В межсезонье, когда на улице снег мешается с дождем, мы плохо себя чувствуем и работоспособность на нуле. Часто мы думаем, что плохое самочувствие вызвано нехваткой витаминов, и потому отправляемся в ближайшую аптеку за поливитаминным препаратом. Но как понять – каких же именно витаминов не хватает?

Витамины
Все знают, что витамины – это особые вещества, которые не имеют калорий и не являются строительными материалами для тела. Но они выполняют ряд важнейших функций организма – поддерживают на должном уровне обмен веществ, следят за работой ферментов, стимулируют обменные процессы, передачу нервных импульсов и многое другое.
Словом – они приносят в организм состояние гармонии. Но это только тогда, когда поступают они в организм в необходимом количестве. Однако как понять, что в организме дефицит витаминов?
 

Самый правильный способ
Лучше всего сдать анализы. Но мы обычно заняты на работой или другими делами. Врач также по вашему внешнему виду и вашим жалобам определить типичные проявления гиповитаминоза – именно так в медицине называют состояние нехватки витаминов. Существует несколько типичных внешних симптомов, на основании которых проблему может заметить даже не медик.

Ваши волосы
Если организм здоров, волосы выглядят блестящими, они упругие, буквально струятся по плечам и переливаются на солнце. Если же волосы стали выглядеть как пучок соломы, не держат формы в прическе, путаются, секутся, они потускнели и даже питательные маски их не спасают – это один из признаков недостатка витаминов.
Сухая и зудящая кожа головы – это признак дефицита витамина Е, а если появляется дерматит на коже головы – то и ретинола (витамин А); либо дефицита витаминов группы В, которые помогают питать кожу головы и проводить к кожным покровам нервные импульсы.
При чрезмерной жирности волос нужно думать о дефиците рибофлавина, а при их сильном выпадении обычно не хватает фолиевой кислоты или витамина С. Перхоть появляется при дефиците витаминов В12 и В6 либо ненасыщенных жирных кислот.
Кроме того, волосы страдают при дефиците минеральных веществ – особенно железа и кальция.

Ваши ногти
Здоровые ногти хорошо растут и имеют ровный цвет, гладкие, а кожа околоногтевого ложа – бледно-розовая, без трещин и заусенец.
Если же ваши ногти гнутся, слоятся, растрескиваются поперек или вдоль ногтя, плохо растут и выглядят бледно, желтеют – скорее всего, это говорит о дефиците витамина С (аскорбиновой кислоты). Глубокие заусеницы свидетельствуют о нехватке витамина А либо витамина Е, а если у вас немеют пальцы – скорее всего, вам следует восполнить дефицит витаминов группы В.

Ваша кожа
Кожные покровы – это вообще «зеркало» витаминного дефицита, на них отражаются проявления нехватки почти всех веществ, относимых так или иначе к витаминным.
Сухость кожи на лице, проявление морщинок – мелких и более крупных, бледность кожи – это следствие дефицита витаминов Е или А, никотиновой кислоты.
Жирность кожи и ее шелушение может указывать на дефицит витамина В2, угри и краснота пятнами – это дефицит жирных кислот и вместе с ними и жирорастворимых витаминов. Если часты аллергические и другие виды дерматитов, это проблема с витаминами группы В и витамином Н (биотином). При его дефиците также могут быть проявления гиперпигментации на коже – появление коричневых пятен, родинок.
Желтоватый оттенок кожи говорит о недостаточности витамина В12.
Кожа тела также сигналит о проблемах с витаминами – проявление сухости и гусиной кожи на бедрах и плечах говорит о нехватке витаминов А и Е, а длительно незаживающие синяки, особенно в зоне голеней и предплечий, говорят о проблемах с сосудами кожи из-за дефицитам рутина (витамин Р) и витамина С.
Зудящие дерматозы кожи с чрезмерной ее сухостью дает витаминная недостаточность группы В, особенно В3 или В6, в сочетании с нехваткой йода.

Ваши глаза
С глазами при нехватке витаминов также возникают неполадки – обычными проявлениями нехватки витаминов являются мелькание перед глазами мушек, особенно при резких движениях. В этом обычно виновен дефицит витамина D.
При ослаблении сумеречного зрения (когда вы плохо видите и ориентируетесь в темноте) обычно не хватает витамина А. Кроме того, симптомами дефицита этих же витаминов могут быть частые воспаления глаз и век, чувство песка и жжение в глазах, особенно к вечеру, частое проявление ячменей. Могут также развиваться круги под глазами и проступать сосудики – добавьте в свой рацион витамины Р и группы В.

Ваше здоровье в целом
Есть еще много признаков нехватки витаминов, которыми так или иначе сигналит нам тело:
- сильно сохнут или трескаются губы, в уголках рта появляются гнойнички,
- бледнеет слизистая полости рта, могут кровоточить десны, на языке образуется белесый налет,
- страдает аппетит – он может быть избирательным, а может просто снижаться,человек с нехваткой витаминов часто болеет, у него скачет давление, дрожат кончики пальцев на руках, к вечеру болят и отекают ноги, они могут «гудеть»,
- часто возникают эпизоды головной боли, бессонница, человек раздражителен и придирчив к людям, плохо помнит даты и события.
В таких случаях не идет речь о дефиците конкретного витамина, так как многие из них принимают участие в обменных процессах.

Как питаться при стрессе

Поздней осенью и зимой все мы в разной степени, но так или иначе находимся под прессом стресса. Солнца меньше, дождей больше. А вместе с ненастной погодой приходят такие незваные гости, как апатия, усталость, сонливость. В это время диетологи советуют как никогда серьезно отнестись к своему питанию.

Каждый из нас, разумеется, хорошо знаком с этими простыми рекомендациями:

• есть небольшими порциями, но не менее пяти раз в день;

• завтрак должен включать не менее 30% суточного рациона пищи. Обед - 40%, ужин - 20%. Оставшиеся 10% - перекусы;

• ограничить потребление соли;

• исключить тяжелую пищу, майонезы, копчености, консервы, маринады;

• ограничить сладости и алкоголь (ну разве что пару долек горького шоколада и чашка горячего пряного глинтвейна несколько раз в неделю вечерком);

• пить поливитаминные чаи. Осенью особенно хорошо настаивать шиповник и черноплодную рябину, натертую сухую морковь и листья крапивы.

А вот серьезно уложить стресс на лопатки помогут определенные продукты. Сейчас вы наверняка подумаете, что мы напишем про шоколад. Действительно, горький шоколад в разумных дозах повышает в крови содержание гормона счастья — серотонина (а ведь именно его, серотонина, дефицит вызывает депрессию). Но это лакомство — не единственный продукт-антидепрессант. Таких — много!
Потянуло на рыбу? Съешьте кусочек лосося. В этой морской рыбе полно жирных кислот омега-3. Стрессы и сезонные депрессии подрывают иммунитет. А еда с омега-3 жирными кислотами снижает выработку цитокинов (они возникают как реакция на стресс и могут провоцировать в организме воспаления) и укрепляет иммунную систему. Кислоты омега-3 предотвращают выработку гормонов стресса, держат сердечную мышцу в тонусе, помогают нормализовать артериальное давление и смягчить симптомы ПМС.

Без капусты пусто
В качестве гарнира к рыбе хороша брокколи. Эта капуста богата витамином В1 и фолиевой кислотой. Именно поэтому медики советуют употреблять брокколи при нервных перенапряжениях, стрессах и депрессиях, панических атаках, состоянии повышенной тревожности, мышечных болях и судорогах. Помимо прочего в ней содержится много калия, витамина Е и вышеупомянутых омега-3 кислот, которые улучшают работу сердечной мышцы, укрепляют сосуды, выводят из организма плохой холестерин.

Выпей йоду
В рационе страдающих повышенной утомляемостью и хроническими стрессами обязательно должны быть йодсодержащие продукты. В частности, морская капуста. Цинк и йод, которые содержатся в ней в больших количествах, улучшают работу эндокринной системы организма. А гормоны — это основные регуляторы нашего настроения. Ламинария богата бромом, а этот микроэлемент отлично регулирует процессы возбуждения и торможения в мозге, обладает успокаивающим действием.
Помимо ламинарии ищите йод в апельсинах, хлебе из муки грубого помола, моркови, чесноке, соевых бобах.

Миндалем по кальцию
Молоко — это кальций. А без кальция мы становимся раздражительными — страшно подойти! Кстати, в мягких тканях нашего тела всего 1% этого минерального вещества, но если лишиться и этой малости — стресс и повышенная утомляемость быстро дадут о себе знать. Как правило, люди, у которых нехватка кальция, нервно грызут ногти, им сложно спокойно усидеть на одном месте, они постоянно находятся в напряжении.
Кстати, кальций содержится не только в молоке, но и свекле, бобовых, цельной зерновой муке. А еще его много в миндале, который считается одним из главных продуктов-антидепрессантов.
Если почувствовали усталость, перенапряжение — съешьте горсть миндаля. Рибофлавин, или витамин В2, содержащийся в этих вкусных орешках в большом количестве, усиливает выработку серотонина. Магний укрепляет нервную систему и помогает справиться с волнением.

Жизнь — в яйце
Яйца — это наилучший пищевой источник лецитина, одного из главных защитников наших нервных клеток. К тому же лецитин — источник холина, который в свою очередь образует ацетилхолин — важнейший нейромедиатор, активизирующий работу мозга. Дефицит в организме холина чреват депрессиями, рассеяностью, пониженными вниманием и концентрацией.
Особенно полезны для нервной системы перепелиные яйца. В них много глицина — вещества, участвующего в формировании нервной системы. Также глицин нормализует артериальное давление и улучшает обменные процессы в организме.
А еще в перепелиных яйцах есть витамин РР — один из тех, что не разрушаются при термической обработке. Этот витамин значительно улучшает работу сердечно-сосудистой, нервной систем, а также важен для зрения и полезен для кожи.

Тот еще фрукт
Силы и энергия — вот что нам надо для борьбы со стрессом. Фрукты-энерджайзеры, которые в это время года доступны на рынке, — бананы, виноград, груши. Рекомендуем также грейпфрут, в нем содержится суточная доза витамина С (а аскорбинка самый нужный и важный «осенний» витамин и для всего организма в целом, и для нервной системы в частности).
Из грейпфрута можно приготовить вкусный и низкокалорийный десерт-антидепрессант: разрезать фрукт пополам, посыпать мякоть корицей, тростниковым сахаром и запечь в духовке.