ÊÎÌÏËÅÊÑ ÎÒ ÈËÇÅ ËÈÅÏÛ: ÏÐÎÄÎËÆÀÅÌ. ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÀ ×ÀÑÒÜ 2 ÄËß ÊÐÀÑÈÂÎÉ ÔÈÃÓÐÛ |

Äëÿ çàíÿòèé âàì ïîíàäîáÿòñÿ:
6. Êàíêàí
Óêðåïëÿåì: ïåðåäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð, ìûøöû æèâîòà, ìûøöû ñïèíû. Ðàñòÿãèâàåì: çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð, íèç ñïèíû.
È.ï. — ñèäÿ íà ïîëó. Íîãè, ñîãíóòûå â êîëåíÿõ, íà øèðèíå òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ. Ðóêè çà ãîëîâîé.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.


Âàæíî! Ïëå÷è îïóùåíû. Íèç æèâîòà ïîäòÿíóò. Ðåáðà çàêðûòû. Ñïèíó äåðæàòü ïðÿìî. Íîãó âûïðÿìëÿòü ìàêñèìàëüíî íàâåðõ. Åñëè òðóäíî äåðæàòü ñïèíó ðîâíî, ìîæíî ñåñòü íà ñëîæåííîå ïîëîòåíöå.
Ïðèìå÷àíèå: ïîâòîðèòü ñ ëåâîé íîãîé. Ïðè íåâîçìîæíîñòè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ â ïîëíîì îáúåìå ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Âûïîëíèòü óïðàæíåíèå îáåèìè íîãàìè.
7. Êîâø
Ïîäòÿíóòûé æèâîò. Óêðåïëÿåì: ìûøöû æèâîòà. Ðàñòÿãèâàåì: ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà.
È.ï. — ñèäÿ íà ïîëó. Íîãè, ñîãíóòûå â êîëåíÿõ, íà øèðèíå òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ. Ðóêè ïåðåä ñîáîé íà øèðèíå ïëå÷. Ëîêòè îêðóãëåíû. Ëàäîíè îáðàùåíû äðóã ê äðóãó.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.
Âàæíî! Ïðè îêðóãëåíèè ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà æèâîò âïàëûé, êàê äíî êîâøà. Ñîõðàíÿòü ïîëîæåíèå îêðóãëîñòè ñïèíû ïðè äâèæåíèÿõ âíèç è ââåðõ. Ïëå÷è îïóùåíû. Âçãëÿä íàïðàâëåí ïàðàëëåëüíî ïîëó âïåðåä.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.
Âàæíî! Òàç ñòàáèëåí. Êîëåíè íàïðàâëåíû ê ïîòîëêó. Ïëå÷è îïóùåíû.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.
Âàæíî! Òàç ñòàáèëåí. Êîëåíè íåïîäâèæíû. Ïëå÷è îïóùåíû.
Ïðèìå÷àíèå: ïðè íåâîçìîæíîñòè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ â ïîëíîì îáúåìå ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
8. Ëÿãóøêà
Ðàçâåäåíèå íîã â ñòîðîíû. Óêðåïëÿåì: âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð, ìûøöû æèâîòà. Ðàñòÿãèâàåì: âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð.
È. ï. — ëåæà íà ñïèíå. Íîãè, ñîãíóòûå â êîëåíÿõ, ââåðõ. Ñòîïû ïîä ïðÿìûì óãëîì ê ãîëåíè. Ïÿòêè âìåñòå. Êîëåíè âðîçü. Ðóêè â ñòîðîíû.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.
Âàæíî! Ïðè ðàçâåäåíèè íîã ñîõðàíÿòü óãîë â êîëåíÿõ íåèçìåííûì, ïÿòêè ðàçâåðíóòû ê ïîòîëêó.


Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.
Âàæíî! Àêöåíò íà äâèæåíèÿõ íîã ââåðõ.

Ïðèìå÷àíèå: ïðè íåâîçìîæíîñòè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ â ïîëíîì îáúåìå çàâåðøèòü óïðàæíåíèå íà ïï. 4 èëè 6 èëè ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
9. Ìàÿòíèê
Íàêëîíû â ñòîðîíó. Óêðåïëÿåì: êîñûå ìûøöû æèâîòà. Ðàñòÿãèâàåì: âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð, ìûøöû ñïèíû, ìåæðåáåðíûå ìûøöû, óëó÷øàåì ïîäâèæíîñòü òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ.
È.ï.— ñèäÿ íà ïîëó, íîãè âðîçü. Ðóêè çà ãîëîâó.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 öèêëîâ (íàêëîíîâ íàïðàâî è íàëåâî).
Âàæíî! Ñïèíà ðîâíàÿ. Ëîêòè ðàñêðûòû â ñòîðîíû. Íàêëîíû â ñòîðîíû âûïîëíÿòü, çàôèêñèðîâàâ ïîëîæåíèå êîðïóñà è ðóê. Ðåáðà çàêðûòû. Åñëè òðóäíî äåðæàòü ñïèíó ðîâíî, ìîæíî ñåñòü íà ñëîæåííîå ïîëîòåíöå.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ïðóæèíîê (ïîêà÷èâàíèé).
Âàæíî! Àìïëèòóäà â ïîêà÷èâàíèÿõ íåáîëüøàÿ.
Ïðèìå÷àíèå: âûïîëíèòü ïîêà÷èâàíèÿ (ï. 5 è 6) â îáå ñòîðîíû.
Ñòðåò÷
Ðàñòÿæêà ÿãîäèö è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ. Ðàñòÿãèâàåì ÿãîäèöû, íèæíþþ ÷àñòü ñïèíû.
È.ï. — ñèäÿ íà ïîëó. Ëåâàÿ íîãà ïðÿìàÿ, âûòÿíóòà â ñòîðîíó. Ïðàâàÿ ñîãíóòàÿ â êîëåíå ïîä ïðÿìûì óãëîì, ïåðåä êîðïóñîì.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: óäåðæèâàòü ïîëîæåíèå îò 30 ñåêóíä.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: óäåðæèâàòü ïîëîæåíèå îò 10 ñåêóíä.

Âàæíî! Îáå ÿãîäèöû â îïîðå íà ïîëó. Êîëåíî ïðàâîé íîãè ñòðåìèòñÿ ê ïîëó.
Ïðèìå÷àíèå: âûïîëíèòü óïðàæíåíèå â îáå ñòîðîíû.
10. Ëåáåäü
Óêðåïëÿåì: ìûøöû ñïèíû. Ðàñòÿãèâàåì: ãðóäíîé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, ïëå÷åâûå ñóñòàâû.
È.ï. — ëåæà íà æèâîòå ëèöîì ê ñòóëó. Íîãè íà øèðèíå òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ. Ðóêè âäîëü òåëà. Ïîäëîæèòå ñåáå ïîä íèç æèâîòà è áåäåð ïîëîòåíöå.
Âàæíî! Ïîäíèìàòü ïî âîçìîæíîñòè òîëüêî âåðõíþþ ÷àñòü ñïèíû. ßãîäèöû ðàññëàáëåíû. Íèç æèâîòà â ëåãêîì òîíóñå. Ìàêóøêîé ñòðåìèìñÿ âïåðåä ââåðõ. Ðóêè ñ óñèëèåì òÿíåì íàçàä âäîëü òåëà.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 4 ðàçà.
Âàæíî! Ïëå÷è ïðè îïîðå íà ñòóë îïóùåíû.


Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: óäåðæèâàòü ïîëîæåíèå íà 8 ñ÷åòîâ.
Ïðèìå÷àíèå: ïðè íåâîçìîæíîñòè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ â ïîëíîì îáúåìå çàâåðøèòü óïðàæíåíèå íà ï. 4 èëè ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
Ñòðåò÷
Ðàññëàáëåíèå. Ðàññëàáëÿåì: ñïèíó, ñíèìàåì íàïðÿæåíèå ñ íèæíèõ îòäåëîâ ïîçâîíî÷íèêà, óëó÷øàåì ãèáêîñòü êîëåííûõ è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ.
È.ï. — ñåä íà ïÿòêàõ.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: óäåðæèâàòü ïîëîæåíèå íàêëîíà îò 10 ñåêóíä.
Âàæíî! Ïëå÷è îïóùåíû. Øåÿ äëèííàÿ. Òåëî âûòÿíóòî. Ïÿòêè ñîïðèêàñàþòñÿ ñ ÿãîäèöàìè èëè ìàêñèìàëüíî ïðèáëèæåíû ê íèì. Äûõàíèå ãëóáîêîå è ðàâíîìåðíîå.

11. Êðûëüÿ
Óêðåïëÿåì âåðõíþþ ÷àñòü ñïèíû.
È.ï. — ñèäÿ íà ñòóëå. Ðóêè ñîãíóòû â ëîêòÿõ ïîä ïðÿìûì óãëîì è ðàçâåäåíû â ñòîðîíû. Ëàäîíè îáðàùåíû âïåðåä. Ñòîïû íà øèðèíå òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.
Âàæíî! Ïðè îïóñêàíèè ëîêòåé âíèç ðåáðà çàêðûòû. Âûòÿæåíèå ÷åðåç ìàêóøêó ââåðõ. Ëîêòè è ëàäîíè äâèãàþòñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè. Àêöåíò íà äâèæåíèÿõ âíèç.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.
Ïðèìå÷àíèå: ïðè íåâîçìîæíîñòè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ â ïîëíîì îáúåìå çàâåðøèòü óïðàæíåíèå íà ï. 2 èëè ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
12. Îôèöèàíò
Óêðåïëÿåì âåðõíþþ ÷àñòü ñïèíû. Ðàñòÿãèâàåì ïëå÷åâûå ñóñòàâû.
È.ï. — ñèäÿ íà ñòóëå. Ðóêè ñîãíóòû â ëîêòÿõ ïîä ïðÿìûì óãëîì è ïðèæàòû ê òåëó. Ëàäîíè ââåðõ. Ñòîïû íà øèðèíå òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.
Âàæíî! Ðåáðà çàêðûòû. Ëîêòè ïðèæàòû ê òåëó.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: 8 ðàç.
Âàæíî! Àêöåíò íà äâèæåíèÿõ íàçàä.
Ïðèìå÷àíèå: ïðè íåâîçìîæíîñòè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ â ïîëíîì îáúåìå çàâåðøèòü óïðàæíåíèå íà ï. 2 èëè ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
Ñòðåò÷
È.ï. — ñèäÿ íà ñòóëå.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: óäåðæèâàòü ïîëîæåíèå íàêëîíà îò 30 ñåêóíä.
Ïðèìå÷àíèå: ãëóáèíà íàêëîíà ïðîèçâîëüíàÿ. ×åì íèæå âû íàêëîíÿåòåñü, òåì ãëóáæå ðàññëàáëåíèå. Ñëóøàéòå ñåáÿ, è òåëî âàñ íå îáìàíåò.

Ñåðèÿ ñîîáùåíèé "Ãèìíàñòèêà":
×àñòü 1 - Áåç çàãîëîâêà
×àñòü 2 - Áåç çàãîëîâêà
×àñòü 3 - Íàèáîëåå ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà, ÿãîäèö, áåäåð, íîã è òàëèè - âèäåî
×àñòü 4 - ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß
×àñòü 5 - ÊÎÌÏËÅÊÑ ÎÒ ÈËÇÅ ËÈÅÏÛ: ÏÐÎÄÎËÆÀÅÌ. ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÀ ×ÀÑÒÜ 2 ÄËß ÊÐÀÑÈÂÎÉ ÔÈÃÓÐÛ
×àñòü 6 - 12 ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ Ñ ÐÀÇÌÈÍÊÎÉ È ÐÀÑÒ߯ÊÎÉ: ÊÎÌÏËÅÊÑ ÎÒ ÈËÇÅ ËÈÅÏÛ ×ÀÑÒÜ 1
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |