Прогибы назад не только развивают гибкость, они учат нас принимать себя такими, какие мы есть.

1.


2.


3.


Уткатасана
Людям с длинным туловищем, жесткими мышцами фронтальной поверхности тела и слабыми мышцами спины Шалабхасану выполнять тяжело. В этом случае ее может заменить другой активный прогиб – Уткатасана. Разница между ними в том, что в Шалабхасане мы сопротивляемся силе тяжести, а в Уткатасане прогибаемся под ее воздействием. Именно это и облегчает выполнение позы для людей со слабой спиной.

Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног. В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Если чувствуете, что готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх. Каждый раз, внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Выходя из позы, вернитесь в Тадасану, опустите руки и останьтесь в ней на несколько циклов дыхания.

Практика позволяет отвлечься от проблем и суеты, расслабиться, успокоить ум и остаться наедине с собой. Это важно для нашего душевного равновесия и помогает правильно выстраивать отношения с другими людьми, ведь, достигнув внутренней гармонии, гораздо легче быть терпимым к окружающим. Йога учит нас принимать себя такими, какие мы есть, со всеми недостатками и слабостями.

Почему же, выполняя прогибы, мы часто забываем это золотое правило? Куда испаряются любовь, доброта и терпимость, которые мы так старательно развивали в себе, практикуя другие асаны? Все принципы ямы и ниямы – законы поведения и морали, лежащие в основе йоги, – вдруг отходят на второй план. Нас захватывает единственное желание: прогнуться как можно сильнее, выполнить асану идеально. В погоне за красивой формой мы забываем прислушаться к мудрости собственного тела, и в результате наша практика превращается в насилие над собой.

Прогибы открывают сердечную чакру, тренируют выносливость, пробуждают позитивную энергию. Если вы пока не почувствовали их благотворного воздействия, вероятно, причиной тому – слабые мышцы спины, жесткое тело или инстинктивное желание защитить столь уязвимое сердце, открыть которое мы пока не готовы. Желая во что бы то ни стало избавиться от своих слабостей – нетренированных мышц, жестких суставов или страхов, – мы превращаем йогу в самоистязание и лишь усугубляем наши неврозы. А значит, пора развивать новый подход к практике.

Обрести свободу
Йога – практика очищения, цель ее не в достижении совершенства, а в обретении свободы. Чтобы практика действительно освобождала, нам надо стремиться к намеченному результату, учитывая возможности своего тела. Выполнять асану нужно так, чтобы она была стабильна и в то же время комфортна для нас, приносила радость и удовлетворение.

Засидевшись за компьютером, мы встаем и потягиваемся, прогибаемся, стремясь раскрыть грудную клетку, вытянуть напряженные и укороченные мышцы передней поверхности тела, а заодно и расслабить уставшие мышцы спины. Суть этих движений и есть прогибы, но, выполняя их не на коврике, а в офисе, мы не стремимся сделать их как можно лучше, а просто слушаем свое тело – и от этого чувствуем себя комфортно.

Слушать себя
Избавиться от ощущения дискомфорта в пояснице во время прогибов и научиться контролировать тело в асане поможет дыхание: на вдохе поднимайте грудину и втягивайте грудной отдел позвоночника, на выдохе направляйте мышцы пресса внутрь, а ягодицы – к пяткам, чтобы вытянуть мышцы поясницы. Используя дыхание для контроля над формой и интенсивностью прогиба, мы учимся практиковать апариграху (нестяжательство). В “Йога-Сутрах” Патанджали она определяется как способность принимать только необходимое. Апариграха предполагает сознательный отказ от максимума: не прогибаться, выжимая из своего тела последние силы, не стремиться к идеальной форме, а ценить именно то, что прогиб дает телу, – само раскрытие.

Дыхание (при условии, что вы уделяете ему должное внимание) всегда подскажет, когда следует остановиться. Оно непрерывно, но в то же время постоянно меняется, отражая состояние тела и ума. Чрезмерные усилия, напряжение, боль, тревожность, фрустрация – все это проявляется в дыхании. И если вы научитесь прислушиваться к нему, правильно его интерпретировать, то сможете выполнять асаны не через силу, а в соответствии со своими возможностями.

Начните с наблюдения за дыханием: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Положите правую руку на верхнюю часть грудной клетки, левую – на низ живота. Чтобы расслабить руки, поместите под локти одеяла. Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как правая рука начинает подниматься по мере того, как легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. Постепенно смещайте дыхание вниз, до тех пор пока живот не увеличится в объеме, поднимая тем самым левую руку. Затем выдохните, повторяя движения в обратном порядке – начиная с легкого сокращения мышц живота под левой рукой, затем – позволяя выдоху идти выше, пока диафрагма и мышцы грудной клетки не расслабятся и правая рука не опустится. Старайтесь сохранять мышцы пресса немного напряженными: их работа стабилизирует положение поясницы и таза, и от этого основания позы вы поднимаете грудную клетку, тем самым удлиняя позвоночник.

Для людей со здоровым позвоночником лучше всего начать с вариаций Шалабхасаны (позы Саранчи), Сету Бандха Сарвангасаны (позы Моста) и Уткатасаны (позы Стула).

Прости и отпусти
Если во время практики вы определяете и учитываете предел своих физических возможностей, это не мешает занятиям, а, наоборот, развивает гибкость и улучшает самочувствие. Суставы становятся подвижнее, тело приобретает силу и мягкость, а главное, мы наконец-то принимаем себя и начинаем с пониманием и состраданием относиться к другим.

И все же почему во время практики необходимо учитывать недостаточную гибкость и напряжение тела, вместо того чтобы попросту избавляться от них? Подумайте вот о чем: предпринимая любую попытку искоренить часть своей сущности, своего опыта, мы словно предаем сами себя. Задайтесь вопросом: можете ли вы принять сопротивление, не осуждая его? Способны ли видеть в слабых мышцах спины просто мышцы, а не что-то, что умаляет ваши честь и достоинство? На первый взгляд эта задача кажется несложной. Но будет ли она такой же простой, когда речь пойдет о более тонких материях? Когда наедине с собой мы обнаруживаем защитный барьер вокруг сердечной чакры, способны ли мы спокойно и с пониманием отнестись к этому? Если вы стремитесь побороть сопротивление, потому что считаете его своим недостатком, ваши занятия будут наполнены негативными эмоциями. Йога ради совершенства – это ловушка, такая практика лишь усугубляет наши комплексы и страхи.

Результат, к которому нужно стремиться, – спокойный, невозмутимый ум, не отталкивающий то, что мы не можем изменить, и не жаждущий завладеть желаемым. Он не привязывается к тому идеалу, которым мы хотели бы стать, позволяя нам быть собой в каждую секунду жизни.

Источник: http://yogajournal.ru/philosophy/exclusive/2282/?part=2&ID=2282