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O Treino Intervalado de Alta Intensidade (ou HIIT, sigla em inglês) é um programa de treinamento em que períodos curtos e de alta intensidade de exercícios são mesclados com intervalos de descanso. A ideia do método é que realizar séries explosivas, intensas e curtas traz maiores vantagens do que ir um tempo extenso executando a mesma atividade física em um grau pequeno de intensidade.
Ele também se mostra mais eficiente em relação aos tradicionais treinamentos aeróbicos, pelo motivo de pesquisas imediatamente revelaram que o treino intervalado queima até 9 vezes mais gordura que este tipo de atividade. Diferentes tipos de exercícios podem aparecer em um treino de HIIT: natação, corrida, boxe, remo, pular corda e séries na esteira. O primeiro exemplo que trazemos serve em tão alto grau para quem deseja entusiasmar a exclusão de gorduras em seu corpo, em tal grau pra finalizar uma sessão de levantamento de peso.
O passo inicial é fazer uma corrida leve durante 2 ou 3 minutos pra aquecer. Depois disso é hora de aumentar pela esteira. Pros estreantes, a indicação é de fazer dez repetições intercalando 20 segundos de corrida pela esteira e quarenta segundos de descanso. Neste momento quem detém mais experiência na prática tem que trabalhar na esteira durante 30 segundos e, logo em seguida, fazer intervalos de trinta segundos de descanso.
Essa sequência também deve ser repetida dez vezes. Apesar de tudo, a indicação é andar por dois a 3 minutos para esfriar o organismo. A segunda recomendação de exercício demora por volta de vinte minutos para ser consumada, contando os minutos reservados para o aquecimento e esfriamento, e prevê períodos de descanso não tão leves.
O intuito disso é impossibilitar tensões e cãibras musculares. Tem êxito da seguinte forma: antes de tudo, o praticante tem que fazer um aquecimento de 5 minutos de duração na esteira em um ritmo demorado e permanente, somente caminhando no aparelho. Depois, é preciso configurar a máquina para a velocidade de alta intensidade e correr durante trinta segundos deste modo.
Todavia atenção: é necessário começar a mencionar os minutos por intermédio do instante em que a máquina atingir a velocidade desejada. Quanto esse tempo terminar, é hora de fazer o intervalo de descanso. Só que ao invés desligar o aparelho e continuar sem movimentar nada, a ordem é pôr a esteira outra vez no ritmo vagaroso e ir a pé por um minuto, da mesma maneira feita no aquecimento. Essa sequência deve ser repetida oito vezes e finalizada com um exercício pra esfriar o corpo, que podes ser a caminhada suave na esteira, feita nos intervalos, durante três a 5 minutos.
Depois de direito tempo fazendo esse tipo de série, o conselho é deixá-la mais complicada com mais tempo de sprint, menos de descanso ou absorver uma caminhada mais acelerada para o intervalo. Mas, é necessário ter atenção pela hora de dificultar o exercício pra não ultrapassar os limites e se machucar.
Essa série é uma daquelas que exemplifica a vantagem que o HIIT traz em relação ao pouco tempo gasto pela malhação, tendo em vista que dura somente 5 minutos. Após aquecer por uns dois minutos a uma velocidade intermediária, o praticante necessita mesclar sessões de 30 segundos de sprint pela esteira com trinta segundos de descanso em cinco repetições. Quem aspirar transportar o treino para um nível acima pode aumentar o número de vezes em que ele é repetido - o que deixará o exercício mais longo, definitivamente -, contudo a recomendação é não ir de dez repetições.
A proposta da última dica de treino HIIT pela esteira é mesclar a série com a leg press, um exercício de musculação que trabalha a perna. Primeiro, o praticante deve fazer uma série de uma perna só no leg press de dezesseis repetições. Então, ele tem que partir pra esteira e correr no aparelho em ritmo de sprint durante por volta de um minuto.
É recomendado que sejam feitas quatro a seis repetições. Antes de decidir fazer um treino HIIT na esteira ou com qualquer outra modalidade, passe por uma avaliação médica pra localizar se você está apto a exercitar-se de acordo com o procedimento. Por demandar alta intensidade, ele merece um cuidado especial. Além disso, busque uma academia e um personal trainer qualificado para te colaborar pela promoção das séries, como este na alternativa do número de repetições e duração dos exercícios. Tenha em mente de que uma técnica errada podes prejudicar a tua saúde e causar lesões.
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