Цитата сообщения luda_streck ПРАКТИКА: йога при мигрени

В традиции терапевтической йоги считается, что мигрень происходит от того, что неправильное положение шейных позвонков препятствует нормальному кровообращению внутри головы.

В одной книге, посвященной женскому здоровью, я читала о женщине, которая при первых признаках надвигающейся мигрени ложилась на пол рядом со стеной и поднимала ноги вертикально на стену. Эта поза (Урдва Празарита Падасана), а также Випарита Карани помогали остановить надвигающийся приступ.
Если мигрень близко:
Считается, что во время приступа лучше не выполнять никаких поз, а просто лежать на болстере в позе для пранаямы. Облегчить состояние может эластичный бинт: перед тем как лечь на болстер, его нужно легко (не туго!) обмотать кругами вокруг головы, двигаясь от ушей спиралью к макушке. Важно: снимайте бинт так же постепенно, разматывая виток за витком. Бинт можно просто сложить в несколько раз и накрыть глаза. Легкое давление на веки поможет успокоить глаза и мозг.

Если говорить об особенностях практики йоги для тех, кто страдает мигренями, то акцент стоит сделать на раскрытие грудной клетки, проработку рук, лопаток, плечей. Именно эти части тела помогают выровнять шею и вернуть к норме циркуляцию крови. Здесь подойдут прогибы (можно пассивные): Дви Пада Випарита Дандасана и скручивания.

Вековая мудрость телесных практик говорит о том, что если с шеей что-то не так, то это только верхушка айсберга. Скорее всего проблемы начинаются в тазу. Там имеется отклонение от вертикали, которое для сохранения равновесия компенсируется обратным движением в более высоко расположенной части позвоночника и так далее. Позвонки смещаются туда-сюда и так вплоть до шеи. Что делать? Вытягивать позвоночник любым известным способом, укреплять спину, следить за симметрией в работе ног и рук. Для этого подойдут Адхо Мукха Шванасана и Ширшасана. Внимание: Ширшасана – согревающая поза, поэтому после нее обязательно нужно выполнить охлаждающую Сарвангасану, стойку на плечах. Так как появление головных болей часто связывают с отсутствием должного отдыха, в конце практики обязательно нужно сделать длительную Шавасану.

Если мигрень близко:
Урдва Празарита Падасана у стены
(Помогает расслабиться, дает отдых ногам.) Минимум материалов: одеяло.

Постелите коврик торцом к стене, застелите его одеялом.
Сядьте боком вплотную к стене.
Теперь нужно развернуться лицом к стене, одновременно занося ноги на стену и опуская голову и спину вниз, на одеяло.

Убедитесь в том, что лежите ровно, симметрично относительно центральной оси тела, а также в том, что задние бедра и низ ягодиц касаются стены.

Отпустите руки, пусть они лягут так, как вам удобно.
Закройте глаза, расслабьтесь.

Расслабьте низ живота и внутренние бедра.
Оставайтесь так 5–8 минут, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.

Випарита Карани (поза перевернутой свечи) (Помогает успокоить нервы, поддерживает баланс эндокринной системы. Хорошая поза для расслабления.) Минимум материалов: болстер, одеяло, кирпич, ремешок.

Постелите коврик торцом к стене, застелите его одеялом.
В угол между полом и стеной положите болстер, между болстером и стеной – кирпич длинной гранью вдоль стены.
Возьмите ремешок, сделайте петельку ремня максимально широкой.
Сядьте на болстер боком вплотную к стене. Теперь нужно развернуться лицом к стене, одновременно занося ноги на стену и опуская голову и спину вниз, на одеяло.
Когда тело примерно примет необходимое положение, наденьте ремешок (см. илл.), разведите стопы на ширину петли ремешка.

Убедитесь в том, что лежите ровно, симметрично относительно центральной оси тела, а также в том, что задние бедра и низ ягодиц касаются стены.

Расположите руки под прямым углом.
Закройте глаза, расслабьтесь.

Расслабьте низ живота и внутренние бедра.

Оставайтесь так 5 минут.
Поставьте стопы на стену, оттолкнитесь ногами и сместите таз с болстера на одеяло. Ноги – в положении Баддха Конасаны, стопы – вместе на болстере, колени – в стороны.
Соедините колени, повернитесь на правый бок и поднимитесь.
Во время приступа:

Шавасана-2 с подъемом грудной клетки

(В этой асане ученик лежит неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы. Происходит что-то вроде перезарядки аккумулятора.)

Минимум материалов: три одеяла, бинт.

Сложите два одеяла так, чтобы получилась полоска 30 см шириной, 70 см длиной или сверните два одеяла в один рулон.
Одно сложенное одеяло для головы положите на дальний край одеял для спины или рулона.
Если вам холодно, можно накрыться одеялом.
Сядьте спиной к подставке, согнув ноги в коленях.
Если вы хотите обернуть бинт вокруг головы, сделайте это сейчас.
Поставьте руки немного сзади от таза, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь назад.
Если вы хотите накрыть лицо бинтом, сделайте это.
Поправьте одеяло под головой, оно должно касаться плеч, при этом плечи не должны залезать на подставку. На одеяле лежит только голова.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
Соедините стопы вместе, вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
Положите руки свободно, по очереди поднимите каждую руку, вытяните ее и опустите на пол. Ладони смотрят вверх.
Опустите взгляд вниз, закройте глаза.
Проглотите слюну.
Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.

Поочередно расслабляйте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам.

Расслабьте шею, затылок и лицо.

Расслабьте глаза, горло, язык во рту.

Пусть дыхание станет ровным и спокойным.

Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения.

Когда тело расслабится, оставайтесь в позе, стараясь ни о чем не думать.

Медленно начните готовиться к выходу.
Согните руки в локтях, ноги в коленях.
Повернитесь на правый бок, скатитесь с болстеров и полежите так, не торопитесь подниматься.
Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Минимальное время в Шавасане – 5 минут.

Асаны, которые стоит включить в домашнюю практику страдающим мигренью:

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

(Усталый человек в этой позе отдыхет и восстанавливает силы. Спина становится крепкой и ровной, восстанавливается подвижность плечевых суставов.)

Сядьте на пятки и разведите колени в стороны.
Положите ладони перед коленями.
На выдохе скользите ладонями вперед, пока тело и руки не вытянутся вдоль пола.
Со вдохом поднимите таз от пяток, подогните пальцы ног (стопы на ширине бедер) и войдите в позу.

Вытяните ноги, втяните коленные чашечки.

Постоянно отталкивайтесь ладонями от пола, поднимайте плечи вверх, к талии.

Растягивайте весь позвоночник, толкая бедра назад.

Поднимайте ягодицы вверх, низ ягодиц – самая верхняя точка позы, расслабьте лицо и шею.

Вспомните, как сладко потягиваются собаки: они отталкиваются передними лапами и тянут хвост назад и вверх

Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
На выдохе согните ноги в коленях, сядьте на пятки, опустите лоб на пол.
Со вдохом поднимитесь.


Дви Пада Випарита Дандасана на стуле (поза посоха)

(Поза помогает восстанавливать силы. Грудная клетка расширяется.)

Минимум материалов: стул, три кирпича.

Поставьте стул недалеко от стены, спинкой к ней.
Сядьте внутрь стула.
Подготовьте кирпичи: два под стопы стоят у стены, один – под передним краем стула для головы.
Сядьте внутрь стула ногами к стене.
Продвиньте таз глубже внутрь и уложите спину на сиденье стула.
Задний край сиденья располагается под нижней частью крестца, то есть выше, чем подъягодичная складка и кочик.
Передний край сиденья упирается в спину в районе низа лопаток.
Поставьте стопы на кирпичи и опустите голову на кирпич.
Положение рук можно выбрать из три вариантов:
– переплести пальцы в замок на затылке, локти на ширине плечей,
– просунуть руки внутрь передних ножек стула и захватить задние,
– захватить ладонями локти.
Оставайтесь в позе 3–5 минут.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
Поднимитесь и сядьте.
Останьтесь так на несколько вдохов-выдохов.

Бхараваджасана (эта поза посвящена Бхаравадже – великому герою и учителю)

(Делает эластичными мышцы спины. Улучшает пищеварение.)

Минимум материалов: стул.

Сядьте на стул правым боком к спинке. Разведите стопы и колени на ширину бедер. Прижмите стопы к полу.
На вдохе вытяните руки вверх, удлините боковые части корпуса.
На выдохе развернитесь вправо, опустите руки на спинку стула.

Удлиняйте левое бедро от колена к тазу, не давайте левому колену уходить вперед. Убедитесь, что колени остаются на одной линии.

Со вдохом вытягивайтесь вверх, поднимая грудную клетку. С выдохом помогая себе руками скручивайтесь глубже.

Расслабьте живот и область диафрагмы. Не задерживайте дыхание.
Поверните голову и посмотрите поверх правого плеча.
Со вдохом вернитесь назад и поменяйте стороны
2 раза в каждую сторону по 30 секунд.

Ширшасана (стойка на голове)

(Придает телу стабильность, укрепляет позвоночник, успокаивает ум.)

Сложите коврик вчетверо и положите около стены.
Опуститесь перед ним на колени, переплетите пальцы рук и расположите руки треугольником, вершины которого – два локтя и переплет пальцев.
Расстояние между локтями – ширина плеч.

Опустите голову в чашу ладоней.

Начните работать руками: отталкивайтесь локтями и запястьями от пола, поднимая плечи вверх. Эта работа должна сохраниться все время пребывания в позе.

Выпрямите ноги, поднимите таз вверх.
Слегка оттолкнитесь ногами, коснитесь тазом стены и через согнутые ноги войдите в позу: вытяните ноги вверх.
Продолжая работать руками и вытягиваясь вдоль стены оставайтесь в позе 2–5 минут.
Согните ноги в коленях и медленно выходите из позы.
Оставьте голову на коврике, сядьте на пятки, разведите колени в стороны и останьтесь так ненадолго, чтобы перепад давления был не таким резким. Ширшасана – сложная поза, требующая определенного опыта, поэтому, если вы только начинаете свои занятия йогой, пропускайте ее и идите дальше. Также эту позу не стоит выполнять в случае неприятных ощущений в шее после выполнения позы.
Если вы делаете Ширшасану, оставайтесь в ней только до тех пор, пока вы можете активно отталкиваться руками от пола.

Саламба Сарвангасана (поза для всех частей тела), Халасана (поза плуга)

(Сарвангасана – мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоравливающий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных респираторными заболеваниями, например простудой, астмой, нормализует гормональный фон. Халасана способствует оздоровлению горла и успокаивает нервы.)

Минимум материалов: четыре одеяла, ремешок, стул.

Возьмите три-четыре одеяла, сложенных аккуратно, ровно.
Поставьте стул на расстоянии метра от сложенных на полу одеял.
Верхний слой верхнего одеяла откиньте так, чтобы ваш затылок в позе оказался на одеяле – так шея сможет удлинняться.
Возьмите ремешок, отмерьте ширину петли ремня по внешним краям плеч (см. илл.) и наденьте ремень на одну руку.
Лягте на одеяла, пусть плечи будут на одеялах как можно ближе к краю, а затылок – на полу.
Согните ноги в коленях, оттолкнитесь стопами от пола и, помогая себе руками, перенесите ноги за голову. Внимание: плечи не должны соскользнуть с одеял!
Поставьте пальцы ног на сиденье стула.
Проденьте вторую руку внутрь петли ремня и сместите ремень чуть ниже сгиба локтей.
Натяните ремень и вытяните хорошо руки за спиной, отводя плечи назад, от головы: вереходите на верхнюю грань плечей, туда, где у военных погоны.
Поставьте ладони на спину, как можно ближе к лопаткам.
Оторвите стопы от стула, сгибайте ноги в коленях, поднимайте колени вверх.
Когда бедра станут параллельны полу, а пятки окажутся над тазом, на выдохе вытяните ноги вверх.

Хорошо поддерживайте спину руками, стараясь расположить ладони как можно ближе к лопаткам.

Вытяните ноги, втяните колени, бедра сильные.

Верхнюю часть бедер заворачивайте внутрь.

Направляйте крестец и ягодицы вверх к пяткам.

Держите тело ровно, постоянно тянитесь вверх.

Переносите вес на плечи и локти, уводя бедра назад. Стопы и бедра не должны нависать над лицом.

Расслабьте мышцы лица, взгляд направьте к центру груди. Не толкайте подбородок к грудине, расслабьте горло.

Дышите спокойно.
Оставайтесь в позе до 5 минут.
На выдохе опустите ноги обратно за голову, поставьте пальцы ног на сиденье стула. Это – Халасана.
Снимите ремешок.
Переплетите все пальцы рук и выверните ладони наружу, разворачивая большие пальцы к полу через верх.
Внимание: выворачивая ладони не отрывайте локти от одеял!
Прижимайте к полу локти и плечи, лопатки поднимайте вверх от пола.
Втяните колени.
Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев ног, поднимайте бедра вверх от лица.
Не прижимайте подбородок к груди, оставляйте горло мягким.
Поменяйте переплетение пальцев рук, снова выверните ладони.
Время в Халасане – 1–3 минуты.
Согните ноги в коленях.
Мягко, помогая себе руками, выкатывайтесь из позы.
Опустите спину, потом ноги.
Продвиньтесь к ногам, поднимите голову на стопку одеял. Расслабьте все тело, отдохните.
Повернитесь на правый бок, сядьте.
Сделайте недолгую Шавасану
Противопоказания: Сарвангасану и Халасану не стоит выполнять, если болезнь перешла в активную стадию. Также они не рекомендуются во время месячных.
При проблемах со щитовидной железой лучше освоить эти позы под руководством преподавателя.

Маричиасана III (эта поза названа в честь мудреца Маричи, деда бога Солнца)

(Скручивания улучшают кровообращение, удаляют старую венозную кровь и облегчают свежей крови доступ к внутренним органам.)

Минимум материалов: одеяло, стена.

Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы за вашей спиной на расстоянии полуметра была стена.
Согните правую ногу в колене и притяните стопу как можно ближе к тазу.

Правая стопа должна твердо стоять на полу, левая нога хорошо вытянута.

Правую ладонь расположите на стене за спиной.
Левую руку на вдохе вытяните вверх.
С выдохом разверните корпус вправо и занесите левый локоть за правое колено.
Помогая себе руками, скрутитесь вправо.
Продолжайте вытягивать левую ногу.

На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх.

С каждым выдохом разворачивайтесь вправо.

Отводите назад правое плечо.

Продвигайте веред левую лопатку.

Удлиняйте левую ключицу от центра грудной клетки к левому плечу.
Когда дойдете до предела, поверните голову вправо и посмотрите поверх правого плеча.
Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
Со вдохом вернитесь к центру.
Поменяйте ноги местами и скрутитесь в другую сторону. Вариант:

поставьте кирпич за спину на среднюю грань и опускайте правую ладонь на него