Подтянутые и упругие ягодицы – это, несомненно, мечта каждой женщины. Но вот чтобы добиться этого совершенства, мало всего лишь мечтать об этом! Чтобы накачать ягодицы, нужно приложить массу усилий, а также времени. Итак, проверенные способы, которые помогут накачать и подтянуть ягодицы!

Множество людей сходятся во мнение, что ягодицы – это самая сексуальная часть нашего тела. Однако вместе с тем, ягодицы – это, пожалуй, самая распространенная проблемная зона. У большинства женщин лишние сантиметры откладываются именно на ягодицах. К тому же ягодицы – это излюбленное место целлюлита. Возникает вопрос – почему так происходит, если мы постоянно ходим и, казалось бы, задействуем ягодичные мышцы каждый день.

Увы, простое хождение, а уж тем более сидение на стуле в течение дня никак нельзя назвать тренировкой для ягодичных мышц. Тех немногочисленных упражнений и пируэтов, которые вовлекают в работу ягодичные мышцы в повседневной жизни, тоже недостаточно для того, чтобы сделать ягодицы упругими. Накачать и подтянуть ягодицы таким способом вы не сможете, впрочем, как и просто поддерживать их форму. Для того чтобы подтянуть или накачать ягодицы, следует обязательно заниматься спортом, и делать это следует обязательно регулярно!

Несомненно, любой вид спорта задействует ягодичные мышцы. Однако если вы хотите накачать или подтянуть именно ягодицы, вам следует отнестись более серьезно к выбору фитнеса. Итак, представляем вашему вниманию виды физических нагрузок, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы.

1. Степ-аэробика

Занятия степ-аэробикой идеально подходят тем, кто хочет подтянуть или накачать ягодицы. Недаром этот вид фитнеса называют женским, так как он задействует мышцы ног. Занятия степ-аэробикой помогут вам довольно быстро подтянуть ягодицы и при желании даже накачать их. Результаты могут быть заметны уже через месяц, при условии регулярных тренировок.

2. Сайкл

Ягодицы профессиональных велосипедистов не могут не вызывать восхищения! Сайкл, или езда на велотренажере, – это отличный способ не только подтянуть, но и накачать ягодицы. Специальные велотренажеры, имитирующие настоящую велогонку, помогут быстро привести ягодичные мышцы в отличную форму.

3. Езда на велосипеде

Не стоит снимать со счетов и обычную езду на велосипеде. В отличие от сайкл тренировка не такая интенсивная, но, тем не менее, эффективная и помогает подтянуть ягодицы.

4. Танцевальная аэробика

Подтянуть ягодицы поможет и аэробика, но не простая, а танцевальная. Этот вид аэробики направлен именно на укрепление мышц нижней части тела. Большое множество танцевальных движений отлично задейсвует ягодичные мышцы.

5. Бег

Любите бегать? Бегайте на здоровье, ведь во время бега мы задействуем мышцы ног и, конечно, ягодиц. Вы можете бегать как на беговой дорожке, так и на открытом воздухе, в любом случае вы сможете подтянуть ягодицы.

6. Силовая тренировка

Не стоит также сбрасывать со счетов и занятия в тренажерном зале, которые отлично помогают подтянуть ягодицы. Упражнения на ягодичные мышцы с отягощением помогают быстро подтянуть и накачать ягодицы. В данном случае, ваш персональный тренер должен вам подобрать комплекс упражнений, которые помогут накачать ягодицы.

Если вы полны желания и решимость подтянуть ягодицы, но у вас нет времени на посещение спортклубов, вы можете выполнять простой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимаем ягодицы и поднимаем таз вверх.
Опускаем таз вниз и возвращаемся в исходное положение. Каждый раз, когда поднимаете таз, напрягайте ягодицы.
Выполнить это упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение 2

Это упражнение похоже на предыдущее, но является более усложненной его версией.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимаем ягодицы и поднимаем таз вверх.
Опускаем таз вниз, при этом не касаясь пола (таким образом, ягодицы оказываются в постоянном напряжении), и возвращаемся в исходное положение. Каждый раз, когда поднимаете таз, напрягайте ягодицы. Выполнить это упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая.
Выполняем махи ноги назад и вверх. Старайтесь поднять ногу так высоко, как только возможно. Возвращаемся в исходное положение, но при этом не опускаем ногу к полу, а задерживаем над поверхностью. Сделать 20 махов на каждую ногу.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая.
Подтягиваем согнутую ногу к груди, после чего резко выталкиваем ее назад, выпрямляя. Выполнить 20 таких махов каждой ногой.

Упражнение 5

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела, спина прямая.
Далем шаг правой ногой вперед на 80 см. Как только правая нога коснется пола, опускаем и левое колено. Возвращаемся в исходное положение. Для усиления эффекта во время выполнения выпадов можно использоваться ножные утяжелители. Выполните это упражнение 10 раз на каждую ногу в три подхода.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая.
Шагаем вперед на ягодицах! Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад. Повторите несколько раз.

Упражнение 7

Это простое универсальное упражнение поможет вам тренировать ягодичные мышцы в любое время.

Напрягайте и расслабляйте ягодицы так часто, как вы можете.

Автор: Виктория Высоцкая
Источник: «Диета клуб»