Если вы ставите себе цель похудеть, сбросить лишний вес, то вам не обойтись без физических тренировок. Причем больший эффект дадут занятия фитнесом не менее трех раз в неделю. Если вы новичок, то для первых 3-4 недель вам лучше сначала взять комплекс упражнений из фитнеса для начинающих. Он поможет вам втянуться в режим и подготовить тело к более серьезным комплексам упражнений для похудения.


Разбейте нагрузку следующим образом:

1 день – упражнения для коррекции верхней части тела
2 день – упражнения для коррекции нижней части тела
3 день – кардио тренировка

Но каждый из этих дней должен кроме обязательных упражнений включать в себя разминку, растяжку и упражнения для пресса.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для верхней части тела, т.е. для рук, спины и мышц брюшного пресса.

Выпады с подъемом гантели

   

Это комбинированное упражнение, оно одновременно разогреет вас, оно динамичное, а значит, заставляет сердце биться быстрее и ускоряет метаболизм и одновременно прорабатывает мышцы рук.

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в одну руку гантель, вторую руку поставьте на пояс. Сделайте одной ногой глубокий выпад назад и вправо. Приседайте до тех пор, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, в это же время поднимите руку с гантелью вперед на уровень груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений в каждую сторону.

Приседания и поворот

   

Еще одно динамичное, разогревающее упражнение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Присядьте, но не наклоняйте корпус вперед. А теперь выпрямитесь, одновременно повернув корпус и прямые руки в сторону. Затем снова присядьте и снова выпрямитесь с повтором. Сделайте 10-12 повторений.

«Кошечка добрая – Кошечка злая»

Ваше сердце сейчас бьется в целевой зоне, а мышцы разогрелись, можно их немного потянуть. Для этого мы и выполним следующее упражнение. Кроме стретчинга это упражнение полезно для позвоночника и для красивой осанки.

Цель: спина, пресс и грудь.

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Напрягите пресс, а теперь, вдохните и как кошка выгните спину. Замрите на 10 секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Теперь вновь напрягите пресс, вдохните и прогнитесь как можно сильнее. Задержитесь на 10 секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Пвторите упражнение 10-12 раз.

Прямые скручивания

Цель: пресс.

Выполняя скручивания ваша задача заставить работать мышцы брюшного пресса, для этого не нужна большая амплитуда движений. Достаточно просто напрячь мышцы живота, и оторвать голову, шею и верхнюю часть спины от пола.

Для чего лягте на пол, ноги согните в коленях и слегка расставьте в стороны. Руки заложите за голову, локти разведите в сторону. Вздохните, напрягите пресс и оторвите голову, шею и спину до лопаток от пола. При этом не нужно «тянуть» себя за шею руками, держите руки разведенными в стороны. Найдите на потолке какую-нибудь точку над собой и тянитесь к ней, поднимая себя за счет мышц живота.

Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение столько раз, пока не почувствуете жжение в области пресса. Постепенно увеличивайте количество повторений.


Жим гантелей лежа на фитболе

Цель: пресс, руки, грудь, плечи.


Это же упражнение можно выполнять со штангой. Если вы новичок в фитнесе, то начните с гантелей весом 1,5-2кг или с пустого грифа штанги без блинов.


Если у вас дома есть скамья, то вместо фитбола вы можете лечь на скамью, вдоль по ее длине.

На фитбол вы ложитесь так, чтобы мяч располагался у вас под головой, плечами и лопатками. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны для поддержания равновесия. Возьмите в руки по гантели, отведите локти назад, так, как будто вы пытаетесь свести лопатки вместе. Кисти с гантелями при этом буду примерно на уровне ваших ушей.

Теперь выдохните и поднимите руки прямо вверх над грудью. Но оставьте локти чуть-чуть согнутыми. Вдохните и опустите руки вниз. Упражнение стоит выполнять в медленном темпе, а не рывками. Вы не штангист, который делает рывок. Сделайте 10-12 повторений.

Отжимания, стоя на коленях

Цель: руки, грудь, плечи.

Лягте на пол, а затем упритесь руками в пол на уровне груди, приподнимитесь, распрямив руки и опираясь на руки и колени. Голова, спина и ноги до колен должны образовать прямую линию. Не ломая эту линию, медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока не коснетесь пола грудью. Поднимитесь вверх. Выполняя упражнение, не прогибайтесь в пояснице! Сделайте 10-12 повторов.

Обратные скручивания

Мы уже в этом комплексе упражнений выполняли упражнения под названием «скручивания». Сейчас вы будете выполнять еще один вариант этого упражнения. В чем разница? В первом случае работали верхние мышцы пресса, грубо говоря, от пупка и до груди. Во втором случае будет работать нижний пресс. И вы заставите эти мышцы работать за счет подъема ног.

Примите такое же исходное положение, как и при прямых скручиваниях, т.е. лягте на пол, заложите руки за голову и согните ноги в коленях. Выдохните, напрягите пресс и медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх, оторвав при этом поясницу от пола. Задержитесь в этом положении, дышите спокойно. Выдохните и так же медленно опуститесь вниз.

Во время выполнения этого упражнения важно не делать рывков, а тем более не отталкиваться от пола ногами. Вы должны поднять ноги только за счет мыщц пресса!

Если вам будет удобно сохранять баланс при поднятых вверх ногах за счет вытягивания рук в стороны, это допустимо. В таком случае положите руки на пол в стороны, ладонями вниз.


«Кошечка добрая – Кошечка злая»

И завершите комплекс знакомым уже же упражнениям, хорошо потянитесь при этом.