Обычно когда люди хотят похудеть они вспоминают про диету и про какие-то физические нагрузки. Причем если диета то непременно что-то из журнала, или подружка посоветовала, или вообще диеты Ларисы долиной да Аллы Пугачевой. А если упражняться то непременно бег.

По статистике 90% людей набирают массу обратно после диеты, а 40% даже набирают больше чем было. Почему мы продолжаем делать то что не работает? Ища легкие пути, люди не видят куда они идут. Мне уже надоело смотреть на те горы дезинформации вокруг, и надоело слушать как люди говорят о том чего не понимают. Давайте искать истину, давайте разберемся в сути. 

Что происходит с нашим организмом при диетах?

Самая главная идея, про которую не знает большинство людей: наш организм старается сохранить вес тела одинаковым.

Это значит: если мы едим меньше чем нужно для поддержания оптимального веса то организм замедляет метаболизм, начинает экономить где только можно и тем самым опускает планку жизненно необходимого количества калорий, начинает сжигать жировые запасы. При этом организм помнит свой оптимальный вес, и если недостаток калорий затягивается, то организм становится жадным к калориям. Он начинает думать что у человека серьезные проблемы, включаются инстинкты выживания и все резервы. Если в это время покушать чуть больше, то он все равно не выйдет из режима экономии, а все лишние калории будет запасать, потому что не известно ему когда голод закончится. И вот вы уже не можете держать свой "худой" вес без постоянного чувства голода, и набираете вес от любых калорий сверх нормы. Организм не остановится пока не наберет свой оптимальный вес. При этом оптимальный вес может увеличится чтобы было "про запас" на следующих голод.

Если после этого сесть на еще одну диету то все ухудшается еще больше, теперь уже труднее похудеть и очень легко набирать вес, и вернуться на прежний свой уровень потребления калорий и вес очень сложно становится. Layne Norton называет это "повреждение метаболизма" (metabolic damage).

С другой стороны при оптимальном весе когда мы кушаем больше чем нужно у организма меньше способов саморегуляции, это значит что постоянно переедая мы будем набирать вес и постепенно наш оптимальный вес будет увеличиваться. Жировые клетки растянутся и будут считать что это ихнее нормальное состояние, а значит будут стараться наполнятся при любом удобном случае. Кроме того жировые клетки помогают вырабатывать эстроген (женский гормон, en.wikipedia.org/wiki/Estrogen#cite_note-8), который кроме всего прочего помогает организму набирать вес. Это как замкнутый круг - чем больше жировых клеток, тем легче набирать вес и дальше.

У мужчин излишки эстрогена вызывают смену поведения (становятся более мягкими податливыми, короче перестают быть уверенными в себе мужчинами), рост живота, и обвисшие сиськи. Могут начаться проблемы с потенцией.

 

Что же делать чтобы не толстеть?

Это первый вопрос который вы должны изучить если не хотите толстеть. Более того этих рекомендации чаще всего достаточно чтобы похудеть! В первую очередь нужно перестать недоедать и переедать. Вы даже не представляете насколько в среднем мы переедаем, потому что так делают все вокруг и нам кажется что это норма!

1. Забудьте о диетах! Вы можете похудеть но вам до конца жизни придется сидеть на этой диете и быть постоянно голодными, обычные люди на такое не способны.
2. Избавляйтесь от стресса. Стресс для организма это постоянная опасность. Это правда что стресс может вести к потере веса, это связано с тем что увеличивается обмен веществ, но при этом и кушать тоже может захотеться, людям начинает казаться что от сладенького им становится легче и это входит в привычку. Не говоря уже о том что мы постоянно в подавленном состоянии. Вам оно нужно? Если лишний вес это источник стресса - то теперь вы знаете что делать и не о чем больше беспокоится. Кроме того колебания веса в пределах нескольких кило это вполне нормально, и если вы будете за каждые 200 грам трусится то ни к чему хорошему это не приведет.
3. Слушайтесь организма! Трудно переоценить этот совет. Организм сам во многом помогает нам быть здоровыми, но люди слишком привыкли игнорировать его предупреждения и желания.
   1. всегда кушайте тогда когда проголодались а не как получится
   2. прекращайте кушать после того как голод пропал. Для этого кушать нужно медленно. В кровь калории начинают попадать только через минут 15, именно по этому во франции где принято не спешить за едой так мало толстяков, а мы по привычке едим много и быстро и получается что всегда переедаем. Лучше есть очень маленькими порциями но чаще, так как это не только не позволит переедать но и позволит больше калорий сжигать и иметь постоянно энергию. Люди которые не переедают и едят только когда голодны худеют без усилий, сами по себе!
   3. запоминайте все неприятные ощущения в животе и их причины, и больше никогда не повторяйте такого приема пищи. Все мы знаем что от переедания тяжесть в животе - тогда зачем заставлять себя? От чего-то изжога, от чего-то еще какие-то неприятные ощущения.
4. Нужно понимать что именно углеводы (а не жир) основная причина повышения веса. Суммоисты не гамбургеры едят а рис! Углеводы вызывают выработку инсулина, гормона который ответственен за перенос питательных веществ по организму. И если в крови находится очень много питательных веществ то они уже не могут использоваться на месте и попадают в жировые клетки. Бывают углеводы которые быстро попадают в кровь и которые медленно туда высвобождаются. К быстрым углеводам относится сахар и фруктоза, если за раз скушать много сладкого (даже стакан кока колы или 3 конфеты уже много) то резко повышается уровень инсулина. Если их съели уже после еды то эта еда неизбежно будет пытаться "осесть" в жировых клетках. Особенно нельзя смешивать сладкое и жирное! Ведь именно жир проще всего запасать в клетки. Так что если вы любитель мороженого или шоколада, то старайтесь не перебарщивать с ним и не есть вместе с другой едой. А вот медленные углеводы (каши, грубый хлеб) наоборот помогают дольше не быть голодным, и постоянно чувствовать прилив сил. Печенье можно приравнивать к быстрым углеводам, так как там нет клетчатки, есть сахар и жир. От сладкой воды вообще стоит отказаться, исследования показывают что даже вода на подсластителях вызывает выработку инсулина, а такие скачки ведут к сахарному диабету.
5. Кушайте белок и клетчатку. Недостаток белка вызывает постоянный голод, и хочется кушать больше чем нужно. Но имейте ввиду больше 10 грамм белка мы не можем за раз усвоить, так что переходить на белковую диету смысла нет. Клетчатка помогает чистить кишечник и потому чувствовать себя лучше.
6. Пейте достаточно воды. Чтобы хорошо себя чувствовать и дать возможность организму не захламляться - нужно очищать кровь. Кроме печени в этом помогают почки, а они работают тогда когда достаточно воды в организме. Да и самим клеткам нужно достаточное количество воды чтобы сжигать энергию. Так что желательно пить достаточно жидкости, и лучше всего за 10-15 минут до еды чтобы не мешать а помогать пищеварению.
7. Не кушайте на ночь! Куда деваются калории которые высвобождаются ночью? Вы их не используете и они опять же могут перейти в жир. Не говоря уже о том что еда не полностью переваривается и начинает бродить, что вызывает плохое самочувствие.
8. И самое главное - нужно не ограничивать себя в чем-то, а понимать что произойдет если кушать ту или иную пищу. Не придумывайте себе стресс! А придумайте себе такую игру - что делать чтобы организм себя чувствовал чуточку лучше? И постепенно, день за днем, разными мелочами улучшайте свое питание! Вы уже понимаете что резкие скачки организму не нравятся. А привычки останутся на всю жизнь. Я например я стараюсь вместо сладкой воды покупать йогурт или какао. И я каждый раз радуюсь что я не купил себе батончик или еще что-то сладкое что я хотел, радуюсь потому что не потратил деньги на абсолютно бесполезную для организма вещь, что не съев его я стал здоровее. Но если очень хочется я себе не запрещаю это купить. И потому никогда не мучаюсь.

 

Что же делать чтобы похудеть?

В первую очередь нужно настроить правильное питание как описано выше. Медленно но методически. Месяц на переход, и еще месяц на привыкание. Скорее всего большего не потребуется, и можно будет наблюдать стабильную нормализацию веса.
Если сброс веса прекратился (мы помним что нельзя резкие изменения организму, поэтому постепенно включаем новые методы когда старые перестают работать), и уже за 2 недели ничего не поменялось а вам кажется что это все равно слишком много, потом можно увеличить расход калорий. Калории можно тратить за счет упражнений и за счет ускоренного метаболизма. 

Упражнения. Когда говорят об упражнениях для сжигания жира то в первую очередь говорят о аэробных тренировках, то есть долгие и относительно легкие, например бег, велосипед плавание. Проблема с ними в том что организм привыкает к ним, и учится тратить намного меньше энергии для того чтобы делать это. Хороший пример - марафонцы, если посчитать по обычным формулам сколько они сожгли калорий то получилось бы что они бы умерли где-то по дороге от того что истощили все свои запасы, но этого не происходит потому что они тратят намного меньше энергии. Значит как постоянное упражнение для сжигания жира оно не подходит. Для сжигания жира нужны анаэробные нагрузки. То есть кроссфит (силовой фитнес), культуризм, возможно боевые искусства - короче все то что качает мышцы. Так как нужно постоянно поддерживать нагрузку то этот метод подойдет только тем кому нравится этим заниматься.

Для тех кто не любит постоянно тренироваться я рекомендую другой подход - увеличение расхода калорий за счет повышения метаболизма. Это не сжигание жира, а дополнительный расход калорий, который плавно уменьшает количество жира, или позволяет больше кушать без ущерба для фигуры. Метаболизм увеличивается, на постоянной основе - если нарастить мышцы, и на временной основе - от физических нагрузок. Нарастить мышцы возможно без особых усилий, а для девушек это кроме всего прочего значит и красивую попку, но это тема отдельной статьи, так что я не буду здесь про это писать.

Остаются - физические нагрузки. Тут достаточно просто - чем дольше мы делаем какую-то физическую нагрузку тем на дольшее время у нас увеличивается метаболизм (расход энергии даже когда мы ничего не делаем). Получасовая пробежка увеличит метаболизм на 6 часов, 5 минутная разминка на пол часа. Короче главная идея - двигаться как можно больше в течении дня. Если пробежки это чересчур, то нужно максимально много ходить пешком. Например не доезжать несколько остановок на трамвае. И уже в перерывах, на работе, делать какие-то приседания и разминки. Это не только будет сжигать энергию но и добавит намного больше энергии, возможно вы даже не подозревали что у вас ее столько может быть! Кроме того прогулки полезны для всех систем организма. Постоянный уровень углеводов тоже увеличивает метаболизм, именно по этому лучше есть по чучуть но часто, и поэтому каша или хлеб лучше сладкого.

 

Для тех кто испортил себя диетами и уже не может не толстеть без них

Layne Norton, один из первых исследователей этого вопроса, считает что выход только один: полный контроль над питанием. Забудьте о быстром похудении, вам нужно сначала потратить не меньше года на восстановление своего метаболизма. Считать каждые калории, каждый день кушать одно и тоже количество еды от которого вы не худеете и не толстеете, с точностью вплоть до 10 килокалорий. И постепенно, по 10-20 килокалорий добавлять каждую неделю. Когда восстановится нормальное питание, тогда уже можно будет думать о плавном снижении веса.

 

Дополнительные материалы

Нейробиолог рассказывает о том почему диеты не работают (англ.). Видео на TED

Видео о метаболическом повреждении (англ.) - https://www.youtube.com/playlist?list=PLnPAPdT4m_g8cZtYQW3JNbFwK9Fix-gFC

Про углеводы, инсулин, гликемический индекс (рус.) - https://www.youtube.com/watch?v=JizWO3RN2w8