Как справиться с жором вечером и утром.
Сегодня мы зайдем немного с другой стороны.
И посмотрим как использовать этот метод еще эффективнее и проще, чтобы двигаться к своей стройности стало легче и приятнее
А для начала — случалось ли с вами такое:
вы просыпаетесь в хорошем или просто спокойном настроении, планов на день миллион и в целом вы настроены положительно, вы умываетесь, принимаете душ, идете завтракать и… съедаете немного больше или не то, что по вашему мнению правильно и хорошо… и все — весь день наперекосяк. И в плане еды — вы едите вовсе не так, как считаете лучшим для себя, и в плане настроения, и в плане энергии — ничего не хочется делать, руки опускаются, остались только силы ругать себя и переживать из-за веса
то же самое, с той лишь разницей, что настроение изначально было не очень. Вы сели завтракать, опять же съели не то и не столько, сколько вам было нужно по вашим меркам. Настроение от этого испортилось еще больше, тревога и переживания усилились и в итоге целый день вы никак не могли перестать бегать к еде и убегать в нее, чтобы успокоиться
утро, хорошее или не очень настроение. Вы встаете на весы и видите там… привес. И все — оторваться от еды становится невозможно. Даже при условии, что вы не пугаете себя жесткими мерами и ежовыми рукавицами. Вообще ничем себя не пугаете
Середина рабочего дня. Первая половина дня ушла на моральную подготовку к выполнению списка дел на сегодня и на мелкие дела. Вы смотрите на часы, потом на список дел и вас накрывает. Накрывает так и таким сложным миксом неприятных чувств, что вы убегаете в еду, чтобы как-то их переварить
Вечер. Вы возвращаетесь домой (как вариант — сворачиваете домашнюю активность). И снова вас накрывает по непонятной причине, вы идете съесть что-нибудь, потом еще и еще. При том, что вы устранили почти все главные причины вечернего переедания (1. вы ели нормально в течение дня и это не попытка изголодавшегося тела компенсировать дефицит еды; 2. вы ели удовлетворяющую вас еду, а не старались весь день быть “правильной” — так что не провоцировали свое бунтраское начало; 3. перед ужином вы дали себе время расслабиться и скинуть накопившееся за день напряжение)
Если хоть одна из этих ситуаций вам знакома — то хорошая новость в том, что с этим можно справиться.
И не просто справиться с этим — а заодно и очень улучшить качество жизни. При этом не делая ничего сложного и экстраординарного
И дальше вы узнаете как
А для начала — давайте разберемся, что именно происходит и как во всех этих ситуациях запускается механизм переедания
Во всех этих ситуациях есть кое-что общее.
Что-то, что их объединяет
Догадались что?
Да, правильно — неудовлетворенность.
Недовольство.
Собой.
Своей манерой питания.
Тем, как начался день.
Тем, как он проходит.
Тем, как он прошел
На эту неудовлетворенность у эмоциональных едоков обычно три способа реагировать:
Способ 1. Заедать неудовлетворенность — неосознанно
Неудовлетворенность — очень некомфортное состояние.
Вы можете его не осознавать, но не ощущать не можете.
Как минимум — вы ощущаете, что что-то ноет, тянет.
Часто — гложет, давит, проявляется непонятными приступами тревоги, ярости, злости или отчаяния. Например, хочется швырять вещи, топать ногами, что-то рвать, ломать, выбрасывать и по большому счету послать все куда подальше. Хочется вырваться, освободиться, сбросить с себя что-то. А что именно — непонятно
Мой личный образ этого состояния — тигр в клетке, который мечется или наматывает круги
В общем вы поняли — состояние крайне неприятное
От него хочется избавится как можно быстрее. Как минимум — забить его чем-то, заморозить, обезболить
Как максимум найти выбраться из него
И здесь на помощь приходит еда.
Во-первых, потому что сладкое и жирное помогает получить свою дозу эндорфинов максимально быстро
Во-вторых, потому что источник неудовлетворенности переносится на само переедание, лишний вес им вызванный и то, что вы считаете неприятными последствиями лишнего веса (неуверенность в себе, одиночество, неудовлетворяющие отношения, не та работа и т.д. — даже, если все обстоит наборот). А значит — у вас есть план как выйти из этого состояния (меньше есть и похудеть)
ВАЖНО:
Чем сильнее неудовлетворенность — тем сильнее будет тянуть к еде, даже если вы еще или уже не голодны, тем тяжелее будет оторваться от еды
и тем больше времени вам понадобится, чтобы это сделать
Для меня — это одна из лакмусовых бумажек моего состояния и сигнал, что нужно что-то делать. Одна из самых точных и правдивых
Способ 2. Создавать удовлетворенность с помощью той еды, которая считается вкусной но вредной и неправильной
Еще один способ реагировать на неудовлетворенность — это есть что-то, что по идее должно доставить вам удовольствие
Сознательно — “ну хоть что-то приятное за день” или “ну хоть что-то, как я хочу”
Или неосознанно
Это не так уж и важно
Важнее другое — что
чаще в этот момент вас тянет на этот продукт не потому что именно он доставит вам удовольствие,
а потому что в подсознании отложилась ИДЕЯ,
что от этого продукта вы получите удовлетворение
Эта идея могла запечатлеться из опыта — когда-то мороженое/пицца/шашлык оказалось именно тем, что вам нужно было именно в тот момент. Или именно с этими продуктами у вас связаны воспоминания о времени, когда вам было хорошо
Эта идея могла быть внушенной, навязанной.
Например, по типу не полезное, неправильное, нездоровое, то от чего толстеют (вставьте ярлыки, которые именно вы используете при описании еды) значит вкусное и соблазнительное. Или пицца и макдональдс равно юность, непосредственность и беззаботность
В итоге вы едите не сам продукт, а его ИДЕЮ. И… не можете остановиться, хотя и не получаете удовлетворения.
Потому что
а) не еда — источник вашей неудовлетворенности. А значит она и не может справиться с этим состоянием. Просто потому что это НЕ ТО.
Только понять, что это не то, когда вы уже вовлечены, когда вы УЖЕ в поисках удовлетворения в еде — очень непросто.
И кажется, что дело в количестве и в продуктах. И тогда вы продолжаете есть, переходя от одних продуктов, которые по идее должны доставить удовольствие к другим. Но тщетно
б) в это время вы едите “головой”, а ощущения тела (вкусовые и насыщения) идут побоку
И скорее всего — едите быстро. То есть вы не ощущаете ни реального вкуса (то есть по-настоящему физического удовольствия от съедаемого вы не получаете, что тоже не помогает получить удовлетворение быстро), ни сигнала о насыщении.
А даже если и чувствуете, что вашему телу уже явно не нужно —
то сытость воспринимается не как нужный и полезный и сигнал,
а как досадная помеха на пути к удовлетворению
В итоге — переедание
Способ 3. Создавать удовлетворенность с помощью той еды, которую считаете правильной и обязательной
Это еще один вариант реагирования на неудовлетворенность.
И если предыдущий способ реагирования играл на мотиве “наконец-то сделаю то, что хочу Я и получу удовольствие”
То этот способ играет на желании сделать как надо, правильно, хорошо, выполнить долг “хоть что-то сделаю как надо”
Тогда в ход идет “заповеди” “правильного” питания, которым вы когда-то решили следовать.
Например, в обед обязательно съесть углеводы+белки+овощи, а на ужин никаких углеводов — только белки и овощи (и то не все) с минимумом жиров
Этот вариант кажется получше, чем предыдущий
Но это только на первый взгляд, потому что
а) вы можете быть вообще не голодны в “правильное” время. И тогда по-настоящему эта еда не принесет ни пользы, ни удовольствия, ни удовлетворения
б) в этот конкретный момент на физическом и эмоциональном уровне “правильная” еда может оказаться совсем не тем, что вам сейчас нужно. И тогда удовлетворения скорее всего вы не получите. Даже несмотря на чувство выполненного долга
в) скорее всего, вы съедите больше, чем вам нужно — или потому что не чувствуя голода, не сможете понять когда вам остановиться или в поисках удовлетворения, которое все не наступает и не наступает
г) чаще всего вариант 2 и 3 случаются вместе:
вы либо сначала едите то, что хочется и потом заедаете тем, что “надо”
либо сначала едите то, что “надо”,
но потом в поисках удовлетворения или протестуя едите то что хочется
В любом случае — еда оказывается лишней.
Вам от этого не хорошо ни физически, ни эмоционально
Можно ли с этим справиться? И как?
Да, можно.
И не так уж сложно
Достаточно просто спросить себя:
“Что я могу сделать сегодня, чтобы получить удовлетворение от этого дня?”
“Что мне нужно, чтобы получить чувство удовлетворения?”
И спрашивать себя регулярно — каждый день и в течение дня:
утром, после того как проснулись
перед каждым приемом пищи
в течение дня, особенно после того, как почувствовали неудовлетворенность
после того как что-то пошло не так
после того как “неправильно” поели или увидели неприятную цифру на весах
В таких случаях помогает формулировка “как я все еще могу получить удовлетворение от этого дня?”
Важные нюансы:
1) Состояние удовлетворенности включает в себя и ощущение выполненного долга и удовольствие от того, что вы делает то, что хочется и делаете что-то для себя
При этом долг — это долг перед собой, то, что вы должны сами себе как личности. А не то, что вы должны по мнению кого-то другого. Вообще проблема долга — очень непростая, а для хороших девочек одна из самых проблемных. В одном абзаце с ней не разобраться, поэтому просто обращаю внимание
Кстати, с разрешением делать то, что хочется у многих тоже проблемы. Поэтому если есть время — подумайте и об этом
2) Лучше чтобы таких пунктов было два-три, максимум четыре
Большие списки часто провоцируют ненужное напряжение, ощущение нехватки времени и перегруженности. Что может еще больше отдалить вас от состояния удовлетовренности
3) Пункты должны быть реально выполнимыми
Например, если я поставлю одним из (!) пунктов на день написать статью, то я сама ставлю себя в очень стрессовую ситуацию.
Потому что даже при неограниченном свободном времени больше трех-четырех часов мой мозг не в состоянии выдавать что-то внятное, качественное и интересное. Зато если давать ему отдых и пищу — он благодарно отзывается. С появлением малыша это стало еще актуальнее.
В итоге — идеальным пунктом для меня будет не “написать статью”, а “продвинуться в написании статьи”
4)Пункты должны по максимуму зависеть только от вас
Если большинство пунктов будут зависеть от других людей — то вы окажитесь в позиции уязвимости ожидания и повышенного напряжения, что уже само по себе не способствует состоянию удовлетворенности.
А если сюда добавить, что у других далеко не всегда получается сделать то, что вы от них ждете. И все это вместе никак не помогает укрепить отношения и поддерживать гармонию.
Выход?
Если вы хотите в кино — можно не ждать, пока вас пригласят, а пригласить самой. Если отменяется интересная встреча — можно подумать как еще можно приятно провести освободившееся время.
Если кто-то не выполнил свою часть работы и без этой части вы не можете продолжить вашу работу — то лучше пойти и тактично но твердо сказать об этом. А еще лучше — время от времени спрашивать, как продвигается работа.
А еще лучше — со временем учиться находить таких людей, на которых в большинстве случаев можно положиться. Но и самим давать им точные ориентиры — не “сделаешь, когда сможешь”, а “мне нужно к такому-то числу, максимум — к такому”
5) Вопрос об удовлетворении можно задавать не только в отношении дня, но и недели, месяца, года и даже жизни
Но с более длительными сроками желательно быть максимально гибкой и открытой. Некоторые пункты могут потерять свою актуальность и отпасть, а некоторые видоизмениться. Лучше воспринимать их не как жесткую программу, а как маячки на пути
6) Если что-то из списка не получается сделать, берите другой пункт
Об этом моменте написано много. И у меня в нескольких статьях упоминается этот момент, поэтому расписывать подробно не буду. Просто помните, что да — в жизни не всегда и не все идет по плану, но это не значит, что будет хуже и что все пропало
7)Если вы чувствуете, что вас начинает тянуть к еде, хотя вы не голодны — вы можете напомнить себе о том, что хотели сделать для того, чтобы чувствовать себя хорошо в течение и в конце дня
И дать себе выбор: потратить время на еду, которая в итоге не принесет вам удовлетворения, или потратить его на то, что имеет для вас значение. Можно так и сказать себе: “Тф можешь сейчас потратить пять минут, которые могут затянуться на все 15-20, на печенье, которое тебе сейчас не принесет удовлтетворения, потому что ты не голодна. Или ты можешь потратить пять минут на то, что в конце дня заставит тебя улыбнуться от удовлтетворения”. Если времени вам остро не хватает, то даже “всего лишь пять минут” окажутся ценными
8)Вначале вы будете забывать задавать себе эти вопросы
Потом вы будете забывать, что хотели сделать для состояния удовлетворенности. Это нормально. Это у всех так. Потому что непривычно и ново. И нужно время, чтобы сделать это привычным. Чем вы можете себе помочь? Напоминаниями на телефоне. И с самим вопросом и с пунктами.
9) И еще — дайте себе время
Не делайте ничего из этого сразу.
Сначала дайте себе просто подумать.
Подумать о том, что да, так бывает, что вы переедаете из-за того, что пытаетесь попасть в состояние удовлетворенности с помощью еды.
Что вы можете попадать в это состояние и другими способами, теми, которыми будут более к месту и которые по-настоящему ответят на какие-то ваши потребности и желания. Вы можете подумать, о том что это могут быть за способы.
А до всего этого — еще раз покопаться в себе и позадавать вопросы: “а от чего мне по-настоящему хорошо”, “от чего я на самом деле получаю удовольствие и удовлетворение”, “что я должна сама себе” и т.д.
Постепенно вы начнете получать все больше и больше удовлетворения от своей жизни
и еда станет всего лишь одним из его аспектов, которому тоже свое место и время
Какие еще вопросы вы можете себе задать с утра, чтобы свести к минимуму риск переедания:
куда и во что я буду убегать, где смогу прятаться, если мне будет неприятно, плохо или дискомфортно и нужно будет переждать бурю
как я буду пополнять силы, когду устану и нужно будет расслабиться и восстановиться
как и чем я буду утешать и поддерживать себя в течение дня, если не все будет получаться так как надо
как и чем я буду вознаграждать себя в течение дня, когда сделаю что-то хорошо и буду довольна собой
Чем больше таких вопросов вы будете себе задавать, чем внимательнее будете себя слушать, чем добрее будете к себе относиться — тем меньше вы будете убегать в еду, тем меньше места она будет занимать в вашем внутреннем мире, тем спокойнее вы будете к ней относиться и тем легче вам будет вернуть себе мир с телом, едой и собой
Просто начните
У вас обязательно получится!
Источник:
http://mirstelom.com/?p=1533
Серия сообщений "Здоровый образ жизни":
Часть 1 - Ринат Леви, 43 года
Часть 2 - ШКОЛЬНЫЕ ГОДЫ ПРЕКРАСНЫ
Часть 3 - Как справиться с жором вечером и утром.
Часть 4 - КАК ПРАВИЛЬНО ОБЩАТЬСЯ С ПОЖИЛЫМИ РОДИТЕЛЯМИ
Часть 5 - КАК РАЗБЛОКИРОВАТЬ СЕДАЛИЩНЫЙ НЕРВ
Часть 6 - КАК «ВЫКЛЮЧИТЬ» 6 ГОРМОНОВ ПОЛНОТЫ ОТВЕЧАЮЩИХ ЗА НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА
Часть 7 - СТРИЖКИ
