«Карнавал велосипедов» в Киеве перенесен на другой день |
Велопарад “Карнавал велосипедов”, который должен был пройти 21 июня в Киеве, переносится в связи с траурными событиями на Востоке Украины.От организаторов парада:"Мы провели опрос среди членов Ассоциации велосипедистов Киева с вопросом, стоит ли проводить "Карнавал велосипедов", учитывая сложившуюся ситуацию на Востоке Украины. 34 из 50 опрошенных высказались за нецелесообразность празднования, поэтому велопарад переносится.Предварительно мы планируем провести “Карнавал велосипедов&
|
|
Смузи: |
Смузи очень популярны на Западе: готовить их быстро, они вкусны и полезны. В рецепте, который предлагается, ягоды клубники можно заменить любыми замороженными фруктами, которые вам нравятся.
Возьмите 100мл апельсинового сока, 70г. зернистого творога, 1 замороженный банан, 150г. замороженной клубники.
Все компоненты измельчаем в блендере. Если хотите, чтобы смесь фруктов была более жидкая, добавьте больше сока. В одной порции: 280 ккал, 17 г. белка, 0 г. жира, 55 г. углеводов, 5 г. клетчатки.
|
|
ЭФФЕКТИВНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ НА МОЛОКОЧАЕ |
Молокочай помогает похудеть быстро и эффективно. Этот вкусный напиток целесообразно внедрять раз в неделю в свой рацион. Пить его нужно весь день. До 2-х литров молокочая и в дополнение чистую воду.
Разгрузочный день на молокочае очищает организм и выводит лишнюю жидкость. В результате теряется вес и уходят лишние несколько килограммчиков. Молокочай помогает нормализовать вес и поддерживать его в норме. Он не подойдет в качестве диеты для тех, у кого вес очень большой. Так, используем молокочай после трапезы, праздничного стола или превышенной нормы сладкого, мучного, жирного. Или просто как правило - 1 раз в неделю для очищения организма.
Напиток вкусный, он даёт возможность прекрасно утолить голод. За 1&
|
|
Сырно-огуречные рулетики |
100 гр салатика содержат: 130 ккалбелки - 7,4 гржиры - 10,3 груглеводы - 1,7 гр
Состав:Огурец 1 шт.Сыр полутвердый (в нарезке) 100 гСалат листовой (любой) 100 гКунжут 1ст.л.Паприка молотая по вкусуМасло оливковое 1 ст.л.Зеленый лук по вкусу
Приготовление:Огурец нарезать вдоль слайсами.На огурец положить полосу сыра такой же ширины и свернуть рулетом.Кунжут слегка поджарить на сухой сковороде.Порвать руками листовой салат и выложить его на тарелку.Поставить на салат огуречно-сырные рулеты.Полить оливковым маслом.Посыпать паприкой и кунжутом.
Для того, чтобы рулетики держали форму, сложите их на некоторое время в форму с высокими бортиками так, чтобы рулеты стояли, плотно примыкая друг к другу.
|
|
Работник Банка спермы Сиэтла едет на фирменном велосипеде. |
Работник Банка спермы Сиэтла едет на фирменном велосипеде.
|
|
Диабет обратим |
Комбинация двух различных лекарств может помочь больным сахарным диабетом 1-го типа хотя бы частично вернуть способность вырабатывать собственный инсулин. Так утверждается в исследовании Университета Флориды (США).
Микаэль Халлер, детский эндокринолог, сравнил свой подход в лечении сахарного диабета 1-гот типа с игрой в полицейских и преступников. Он ищет проблемные иммунные клетки, стоящие за неспособностью пациента вырабатывать инсулин, уничтожает их с помощью лекарства под именем тимоглобулин, разработанного для трансплантаций. Затем применяется средство Neulasta, разработанное для улучшение качества жизни больных некоторыми формами рака, чтобы стимулировать продукцию новых иммунных клеток.
Результаты работы были представлены на ежегодном съезде Американской Ассоциации Диабета в Сан-Франциско (США). Микаэль Халлер пояснил следующим образом:
- Такое лечение похоже на удар по кнопке перезагрузки иммунной системы. Мы пытаемся убить “плохие” иммунные клетки и одновременно стимулировать клетки “хорошие”.
Халлер лечил 17 взрослых больных сахарным диабетом 1-го типа в течение двух недель смешанной терапией и наблюдал за ними в течение года. Прочие 8 пациентов получали плацебо. К концу года у пациентов после комбинированного лечения повысилась способность вырабатывать собственный инсулин. Это показывает успех тимоглобулина в уничтожении “плохих&
|
|
Гаспачо |
Гаспачо.
Ингредиенты:
- красный болгарский перец 2 шт.
- красный винный уксус 1/4 стакана
- огурец (большой, без семян) 1 шт.
- оливковое масло 1/4 стакана
- помидоры (большие, спелые) 4 шт.
- соль и перец по вкусу
- табаско (по желанию) 1/2 ч. л.
- томатный сок 5 стаканов
- чеснок 8 зубчиков
Приготовление:
Рецепту гаспачо уже много-много столетий, а он все равно остается одним из любимых блюд в разных странах. Ну что поделаешь, если это так вкусно) Один из главный ингредиентов этого супа, помимо томатов, - чеснок. Не очищая от шелухи, обжарьте на сковороде на среднем огне, без масла зубчики. Обжаривайте примерно минут 10-15, пока они не станут мягкими и не почернеются в нескольких местах. Пережаривать тоже не надо! После этого снимите с огня и дайте чесноку остыть.
Готоим овощи. Нарезаем на некрупные куски.
Когда чеснок остыл, очищаем его от шелухи.
И начинаем добавлять все ингредиенты в комбайн. Сначала чеснок, потом помидоры. Пасту перекладываем в миску, освобождая комбайн для следующих продуктов.
Затем уже добавляем огурцы и перец. Перемалываем их в мелкие кусочки, но не до состояния пюре. Смешиваем все молотые овощи в одной миске, заливаем томатным соком. Добавляем специи, оливковое масло и уксус, а также табаско по желанию.
В чем еще прелесть этого супа - чем дольше он стоит в холодильнике, тем он лучше) А подавать очень вкусно с гренками и сухариками, кусочками авокадо и рублеными яйцами.
|
|
Даже самые безумные идеи способны приносить деньги! |
Даже самые безумные идеи способны приносить деньги!
|
|
Вкуснейший чизкейк |
Для основы ингредиенты:
300 г печенья (такого, чтобы легко крошилось)
100-150 г сливочного масла
Для начинки:
500 г сыра Маскарпоне (его можно заменить диетическим творогом, взбитым в блендере)
200 мл сливок (33-35% жирности)
150 г сахара
20 г желатина
Приготовление:
1. Залейте желатин 100 мл холодной кипяченой воды, оставьте на 1 час.
2. Пропустите печенье через мясорубку или измельчите в блендере.
3. Растопите масло.
4. Добавьте масло в печенье, перемешайте: должна получиться сыпучая масса.
5. Выложите полученную массу в форму (диаметром 24-26 см), хорошо утрамбуйте и поставьте в холодильник, пока готовится начинка.
6. Доведите желатин до кипения (но не кипятите!) и остудите его.
7. Взбейте сливки и сахар. Добавьте сюда же Маскарпоне и хорошо перемешайте. Затем добавляем желатин и опять перемешиваем.
8. Выкладываем массу на основу из печенья, разравниваем и ставим в холодильник на 3-4 часа.
Домашний чизкейк готов!
|
|
Программа для хардгейнеров от МакРоберта |
Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь захватывающий, ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.
Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.
Чума перетренированности
Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей - лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг - просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода святыми. Принцип НЕТ БОЛИ - НЕТ РОСТА!, захвативший мир - вот источник перетренированности.
Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю - обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не функционирует для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, сгоранию большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.
Перетренированность создаётся тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же - слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.
Роль восстановления
При составлении графика тренировок ваша главная задача - отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало - все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки - они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта сверхкомпенсация тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даёте включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведёт к отсутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.
Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон - если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем - болезни, травм, разочарований.
Частота тренировок
Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышечного истощения!
Тренировка
Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом - сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, 2 полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались 4 или 5 раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по 5 дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило - не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.
Я составил программное обеспечение двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программное обеспечение - практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте 5 минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.
Тренировка для новичков?
На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программное обеспечение - для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно.
Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся 5 дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.
Данная программное обеспечение обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод - вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.
Программное обеспечение Дважды в неделю
Тренировка 1
Приседания 2х12**
Жим лежа на горизонтальной скамье 3х6*
Тяга на блоке книзу к груди 3х8*
Сгибания рук 2х8**
Подъемы на голень стоя 2х15**
Скручивания 2х15
* - выполнить 2 разогревающих сета из 25 повторений.
** - выполнить 1 разогревающий сет из 25 повторений.
Тренировка 2
Отжимания на параллельных брусьях 3х6**
Жим ногами 2х15*
Становейшая тяга на прямых ногах 1х8*
Жим гантелей сидя 2х8**
Подъем на голень сидя 2х12**
Скручивания с поворотами 2х10
* - выполнить 2 разогревающих сета из 25 повторений.
** - выполнить 1 разогревающий сет из 25 повторений.
- делать стоя на полу, а не на подставке.
Вопрос-ответ
Вопрос: Я прежде всего культурист, но не хочу пренебрегать своей сердечно-сосудистой системой. Каковы ваши взгляды относительно аэробной нагрузки?
Джеймс Робертс, Атланта, Джорджия
Ответ: Проблема с аэробной нагрузкой, как и с большинством упражнений, состоит в том, что если доказана полезность умеренного количество, то люди думают: Больше - должно быть лучше! Это не так! Нет необходимости делать большое количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком много аэробной нагрузки может серьезно затормозить, если не уничтожить, ваш прогресс в бодибилдинге.
Так же, как и умеренная аэробная нагрузка, прочие факторы тоже очень важна для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ от курения, уход от стрессов, спокойный образ жизни и здоровая диета являются очень важными, собираетесь ли вы контролировать частоту сердечных сокращений на определённом уровне, определённое количество минут с определённым количеством раз в неделю или нет.
Некоторые гуру аэробики создают впечатление, что если мы не будем применять их нормы и количества нагрузок, то к пятидесяти годам будем мертвы. Они забывают, что множество людей, дожив до преклонного возраста, никогда не делало никаких целевых упражнений. А также, что множество здоровых людей умерло от сердечных приступов. Даже сверхздоровая сердечно-сосудистая система не является гарантией от болезни. Некоторые аэробные упражнениянеестественны телу. Бег и джоггинг возможно станут причиной травм коленей или низа спины. Степперы неблагоприятны для низа спины. Даже поездки на велоэргометре возможно станут причиной повреждения коленей. Чтобы заниматься аэробикой выберите наиболее безопасный для себя вид и, наслаждаясь, выполняйте его 2 или 3 раза в неделю по 25 минут. Мой лучший совет - прогуливаться на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание внутри помещения.
Множество людей, из самых лучших побуждений изнашивают свое тело, исчерпывают огромные резервы организма, перетренировываются, получают травмы, хронические повреждения и становятся больными, уделяя преувеличенное внимание аэробной нагрузке. Вы - культурист, желающий получить большие и сильные мышцы, поэтому не тренируйтесь, как легкоатлет. Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру. Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут - хожу пешком или на лыжах - и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге.
Стюарт МакРоберт
|
|
Немного ч/б снимков далеких межпланетных разведчиков, подписи под фотокарточками. |
Немного ч/б снимков далеких межпланетных разведчиков, подписи под фотокарточками.
|
|
Очень удобная и сбалансированная диет |
Очень удобная и сбалансированная диета.
На ней за 5 дней в основном теряют 5-6 кг.
Воду в небольших количествах, обычную (не минеральную) позволительно.
1-ый день
завтрак: 2 варёных яйца, 1 большой апельсин, 1 тёртая морковка, чашка кофе.
обед: 1 яблоко и 10 крупных черносливин (варёных или вымоченных в тёплой воде)
ужин: стакан кефира или йогурта
2-ой день
завтрак: кусочек нежирного сыра, чашка кофе
обед: варёное яйцо
ужин: 2 груши или 2 апельсина
3-ий день
завтрак: 2 стакана кипячёного молока
обед: салат из помидоров и огурцов с растительным или оливковым маслом, стакан яблочного сока
ужин: стакан молока, можно добавить ложку мёда
4-ый день
завтрак: овсяные хлопья (горсть хлопьев замочить на ночь в холодной воде), стакан чуть подслащённого чая
обед: любые овощи в неограниченном количестве
ужин: черешня, клубника, персики и апельсины (не более 500 г)
5-ый день
завтрак: фруктовый йогурт, 1 апельсин, тарелочка нежирного творога
обед: салат из свежей капусты и 1-ого яйца
ужин: кусочек сыра, стакан кефира
-balanced
|
|
Письмо, которое получает каждый новоиспеченный работник компании Apple: |
«У вас есть работа, и это работа всей вашей жизни.
Ни одна деталь этой работы не должна ускользнуть от вашего внимания. В этой работе вы никогда не должны идти на компромисс. Ради этой работы вы должны быть готовы пожертвовать своими выходными. Такую работу вы будете выполнять в Apple. Люди приходят сюда не для того, чтобы оставаться в зоне комфорта. Они приходят, чтобы идти до конца. Они хотят, чтобы их работа что-то подарила миру. Что-то большое. Что-то, невозможное в других компаниях.
Добро пожаловать в Apple»
|
|
Упражнения, которые вы можете выполнять дома |
Упражнения, которые вы можете выполнять дома.
Упражнения для ягодиц.
1. Исходное положение - Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.
2. Исходное положение - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения).
Выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода.
3. Исходное положение - Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.
4. Исходное положение - Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).
«Универсальное» упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.
Для внутренней части бедра.
1. Исходное положение - Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.
2. Исходное положение - Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
3. Исходное положение - Сидим на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
Для мышц живота.
1. Исходное положение - Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
2. Исходное положение - Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.
3. Исходное положение - Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.
Упражнения для грудных мышц.
1. Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания сколен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем,чтобы линия спины, живота, шеи состовляли одну прямую линию. Положение ладоний можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания - очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.
2. Исходное положение - Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10-15 раз.
3. Исходное положение - Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.
Упражнения для красивых коленей и голеней.
1. Исходное положение - Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15-25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко раставленными ногами.
2. Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15-25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все тоже самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад. 1 и 2 упражнеия очень эффективны для формирования красивых коленей.
3. Встать у опоры на одной ножке, выполнять подьемы на носке 15-25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое то время должно пройти. В случае, если это часто повторяется, следует пересмотреть вашу диету (вам может не хватать каких-либо минералов), возможно проконсультироваться с врачом.
Упражнения для мышц спины.
1. Чтобы проработать верхнюю часть спины необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются. Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову.
2. Исходное положение - Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон (Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это упражнение следует выполнять по 12-15 повторений в каждом сете. Это - «тотальное» латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.
4. Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.
|
|
Молекула-автомобиль |
|
Метки: молекула учёные автомобиль |
Sonic Generations |
|
Метки: компьютерные игры |
Они теперь ещё и летают |
|
Метки: чайка робот |
Будь правильным работником |
|
Метки: работник заказчик западло |
