7 легких движений для легкой спины

Минус 20 кг в месяц! ХУДЕЙ без особых усилий, это так ЛЕГКО!

Методика сотворила чудо в моей жизни..Читать далее...

Хорошо проснуться утром, расправить плечи в середине трудного дня или
снять напряжение вечером – упражнения для позвоночника способны улучшить
не только наше самочувствие, но и внутреннее состояние.

У тех, кто провёл годы за школьной партой, затем – на университетской
скамье, а теперь встаёт из-за компьютера в основном затем, чтобы
пересесть за руль автомобиля (и наоборот), это простое слово – «спина» –
вызывает целую гамму сложных ощущений.

Расслабить напряжённые шею и плечи, разгрузить поясницу, улучшить
осанку, ощутить прилив сил и лёгкость во всем теле – автор
терапевтических курсов для позвоночника и суставов Татьяна Голдман
предлагает несколько очень простых и эффективных упражнений,
разработанных на основе одного из древнейших направлений йоги – йоги
Патанджали.

«Их можно выполнять, где и когда вам удобно, – объясняет она. – Этот
короткий терапевтический комплекс может занять всего 5–10 минут, и для
него не нужны ни коврик, ни специальная одежда – только стена и немного
свободного времени. Результат зависит лишь от того, насколько
качественно вы прорабатываете каждую форму. Ориентироваться лучше на
свои ощущения: в том положении, где вы почувствовали большее напряжение,
стоит остаться подольше».





ИМБИРНЫЙ ЧАЙ - лучшее средство в борьбе с жиром! Узнай как его пить,чтобы терять по 1 кг в день...

1. Поворот головы

Поставьте ноги на ширину бёдер, опустите руки вдоль туловища, выпрямите
спину. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и несколько
раз не спеша поверните голову вправо- влево, стремясь вывести подбородок
за линию плеча. Сделайте выдох. Повторите движение 5–7 раз.

«Повороты головой на задержке дыхания уменьшают напряжение в шее и улучшают кровоснабжение мозга, – рассказывает инструктор. – В
йоге упражнения такого типа называют «крийя», они оказывают на организм
очистительное действие. Повороты головы помогают избавиться от
отрицательных эмоций, взбодриться и прояснить сознание. Если в течение
2–3 месяцев делать это упражнение каждый день, снимаются блоки в шейном
отделе позвоночника, повышается работоспособность».

 

 

 

2. Наклон головы

Встаньте прямо: ноги на ширине бёдер, руки свободно опущены вдоль
туловища, взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох
через нос, задержите дыхание и не спеша трижды коснитесь подбородком
поочерёдно правой и левой ключиц. Сделайте выдох. Повторите движение 5–7
раз.

«Это движение улучшает кровообращение мозга, – объясняет Татьяна Голдман. – Кроме того, оно способствует вытяжению трапециевидной мышцы и помогает снять напряжение спины».

3. Прогиб в грудном отделе

Встаньте на расстоянии 50 см от стены: стопы вместе, вытянутые вверх
руки лежат на стене. На вдохе прогнитесь в грудном и поясничном отделах
позвоночника, стремясь прижать грудную клетку к стене, и посмотрите на
потолок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 5–7 раз.

«Упражнение растягивает грудной отдел позвоночника, увеличивает
объём легких, повышает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную
клетку, улучшает осанку и активно насыщает организм кислородом», – объясняет инструктор.

4. Вытяжение

Отступив от стены на метр, положите на неё ладони. Дышите через нос. На
вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. На
выдохе наклонитесь, опустив взгляд на живот (колени и локти прямые).
Повторите 5–7 раз.

«Прогибаясь на вдохе в грудном отделе, мы увеличиваем объём легких на 20%, – объясняет Татьяна Голдман. – Наклон
на выдохе повышает подвижность плечевых суставов, улучшает осанку и
уменьшает напряжение в шее и грудном отделе позвоночника. Даже выполнив
лишь это упражнение вне комплекса, вы почувствуете себя бодрыми и
отдохнувшими».

5. Наклон к ноге

С выдохом потянитесь пальцами правой руки к правой стопе (плечи и бёдра
держите на одной линии). Важно не коснуться пола, но воздействовать на
плечевой сустав опорной руки. Если шея напряжена, мягко покрутите
головой, чтобы расслабить её. Повторив движение 5–7 раз, в последний
задержитесь в наклоне на 5–7 циклов дыхания. Затем сделайте серию
наклонов с другой руки. Ещё раз потянитесь той стороной, где вы
чувствовали большее напряжение.

«Наклоны способствуют вытяжению всей поверхности спины и задней
поверхности ног, а также повышают подвижность плечевых суставов и
улучшают осанку», – отмечает инструктор.

6. Подъём ноги

Если плечи ещё напряжены, сделайте ими несколько вращательных движений,
чтобы их расслабить. Примите исходное положение. Наклонившись вперёд,
переведите взгляд на живот, чтобы вытянуть и расслабить мышцы шеи. На
вдохе отведите выпрямленную правую ногу назад и вверх; с выдохом
опустите её на пол. (Не уводите бедро в сторону: корпус остается
неподвижным. Важно выполнять упражнение верно, даже если получается
поднять ногу совсем невысоко).

Повторите 5–7 раз, в последний раз задержав ногу на весу и вытянув её
так, будто пяткой толкаете невидимую стену. Все повторите с другой ноги.

«Отводя ногу назад, мы укрепляем пресс и межпозвоночные мышцы, в особенности те, что поддерживают поясничный отдел позвоночника, – говорит Татьяна Голдман. – Кроме того, это упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра и ягодицы».

7. Скрутка позвоночника

Встаньте вплотную к стене, повернувшись к ней правым боком. Согнув,
поднимите правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу
(голень и бедро формируют угол 90 градусов, правая стопа расслаблена,
левая – параллельно стене на расстоянии 30 см). Вытяните руки,
распрямите пальцы ног и рук. Правое плечо легко коснётся стены, а ваша
задача в том, чтобы прижать к стене противоположное плечо.

Вытягиваясь, взглядом скользите вдоль рук к потолку. Мягко покрутите
головой, чтобы снять напряжение в шее, расслабьте живот. Оставайтесь в
этом вытяжении в течение 7–8 вдохов-выдохов. Повернитесь к стене другим
боком и сделайте упражнение зеркально. Повторите вытяжение той стороны,
где вы почувствовали большее напряжение.

«Скрутка позвоночника укрепляет межпозвоночные мышцы и постепенно уменьшает искривление, возвращая позвонки на место, – говорит Татьяна Голдман. – В
ведической традиции говорят: нужно тянуться, чтобы тело было молодым и
здоровым. Человек, время от времени вытягивающий позвоночник, меньше
подвержен стрессам и волнениям».