Привыкла проводить много часов на тренажерах? Страшно признаться, но в отдельных случаях лучше обойтись без них.

Ты много сидишь, верно? Нет, даже не так. Ты МНОГО сидишь. Дома перед телевизором, на работе перед компьютером, в машине за рулем. А приходя в зал, продолжаешь делать то же самое, только почаще меняешь точки дислокации: с одной машины на другую и дальше по замкнутому и, знаешь, порочному кругу. «В отличие от упражнения с собственным весом или гантелями, многие тренажеры нагружают всего одну-две мышцы, благодаря чему сжигается незначительное количество калорий», – счи­тает Майк Бойл, владелец клуба Mike Boyle Strength&Conditioning gym в Бостоне.

Но это еще не самое ужас­ное (хотя, казалось бы, куда хуже?!). Тренировки на некоторых тренажерах для хрупких дев могут быть опаснее работы с устрашающего вида штангой. Дело в том, что – вот тебе новость – они (машины, не девы) сконструированы с опорой на параметры мужчины: хоть среднестатистического, но все же. Так что на следующей тренировке попробуй променять эти четыре тренажера на наши, менее травмо­опасные упражнения. И увидишь результат.

1. Тренажер: разгибание голени сидя

Укрепляет квадрицепсы. Не вопрос, но какой ценой? Место приложения силы слишком далеко от колена, на которое в результате идет высокая нагрузка. Это приводит к болям в районе коленной чашечки.

Альтернатива: сплит-присед

Упражнение дает значительно меньше нагрузки на коленные суставы и к тому же, «бонусом», заставляет хорошо поработать ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

• Поставь ноги на ширину бедер, после чего сделай выпад вперед на расстояние двух нормальных шагов.
• Оставшуюся сзади ступню поставь на носок, спину выпрями, руки – на пояс.
• Опустись так, чтобы почти коснуться коленом пола.
• Вернись в исходное положение. Сделай по 10 повторов для каждой ноги.

2. Тренажер: скручивания сидя

На взгляд Бойла, сгибание позвоночника под нагрузкой – причина большинства болей в по­яснице у взрослых посетителей фитнес-клубов. Позвоночник как пластиковая карта: согнешь раз – потерпит, пару сотен раз – переломится. Так что береги спину.

Альтернатива: ролл-ауты с фитболом

Основная функция мышц живота – в том, чтобы стабилизировать позвоночник, а не сгибать его. Что, собственно, и происходит при выполнении этого упражнения.

• Встань на колени перед фитболом. Сцепи руки в замок и положи оба предплечья на снаряд.
• Выгни спину вверх, как кошка. По максимуму сохраняя положение спины и напрягая мышцы живота, поведи таз и корпус вперед, прокатываясь предплечьями по мячу.
• Достигнув крайней точки, плавно вернись на старт.
• Это один повтор. Стремись к тому, чтобы делать не меньше двадцати.

3. Тренажер: отведение/приведение бедра

Сводя и разводя ноги, ты не уменьшишь бедра в размере, сколько ни упирайся рогом в повторения. «Это абсолютно нефункциональное, неестественное движение, которое никогда не приносит результатов», – настаивает не­умолимый Майк. Более того, частое выполнение этих самых «отведений» может повредить фасции на внешней поверхности бедра, а это обычно очень болезненная травма, от которой отходишь неделями.

Альтернатива: плие-приседы и латеральная ходьба с амортизатором

1. Плие-приседы куда лучше «тонизируют» ноги, потому что одновременно хорошо нагружают ягодицы, приводящие мышцы бедра и квадрицепсы.

• Поставь ноги чуть шире плеч, развернув ступни наружу на 45 градусов.
• Отводя таз назад, опус­кайся в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Вернись в исходную позицию и повтори. Делай три подхода по 10 повторов.

2. Латеральная ходьба (то есть боком) отлично укрепляет ягодицы, внешнюю поверхность бедер и полезна для здоровья тазобедренных суставов.

• Обвяжи лодыжки петлей из небольшого амортизатора. Поставь ноги чуть шире плеч, ощутимо натянув снаряд.
• Небольшими шагами, не теряя натяжения в резине, пройди вправо 3–5 метров. И вернись обратно.
• Это один сет. Всего сделай три.

4. Тренажер: подъем на бицепс

Тут легче всего сжульничать. Девушки (да и мужчины, что уж там) обычно буквально бросают рукоять тренажера вниз, отгибают кисти и извиваются ужом (всем корпусом), чтобы закончить подход. И что в итоге: эффективность упражнения стремительно падает, зато прямо пропорционально возрастает риск травмы локтей и кистей.

Альтернатива: подтягивания с амортизатором

Они тренируют бицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы и даже кор – ты стройнеешь и вытягиваешься, улучшая осанку.

• Закрепи на турнике длинный амортизатор, сделав из него петлю, свисающую до уровня твоего пояса.
• Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повис­ни на ней, поместив голени в петлю.
• Сгибая руки и опуская лопатки, подтянись вверх, пока подбородок не поднимется выше турника.
• Плавно вернись в исходное положение. Начни хотя бы с одного повтора и постепенно доведи количество до десяти.