Бодифлекс ч.1
Автором комплекса упражнений "Бодифлекс" является американка Грир Чайлдерс, которая с помощью собственной методики решила свои проблемы с весом, избавившись от 20 кг и уменьшившись на 5 размеров. Подробно методика занятий бодифлексом описана в книге Г. Чайлдерс "Великолепная фигура за 15 минут в день".
Главной причиной большинства болезней, в том числе и ожирения, Грир считает недостаточное поступление кислорода в организм современного человека, чему поможет глубокое дыхание. По ее мнению только аэробный эффект может быстро, всего за 15 минут в день помочь вернуть былую красоту фигуре, силу мышцам, энергичность и прекрасный внешний вид.
Главный заслугой этого комплекса упражнений создательница считает не потерю лишних килограммов (и даже советует выбросить весы), а уменьшение объемов тела и восстановление упругости кожи и мышц. При этом совсем не обязательно следовать диете и следить за калорийностью пищи, если вы не патологический обжора.
Уникальность бодифлекса как и отличие от других состоит в том, что его могут выполнять люди со многими хроническими заболеваниями, но всё же, желательно после консультации с лечащим врачом. Также он не требует никакого дополнительного оборудования и его можно делать лежа или даже сидя.
Если вы решили заняться бодифлексом, измерьте и запишите свои габариты (окружность талии, бедер, рук и ног, объем живота), сравнивайте изменения каждую неделю. Автор методики обещает потрясающие результаты - потерю от 10 до 35 см!
Программу следует выполнять на пустой желудок. Допускается стакан воды или чашка кофе.
Прежде всего нужно научиться диафрагмальному дыханию, которое делится на пять этапов.
1. Выдохните весь воздух из легких через рот. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.
2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным.
3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла.
4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов. Именно во время втягивания живота нужно будет выполнять изотонические или изометрические упражнения, приведенные ниже.
5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.
Грир Чайлдерс создала изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы одновременно со сжиганием жира подтягивались мышцы.
Основных упражнений и поз бодифлекса 12. Создательница этой программы Грир Чайлдерс советует сделать для разогрева 10 глубоких вдохов и выдохов и далее приступать к занятию.
Напомним, что упражнения лучше делать на голодный желудок, допустимо выпить стакан воды или чашку кофе.
1. "Лев"
Уникальность "Бодифлекса" в том, что он тренирует помимо тела и лицо с шеей. Это упражнение как раз и поможет вашему лицу подтянуться и выглядеть моложе.
Начальная поза: стоя, ноги на ширине 30- 35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Сначала соберите губы в маленький кружочек. Откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ.
Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.
2. "Уродливая гримаса"
Направлена на улучшение внешнего вида шеи.
Начальная поза: возможно, лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.
Начальная поза - основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола.
Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.
3. Боковая растяжка
Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!
Начальная поза: примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.
4. Оттягивание ноги назад
Помогает подтянуть такие проблемные зоны тела как ягодицы.
Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени, далее - на локти. Вытяните ногу прямо наззад, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Сожмите ягодицы так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу.
Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.
5. "Сейко"
В переводе с японского это слово означает "пламя". Упражнение действительно создает ощущение пламени в верхней части ног и подтягивает область бедер.
Начальная поза: встаньте на руки и колени, вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу.
Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.
6. "Алмаз"
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы с внутренней стороны рук и округлить бицепсы.
Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны соприкасаться только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь.
Повторите упражнение три раза.
