На ушко

«Ушки» на бедрах могут появиться даже у обладательниц осиной талии, это типичная проблема женского типа фигуры. Традиционные упражнения для ног здесь бессильны: вы накачаете голени и бедра, но боковая часть последних по-прежнему останется не у дел, так что придется выполнить комплекс специально для капризных «галифе».

1. С левой на правую

Поставив ноги шире плеч и слегка развернув носки наружу, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Старайтесь сесть как можно ниже, не задерживаясь в верхней точке, повторите 15-20 раз. После такой разминки можно выполнить более сложный вариант: поставив ноги на ширине плеч, шагните левой назад и присядьте на правую, согнув колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и присядьте на другую ногу. Повторите 15-20 раз.

2. В первой позиции

Поставьте ноги шире плеч, носки по-балетному разверните наружу. С прямой спиной медленно присядьте. Руки поставьте на талию или помогайте себе, вытянув вперед. Повторите 15-20 раз. Смените позицию: поставьте стопы параллельно друг другу и приседайте назад, словно пытаетесь сесть на стул. Старайтесь не отрывать пятки от пола, повторите 15-20 раз.

3. По кругу

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите вверх под углом приблизительно 45 градусов к полу. Медленно опишите стопами 15 кругов сначала против, а затем по часовой стрелке. Отдохните несколько секунд, снова поднимите ноги и сделайте 15 движений, словно плывете брассом. Выполните третий подход, сделав 15 махов ногами-ножницами. Упражнения помогут активизировать кровообращение в труднодоступной зоне «галифе» и укрепить мышцы ног.

4. В профиль

Перевернитесь на правый бок, вытянув правую руку перед собой, а левую положив на талию. Медленно поднимите левую ногу вверх до угла 45-60 градусов, следите, чтобы она не отклонялась вперед или назад. Повторите 15-20 раз. По-прежнему лежа на боку, опираясь на правую руку и стопы, оторвите корпус и бедра от пола, замрите на 3-5 секунд, опуститесь вниз. Повторите 15-20 раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение, вытянув левую руку.
 

Плоский рельеф

Чтобы животик не превратился в живот, без упражнений для пресса не обойтись. Старайтесь дозировать нагрузку, равномерно распределив между верхними, нижними и косыми мышцами.

1. Пружина

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руками слегка касайтесь висков или затылка (не сцепляйте пальцы в замок, иначе шея будет затекать). Медленно поднимите от пола голову, плечи и лопатки, задержитесь в крайней точке на несколько секунд, пока не почувствуете напряжение в верхней части живота, и так же плавно опуститесь вниз. Повторите 15-20 раз. Усложните задачу — поднявшись, сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, не касаясь лопатками пола, опуститесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

2. По косой

Примите то же исходное положение, что и при первом упражнении. Отрывайте по очереди левую и правую лопатку, словно переваливаясь с одной стороны на другую, поясница и таз должны быть плотно прижаты к полу. Повторите 15 раз. Затем поднимите ноги вертикально вверх и поочередно тянитесь к левой рукой к правой стопе, а затем наоборот, по-прежнему отрывая от пола только лопатки. Повторите 15 раз. На этот раз напряжение будет ощущаться в косых мышцах живота.

3. По потолку

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ноги поднимите под прямым углом вверх, стопы почти параллельно полу, носки тяните вниз. Плавно выталкивайте копчик и ягодицы вверх, словно пытаетесь наступить на потолок, замрите на несколько секунд, чтобы чувствовалось напряжение в нижней части живота, так же медленно опуститесь вниз. Повторите 15-20 раз. Теперь попробуйте опустить прямые ноги вниз (чем ниже, тем лучше) и, не касаясь пола, снова поднимите их вертикально верх. Повторите 15-20 раз.

4. Параллельно

Лежа на спине, вытянитесь в линию, закинув руки за голову. Удерживайте прямые ноги на полу, плавно постепенно оторвите руки, голову, затем плечи и лопатки, пока не окажетесь в положении сидя. Завершите движение, вытянув руки перед собой, а затем выполните все в обратном порядке. Повторите 10-15 раз. Затем сядьте с прямой спиной, слегка опираясь на кисти рук. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов с полом, замрите и досчитайте про себя до 60. Вариант для настоящих спортсменок — без помощи рук. Корпус отклоните назад, удерживая, как и ноги, под углом 45 градусов к полу, а руки вытяните вперед.