Atividades Físicas Para Aumento de massa muscular |
Você imediatamente tem que ter ouvido isso antes! Ingira por volta de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Ou seja importante se o seu plano é montar músculos e receber músculo. Certifique-se de que suas proteínas são de fontes magras, como carne vermelha magra, peito peru, peixes (principalmente Salmão), peito de frango, whey protein, clara de ovos, leite desnatado e queijo cottage. Deste modo você ganha massa muscular magra, livre do acumulo de gordura corporal! Utilize carboidratos complexos como aveia, pão integral, arroz integral, batata açucarado, macarrão integral, etc. Isso irá proporcionar energia constante para o seu corpo humano durante todo o dia e uma melhor performance em treinos pesados e/ou intensos.Referência: http://www.ralplaurenuk.me.uk/um-website-para-se-informar/
As gorduras saudáveis (monoinsaturadas e polinsaturadas) são consideráveis para algumas funções do nosso corpo humano, por exemplo a atividade cerebral, atividade cardíaca, produção de alguns hormônios (Testosterona é um deles), regulação da secreção hormonal e fonte de energia para o corpo. Portanto tenha sempre na sua dieta gorduras saudáveis! Peixes, amêndoas, castanhas, abacate, manteiga de amendoim natural (as importadas), azeite extra virgem, etc são bons exemplos de gorduras que te ajudarão a receber massa muscular e queimar gordura.
Frutas e vegetais trazem uma infinidade de privilégios ao teu corpo, uma vez que possuem fibras alimentares, vitaminas, minerais e açúcares naturais. Dessa maneira inclua na sua dieta legumes (principalmente os de folhas verdes escuras, como brócolis, espinafre) e frutas (como bananas, maçãs, laranjas, morangos, abacate, kiwi, etc). Você vai ter necessidade de para ganhar massa muscular! Consumir alimentos com alta quantidade de fibras socorro a preservar os níveis de açúcar no sangue frequente e na dose certa, auxiliando dessa maneira nos ganhos de músculo magra. As fibras assim como deixam a digestão mais lenta o que para que pessoas está de dieta é muito bom, porque você vai se constatar mais saciado e a fome demorará mais a vir.
Ingira somente a quantidade de alimento necessária para preservar seu organismo em anabolismo, preencher as suas necessidades de proteína para reparação das fibras musculares danificadas e para te fornecer energia suficiente para os seus treinos intensos. Essa quantidade necessita ser balanceada de acordo com o teu biotipo físico. Comer e também tuas necessidades irá resultar em ganho de gordura, e acredite, ocasionalmente perder gordura (principalmente localizada) é mais complicado do que obter músculo. Isso pode parecer contrário aos princípios comuns anunciados exaustivamente na internet, mas segundo pesquisas recentes você precisa consumir apenas um pouco a mais do que o seu gasto calórico diário para ganhar massa muscular.
Por volta de 200 a 600 calorias extras e você agora irá começar a criar músculos. Longe das gorduras adquiridas com as dietas hipercalóricas. Seguindo o mesmo raciocínio do tema anterior, você também não precisa atravessar fome pra secar. Um corte de 200 a 500 calorias (levando em conta o seu gasto calórico diário e biotipo) é tudo o que você precisa pra que teu corpo humano comece a emagrecer como fonte de energia.
Em algumas expressões, passar fome só vai fazer o seu organismo liberar Cortisol e esse vai conservar, ou até aumentar, os seus depósitos de gordura (principalmente localizada). Comece o dia com uma boa parcela de proteína magra e de peculiaridade. Novas claras de ovos acompanhadas de uma gema são tudo o que devia. Os ovos são de fácil digestão devido ao alto valor biológico (BV) de tua proteína (Albumina) e uma ótima fonte de Aminoácidos.
Pesquisas evidenciam que começar o dia ingerindo uma referência de proteína mantém o grau de açúcar no sangue estável durante o dia todo! Se puder, utilize um shake de Whey Protein cerca de 20 minutos antes dos seus ovos. Isto amplificará ainda mais o efeito da ingestão matinal de proteínas e vai te amparar bastante a obter massa magra. Do mesmo modo a proteína, seu organismo também necessita de uma fonte de carboidrato para gerar energia.
Porém, desse instante do dia, de preferência aos Carboidratos Complexos (pequeno IG)! Comer carboidratos complexos em torno de uma hora antes do treino vai garantir que seu organismo tenha energia suficiente pra um treino hardcore. Desta maneira utilize em torno de 50 a setenta gramas de carboidratos de pequeno IG na sua refeição sólida pré-treino pra otimizar os ganhos de músculo! O pré-treino é um incrível momento pra ampliar a quantidade de Aminoácidos (no sangue e nas células musculares) logo antes de colocar o seu físico sob potente intensidade.
O perfeito é que você use uma referência de proteína de rápida absorção, como clara de ovo, ou whey protein, pra que seu organismo tenha tempo de quebra-las em aminoácidos antes de você surgir no ginásio. A todavia por que? Apesar de certas teorias contestarem o conceito “Janela da Oportunidade”, a maioria das pesquisas e alguns estudos antropológicos ainda nos levam a acreditar que ela de fato existe. Mas o que é Janela da Oportunidade? Segundo estudos, é o período em que seu corpo está mais compreensivo a nutrientes, e esse tempo (ou janela) está aberto até 30 minutos após a realização de uma atividade física de alta intensidade. O pós-treino é o único momento do dia em que teu organismo necessita (e urgente) de carboidratos claro (alto IG)!
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