Многие хотели бы изучить и выполнять упражнения для похудения  дома.
Поможет нам, эффективно достичь эту цель фитбол – большой мяч, с которым легко и доступно можно упражняться дома.
А хорошо бы еще, чтобы комплекс упражнений на фитболе позволял не только похудеть, но и укрепить и подтянуть многие части тела.
И тогда упражнения для пресса на фитболе, фитбол для бедер, упражнения на фитболе для ягодиц и спины окажутся весьма кстати.

А еще можно соединить пилатес с фитболом и получим то, что нужно для дома.

Использование фитбола в методике пилатеса дает возможность отличной тренировки на все группы мышц. Особенно хорошо такое сочетание помогает проработать мышцы корпуса и пресс.
Есть очень важные мышцы (при этом не все из них видимы так как находятся весьма глубоко), играющие решающую роль при формировании плоского живота и супер осанки.
Как правило, силовые упражнения, которые выполняются на тренажерах, не затрагивают глубокие мышцы.
Чтобы их нагрузить, необходимы упражнения с балансировкой. А для этой цели лучше всего подходит фитбол.
Пилатес как раз и помогает укреплять такие мышцы, а фитбол даст необходимое усложнении для упражнений и повысит их эффективность.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

1 Объем, продолжительность и режим.

Всего в комплекс входит 6 упражнений, которые можно выполнять отдельно или в составе масштабной тренировки 2-3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки 15 минут.
Выполняйте по 2 подхода из 12 повторов каждого упражнения, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Тем, кто только начинает заниматься пилатесом или использовать фитбол, понадобится некоторое время, чтобы освоиться на фитболе.
Но через месяц-другой можно и разнообразить тренировки, меняя последовательность упражнений.

2.Разминка.

Исходное положение:
Лежим спиной на фитболе, согнув колени и расположив бедра максимально близко к полу.
Поднимаем бедра 4-6 раз, затем, оставив их вверху, выполняем руками 4-6 вращений.

3.Заминка.

Делаем на каждую из основной группы мышц растяжку по 30 секунд.

Упражнения на фитболе для похудения:

1. СКРУЧИВАНИЕ С РАСТЯЖКОЙ

Упражнение для укрепления мышц живота.
Садимся на фитбол и начинаем идти вперед ногами.
Стараемся, чтобы мяч оказался под средним отделом спины, колени сгибаем и располагаем четко над пятками.
Бедра приподнимаем до уровня плеч и коленей, прямые руки заводим за голову, а затем тянем их к полу.
Далее, кладем ладони на затылок, не соединяя их, и отрываем лопатки, шею и голову от мяча.
Плавно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 8-12 повторов.

2. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Упражнение для укрепления пресса.
Ложимся на пол, кладем ноги, согнутые в коленях, на фитбол, ладони кладем под затылок, а мяч фиксируем пятками.

Делаем вдох, а на выдохе начинаем поднимать мяч и подтягивать его к себе одновременно, поднимая ягодицы. Задерживаемся в верхнем положении и, продолжая держать пресс в напряжении, медленно кладем мяч на пол.
Повторяем 8-12 раз.

3. МОСТИК С ПЕРЕКАТОМ

Упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра, ягодиц, разгибателей позвоночника и пресса.
Ложимся на пол, сгибаем колени под прямым углом, стопы, немного раздвинув, ставим на фитбол, руки кладем вдоль корпуса, а ладони разворачиваем вниз.
Набираем воздух и прижимаем стопы к мячу, а вместе с выдохом напрягаем мышцы пресса и поднимаем таз, а далее поднимаем спину до тех пор, пока все тело не образует прямую линию.
Остаемся в этом положении в течение 5 дыхательных циклов, а затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 5 повторов.
Дальше опять делаем мостики и 6-8 раз перекатываем мяч взад-вперед, выпрямляя ноги полностью.

4. СГИБАНИЕ И ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ

Упражнение для укрепления мышц пресса, верхней части и внутренней поверхности бедра и квадрицепсов.
Ложимся, операясь на согнутые в локтях руки так, чтобы локти располагались под плечевыми суставами.
Фитбол зажимаем между лодыжками, колени сгибаем, пресс напрягаем, грудную клетку расправляем.
Набираем воздух и на выдохе отрываем мяч от пола и поднимаем его, одновременно выпрямляя колени.
Угол между прямым ногами и полом должен составлять 45°.
На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение для укрепления мышц пресса 8-10 раз.

5. ОТЖИМАНИЕ НА МЯЧЕ

Упражнение для укрепления мышц передней поверхности груди, трицепсов, а также пресса, разгибателей позвоночника и ягодиц.
Ложимся животом на фитболе, упираемся ладонями в пол. Перемещаемся вперед и перебираем руками до тех пор, пока мяч не окажется под бедрами.
Ладони располагаем на расстоянии чуть шире плеч, под плечевыми суставами.
Напрягаем пресс, сжимаем ноги и вытягиваем тело в одну линию.
Начинаем выполнять отжимание, сгибая локти и разводя их до уровня плеч.
Медленно возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение для укрепления мышц груди 8-12 раз.
Это упражнение можно усложнить, если расположить фитбол не под бедрами, а под голенями.

6. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Упражнение для укрепления глубоких мышц бедер и косых мышц живота.
Встаем на колени и при этом опираемся правым боком на фитбол.
Поднимаем руки, разводим локти в стороны, а тыльные стороны ладоней кладем на лоб так, чтобы кончики пальцев касались друг друга.
Набираем воздух и на выдохе выпрямляем корпус до вертикального положения, при этом продолжаем опираться правым бедром на мяч и напрягаем мышцы пресса.
Медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение для укрепления мышц бедра по 5-8 повторов с каждой стороны.
Упражнение усложняется, если вытянуть левую ногу в сторону и касаться пола только носком.

Обязательно пейте воду после тренировки и упражнений на фитболе для похудения.

 

Использованы материалы журнала Shape.

 

Серия сообщений "Упражнения":
Часть 1 - Дыхательная гимнастика Цзяньфэй для похудения
Часть 2 - Дыхательная гимнастика по Стрельниковой помогает похудеть и бросить курить!
...
Часть 6 - Как с умом потратить 20 свободных минут
Часть 7 - Подъемы для укрепления большой прямой мышцы
Часть 8 - Упражнения на фитболе для похудения