и выполняем 12-15 повторений по три подхода. Важно не бросать ноги на пол, доводите до минимального расстояния от пола и опять поднимайте в следующее повторение. Упражнения на нижний прессТак, мышцы брюшного пресса буду находиться в постоянном тонусе, что добавляет эффективности Вашему упражнению. Это упражнение можно выполнять и на скамье
• Упражнение называется «Обратное скручивание». Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Лежа на спине, руки вдоль туловища, за счет напряжение брюшных мышц, подтягивайте к грудной клетке колени, при этом отрывая таз от пола. Таким образом, качаем нижние мышцы пресса по 20-30 повторений в 3 подхода.
• Данное упражнение довольно сложное, новичкам его будет выполнять достаточно сложно. Повисните на турнике или перекладине. В свободном висе, поднимайте ноги на 90 градусов, при этом старайтесь не делать маятник вперед и назад. Этим упражнением Вы не только качаете нижний пресс, но и укрепляете мышцы рук, так как держите собственный вес.
• «Ножницы». Это, хорошо известное всем упражнение хорошо прокачивает нижний пресс живота. Очень хорошо выполнять это упражнение как на 90 градусов, на 45 и 10. Это усилит эффект упражнения.

Выполняя данные упражнения, не забывайте о правильном дыхании. При сокращении мышц, обязательно должен ити выдох, ведь с воздухом в легкий, мышцы пресса не могут прокачиваться до конца. Только так Вы хорошо прокачаете нижние кубики пресса. Надеемся, эти правила и упражнения помогут Вам в решении вопроса о том как правильно прокачать нижний пресс.

Как качать нижний пресс? Пять эффективных упражнений

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

" alt="">
На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.
[attention type=green]
Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.[/attention]

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

https://www.youtube.com/watch?v=6jakXUeTax4
Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс? Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

[attention type=yellow]Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса. Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V? [/attention]

Анатомическое строение мышц пресса Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц. Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие ног под прямым углом

Как: Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите рук

Тренировка для внутренних мышц живота

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Спортсмену очень важно знать строение мускулатуры, поэтому в данной статье рассмотрим одну из основных групп мускулатуры – мышцы пресса

Эффективными упражнениями, довольно простыми и основными, воздействующими на мышцы плечевого пояса считается жим из-за головы и жим с груди.

Ученые доказали, что специальные упражнения на укрепление мышц промежности могут значительно улучшить сексуальную силу мужчин, сообщает Times Online.

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Ученые давно доказали, что рацион влияет на здоровье, самочувствие, внешность. Как оказалось, важно не только правильно подбирать рацион, но и придерживаться правил приготовления и употребления продуктов, чтобы извлечь из них только пользу.

Несмотря на развитие науки и прогресс интеллектуальных способностей людей, в мире есть еще немало загадок. Одну из них недавно удалось разгадать.

Друзья и родные – на то и близкие люди, чтобы делиться с ними историями из своей жизни. Вот только когда дело касается твоих взаимоотношений с девушкой, некоторые подробности лучше оставить только для вас двоих. Расскажем тебе о четырех темах, которые лучше ни с кем не обсуждать.

В последнее время немало исследований направлено на изучение взаимосвязи между продуктами питания и здоровьем человека. Такая тенденция неудивительная, так как с помощью рациона можно как улучшить здоровье, так и навредить ему. Все зависит от того, какие продукты и в каком количестве употреблять.

Вопрос длительности жизни издавна волнует ученых, и пока ключ к вечной молодости не найден, исследователи находят способы спрогнозировать, сколько человек может прожить.

Гемоглобин представляет собой железосодержащий белок. Он важен для нормального функционирования организма и иммунной системы. Его отклонения от нормы могут быть тревожным признаком, который ненужно оставлять без внимания.

Красивая, пышная и подтянутая женская грудь привлекает заинтересованные взгляды и мужчин, и женщин. Что же так манит окружающих, решили выяснить исследователи.

Ученые давно доказали, что рацион влияет на здоровье, самочувствие, внешность. Как оказалось, важно не только правильно подбирать рацион, но и придерживаться правил приготовления и употребления продуктов, чтобы извлечь из них только пользу.

Несмотря на развитие науки и прогресс интеллектуальных способностей людей, в мире есть еще немало загадок. Одну из них недавно удалось разгадать.

Друзья и родные – на то и близкие люди, чтобы делиться с ними историями из своей жизни. Вот только когда дело касается твоих взаимоотношений с девушкой, некоторые подробности лучше оставить только для вас двоих. Расскажем тебе о четырех темах, которые лучше ни с кем не обсуждать.

В последнее время немало исследований направлено на изучение взаимосвязи между продуктами питания и здоровьем человека. Такая тенденция неудивительная, так как с помощью рациона можно как улучшить здоровье, так и навредить ему. Все зависит от того, какие продукты и в каком количестве употреблять.

Вопрос длительности жизни издавна волнует ученых, и пока ключ к вечной молодости не найден, исследователи находят способы спрогнозировать, сколько человек может прожить.

Гемоглобин представляет собой железосодержащий белок. Он важен для нормального функционирования организма и иммунной системы. Его отклонения от нормы могут быть тревожным признаком, который ненужно оставлять без внимания.

Красивая, пышная и подтянутая женская грудь привлекает заинтересованные взгляды и мужчин, и женщин. Что же так манит окружающих, решили выяснить исследователи.

ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

РУБРИКИ

СЕРВИСЫ

© 2005-2019 MEN's LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN's LIFE обязательна.

MEN's LIFE - интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы - здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

Как растут мышцы — о мышечной гипертрофии у атлетов

Скорей всего вы слышали много разного о мышечной гипертрофии. (Это техническое название процесса роста мышц).

Многие утверждают, что от разного вида тренировок мышцы растут по-разному.

Если нужны большие мышцы — необходимо сфокусироваться на саркоплазматической гипертрофии, что означает выполнять упражнения с большим количеством повторений.

Если нужны сильные мышцы — концентрируйтесь на миофибриллярной гипертрофии — большие веса, с малым количеством повторений.

Скажем сразу, что все это разделение — псевдонаучная ерунда.

В этой статье рассказано в простой и краткой форме все, что известно науке о мышечной гипертрофии. По ее прочтении вы НЕ будете знать абсолютно все о физиологии мышечного роста, но знаний будет достаточно для того, чтобы сформировать телосложение, к которому стремитесь.

Два типа мышечных волокон

Обсудим то, что науке известно наверняка.

Мышечная ткань — это сложная структура, состоящая из пучков длинных вытянутых клеток (которые называются волокнами). Они обернуты плотной соединительной тканью — перимизий. Вот так это выглядит:

Существуют два типа волокон:

Тип 1 - медленные мышечные волокна. В них много капилляров, митохондрий и миоглобина, что, как результат, делает их устойчивыми к усталости (утомлению). В тоже время они практически не растут, и их сила почти не увеличивается.

Тип 2 — известен как быстрые мышечные волокна. Быстрей растут и сокращаются, что дает им значительно больший потенциал силы и энергии. Их большим «недостатком» является то, что они намного быстрее устают. Поэтому не подходят для упражнений на выносливость.

Разные мышцы в нашем теле имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2. Науке точно не известно от чего зависит это распределение. Вопрос состоит в том, почему у одних людей больше волокон первого типа, чем второго, и наоборот.

Скорей всего во всем виновата генетика. Потому что в многочисленных исследованиях доказано, что тренировки не способны превратить один тип волокон в другой.

К примеру, нет никакой разницы в соотношении мышечных волокон у совершенно не тренированных людей и профессиональных атлетов.

Но существует много доказательств того, что разные виды нагрузок по-разному влияют на волокна:

• тренировки с малым весом и большим количеством повторений преимущественно стимулируют волокна первого типа;
• тренировки с большим весом и малым количеством повторений — второго типа.

Это объясняет почему занятия с тяжелыми весами (80% от одноповторного максимума) наиболее эффективны для набора мышечной массы .

Проводилось исследование:

Разделили 34 физически активных мужчин на 2 группы.

• 1 группа тренировалась с большим количеством повторов — 4 тренировки в неделю, состоящих из 4 сетов на каждое упражнение по 10-12 повторений (70% от одноповторного максимума).
• 2 группа тренировалась с умеренным количеством повторений и высокой интенсивностью. 4 тренировки в неделю по 4 подхода на каждое упражнение. 3-5 повторений в подходе (90% от одноповторного максимума).

Обе группы выполняли одни и те же упражнения. Которые включали:

Все они придерживались схожей диеты.

Какой же был результат? Через восемь недель тренировок в группе, которая тренировалась с более тяжелыми весами, рост мышечной массы и силы значительно превышал эти же показатели группы с большим количеством повторений в подходе.

Основные причины почему тренировка с более тяжелыми весами более эффективна, чем занятия с легкими:

1. Большее механическое усилие. С другой стороны тренировки с большим количеством повторений, вызывают более выраженный метаболический стресс.
2. Более выражена активация мышечных волокон. Включение в процесс большего процента мышечной ткани.

Как лучше стимулировать мышечную гипертрофию

Существует три основных вида стимуляции роста мышц:

• Прогрессирование нагрузки. Другими словами - постепенный рост напряжения в мышечных волокнах на протяжении времени. Наиболее эффективный способ достичь этого — постоянно увеличивать рабочий вес.
• Мышечное повреждение. Повреждение мышечных волокон, причиненное очень высоким уровнем нагрузки. За повреждением следует восстановление, и при правильном рационе питания и отдыха мышечные волокна адаптируются к более высоким нагрузкам в будущем, что проявляется в виде их роста.
• Клеточное утомление. Обмен веществ в мышечных волокнах доводится до предела, за счет большого количества повторений.

Тренировки с большим количеством повторений нацелены, в основном, на клеточную усталость, а нагрузки с большими весами и малым количеством повторов делают основной акцент на повреждение мышц и прогрессию нагрузки.
Из всех этих трех вариантов, самым важным для нас является прогрессия нагрузки. Именно на нее необходимо обращать большее внимание, если хотите быстро набрать мышечную массу .

Ваша основная задача, как спортсмена, не употребляющего стероиды , прежде всего стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях , таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Основную идею можно выразить следующим образом: чем с большим весом сможете тренироваться, тем больше мышц вы накачаете.

Типы мышечной гипертрофии

Существует два типа:

• миофибриллярная гипертрофия. «Мио» — означает мышца, «фибрилл» — означает нитевидная клеточная структура. Миофибриллярной гипертрофией называется увеличение размеров и количества мышечных волокон, которые состоят из сократительных белков.
• саркоплазматическая гипертрофия. «Сарко» — означает плоть, тело, «плазматический» — плазма, гелеподобная субстанция в клетках, в которой содержатся различные важные для жизни вещества и частицы. Отсюда, саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема жидкости и других компонентов в клетке, которые не способны к сокращению ( гликоген , коллаген, вода, минералы и так далее).

Вот как это выглядит:

Теперь о противоречивом моменте в теории роста мышц. Это очевидно, что саркоплазматическая часть мышечных клеток увеличивается одновременно с ростом миофибрилл и бесспорный факт, что можно временно увеличить саркоплазматический объем с помощью приема креатина или углеводов . Вопрос состоит вот в чем:

1. может ли объем этой плазмы увеличиваться также быстро, как и рост миофибрилл.
2. может ли этот рост привести к долговременному увеличению объёма мышц.

Другими словами, может ли саркоплазматическая гипертрофия значительно увеличить набор мышечной массы в долгосрочной перспективе, или это всего лишь «побочный продукт» миофибриллярной гипертрофии.

Наука на этот вопрос однозначного ответа не дает. Некоторые люди указывают на различие в размерах мышц у бодибилдеров и пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, как доказательство эффективности саркоплазматической гипертрофии.

Почему, например, 85-килограммовый атлет-пауэрлифтер приседает со штангой лучше, чем 120-килограммовый атлет-бодибилдер?

Главная цель бодибилдинга — рост объемов мышц и, по всей видимости, в мышцах этих атлетов накапливается большое количество белков, которые не способны к сокращению. Проблема состоит в том, что эта теория не доказана: атлеты в пауэрлифтинге делают приседания, становую тягу и жимы значительно чаще бодибилдеров. А ведь всем известно, что чем больше ты что-то делаешь, тем лучше у тебя это получается (переход количества в качество).

Поэтому известно множество примеров, когда бодибилдеры переходили в пауэрлифтинг и, в сжатые сроки, резко прибавляли в силе.

Несмотря на это нельзя отрицать наличие саркоплазматической гипертрофии, только потому что у бодибилдеров мышцы крупнее, но (относительно) слабее.
На самом деле, для того, чтобы накачать мышцы, не обязательно знать какую роль в этом играет саркоплазматическая гипертрофия.

Главное: тренируйтесь с большими весами и умеренным количеством повторений и проблем с ростом мышц и силы не будет.

Напутствие

Мышечная гипертрофия — это сложный процесс, включающий в себя большое количество физиологических и биохимических процессов. Вы можете потратить сотни часов на изучение этого вопроса и, все равно, останется много неясного. К счастью со строительством мышц все намного проще. Не нужно быть ученым для того, чтобы натренировать красивую фигуру. Нужно понимать, как эффективно влиять на рост мышц, и как правильно спланировать программу тренировок и рацион питания. Все остальное — терпение и труд! Ничего нет невозможного!

Мышцы не растут на деревьях!

т достаточно для того, чтобы сформировать телосложение, к которому стремитесь.

Два типа мышечных волокон

Обсудим то, что науке известно наверняка.

Мышечная ткань — это сложная структура, состоящая из пучков длинных вытянутых клеток (которые называются волокнами). Они обернуты плотной соединительной тканью — перимизий. Вот так это выглядит:

Существуют два типа волокон:

Тип 1 - медленные мышечные волокна. В них много капилляров, митохондрий и миоглобина, что, как результат, делает их устойчивыми к усталости (утомлению). В тоже время они практически не растут, и их сила почти не увеличивается.

Тип 2 — известен как быстрые мышечные волокна. Быстрей растут и сокращаются, что дает им значительно больший потенциал силы и энергии. Их большим «недостатком» является то, что они нам

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

Упражнения для рук дают возможность избавиться от обвисшей кожи и сделать их накаченными. Такую тренировку можно проводить в домашних условиях и в тренажерном зале при помощи дополнительных приспособлений и без них.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук составляют всего около 6% мускулов всего тела. Выделяют 2 группы мускулатуры рук:

1. Мышцы плеча.

К передней группе, которая отвечает за сгибание рук, принадлежат:

• бицепс или двуглавый мускул (выполняет функцию сгибания руки в плечевом и локтевом суставе);
• плечевая мышца;
• клювовидно-плечевая.

К задней группе мускулов, которые помогают разгибать верхние конечности, относятся:

• трицепс или трехглавый мускул (отвечает за движение рук относительно тела и сгибание в локте);
• локтевая мышца.

2. Мускулы предплечья.

• брахиалис (ответственен за сгибание локтей);
• брахирадиалис (помогает сгибать локоть и двигать руку вверх и вниз);
• клювовидный мускул (отвечает за приставление руки в согнутом состоянии к телу);
• длинный лучевой сгибатель запястья (отвечает за работу кисти).

Знания в анатомии рук помогут правильно выбрать упражнения для той или иной группы и сделать тренировку более продуктивной.

Польза и вред упражнений для рук

Упражнения на руки в домашних условиях имеют как преимущества, так и недостатки:

Плюсы от упражнений для рук	Минусы от упражнений для рук
С помощью занятий можно накачать мышцы рук, сделать их крепкими и выносливыми.	Для более эффективной тренировки желательно купить дополнительные приспособления (утяжелители или гантели). А это влечет за собой расходы.
Упражнения на руки помогут убрать обвисшую и дряблую кожу.	Большая часть нагрузки приходится на плечевой сустав, что может привести к его травме.
Такая тренировка проходит продуктивно не только для рук, но и для мышц всего тела. Это позволяет сделать тело стройным и рельефным, убрать лишний вес.	При интенсивной тренировке девушки могут перекачать мышцы.
Упражнения на руки можно проводить дома.	При неправильной технике исполнения велика вероятность травмировать суставы и связки.
Любые физические упражнения сжигают калории и убирают жир в тренируемой зоне.
Тренировка хорошо сказывается на суставах и костях.

Правила выполнения упражнений для рук

Крепкие и накачанные руки всегда привлекают внимание.

Несколько советов для проведения занятий:

• При тренировке рук нужно выбирать упражнения на разные группы мускулов.
• При использовании различных утяжелителей нужно начинать с меньшей массы снаряда.
• Количество повторений для новичков должно быть небольшое.
• Для занятий нужно выбирать комфортную одежду и удобную спортивную обувь.
• Для более эффективной тренировки занятия нужно проводить через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
• Во время тренировки нужно не забывать принимать жидкость. Это необходимо, чтобы восстановить водно-солевой баланс.
• После каждого упражнения необходимо взять паузу и передохнуть.
• При исполнении упражнений не нужно спешить. Важно делать их плавно и без рывка.
• Для эффективности лучше чередовать вид хвата во время подтягивания или при поднятии штанги.
• Начинать тренировку лучше с большей массой снаряда, так как мышцы еще не устали. Ближе к концу занятия вес инвентаря уменьшается.
• Тренировка должна занимать от 25 до 40 мин.

Разминка перед тренировкой

Перед любыми физическими упражнениями нужно проводить разминку. Она позволяет разогреть мышцы и суставы и привести их в тонус, что поможет избежать травм. Во время разминки происходит улучшение кровообращения, что приводит к притоку кислорода к мышцам.

Разминка должна быть направлена на разработку разных групп мускулов. Стоит уделить внимание упражнениям на растяжку.

1. Вращение руками.

• Занять удобное положение.
• Прямые руки вытянуты в стороны.
• Необходимо сделать вращательные движения двумя руками в одну сторону, потом в другую.
• Упражнение следует исполнять в умеренном темпе.

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо тщательно размять суставы рук, кистей, чтобы избежать травм!

2. Вращения руками с согнутыми локтями.

• Руки согнуть в локтях и кистями коснуться плеча.
• Локтями выполнить вращательные движения в одно и другое направление попеременно.

3. Наклоны головы.

• Встать удобно.
• Голову медленно наклонить вправо, затем влево.
• То же самое совершить вперед и назад.
• Наклоны выполняются аккуратно.

4. Растяжка бицепса.

• Встать прямо, руки скрепить за спиной в замок.
• Потянуться назад, почувствовав натяжение в руках.
• Расслабиться и повторить действие вновь.

5. Растяжка рук.

• Руки поднять вверх и сцепить в замок. Ладони вывернуть наружу.
• Начинать тянуться вверх.

Упражнения на бицепсы

Упражнения на руки позволяют накачать бицепс. Но не всегда такая тренировка может проходить в домашних условиях. Иногда требуется дополнительные приспособления и снаряды.

1. Подтягивания с обратным хватом.

• На перекладине следует крепко обхватить планку обратным хватом. Ноги скрестить и согнуть в коленях.
• Не торопясь подтянуться, подбородком доставая до перекладины.
• Провисеть 2-3 сек.
• Медленно переместиться в изначальное положение.

2. Сгибание руки с гантелей за головой.

• Сесть на скамейку или стул. Ноги расставить широко.
• Гантель взять в правую руку и выпрямить.
• На выдохе руку согнуть за голову.
• На вдохе снова выпрямить.
• Выполнить упражнение пару раз и совершить повтор с левой рукой.

3. Подъем гантелей в положении лежа на наклонной поверхности.

• Лечь на наклонную скамейку. Руки со снарядом внизу.
• Не спеша согнуть локти. Гантели должны оказаться на уровне груди.
• Вновь опустить руки назад.

4. Сгибание рук с гантелями стоя.

• Ноги расположить широко. Конечности со снарядом расположить вдоль туловища.
• На вдохе руки, согнув в локтях, притянуть к груди.
• Подержать их в таком положении 1-2 сек.
• На выдохе руки возвратить обратно.

5. Поднятие штанги стоя обратным хватом.

• Ступни расставить на расстоянии плеч.
• Штангу взять обратным хватом на уровне бедер.
• На выдохе согнуть локти и дотянуть снаряд до груди.
• На вдохе вернуть инвентарь на место.

Упражнения на трицепсы

Упражнения на руки в домашних условиях помогут проработать не только бицепс, но и трицепс.

1. Отжимания с помощью узкого хвата.

• Занять изначальную стойку.
• Руки, в отличие от обычного отжимания, располагаются близко друг к другу. Указательный палец левой руки соединяется с указательным правой руки, то же самое происходит и с большими пальцами. В результате, между пальцами образуется своеобразный ромб.
• Локти прямые, не согнутые.
• На выдохе медленно опускаться до тех пор, пока грудь не достанет ладони.
• На вдохе вернуться обратно вверх. Мышцы, при этом, должны быть напряжены.

2. Французский жим лежа на скамейке.

• Лечь на скамейку. Ноги, согнутые в коленях, остаются на полу.
• Руки со штангой согнуть.
• На выдохе аккуратно поднимать руки вверх.
• На вздохе возвратить в исходную стойку.

3. Сгиб рук с гантелей за головой.

• Ноги расставить на расстоянии плеч. В 2 руки взять 1 снаряд и конечности с гантелей поднять над головой.
• Выдыхая, согнуть руки за головой.
• Вдыхая, поднять руки вверх.

4. Облегченные отжимания от стены.

• Стать к стене, ноги находятся от нее на расстоянии шага.
• Руки расположить на вертикальную поверхность на расстоянии 2 ладоней.
• Согнуть локти и наклониться к стене.
• Выпрямиться обратно.

5. Отжимания с упором сзади.

• Прямыми руками упереться в любую горизонтальную поверхность. Пальцы должны находиться под поверхностью, а ладонь над ней.
• Медленно опуститься до тех пор, пока локоть не образует прямой угол.
• Аккуратно возвратиться назад.

На плечи

Лучшими являются следующие упражнения:

1. Отжимания с колен.

• Лечь на пол, руки выпрямить. Колени согнуть, а стопы поднять вверх.
• Руки расставлены широко.
• Отжаться до тех пор, пока локоть не образует прямой угол.
• Мышцы должны быть напряжены.
• Вновь выпрямить руки.

2. Подъем штанги из-за головы.

• Присесть на скамейку. Спина должна оставаться немного выгнутой.
• Штангу принять широким хватом и опустить ее за голову на плечи.
• При выдохе снаряд поднять вверх, выпрямив руки.
• На вздохе вернуть штангу на место.

3. Поднятие гантелей сидя.

• Занять место на скамейке или горизонтальной поверхности.
• Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся на одной линии с плечом.
• При выдохе конечности поднять вверх и продержать 2-3 сек.
• На вдохе опустить гантели обратно.

4. Поднятие штанги до подбородка.

• Встать прямо, в руки взять штангу прямым хватом.
• Конечности со снарядом должны находиться на уровне бедер.
• На выдохе подтянуть инвентарь к подбородку.
• Со вздохом переместиться в изначальное состояние.

5. Разведение рук с гантелями в положении сидя.

• Занять место на скамейке или горизонтальной поверхности. Спина находится под наклоном.
• Кисти с гантелями находятся внизу.
• Выдыхая, отвести руки в сторону, сделав прямую линию с плечом.
• Вдыхая, возвратить конечности обратно на место.

Для предплечья

Для тренировки предплечья подойдут следующие упражнения:

1. Боковая планка.

• Лечь набок, одна стопа должна находиться на другой.
• Верхняя рука находится на бедре. На нижнюю руку и предплечье приходится упор, она согнута в локте. Ладонь расположена на полу.
• Поднять бедра и находится в таком положении сколько возможно.
• После отдыха сменить сторону.

2. Подъем гантелей в наклоне.

• Немного присесть и ноги чуть согнуть в коленях.
• Кисти со снарядом опущены, тело расположено параллельно полу.
• На вдохе руки подтянуть к груди.
• На выдохе вернуться в начальную стойку.

3. Прыжки на скакалке.

• Спина должна быть прямой, рука со скакалкой немного согнута в локтевом суставе.
• Руки отведены в стороны на расстоянии 10-20 см.
• Начать прыгать.

4. Ходьба с гантелями.

• Гантели взять в руки.
• Ходить небольшими шагами. Спина должна оставаться ровной.
• Плечи отводятся немного назад.
• Мышцы должны оставаться в напряженном состоянии.

5. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

• Сесть на стул или горизонтальную поверхность.
• Стопы расположены на полу. Руки лежат на коленях.
• Обратным хватом взять гантели.
• При вздохе руки поднять к груди, локти, при этом, не отрывать от тела.
• На выдохе вернуть руки на колени.

Упражнения на руки с гантелями

Упражнения на руки в домашних условиях с гантелями не потребуют слишком много времени для их исполнения.

1. Для разработки мускулов рук.

• Ноги расположить на расстоянии плеч, а кисти со снарядом занимают место вдоль тела.
• На вдохе конечности отвести в стороны так, чтобы они были параллельно полу.
• В такой позе простоять 2-3 сек.
• Принять начальное состояние.

2. Сгибание рук.

• Ноги на расстоянии плеч. Кисти с гантелями нужной массы разместить вдоль тела.
• На вдохе руки сгибаются в локтях и прислоняются к груди.
• В таком положении пробыть 2 сек.
• На выдохе руки вернуть на место.
• Исполнить 2-3 подхода по 13-15 раз.

3. Упражнения с гантелей на бицепс.

• Сесть на стул или скамейку. В правую руку взять гантель. Рабочее плечо должно располагаться ниже второго.
• Ноги должны быть расставлены, а рука находиться между ними.
• На вдохе руку согнуть.
• На выдохе вернуть на место.
• После пары повторов исполнить упражнение с левой рукой.

4. Отведение гантелей в наклоне.

• Ноги немного согнуты в коленях, тело наклонено (практически параллельно полу), а спина остается прямой.
• В кисти взять гантели.
• На выдохе руки расправить в стороны, словно крылья. Большой палец всегда должен быть направлен вниз.
• Задержаться и напрячь мышцы на 2-3 сек.
• Возвратиться в изначальное состояние.

5. Поднятие гантелей в положение стоя.

• Стопы на расстоянии плеч. Кисти с зажатыми гантелями на уровне груди. Руки согнуты в локтях.
• На вдохе руки поднять вверх и зафиксировать.
• На выдохе конечности вернуть на место.

В тренажерном зале

Группа упражнений в тренажерном зале позволяет использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и турники. Варианты нагрузки на руки:

1. Подтягивания с обратным хватом.

• Руками захватить перекладину обратным хватом.
• На вдохе медленно и без рывков подтянуться, пока подбородок не коснется планки. Голову, при этом, не запрокидывать.
• Задержаться на 2-3 сек.
• Опуститься в первоначальное состояние.

2. Горизонтальное подтягивание.

• Можно выполнять на кольцах, турнике и брусьях.
• Необходимо захватить турник, чтобы инвентарь был на уровне груди, а руки вытянуты. Пятки прижаты к полу, тело прямое.
• Вид и ширина хвата по желанию.
• На выдохе подтянуться к планке, сведя немного лопатки.
• В такой позе пробыть 2-4 сек.
• На вдохе медленно опуститься обратно.

3. Поднятие штанги в положении стоя.

• Ноги на расстоянии плеч. Спина выровнена.
• Штангу необходимо взять прямым хватом и держать перед бедрами.
• На вдохе руки согнуть в локтях, штанга практически должна касаться подбородка.
• В таком положении простоять 2-4 сек.
• Вернуться обратно.
• Совершить 3 подхода по 11-15 раз.

4. Отжимания на брусьях.

• Отжимания на брусьях можно выполнять лицом и спиной к снаряду.
• Удобно обхватить брусья и поднять тело. Руки должны быть прямыми, а колени согнутыми.
• На вдохе опуститься до тех пор, пока брусья не будут на расстоянии чуть ниже груди. Опускание тела происходит медленно.
• На выдохе вернуться в начальное состояние. Поднимать тело можно быстро.
• Совершить 2-3 повтора по 12-15 раз.

5. Разгибания с использованием блока.

• Для начала необходимо установить нужный вес на тренажере.
• Планку взять прямым хватом, она должна быть на уровне груди. Локти, при этом, находятся в согнутом положении.
• Ноги поставить на удобном расположении. Грудь впереди ног. Тело находится под наклоном.
• На выдохе опустить планку, выпрямив руки. Локти должны оставаться прижатыми к телу.
• На вдохе вернуть руки обратно.

Методика «21»

Интенсивная тренировка методом «21» заставит мускулы расти и набирать массу. Суть ее заключается в том, что одно упражнение делается в 3 разных точках (разный угол сгибания рук) по 7 раз. В итоге получается 21 раз на 1 упражнение. Данное занятие проводится как с гантелями, так и с нижним блоком и штангой.

Тренировка «21» это:

• 7 раз упражнение проводится до середины (сгибание рук с гантелями до центра);
• 7 раз от центра наверх (руки сгибаются от центральной точки до конца вверху);
• 7 раз по полной амплитуде (руки с гантелями работают полностью, сгибаясь от начального положения до самой верхней точки).

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для эффективной тренировки нужно давать правильную нагрузку на мышцы.

Количество повторений упражнения зависит от цели тренировки и уровня человека.

• Если девушка хочет уменьшить объем рук и убрать жир, лучше всего выполнять упражнения от 13 до 25 раз.
• Для разработки мускулов девушке необходимо делать 2-3 подхода по 10-12 раз.
• Для набора мышечной массы нужно выбрать 4 вида упражнений и исполнить 3 подхода по 10-15 раз.
• При работе над силой стоит делать больше упражнений, но меньше подходов.
• Чтобы выработать выносливость, лучше всего выбирать суперсеты.
• Для того чтобы прокачать бицепс, нужно выполнять 4 упражнения (базовые и вспомогательные). Число подходов не должно превышать 4.

Если человек делает большое количество повторов, это не приведет к быстрому увеличению мышц. Организм просто устанет от нагрузки и это повлечет за собой травмы. Как известно, мускулы растут не во время занятий, а в период отдыха и восстановления организма.

Противопоказания

Любая нагрузка может как позитивно воздействовать на организм, так и иметь негативные последствия.

От тренировок в тренажерном зале и упражнений на укрепление рук стоит отказаться:

• при гипертонии;
• лицам, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями;
• женщинам в период менструации;
• после операций;
• при проблемах с суставами;
• лицам, имеющим большой лишний вес;
• при проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
• при грыже и остеохондрозе;
• женщинам во время беременности;

Меры предосторожности

Упражнения на руки в домашних условиях позволяют привести их в порядок.

При проведении любой тренировки нужно быть внимательным и выполнять все рекомендации:

• Не стоит заниматься спортом, когда человек чувствует недомогание или боль.
• Занятия необходимо чередовать с отдыхом.
• Каждый раз желательно прорабатывать разные группы мускулов.
• Всегда нужно следить за техникой исполнения упражнения.
• Выбирать упражнения и количество повторений необходимо, исходя из своих физических возможностей.

Упражнения на руки подразумевают под собой тренировку бицепса, трицепса и мышц плеча. В домашних условиях можно использовать эластичную резинку, гантели и эспандер для более эффективной тренировки.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-упражнения на руки

5 базовых упражнений на бицепс:

Как накачать мышцы дома на турнике

Многие задаются вопросом, как накачать на турнике свои мышцы, при этом, не выходя из дома. Ответ прост: для этого необходимо придерживаться следующего порядка. Здоровый образ жизни для многих людей стал настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что будет достаточно питаться правильно и все будет отлично.

• Трюки на турнике для начинающих сделать не получится, необходимо долго работать, чтобы достичь хороших результатов.

Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одного здорового питания мало. И если вы оправдываете свои не-походы в спортзал тем, что у вас нет времени, вы сами идете наперекор всем традициям здорового образа жизни, полное соблюдение которых только и может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Как накачать мышцы на турнике

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, просто необходимы ежедневные физические нагрузки. Занятия в фитнес-центре или спортзале подходят далеко не всем – одни стеснены в средствах, другие не любят зависеть от походов в него. Но это не повод отказываться от спортивных занятий, тренера помогут вам разобраться, как накачать мышцы на турнике для вашей комплекции тела. Вариант, который в этом случае доступен всем – турник. Его легко разместить и установить в квартире. Если вы опасаетесь не справиться, то вас наверняка успокоит, что к каждому турнику прилагается инструкция по установке.

Но вот, наконец, турник установлен, пришла пора приступать непосредственно к упражнениям. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам накачивать свои мышцы правильно, то есть не получая травм, но при этом добиваясь необходимой физической формы.

Сделайте ваше тело идеальным

Бытует стойкое заблуждение о том, что занятия на турнике позволяют прорабатывать лишь определенные группы мышц, и что упражнения эти однообразны. Подобное убеждение ошибочно – вы легко сможете выполнять на нем оригинальные и разнообразные трюки и упражнения, причем изменять нагрузку можно сменой ширины расстановки рук и различными способами захвата турника руками. При этом чем шире расставлены руки, те сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук.

Накачиваем на турнике мышцы спины

Формировать фигуру надо начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как эффективнее накачать мышцы, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы. Главное при выполнении упражнений – не переоценивать свои способности и не пытаться сразу выполнить упражнения, которые доступны только опытным специалистам – новички могут легко потянуть спину или вывихнуть руку.

Накачиваем на турнике мышцы спины — видео

Самое важное упражнение для нагрузки — классическое подтягивание. Здесь не стоит изобретать велосипед. Подтягиваться надо, соблюдая классическую схему, предполагающую несколько подходов без различных рывков, плавно. Надо при этом следить за скоростью поднимания и опускания тела — чем скорость меньше, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно совпадать с движениями на поднимание и опускание.

• Если вы не знаете, как накачать спину на турнике, это не проблема, делайте следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельно положению плеч. Наибольшего эффекта можно добиться, если ваши ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания ваши лопатки сведены вместе.

Накачиваем правильно бицепс

Многим хочется знать, как накачать бицепс. Большинство людей не слышало об иных упражнениях на турнике помимо классических подтягиваний, эффективных для мышц спины. С этими упражнениями вы еще узнаете, как накачать бицепс на турнике, не затрачивая много энергии.

Если подтягивания производить при помощи обратного захвата рук, то накачиваться будет именно бицепс. При этом руки надо ставить рядом друг к другу — так, чтобы края ладоней уже соприкасались. Повиснув, надо вытянуться, выгнуть спину и начать простые подтягивания. Главное, на что надо обратить внимание – надо сводить лопатки и максимально высоко подтягиваться, стараясь грудью дотянуться до рук.

Накачиваем правильно бицепс

Еще одно упражнение на развитие бицепса — короткие подтягивания при помощи обратного хвата, когда руки располагаются параллельно плечам. Делается все так же, но для правильного выполнения этого упражнения, достигнув максимальной точки подъема, руки сгибайте в локте под прямым углом, затем делайте выдох и возвращайтесь обратно.

Накачиваем плечи на турнике

Волнуетесь, что не знаете, как накачать плечи на турнике? Не стоит – такие упражнения уже есть. Мышцы плеч получают нагрузку в процессе выполнения всех упражнений на перекладине. Но максимально нагрузить их вы сможете, если будете выполнять глубокие подтягивания, при этом руки у вас должны быть прямыми. И ставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же – выгнуть спину максимально и начинать подъёмы. Надо по возможности дотягиваться к перекладине нижней частью груди.

Существует очень эффективное упражнение «выход силы». Оно требует очень хорошей физической подготовки, ввиду своей сложности, поэтому предназначено не для новичков. В ходе него надо поднимать корпус над перекладиной так, что руки оказываются внизу. Такие регулярные упражнения дадут большой прирост мышц плеч.

Как накачать рельефный пресс

Чтобы накачать рельефный пресс, надо обратить внимание на два самых главных упражнения, предназначенные для верхней и нижней его частей. Здесь исходная позиция — полностью висящее расслабленное тело. Далее надо поджать колени и подтягивать ноги ближе к груди, а по возможности выше. В верхней позиции надо задержаться на несколько секунд. Следующий этап — поднятие ног, не сгибая их в коленях.

Как накачать рельефный пресс

Верхнюю часть пресса тренируют, вися на турнике вверх ногами. Из этого положения корпус нужно подтянуть как можно ближе к коленям, коснуться их и зафиксировать такое положение тела на несколько секунд в достигнутой точке. Если сравнивать с упражнениями, которые требуются, чтобы накачать руки и спину на турнике, то можно заметить, что здесь не требуется подтягиваний.

Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике

Существует довольно простое, но при этом достаточно эффективное упражнение для накачивания трапециевидных мышц. Для его выполнения вам достаточно использовать развести руки немного шире плеч, максимума добиваться не надо. Подтягиваясь, старайтесь расслабить мышцы рук, не забудьте при этом свести лопатки вместе. Главное в том, как правильно накачать спину и трапециевидную мышцу на турнике — касание перекладины верхней частью груди. И, конечно же, осуществив необходимый подъем, останьтесь в этом положении на несколько секунд. Спину не прогибайте, но сводите вместе лопатки и отводите в сторону локти.

Правильно накачиваем мышцы груди

• Конечно, мышцы груди при любых упражнениях получают определенную нагрузку. Но все-таки существует определенное упражнение, которое тренеры считают самым эффективным.

Подтягивание с полным выпрямлением рук, расставленных не слишком широко, позволяет быстро их накачать. Достигая верхней точки, поднимите подбородок выше перекладину. Сделать это поначалу сложно, зато спина и грудь получают усиленную нагрузку. Также во время осуществления указанных действий оптимально использовать смешанный захват перекладины, когда одна ладонь повернута к себе, другая, наоборот, – от себя. Руки меняют при каждом подходе местами. Но чтобы мышцы равномерно развивались, подходов должно быть четное количество.

Правильно накачиваем мышцы груди

Задумавшись, как накачать грудь и мышцы груди на турнике, стоит рассчитать количество подходов. Главное – делать больше 2 подходов. Сколько всего можно делать, зависит от физической подготовки.

Итак, если есть турник в свободном доступе, то накачать сильные и рельефные мышцы без походов в спортзал вполне возможно. Главное – терпение и настойчивость.

Как накачать мышцы на турнике — видео

Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90 о .
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

9 кг мышц за 3 месяца!

Советы, как набрать 9 кг мышц за три месяца: что важно в тренировках, как правильно качаться и питаться, принимать спортивное питание, и нужно ли делать пресс??

• Имя: Антон
• Дата рождения: 26 декабря 1989
• Рост: 182 см
• Вес: 83 кг
• Город: Квебек, Канада

Как давно ты начал заниматься, и что было переломным моментом?
Первый раз в спортзал я пришел в сентябре 2008 года. Я не очень понимал, что и как правильно делать, и добился не так уж и многого. Переломный момент произошел весной 2011, когда я серьезно взялся за себя и свою диету.

Что мотивирует тебя на пути к новым достижениям?
Результат, которого я добился, мотивирует меня на новые шаги в развитии. Весной прошлого года я набрал 9 кг мышц всего за три месяца, а в этом году моя цель – поддерживать вес 81 кг, так как я не хочу быть слишком большим.

Сколько раз в неделю и в какое время ты занимаешься?
Я тренируюсь 5 раз в неделю: четыре силовых тренировки и одна кардио. Обычно я занимаюсь утром, а так как важно полноценно поесть за полтора часа перед занятием, то я просыпаюсь рано, чтобы не заниматься на полный желудок.

Опиши свою программу тренировок
Меня очень часто спрашивают о моей программе, и я все время отвечаю, что не так важен выбор упражнений или количество повторов, как то, чувствуешь ли ты мышцы своего тела, или нет. Как только я этому научился, пошел прогресс.

Все-таки, что касается выбора упражнений. Какие лучше?
Большая часть моих упражнений – базовые (жим лежа, жим стоя, становая, тяга к поясу, приседания), несколько упражнений на плечи. Я разделяю тренировки на верх и низ тела, а раз в две недели делаю одну тренировку на все мышцы.

Что важнее в работе на мышцы – питание или тренинг, и почему?
Я считаю, что важнее всего восстановление. Первые несколько лет я не придавал этому внимания, тренировался слишком часто, и не давал мышцам отдыхать. Тогда я не понимал, что мышцы растут во время отдыха и во время сна.

Тренировка на увеличение массы – что в ней важно?
Во-первых, прогрессировать в весах базовых упражнений. Во-вторых, обеспечить мышцы калориями для роста: если вы будете есть меньше, чем нужно организму для обычной ежедневной работы, то мышцы расти просто не будут.

Как ты следишь за своим прогрессом?
У меня есть дневник тренировок – обычная тетрадка, в которую я записываю упражнения, рабочий вес и общую оценку. Кроме этого, раз в месяц я делаю обмеры тела, чтобы следить за результатом, ведь только по весу мало что видно.

Ты качаешь пресс? Какие упражнения делаешь, и как часто?
Я от природы достаточно худой, и у меня никогда не было проблем с тем, чтобы видеть пресс. Я делаю пару подходов в день тренировки на верхнюю часть тела, но, по большому счету, пресс работает во всех упражнениях.

Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?
Рельеф – это прежде всего диета. Ну, пробегу я, допустим, час, потрачу 700 калорий – но это же не так много в дневном рационе на 3000 ккал. Главное – ограничить углеводы до минимума, ведь именно углеводы дают подкожный жир.

В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?
Я знаю, что многие считают, что пресс – это только генетика. На самом деле, так себя оправдывают ленивые люди. Они просто не хотят брать ответственность за то, что ленятся соблюдать диету и следить за калориями.

Какое спортивное питание ты принимаешь?
Я не фанат спортивного питания, но мне приходится принимать 3-5 порций протеинового коктейля в день: никаким другим способом я не смогу получить достаточное количество протеина, особенно когда у меня мало времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания?
Конечно, можно! Главное – полноценно и много питаться, есть достаточное количество мяса и другого белка. Но, к сожалению, с моим графиком учебы я не могу есть чаще трех раз в день, и мне приходится брать протеин как «перекус».

Твоя диета: как часто ты ешь, и из чего состоит твой рацион?
Как и у многих парней, у меня существует проблема с поддержанием веса: как только я перестаю достаточно есть, я теряю мышцы. Мне приходится есть много и каждые три часа. Конечно, я слежу за «чистотой» еды, и не ем фастфуд.

Первые ошибки тренинга, которые ты бы не повторил
Во-первых, я тренировался бы реже. Во-вторых, я бы делал только базовые упражнения, а не изолирующие (как можно качать верхнюю головку бицепса, когда и бицепса то нет?). В-третьих, я бы много и правильно ел.

Твои главные рекомендации новичкам
Не думайте, что мышцы растут от больших весов и частых тренировок. Новичку достаточно и две тренировки в неделю, а в упражнениях важен не вес, а правильная техника. Сперва научитесь технике, и затем увеличивайте вес.

Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.

Как быстро накачать пресс

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию). Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

• По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
• Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
• Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

• уменьшить количество жира на своем теле
• увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

• Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
• Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

• Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
• Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

• Скручивания лежа
• Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте здесь.

По всем остальным вопросам есть отдельные статьи с подробными обьяснениями:

Программа тренировок пресса

Исходя из этих двух упражнений вы уже можете и отталкиваться:

• Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
• Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)

Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д. Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс. В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.

На десерт — полезный видос о том, как стать обладателем чёткого пресса (обо всем сразу, питание, упражнения и т.п.):

P.s. а для девушек, я решил предоставить отдельный видео-ролик (уверен, вам так будет гораздо комфортнее):

Как накачать мускулы?

Огромное количество мужчин интересуется, как накачать мускулы, чтобы тело выглядело рельефным и подтянутым. Для достижения хороших результатов, большое значение имеет режим, который включает в себя правильное питание и спорт. Хотелось бы пару слов сказать о питании, которое должно содержать большое количество белковой пищи, а вот потребление углеводов стоит снизить. Жиры должны быть в рационе, но не больше чем углеводов.

Как накачать мускулы в домашних условиях?

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо регулярно тренироваться, но не больше чем 3 раза в неделю, поскольку мышцам нужно время на отдых. Еще один совет – стоит регулярно увеличивать нагрузку, поскольку мышцы привыкают, и результата не будет.

Многих интересует, как быстро накачать мускулы в домашних условиях без использования инвентаря. Есть несколько известных и доступных упражнений:

1. Различные виды отжиманий. Например, отжимания с остановкой позволяют не только хорошенько прокачать руки, но и грудь. Для хорошей прокачки трицепсов можно делать отжимания узким хватом.
2. Различные виды приседаний. Можно приседать с широкой постановкой ног, а также на одной ноге. Все варианты упражнений позволяют основную нагрузку концентрировать на конкретной группе мышц.
3. Самое популярное упражнение для брюшных мышц – различные скручивания. Можно делать классический вариант упражнения, а вот для прокачки боковых мышц лучше делать велосипед.

Будет также интересно узнать, как быстро накачать мускулы с использованием инвентаря: турника, штанги, гири, гантелей и т.д. На турнике можно выполнять подтягивания различным хватом, например, используя обратный хват, можно хорошенько прокачать бицепсы. Гантели – идеальный вариант для домашнего использования. Можно выполнять разные подъемы, разведения рук и т.д.

Чтобы тренировки помогли достичь хороших результатов, рекомендуется составить для себя комплекс из упражнений, которые получается и нравится выполнять.

Качаем пресс до кубиков: как эффективно делать скручивания на полу?

Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Как накачать пресс до кубиков?

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики.

Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата.

А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе.

Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир.

К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы.

И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Помогут ли скручивания накачать пресс?

Скручивания – популярное упражнение для пресса и тонкой талии и мы рассмотрим его подробнее.

Польза скручиваний

Обратные или прямые скручивания считаются упражнением номер один для развития пресса. Втечение данной тренировки важна не амплитуда, а именно изолированная техника проработки мышц.

Чем медленнее и качественнее вы делаете упражнения, тем быстрее вы сможете сформировать красивый живот. Важно сосредоточиться на том, как вы сможете совершать движения, сконцентрированные на проработке верхнего пресса.

Необходимо немного округлить спину именно в грудном отделе.

Еще один плюс от скручиваний заключается в том, что вариаций их выполнения много. Поэтому вы всегда сможете прокачать верхний пресс или его косые мышцы и не устать от повторяемости упражнений на полу. При обратных скручиваниях оказывается нагрузка на нижний пресс.

Важно прочувствовать сокращения, отрывая лопатки, но не отрывая поясницу. Время выполнения упражнения – не более 15 минут. Еще одно преимущество заключается в том, что для скручиваний не требуется обязательного наличия специального инвентаря. Его просто выполнять в домашних условиях лежа на полу.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Вы можете качать пресс долго, но если не будет визуального представления о том, что именно вы прокачиваете в течение тренировки, то получить рельефный живот будет сложно.

Во-первых, стоит отметить, что нижний и верхний пресс – это лишь обозначения, которые более понятны для большинства людей. На самом деле, мышцы пресса идут сверху вниз по всей длине. Однако прорабатываются они не всегда в полном объеме.

Так, если вы поднимаете ноги, то осуществляется проработка подвздошно-поясничной мышцы. Она расположена в самом низу живота. При скручиваниях на полу больше всего работает верхняя его часть, но немного прокачивается и нижняя.

Различные способы скрутки на полу позволяют проработать все мышцы, которые условно подразделяются на косые, прямые и поперечные.

Стоит отметить, что одними только скручиваниями вы не получите кубики. Для начала вам избавьтесь от жировых отложений. Делается это при помощи диеты и аэробных нагрузок типа бега. Пресс будет виден лишь тогда, когда процент жира упадет до 10, а если жир будет составлять всего 6%, то рельеф будет виден и в расслабленном состоянии.

Важно отметить, что лучше всего качать пресс с отягощением. Это необходимо для прогресса. Ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Однако отягощение нельзя вводить сразу. Для начала нужно дать привыкнуть организму к работе с собственным весом на полу, и только когда такая прокачка станет для вас легкой, можно вводить отягощения в виде блинов или гантель.

Что касается диеты, то прекрасно помогает сушка, или низкоуглеводное питание.

На наклонной скамье

Конечно, сформировать красивый живот можно лежа на полу. Но для более эффективного выполнения скручиваний можно использовать дополнительный инвентарь. Наклонная скамья есть в каждом тренажерном зале. Плюс скручиваний на наклонной скамье в том, что нагрузка осуществляется и на мышцы бедер.

Чтобы выполнить упражнение, сначала отрегулируйте наклон. Для прокачки пресса он должен быть 30-50 градусов. Далее закрепите ноги под специальными валиками, а руки расположить на груди. Затем необходимо на скамью лечь и поднимать вверх туловище.

Важно делать это продуманно: лежа на скамье вы поднимаете голову, плечи, а уже потом торс. Чувствуйте, как максимально напрягаются ваши мышцы живота.

Это поможет повысить эффективность скручиваний, так как мышцы пресса будут в постоянном напряжении, а именно это и влияет на их качественную проработку. Количество повторов 3-4 раза по 20 раз.

Фитбол – это прекрасный помощник в выполнении упражнений, особенно в скручиваниях. Он также есть во всех тренажерных залах, и его просто приобрести для дома.

Однако стоит отметить, что выполнять скручивания на фитболе немного сложнее, чем на полу. В данном случае мышцы должны быть напряжены постоянно.

Для того чтобы выполнить упражнение, вы должны сесть на фитбол и развести в стороны ноги. Расположите верхнюю часть туловища лежа на мяче, затем поместите руки за голову или на груди, выдохните и скручивайтесь. Поднимите тело наверх, задержитесь, почувствовав напряжение, и опуститесь вниз.

Данный тренажер очень прост, но эффективен.

Упражнение нужно выполнять так: лежа на стуле, следует зафиксировать ноги. Плюс занятия на римском стуле в том, что пресс напряжен всегда. Важно помнить, что поясница должна быть постоянно напряжена.

Для этого ее нужно прижать к скамье, держать в этом положении и отрывать лишь на небольшое расстояние. Нельзя допускать прогибов.

Просто придерживаться этого правила на римской скамье с двумя валиками, предназначенными для коленей и голеней.

Если же вам попадется скамья с упором только на такую часть как голени, то упражнение немного усложнится.

На выдохе корпус можно поднять. Во время скручиваний отрывайте только лопатки. Поднимайте корпус только на 30-60 градусов. Выполняйте скручивания медленно, пресс не должен расслабляться.

После нужно вернуться в исходное положение. Идеально выполнять его в 4 подхода по 20-30 повторений. Как правило, последние повторы самые тяжелые.

Но крайне важно доделать их без нарушения техники упражнения.

Важно выполнять скручивания без рывков. Делайте упражнение медленно, так как именно данный темп – основа эффективной проработки.

На блочном тренажере стоя

Преимущества данного тренажера заключается в том, что вы оказываете нагрузку на пресс непрерывно. А это, как известно, залог быстрой прокачки живота.

Исходная позиция – спиной к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоятки, располагая их на уровне шеи за головой. Производить движения надо корпусом вниз, при этом важно округлить область лопаток и напрячь пресс. Опускаться нужно до уровня касания бедер локтями. Выдержите несколько секунд и начинайте разгибаться назад, выпрямляя спину.

Также можно делать его в другой технике: на коленях. Выставите на тренажере отягощение, станьте лицом к тренажеру, поверните ладони вовнутрь. Сделайте два шага назад и станьте на колени.

Далее наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки над головой. При этом угол в локтях должен быть прямой. Прогнитесь в пояснице и опустите тело на выдохе к полу.

Напрягите пресс именно в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Как и практически любое упражнение, скручивания имеют противопоказания.

С другой стороны, это довольно безобидное упражнение, которые позволит за пару месяцев сформировать заметный мышечный корсет, если процент жира минимальный.

Как мужчинам накачать пресс в домашних условиях

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород.

Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата.

В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Нижний пресс

Обратные скручивания. Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе. Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Косые мышцы

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира.

Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.

При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм.

Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.

Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется.

Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.

Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

• Следить за техникой выполнения упражнений;

• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом.

Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых.

За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок ваших кубиков пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще.

Правило № 6: используйте разумное кардио

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардио тренировки на жиросжигание в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30-60 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости.

Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите всю серию 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц, «велосипе» и т. д.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Подъем ягодиц

Упражнение «Велосипед»

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья.

Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений.

Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет.

Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры.

Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок.

Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале.

Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу.

Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса.

Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд).Скручивания (12 раз).Поднятие ног (12 раз).«Велосипед» (5 минут).	Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд).Скручивания (15 раз).Поднятие рук и ног (15 раз).«Велосипед» (8 минут).	Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).«Велосипед» (8 минут).	Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).«Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день	3 подхода, через день	4 подхода, 4 раза в неделю	4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Схемы прокачки пресса: как быстро накачать мышцы живота до кубиков?

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Виды упражнений

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Повороты туловища не рекомендуются, т.к. с малым весом они бесполезны, а с большим (напр., со штангой на плечах) ㅡ травмоопасны.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Схема упражнений для косых мышц

1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.
2. Наклоны вбок с нижнего блока.

Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы. Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку.

В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.

Система развития прямой мышцы

1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.
   

Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.

Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.

Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.

Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.

Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.

Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

Обвисшие щеки не красят женщину! Это поможет вернуть упругий овал лица…

Метки

Чтобы твое лицо выглядело молодым дольше, необходимо о нём заботиться. Это не значит, что нужно пользоваться различными кремами, которые обещают нам остановить старение. Тебе необходимо тренировать мышцы лица.

«Так Просто!» подготовил для тебя 8 замечательных упражнений фейсбилдинга, которые помогут подтянуть лицо. При регулярных занятиях кожа будет лучше насыщаться кровью, из-за чего ты будешь выглядеть гораздо свежее и моложе. А результат ты сможешь увидеть уже через 2 недели!

Фейсбилдинг для лица

1. Упражнение для лба
   Положи пальцы обеих рук на лоб так, чтобы твои безымянные пальцы лежали на бровях. Теперь, пытаясь преодолеть сопротивление пальцев, подними брови.
   
2. Упражнение для глаз
   Раскрой глаза максимально широко. После этого расслабь мышцы.
   

Чтобы добиться хорошего результата, эти упражнения необходимо делать 5 раз в неделю, а лучше — ежедневно. Каждое упражнение нужно повторять 5 раз по 6 секунд, постепенно доводя количество повторений до 20.

Испробуй на себе эти упражнения фейсбилдинга, и ты увидишь, что помолодеешь на несколько лет, а состояние кожи значительно улучшиться. Обязательно расскажи своим подругам об этой гимнастике!

Введите название сайта

Введите слоган сайта

Мышцы верхних конечностей

Основные группы мышц верхних конечностей играющие главную роль в изменении рельефа.

- мышцы сгибателей и разгибателей руки.

Покрывает снаружи поверхность плечевого сустава, образуя характерную округлость плеча. Это широкая мышца имеющая перистое строение, выделяют три части мышцы: переднюю, среднюю и заднюю.

Передние пучки мышцы, сокращаясь, поднимают руку вперед и участвуют в различных жимах вперед и вверх.

Задняя часть дельтовидной мышцы отводит руку назад и опускает поднятую руку, участвует в тяговых движениях.

Средняя часть мышцы, сокращаясь, отводит руку в сторону.

При одновременном сокращении всех частей, дельтовидная мышца, развивая большую силу, отводит руку в сторону до горизонтали.

Мышцы верхней конечности

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Имеет две головки, которые в нижней части мышцы срастаются и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Относится к мышцам-сгибателям. Сгибает руку в локтевом суставе и участвует в повороте предплечья наружу.

Располагается под бицепсом. Относится к мышцам-сгибателям. Сгибает руку в локтевом суставе.

Располагается на предплечье. Относится к мышцам сгибателям. Сгибает руку в локтевом суставе и участвует в поворотах предплечья внутрь и наружу.

Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Крупная и развитая мышца верхней конечности, располагается на задней поверхности руки выше локтя, имеет три головки.

Разгибает руку в локтевом суставе. Активно участвует во всех жимовых движения.

Эффективные упражнения для красивых икроножных мышц в зале и дома

Я весьма рад приветствовать своих любимых читательниц, сегодня тема нашей статьи будет посвящена тому как накачать икроножные мышцы в домашних условиях и тренажерном зале. Эта тема является достаточно освященной на просторах интернета, но я все же попытаюсь внести свое видение на некоторые моменты.

Стоит начать с того, что нам всем известен факт, который утверждает, что самым сильным из мышечной мускулатуры человеческого организма считается язык. Однако стоит отметить, что мускулатура ног ничем не уступает ему в своей мощности. Ведь каждый день при ходьбе мы оказываем на нее огромное давление. Я считаю, что именно этот вид мускулатуры стоит отнести к самому сильному и мощному в человеческом организме.

Отличия и подобия мышц рук и ног

Для начала давайте сравним с Вами наши руки и ноги. Ноги являются противоположностью рукам, на них тоже расположены такие же виды мускулатуры: двух-, трёх- и четырехглавые. Икроножную часть можно сравнить с мышцами предплечья. Давайте подробнее рассмотрим как накачать каждую группу этой части мышечной мускулатуры.

Вы спросите: зачем я сравниваю мышцы предплечья и икр? Я дам ответ: так же как и первые, икры ног можно накачать не только упражнениями, которые задействуют их, но и комплексом занятий, например, для бедренных мышц.

Накачать икроножную мышечную мускулатуру не очень тяжело, так как это одна из групп, которая поддается ежедневной нагрузке при ходьбе. Единственным условием получения быстрого и качественного результата является регулярные тренировки с постоянным увеличением нагрузок.

Для начала давайте подробно рассмотрим анатомию мускулатуры икры.

Анатомическое строение икроножной группы мышц

Сами икры состоят из двух видов мышц: икроножных и камбаловидных. Икроножные находятся выше камбаловидных и задействуются при подъеме пятки во время ходьбы. Камбаловидные выполняют свои функции при поднятии пятки из сидячего положения. Именно благодаря камбаловидной мышце создается объем на нашей икре.

Для того чтобы икры женщины приобрели нужную и красивую форму необходимо качать обе группы мышц. Это можно выполнить как в тренажерном зале, так и дома. Сейчас я расскажу подробно какой комплекс упражнений для спортивного зала является самой действенной.

У женской аудитории возникнет следующий вопрос: а чем отличаются упражнения для спортивного зала и домашних тренировок. Ответ очень прост : отличие состоит лишь в том, что в спортзале присутствует специальный инвентарь, который дома установить достаточно сложно.

Тренировки для тренажёрного зала

Сейчас я опишу Вам комплекс самых простых и действенных упражнений.

Правильная последовательность выполнения упражнений для спортивного зала подразумевает проведения тренировки наших ног в конце занятия. Выполнение нагрузки для ног действенно именно в середине или даже конце тренировки, так как мышцы достаточно разогретые и готовы к сильным нагрузкам.

Оптимальным будет следующее расписание тренировки:

• разминка
• основные подходы
• занятия в положении стоя
• упражнения в положении сидя
• окончание тренировки.

Прежде чем приступить к занятиям необходимо разогреть наши ножки. Для начала нужно сделать самостоятельно массаж икр, затем я рекомендую к выполнению следующий комплекс упражнений:

1. Необходимо подниматься с пяток на носки приняв положение стоя, затем взять в руки, например, гантели и выполнять те же манипуляции. Необходимо делать данное упражнение по 30 раз 3-4 подхода.
2. Ходьба на носках примерно 5-10 минут.
3. Существует специальный тренажер, на котором выполняются подъемы на носки из положения сидя. Если найти такой инвентарь сложно, не отчаивайтесь, просто возьмите любую поверхность под ноги, присядьте на скамеечку, вооружитесь гантелями. Техника выполнения упражнений такая же, как и для первого вида занятий.
4. Подъём на платформу для степ-аэробики (выполняется с тренером).
5. Подъём груза ногами, приняв положение лежа на спине.

В комплексе этих занятий будет вполне достаточно, чтобы достигнуть нужного для Вас размера икр. Если получив результат они покажутся слегка перекачанными, не расстраивайтесь, просто уменьшите количество нагрузок. Количество выполненных раз в среднем составляет от 15 до 20 в 3-4 подхода.

Хочу акцентировать Ваше внимание на том, что ни в коем случае нельзя начинать тренировку без разминочных видов тренажеров. Это чревато различного рода травмами. В окончании тренировки желательно пройти на кардио тренажер или выполнить растяжку. Это позволит избежать судорог и улучшает восстановление мышц.

Занятия в домашних условиях

Дома Вы можете выполнять такой же комплекс, как и для спортивного зала, просто используя подручный инвентарь.

При подъёме на носки, приняв положение стоя, Вы можете использовать любую опору: стул, стол, тумбу, если у Вас нет дома гирь, то необходимо найти предмет, который послужит утяжелителем (например, бутылки с водой), выполняем 15-20 раз при 3-4 подходах с передышкой не больше 1 минуты.

Если Вы хотите выполнять занятия на платформе для степа, но таковой просто не окажется дома, просто выйдите на лестничную площадку и позанимайтесь на лестничных ступеньках. Сохраняйте правильную технику дыхания во время выполнения тренировки ног.

Самым простым способом накачать мышцы дома считается простая ходьба на пальчиках, Вы можете выполнять ее в любое время: убирая дома, готовя любимые блюда.

Если пространство Вашей квартиры достаточно большое, то можно делать прыжки на скакалке. Прыгать необходимо до ощущения того, что Ваши икры просто горят.

Могу Вам посоветовать как еще одну весьма хорошую нагрузку для ножек — это выпрыгивание из положения сидя на прямые ноги. При этом желательно в руки взять дополнительный вес (гантели или бутылки с водой).

Ежедневные приседания с нагрузкой в руках или утренние пробежки тоже приведут Вас к желаемому эффекту.

Ну что, пожалуй, это все, чем я хотел с Вами поделиться. Надеюсь, что мои советы помогут Вам в осуществлении поставленной цели накачать икры на ногах как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Желаю всем девушкам и женщинам только положительных результатов! Удачи и до свидания!