На освоение Натараджасаны (позы Танцующего Шивы) могут уйти годы упорной практики. Но царственная осанка и чувство равновесия, которые мы обретем, практикуя эту позу, с лихвой окупят все усилия.
Пытаясь запомнить труднопроизносимые названия асан, мы нередко упускаем из виду их смысл. В переводе с санскрита Натараджасана означает «поза Владыки Танца», которым традиционно считается Шива. Индийцы верят, что, исполняя свой космический танец, этот бог-разрушитель готовит мир к обновлению. Кроме того, Шива почитается как отец йоги. Поэтому мы не ошибемся, если скажем, что йога – это исполнение вечного танца богов.

Натараджасана – потрясающе красивая поза, но, чтобы освоить ее, вам придется запастись терпением и проявить настойчивость. Какие бы трудности ни возникали на пути, необходимо оставаться крайне сосредоточенным и внимательным. Только тогда вы осознаете, что тело – это храм, а асана – мо­литва.

1. Эка Пада Урдхва Вирасана
Вариация позы Героя
Чтобы баланс в Натараджасане был устойчивым, связки и мышцы, расположенные вокруг колена, должны быть сильными и эластичными. Для правильного выполнения позы также необходимо, чтобы мышцы, расположенные на передней и внутренней поверхностях бедра, хорошо удлинялись. Разработать их можно в Эка Пада Урдхва Вирасане. Опуститесь на колени в полуметре от стены лицом к центру комнаты. Продвиньте левое колено назад и расположите голень на стене. Поместите правую стопу на пол и согните ногу так, чтобы колено находилось на одной линии с лодыжкой. Если давление левого колена на пол слишком сильно, по­сте­ли­те на пол одеяло.
Опустите кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от правой стопы. Не теряя сосредоточенности, отпускайте напряжение – так вы сможете войти в позу глубже. Если чувствуете, что готовы выполнить более сложную вариацию, поместите ладони на правое бедро и, оттолкнувшись от него руками, на выдохе поднимите корпус. По возможности приближайте спину и ягодицы к стене. Поднимайте переднюю поверхность таза. Стремитесь к тому, чтобы ягодицы находились с внутренней стороны левой стопы, то есть положение левой ноги и таза было аналогично их положению в классической Вирасане.
Чтобы поза развивалась, направляйте копчик вниз и подавайте нижние ребра назад. Стягивайте внутренние поверхности ног друг к другу. Когда почувствуете, что пробыли в асане достаточно долго, наклонитесь вперед, опустите кончики пальцев рук на пол и освободите левую ногу. Затем выполните позу в другую сторону.

2. Баддха Конасана
Поза Связанного Угла
Укрепить и удлинить мышцы, расположенные вдоль внутренней по­верх­но­сти бедра, можно и в Баддха Ко­на­са­не. Эти мышцы относятся к аддукторам, их задача – приводить бедра друг к другу и вращать их. Они также стабилизируют таз, особенно в положении стоя на одной ноге. Выполняя Натараджасану, не укрепив ад­дук­то­ры, мы рискуем потерять равновесие в позе и, что еще хуже, травмировать поясницу. Сядьте на кирпич и согните ноги в коленях. Соедините по­дошвы, разведите колени в стороны и приведите пятки как можно ближе к тазу. Потянитесь макушкой вверх к по­то­л­ку и на выдохе наклонитесь вперед.

Удлиняйте внутренние по­верх­ности бедер от пахов к коленям и опускайте бедра вниз. Вытягивайте корпус вперед от таза, а не от талии. Не толкайте колени к полу – позвольте им мягко опускаться вслед за бедрами. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, затем на вдохе под­ни­митесь. Медленно разверните корпус впра­во, вытянитесь вверх от внутренней поверхности левого бедра и на­кло­ни­тесь к правой ноге.
Ос­та­вай­тесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите асану в другую сторону. Если при выполнении Баддха Конасаны на опоре вы не ощущали дискомфорта в бедрах, коленях и нижней части спины, можете усилить вытяжение в позе, сев на пол. Существуют еще более сложные вариации: сидя на полу, можно по­оче­ред­но размещать одну стопу на кирпиче, а вторую прижимать к его грани или же помещать на опору обе стопы одновременно.

3. Вирабхадрасана III
Поза Героя III
Позы стоя помогают развить силу и целеустремленность, необходимые для Натараджасаны. Крепкие и эластичные мышцы-аддукторы помогут нам сохранить равновесие в Вирабхадрасане III (позе Героя III). Встаньте в Тадасану (позу Горы) и расставьте стопы на ширину 90–110 см. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны и опуститесь в Триконасану (позу Треугольника). Поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. На вдохе согните правую ногу в колене и приблизьте левую стопу на 30 см к правой.

Опустите кончики пальцев правой руки на пол справа от стопы, ладонь и плечо – на одной линии. На выдохе войдите в Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), выпрямив правую ногу и подняв левую параллельно полу. Вытягивайте левую ногу через пятку. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Чтобы войти в Ви­ра­бха­дра­са­ну III, разверните корпус и таз к полу и вытяните руки вперед. Подтягивайте коленную чашечку правой ноги вверх и прижимайте к полу подушечку под большим пальцем. Удлиняйте внутреннюю поверхность правой ноги и вытягивайте левую ногу через пятку. Смотрите вперед между ладонями – так вы сохраните баланс и сосредоточенность.
Выполняйте асану в течение 5–10 циклов дыхания. Затем выполните Паривритта Ардха Чандрасану (Скрученную позу Полумесяца): разверните корпус вправо, опустите левую руку на пол, а правую вытяните вверх. Посмотрите на правую ладонь. Потом опустите левую стопу на пол и войдите в Паривритта Триконасану (Скрученную позу Треугольника). Задержитесь в ней на 5–10 циклов дыхания, а затем выполните последовательность в обратном порядке. Отдохните и повторите всю серию асан в другую сторону.

4. Мукта Хаста Ширшасана
Ширшасана без Опоры на Руки
Чтобы балансы на одной ноге были устойчивыми, плечевые и тазобедренные суставы должны быть раскрыты одинаково хорошо. Если поясничный или шейный отделы позвоночника недостаточно стабильны, а правый тазобедренный сустав при этом выше левого, то левое плечо будет жестким. Аналогично, нестабильный или малоподвижный плечевой сустав создаст жесткость в шее и нижней части спины, что затруднит прогиб в Натараджасане. Решить эту проблему можно, развив силу и гибкость плечевого пояса. Идеальный способ сделать это – практиковать Ширшасану (Стойку на Голове). Если вы не готовы к выполнению сложных вариаций этой позы, практикуйте классическую Стойку на Голове.

Сохранить равновесие в Мукта Хаста Ширшасане довольно сложно, поэтому лучше выполнять ее в полуметре от стены. Войдите в классическую Стойку на Голове и стабилизируйте позу. Затем расплетите пальцы рук, оторвите от пола правый локоть и запястье. Продвиньте правую ладонь вперед к центру комнаты и прижмите ее к полу, плечо и предплечье образуют прямой угол. Когда положение тела станет стабильным, сделайте то же самое левой рукой, войдя таким образом в Шир­ша­са­ну II. Удерживайте предплечья параллельно друг другу. Поднимайте плечи от пола вверх. Задержитесь в этом положении на 3–5 минут.
Поочередно вытяните руки перед собой параллельно друг другу, ладони развернуты к потолку. Втягивайте локти и не позволяйте плечам двигаться к голове. Вытягивайте ноги и удлиняйте все тело вверх. Освоившись в этой вариации, разверните ладони к полу и медленно разведите руки в стороны, расположив их на одной линии с плечами. Учитесь сохранять равновесие в этом положении. Затем продвиньте руки за спину, стремясь расположить их параллельно друг другу. Выполняйте каждую вариацию в течение одной минуты.

5. Натараджасана
Встаньте в Тадасану и прижмите стопы к полу. Перенесите вес на правую стопу. Втяните головку кости правого бедра в сустав и подтяните коленные чашечки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. Если при входе в позу вы будете терять баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь. Продолжите выполнение асаны только тогда, когда почувствуете, что ум и тело сфокусированы и готовы к работе. Отведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.

Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Вы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю. Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Втягивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени. Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок.
Поднимите пе­ред­нюю поверхность таза к диафрагме, а копчик направьте к полу, удлинив нижнюю часть спины. Заворачивайте левое бедро внутрь и выравнивайте верхнюю часть таза. Поймав баланс в этом положении, вытяните правую руку вверх, заведите ее за голову и захватите левую стопу. Опуская плечи вниз и разворачивая их наружу, поднимайте грудную клетку. Не забывайте вытягивать левую ногу назад. Пребывайте в асане в течение 20–30 секунд, а затем выполните ее в другую сторону. Нормализует гормональный баланс. Успокаивает нервную систему. Способствует улучшению кровообращения в органах малого таза. Освобождает диафрагмальную область от напряжения.

Эффект

Придает силу и гибкость рукам и плечам
Раскрывает грудную клетку
Укрепляет мышцы живота, бедер и паховой области, а также делает их более эластичными
Дарит ощущение равновесия, спокойствия и умиротворенности

Противопоказания

Высокое и низкое кровяное давление
Проблемы с коленными суставами
Травмы нижней части спины

Источник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/4276/