| Ñ÷èòàåøü, ÷òî èç òâîåãî âûïèðàþùåãî æèâîòèêà êðàñèâûé ïðåññ íè çà ÷òî íå âûëåïèòü?
Íåìåäëåííî ïðèñòóïàé ê ýòîìó áûñòðîìó êîìïëåêñó è òîãäà óæå ñêîðî ñìîæåøü óñòðîèòü ïðåññ-ïîêàç íà ïëÿæå èëè â áàññåéíå! Âñå çàâèñèò îò òâîåãî ñòàðàíèÿ...
Îò îáû÷íûõ ñêðó÷èâàíèé, äàííûå óïðàæíåíèÿ îòëè÷àþòñÿèñïîëüçîâàíèåì áîëüøåãî ñîïðîòèâëåíèÿ è èíäèâèäóàëüíûì ïîäõîäîì êî âñåì ìûøöàì æèâîòà. Óñèëåííî ïðîðàáàòûâàÿ êàæäóþ ìûøöó êðàñèâîãî ïðåññà â îòäåëüíîñòè è ïðè ýòîì ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ íàãðóçêó íà íèõ, òû èçáàâèøüñÿ îò æèðà íà òàëèè â êîðîòêèå ñðîêè.
Ýòîò æèâîòíûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ êðàñèâîãî ïðåññà ñîñòîèò èç 4 ñåðèé - äëÿ ðàçíûõ îòäåëîâ áðþøíîãî ïðåññà - ïî òðè óïðàæíåíèÿ â êàæäîé, êîòîðûå îòëè÷àþòñÿ ñëîæíîñòüþ (ïåðâîå - ñàìîå ïðîñòîå, ïîñëåäíåå - íàèáîëåå ñëîæíîå).
Ñîâåò: êðàñèâûé ïðåññ
1. Ïðè ðàáîòå íàä ïðåññîì îáðàùàé îñîáîå âíèìàíèå íà êà÷åñòâî, à íå íà êîëè÷åñòâî: ëó÷øå ñäåëàòü 10 ñêðó÷èâàíèé ïðàâèëüíî, ÷åì 100 êîå êàê! Ñåêðåò óñïåõà - ðåãóëÿðíîñòü çàíÿòèé: 30-ìèíóòíàÿ òðåíèðîâêà ÷åðåç äåíü ãàðàíòèðóåò ðåëüåôíûé ïðåññ!
2. Ïåðåä íà÷àëîì êîìïëåêñà óïðàæíåíèé ñäåëàé 5-ìèíóòíóþ ðàçìèíêó.
3. Ïîäíèìàéñÿ è îïóñêàéñÿ êàê ìîæíî ìåäëåííåå, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíûé ýôôåêò îò êàæäîãî ïîâòîðà. Íå ïåðåæèâàé î ïîòðà÷åííîì âðåìåíè - âñÿ òðåíèðîâêà çàéìåò îêîëî 30 ìèíóò.
4. Óñëîæíÿÿ óïðàæíåíèå, ñëåäè çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ. Åñëè òåáå òÿæåëî, ñîêðàòè êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ èëè ïðîèãíîðèðóé òðåòèé âàðèàíò óïðàæíåíèÿ.
5. Íå õàëòóðü: Â ìûøöàõ æèâîòà äîëæíî ïîÿâèòüñÿ ÷óâñòâî ææåíèÿ.
6. Ìåæäó ñåðèÿìè äåëàé êîðîòêèå ïåðåäûøêè, îòäûõàé, ðàññëàáèâ ìûøöû, ïî 15-20 ñåêóíä.
Çàâåðøè òðåíèðîâêó çàìèíêîé
- ëåæà íà ñïèíå, ïîòÿíèñü ðóêàìè è íîãàìè â ïðîòèâîïîëîæíûå ñòîðîíû, ñëåãêà ïðîãíóâ ïîÿñíèöó è âòÿíóâ æèâîò;
- âûïîëíè òàêóþ æå ðàñòÿæêó-«çâåçäî÷êó», ëåæà íà æèâîòå, óïèðàÿñü ïðåäïëå÷üÿìè â ïîë è ïðîãèáàÿ ïîÿñíèöó;
- ñèäÿ ñ ñîãíóòûìè íîãàìè, âûïîëíè ïîâîðîòû âïðàâî è âëåâî, ðàñòÿãèâàÿ êîñûå ìûøöû;
- ñ ïîìîùüþ íàêëîíîâ â ñòîðîíû ðàñòÿíè áîêîâûå ìûøöû.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ êðàñèâîãî ïðåññà
ÂÅÐÕÍÈÅ ÑÊÐÓ×ÈÂÀÍÈß
Ðàáîòàþò ìûøöû âåðõíåãî îòäåëà æèâîòà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ñïèíå, ïîÿñíèöà ïðèæàòà ê ïîëó, ïîäáîðîäîê «ñìîòðèò» íà ãðóäü.
1. Íîãè ñîãíè â êîëåíÿõ (ñòîïû êàñàþòñÿ ïîëà), ðóêè âûòÿíè âïåðåä. Âûïîëíÿé ñêðó÷èâàíèÿ, îòðûâàÿ ïëå÷è è ëîïàòêè îò ïîëà.
2. Íîãè ïîäíèìè ââåðõ è ñîãíè â êîëåíÿõ äî óãëà 90° (ñòîïû âìåñòå), ðóêè ðàñïîëîæè íà çàòûëêå, ëîêòè â ñòîðîíû. Âûïîëíÿé ñêðó÷èâàíèÿ.
3. Íîãè ïîäíèìè ââåðõ, ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó (ñòîïû âìåñòå), ðóêè âûòÿíè ââåðõ. Âûïîëíÿé ñêðó÷èâàíèÿ, ïûòàÿñü äîòÿíóòüñÿ ðóêàìè äî ñòîï.

ÂÍÈÌÀÍÈÅ!
Ïðåäñòàâü, ÷òî òâîé ïîçâîíî÷íèê - ýòî çìåéêà, êîòîðàÿ ìåäëåííî çàêðó÷èâàåòñÿ. Äâèãàéñÿ âïåðåä è ââåðõ, ïîÿñíèöó îò ïîëà íå îòðûâàé, òîëüêî ëîïàòêè.
Âûïîëíÿé óïðàæíåíèÿ â ìåäëåííîì òåìïå äî 20 ðàç êàæäîå, ÷åðåäóÿ èõ ñ 20-ñåêóíäíûìè ïàóçàìè äëÿ îòäûõà.
ÎÁÐÀÒÍÛÅ ÑÊÐÓ×ÈÂÀÍÈß
Ïîäòÿãèâàåò ìûøöû íèæíåãî îòäåëà áðþøíîãî ïðåññà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ñïèíå, ïîÿñíèöà ïðèæàòà ê ïîëó.
1. Íîãè ñîãíè â êîëåíÿõ, ñòîïû ñêðåñòè, ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Ñêðó÷èâàé òàç.
2. Íîãè ñîãíè â êîëåíÿõ, ñòîïû âìåñòå, ðóêè ïåðåìåñòè çà ãîëîâó. Ñêðó÷èâàé òàç.
3. Íîãè ïîäíèìè ââåðõ, ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó, ñëåãêà ñîãíè êîëåíè (ñòîïû âìåñòå), ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Ïîäíèìàé òàç ââåðõ.

ÂÍÈÌÀÍÈÅ!
Âî âðåìÿ ñêðó÷èâàíèé èíòåíñèâíî âòÿãèâàé íèæíèé îòäåë æèâîòà!
Âûïîëíè êàæäîå óïðàæíåíèå äî 20 ðàç ñ ïåðåäûøêàìè ïî 20 ñåêóíä.
ÊÎÑÛÅ ÑÊÐÓ×ÈÂÀÍÈß
Óêðåïëÿåì êîñûå ìûøöû æèâîòà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ñïèíå, ïîÿñíèöà ïðèæàòà ê ïîëó.
1. Ñîãíè íîãè â êîëåíÿõ, îäíó íîãó ïîëîæè íà äðóãóþ. Âûïîëíÿé ñêðó÷èâàíèÿ, ïîâîðà÷èâàÿ êîðïóñ è íàïðàâëÿÿ ëîêîòü ê êîëåíó.
2. Ñîãíè íîãè â êîëåíÿõ, íàïðàâèâ èõ â ñòîðîíó, ïðè ýòîì ñìåùàÿ òàç. Âûïîëíÿÿ ñêðó÷èâàíèÿ, òÿíèñü ðóêàìè âïåðåä.
3. Ïîäíèìè ïðÿìûå íîãè ââåðõ. Âûïîëíÿé ñêðó÷èâàíèÿ, ñòàðàÿñü äîòÿíóòüñÿ ïðàâîé ðóêîé äî ëåâîé ãîëåíè è íàîáîðîò.

ÂÍÈÌÀÍÈÅ!
Âî âðåìÿ ñêðó÷èâàíèé òÿíèñü ðåáðîì ïî äèàãîíàëè â ïðîòèâîïîëîæíóþ ñòîðîíó, ïðè ýòîì òàç îñòàåòñÿ íåïîäâèæíûì.
Âûïîëíè ïî 10-15 ñêðó÷èâàíèé â êàæäóþ ñòîðîíó, îòäûõàÿ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè ïî 15 ñåêóíä.
ÁÎÊÎÂÛÅ ÑÊÐÓ×ÈÂÀÍÈß
Äåëàåì òàëèþ!
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà áîêó.
1. Ñîãíè íîãè â êîëåíÿõ ïîä óãëîì 90°, îäíà ðóêà âûòÿíóòà ââåðõ, äðóãàÿ íà çàòûëêå. Âûïîëíÿé áîêîâûå ñêðó÷èâàíèÿ.
2. Ïðèìè ïîëîæåíèå óïîðà íà ïðåäïëå÷üå: íîãè ïðÿìûå, ñâîáîäíóþ ðóêó ðàñïîëîæè íà ïîÿñå. Âûïîëíÿé ïîäúåìû òàçà ââåðõ.
3. Èç ïîëîæåíèÿ óïîðà íà ïðåäïëå÷üå {íîãè ïðÿìûå, ñâîáîäíàÿ ðóêà ðàñïîëîæåíà íà çàòûëêå) âûïîëíÿé ïîäúåìû òàçà ââåðõ.

ÂÍÈÌÀÍÈÅ!
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ñòàðàéñÿ íå ìåíÿòü âûáðàííóþ òðàåêòîðèþ è ñêðó÷èâàéñÿ èëè ïîäíèìàé òàç â îäíîé ïëîñêîñòè.
Âûïîëíè óïðàæíåíèÿ ïî 10-15 ðàç íà êàæäîì áîêó ñ ïåðåäûøêàìè ïî 20 ñåêóíä ìåæäó ïîäõîäàìè. |
|
|