Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 6



Шары из оникса помогут при артрите рук
Шары из оникса можно использовать для массажа рук и разработки суставов пальцев.С ними можно выполнять самые простые упражнения.
Такие занятия очень эффективны, с их помощью можно разработать суставы.
• Зажмите шар между ладонями и катайте его по часовой стрелке и против нее.
• Поместите шар в центр ладони и усиленно его сжимайте. Усилие следует наращивать постепенно, пока в пальцах не появится ощущение сильного онемения.
• Положите шар на правую ладонь (если вы правша) и без помощи левой руки вращайте его по часовой стрелке только за счет небольших движений пальцев правой кисти. Отдохнув, попробуйте вращать против часовой стрелки. И, конечно, не забывайте о разработке пальцев левой руки.
Освоив упражнение с одним шаром, усложните задачу - тренируйтесь с двумя шарами. А если у вас нет специальных шаров, вы можете воспользоваться обыкновенными мячиками для настольного тенниса.



Упражнения при артрите ног
1. Сидя или стоя, руки опущены вниз. Сгибание (сведение в кулак) и разгибание пальцев кисти с большим напряжением.
2. Руки перед грудью, согнуты в локтевых суставах, пальцы сжаты в кулак. Выпрямить руки вперед и одновременно разжать пальцы; вернуться в исходное положение.
3. Руки согнуты, кисти у плечей, пальцы плотно сжаты в кулак. Выпрямить руки вверх и одновременно разжать пальцы; вернуться в исходное положение.
4. Руки опущены вдоль туловища, пальцы прямые, ладони обращены внутрь. Согнуть руки в локтях и одновременно сжать пальцы в кулак, вернуться в исходное положение.
5. Руки опущены вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Круговые движения кистями рук.
6. Сидя, руки перед собой, согнуты в локтях с упором на них. Сгибание, разгибание, вращение и «потряхивание» кисти с помощью другой руки.
7. Стоя, руки на ширине плеч, руки прямые. Поочередно каждой рукой круговые движения плечами с одновременным сведением и разведением пальцев рук в кулак.
8. Лежа на спине, руки вверху, пальцы прямые. Согнуть руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак, вернуться в исходное положение.
9. Лежа на спине. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленках. Велосипедные движения поочередно левой и правой ногой вперед и назад.
10. Сидя или стоя с упором одной ноги на пятку, другой на носок. Смена положений стоп — «перекатывание» с носка на пятку.
11. Сидя с упором на руки сзади. Поочередно носком выпрямленной ноги описывать круг в одну и другую стороны. Одновременно носками выпрямленных ног описывать круговые движения в одну и другую стороны.
12. Сидя, пятки вместе, носки врозь. Соединить носки вместе, пятки врозь; вернуться в исходное положение.
13. Стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, поднимаясь на носок.
14. Ходьба на носках. При каждом шаге резко опускаться на пятки.
15. Сидя. Сгибание, разгибание, вращение, «потряхивание», «растирание» пальцев стоп с помощью другой руки.
16. Лежа на боку. Прямой ногой делать движения вперед и назад со сменой положения на противоположном боку.
Все упражнения выполнять по 10-15 раз.
Если вовремя захватить болезнь физическими упражнениями, можно себя вылечить легче и быстрее.



Лечебная гимнастика при атеросклерозе
Специальные упражнения при атеросклерозе нормализуют обмен веществ в организме - понижают уровень холестерина и липидов в крови, уменьшают вес, улучшают работу органов дыхания и кровообращения, положительно влияют на работу нервной и эндокринной систем, органов желудочно-кишечного тракта.
Исходное положение - стоя.
• Ходьба в среднем темпе по комнате в течение 30 секунд -1 минуты.
• Поставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на нижнюю часть грудной клетки. Отведите голову назад и сделайте глубокий вдох, затем, нажимая руками на ребра и опуская голову, сделайте полный выдох. Темп выполнения медленный. Повторите 4-6 раз.
• Поставьте ноги вместе. Медленно согните руки к плечам, затем, вытягивая их вверх, выпрямите спину и поднимите голову - сделайте вдох. Опустите руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперед и сводя плечи, -выдох. Повторите 3-6 раз.
• Поставьте ноги вместе, одной рукой держась за спинку стула. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу вперед, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы. При поднимании ноги делайте выдох, опуская ногу - вдох. Темп средний. Повторите 3-5 раз каждой ногой.
• Поставьте ноги на ширину плеч. Отведите плечи назад, сделайте глубокий вдох, затем положите руки на пояс. Сделайте выдох и опустите расслабленные руки вниз, слегка наклонив голову. Темп медленный. Повторите 3-5 раз.
• Поставьте ноги на ширину плеч, руки - на поясе. Наклоните туловище влево - сделайте выдох, при выпрямлении - вдох. То же самое проделайте в правую сторону. Ноги при этом не сгибайте. Темп медленный. Повторите 3-6 раз в каждую сторону.
• Поставьте ноги вместе, руки опустите. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперед, сведите лопатки и приподнимите голову - сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение - выдох. Темп медленный. Повторите 3-5 раз.
• Поставьте ноги на ширину плеч. Прогибая спину и отклоняя голову назад, медленно поднимите руки в стороны и вверх, сделайте вдох, затем вернитесь в исходное положение - выдох. Повторите 3-6 раз.
• Поставьте ноги вместе, держась одной рукой за спинку стула. Поочередно отводите в сторону то левую, то правую прямую ногу, при этом делая вдох. Корпус и голову держите прямо. Темп выполнения средний. Повторите 6-8 раз каждой ногой.
• Поставьте ноги на ширину плеч. Руки согните к плечам, сожмите пальцы в кулак, выпрямите спину, сведите лопатки и приподнимите голову - сделайте глубокий вдох. Затем вернитесь в исходное положение, полностью расслабьте руки - выдох. Повторите 4-6 раз.
• Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опустите. Поверните туловище влево, при этом отведя руки в стороны и назад - сделайте вдох, затем вернитесь в исходное положение - выдох. При выполнении упражнения нот не сгибайте и не отрывайте пятки от пола, голову не опускайте. Темп средний. Повторите 3-6 раз в каждую сторону.
• Ходьба по комнате в медленном темпе. Дышите свободно, глубоко. Выполняйте упражнение 1-1,5 минуты.
Упражнения при атеросклерозе следует выполнять 3 раза в день.



Общеукрепляющая, утром ободряющая - гимнастика
Физические упражнения, которые можно делать везде, не привлекая внимания окружающих. Это смена напряжения и расслабления группы мышц тела через определенные промежутки времени. Максимальное напряжение мышц - 4-6 секунд, перерыв - не менее 30-60 секунд.
Комплекс волевой гимнастики
1. Держим руки перед собой. Напрягая мышцы предплечья, двигать пальцами и кистями рук в различной последовательности и в разных сочетаниях.
2. Напрягая мышцы плеча, незначительно сгибать-разгибать руки в локтевых суставах.
3. Руки развести в стороны. Напрягая мышцы рук, вращать ими вперед и назад.
4. Руки на бедрах. Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами и лопатками: сводить и разводить, поднимать и опускать, вращать вперед и назад.
5. Ладонь на колене: напрягая мышцы руки, надавливать на колено. То же самое - другой рукой.
6. Руки перед грудью, пальцы сцеплены. Напрягая мышцы рук, стремиться развести руки.
7. Руки перед грудью, пальцы сцеплены: напрягая мышцы рук, сжимать ладони.
8. Напрягая мышцы спины, прогибаться в пояснице, сводя и разводя лопатки.
9. Движения животом: выпячивание - вдох, втягивание - выдох.
10. Напрягая мышцы туловища, незначительно наклоняться вправо и влево, вперед и назад. Вращения туловища по часовой стрелке и против нее.
11. Напрячь мышцы ягодиц.
12. Напрячь мышцы ног, сводя и разводя колени.
13. Сидя на стуле, прижимать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы ног.
14. Сидя на стуле, напрягая мышцы ног, сгибать и разгибать колени.
15. Сидя, напрягая мышцы, выпрямить ноги и вращать ими в одну и другую сторону.
16. Сидя, напрягая мышцы, выпрямлять ноги и двигать ими вправо и влево,вверх и вниз.
17. Напрягая мышцы стопы, сгибать и разгибать пальцы.
18. Опираясь поочередно на носки и пятки, поднимать ступни от пола (имитация ходьбы).
19. Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой:эправо-влево, вперед-назад, по часовой стрелке - против нее.
20. Одновременное напряжение всех мышц тела.
Если же к этим упражнениям добавить силовые, то польза увеличится в стократ.
И если сочетать силовые упражнения с волевой гимнастикой, напрягая и расслабляя определенные группы мышц под наблюдением спортивного лечащего врача, то здоровье восстанавливается даже после тяжелых болезней - у людей любого возраста.
Нужно быть осторожными тем людям, у кого грыжа, геморрой, глаукома, скачки артериального давления.
У тех, кто сможет осилить эту гимнастику (силовую+волевую) снимаются стрессы, появляется больше энергии, проходят болезни, человек молодеет и хочет активно жить. Незаметно приходит сила. А сильные люди остаются молодыми!



Упражнения для ленивого кишечника
Встаньте перед стулом, ноги вместе, руки опущены вниз. На счет «раз» присядьте на стул, разведя руки в стороны, на счет «два» вернитесь в исходное положение.
При малоподвижном образе жизни, сидячей работе мышцы брюшного пресса теряют упругость и силу. И, как следствие, моторная функция кишечника нарушается. Появляются запоры, спастический колит. Чтобы справиться с этой напастью и заставить работать кишечник как часы, нужно выполнять специальную гимнастику. А тренажером в ваших занятиях может послужить обыкновенный стул.
Сядьте на стул как можно ближе к его спинке, взявшись руками за края стула. Запрокидывая голову назад, сделайте глубокий вдох и при этом постарайтесь максимально выпятить живот вперед. А на выдохе, вернитесь в и. п. и втяните живот как можно сильнее.
Сядьте на край стула, прямые ноги вытяните вперед, придерживайтесь руками за края стула. Опираясь на руки, на счет «раз» приподнимите корпус, задержитесь в таком положении на несколько секунд опуститесь.
Сидя на краю стула и держась руками за боковые поверхности сиденья, сделайте глубокий вдох, а на выдохе резко поднимите вверх ноги, согнутые в коленях (старайтесь поднять их как можно выше!). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сделав вдох и выдох. А на следующих вдохе-выдохе плавно опустите ноги вниз.
Полезный совет
Во время выполнения некоторых упражнений допускается произвольное дыхание, а некоторые - требуют четкого соблюдения вдоха и выдоха в соответствии с движением. От этого во многом зависит эффективность результата.
Стоя за стулом и держась руками за его спинку, сделайте глубокий вдох и на выдохе выполните приседания. Темп может быть разным - и быстрым, и медленным.
Встаньте спиной к спинке стула, держитесь руками за ее верхнюю часть. На счет «раз» приподнимитесь на носки, а затем быстро одну ногу поднимите вверх, согнув колено. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сгибая в колене другую ногу.
Из положения лежа на животе на сиденье стула (при этом руки опущены вниз) начните медленно поднимать руки, голову и корпус вверх. Старайтесь подняться как можно выше. После этого медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение.
Находясь в том же положении, т.е. лежа животом на сиденье стула, начните поднимать прямые ноги. Темп - медленный. Старайтесь поднять ноги как можно выше. Опускать ноги надо тоже в медленном темпе. Обязательно придерживайтесь руками за ножки стула.
Лягте на спину на пол, упритесь пятками выпрямленных ног в сиденье стула, руки вдоль туловища. Медленно приподнимайте корпус, вытягивая руки вперед-вверх. Сядьте, затем плавно опуститесь, заняв исходное положение




Гимнастика для профилактики остеохондроза
Этот простой комплекс упражнений позволит вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и избавиться от болезней позвоночника.
Занятия улучшат деятельность кровеносной системы, увеличат число ударов и минутный объем сердечной пульсации. Способствуют они и положительным изменениям в мышечно-костной структуре опорно-двигательного аппарата.
Выполняя упражнения, следите, чтобы занятия вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость.
Нельзя делать гимнастику механически. Проделывайте все с искренним желанием и точно выполняйте каждый элемент. Дышать при этом следует через нос ровно, ритмично и без задержки.
Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, обмен веществ, благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируют взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга. Предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. А еще это эффективное средство профилактики и лечения, позволяющее увеличивать кровообращение вокруг позвоночника и суставов, снимая тем самым застойные явления в них. Помимо прочего такая гимнастика - прекрасное профилактическое средство при нарушении осанки у взрослых и, особенно, детей.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ -СТОЯ.
Ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.
1.Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямыми. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше. По мере освоения упражнения, промежуток между руками должен уменьшаться. Повторять 5-7 раз.
2.Расстояние между руками равняется ширине плеч. Прямые руки с палкой до упора заводятся вверх. При этом надо постараться 8-10 раз прогнуться в позвоночнике не более чем на 30 градусов.
З. Руки с палкой над головой. Выполнять круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Отклонение от оси не более 30 градусов. Повторять упражнение в одну и другую сторону 8-10 раз.
4. Руки с палкой над головой. Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8-10 раз.
5. Держа палку над головой, отвести ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполнять как правой, так и левой ногой. Повторять 8-10 раз. Вывести ногу вперед. Руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8-10 раз.


источник http://samsebelekar.ru/forum/15-105-6

Серия сообщений "Лечебная физкультура":
Часть 1 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 1
Часть 2 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 2
...
Часть 4 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 4
Часть 5 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 5
Часть 6 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 6
Часть 7 - Лечение головной боли. Гимнастика

Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 5


РАЗМИНКА ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ
Если вам приходится много писать или вы подолгу работаете, сидя за компьютером и пользуясь клавиатурой и мышкой, то вам пойдут на пользу упражнения для разминки запястий.
Такие занятия будут полезны и тем, кто много работает на садовом участке - пропалывает грядки, «упражняется» с лопатой или граблями. Их рекомендуют для повышения подвижности мелких суставов рук, для развития эластичности мышц кистей и предплечий.
«На юге». Разотрите ладонями запястья до ощущения тепла.
«Мы писали...» Упражнение, знакомое нам еще с младших классов школы. Вытяните руки вперед, расставьте пальцы в стороны, затем резко сожмите кулаки и снова разожмите пальцы - так 8-10 раз резкими и быстрыми движениями.
Волны. Сложите руки в замок и начните изображать кистями рук волны - выглядит очень забавно, однако идеально прогревает запястья рук.
Круговые движения. Вытяните руки вперед, сожмите кисти в кулаки и вращайтемми по кругу сначала в одну сторону, затем в обратном направлении. Это хорошая разминка для запястий, ее нужно выполнять не спеша, старательно проворачивая суставы. Выгибаем запястье. Выпрямите руку перед собой, пальцы держите вместе. Не сгибая пальцы и не двигая руками, потяните ладонь вверх, стараясь направить пальцы на себя, а затем вниз. Повторяйте упражнение медленно, не спеша.
«Замочек». Соедините пальцы в замок. Вытяните руки как можно дальше вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Шаги. Встаньте около стола, обопритесь ладонями о его поверхность (пальцы «смотрят» вперед). Переставляйте руки по поверхности стола, словно вы шагаете. Опирайтесь на стол что есть силы! И еще один важный момент: обратите внимание на то, чтобы руки не были согнуты в локтях.
Веер. Сядьте около стола, поставьте локти на край стола, а кисти поднимите вверх. Плотно сожмите пальцы, а потом максимально широко разведите их веером.
Кулачные бои. И.п. - как в предыдущем упражнении. Сильно сжатые кулаки поворачивайте вправо-влево. Движение - только в запястьях, локти неподвижны. Все упражнения можно делать и на работе, и дома.


Гимнастика для поясницы
Упражнения, которые помогут восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела позвоночника и укрепить его мышечный корсет, являющийся верным союзником здоровья нашей спины.
• Займите положение полуприседа и приподнимите копчик вверх, как бы зачерпывая им воду; затем медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
• В полуприседе плавно двигайтесь то в сторону правого, то в сторону левого колена. Копчик при этом «рисует» плавные волнообразные линии.
• В полуприседе «рисуйте» копчиком колечки то в одну, то в другую сторону.
• Выполните упражнение «конькобежец». Поставьте ноги на ширину плеч и согните в коленях. Поочередно «скользите» то в одну, то в другую сторону.
• Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и постарайтесь прижать ее коленом к груди, а затем разогните эту ногу и потяните ее от себя. Верните ногу в исходное положение. Сделайте это упражнение вначале по 5 раз каждой ногой. В дальнейшем постепенно доведите выполнение этого упражнения до 10 раз каждой ногой.
• Встаньте на четвереньки и потянитесь, как кошка, вначале вперед, а затем назад. Выполните это движение 5-10 раз.
Хорошую тренировку тазобедренному суставу и копчику дадут следующие упражнения:
• Встаньте прямо и поднимите ногу, согнутую в колене. Отведите ее в сторону и верните в исходное положение. Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой.
• Покрутите колечками поднятую и согнутую в колене ногу — вначале в одну, а затем в другую сторону. Сделайте по 5 таких движений в каждую сторону вначале одной, а затем другой ногой.
Эти упражнения эффективны для борьбы с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника, при радикулите они помогут продлить ремиссию, то есть светлый промежуток между обострениями, и ослабить сами обострения этого заболевания. Этот комплекс упражнений целесообразно делать при ишиасе (когда спадет обострение), характеризующемся болями в пояснице, передающимися в ногу, и тянущими болями по ходу седалищного нерва. Чаще всего при ишиасе страдает какая-либо одна нога. В этом случае вначале нагрузка на больную ногу должна быть меньше, и постепенно, от занятия к занятию, сравнивайте нагрузку на обе ноги.

массажист Татьяна Владимировна Ильяшевич.
Источник: Народный лекарь, №14, 2012





Гимнастика против геморроя
Сейчас многие - даже еще нестарые люди - жалуются на проблемы пищеварения, мучаются запорами, а запоры провоцируют воспаления в области прямой кишки. А все почему? Потому, что питаемся неправильно, да еще часто ведем сидячий образ жизни.
Избавиться от геморроя можно, если делать специальную гимнастику для сфинктера.
Правда, делать ее можно, когда нет обострения. Вот она.
1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. На медленный счет до 5 сожмите ягодицы, одновременно втягивая
в себя прямую кишку, затем на такой же счет расслабьтесь; повторите это упражнение до 15 раз. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Лежа на правом боку, согните правую руку в локте под головой, а левую - перед грудью. Правая нога согнута в колене. На медленный счет до 4 поднимите левую ногу, согните в колене, затем выпрямите, отведя назад, и опустите.
Повторите упражнение 10 раз, а затем еще 10, лежа на левом боку.
3. Лежа на животе, сложите руки под подбородком. Поднимайте прямые ноги поочередно, каждую 10 раз.
Многим эта гимнастика помогла справиться с геморроем




ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Физическая активность в наши дни признается одним из наиболее важных факторов для укрепления организма. Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют легкие и сердце, помогают преодолеть многие ментальные расстройства.
Систематическая физическая нагрузка ведет к уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и приводит к увеличению продолжительности жизни. Если сердце тренировано, оно успешно справляется со многими испытаниями и работает более экономно: реже сокращается, дольше отдыхает, лучше переносит гипоксию и усваивает кислород. Физические упражнения улучшают артериальное и венозное кровообращение. Благодаря физической нагрузке увеличивается кровоток и улучшается сократимость сердечной мышцы. Постоянные физические нагрузки развивают коллатеральное кровообращение. Почти все сосуды человеческого организма имеют мельчайшие боковые ответвления, которые в данном сосуде берут свое начало и в этот же сосуд впадают. Когда организм не испытывает нагрузок, коллатерали не функционируют. Когда потребность в кровотоке увеличивается, коллатерали открываются и кровоснабжение данного участка увеличивается. Чем больше развиты коллатерали, тем выносливее и долговечнее наше сердце.
Под влиянием физических упражнений увеличивается жизненная емкость легких. Если в спокойном состоянии человек вдыхает 6—8 л в минуту, то при физической работе, беге или плавании это количество увеличивается до 120—140 л в минуту. Физическая нагрузка улучшает работу желудочно-кишечного тракта: она устраняет застойные явления и запоры, часто наблюдаемые у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Мышечная нагрузка активизирует обмен веществ и способствует снижению в крови «плохого» холестерина и повышению липопротеидов высокой плотности, тем самым задерживая, а при начальных проявлениях вызывая обратное развитие атеросклероза. Регулярная активность уменьшает слипание тромбоцитов и препятствует образованию тромбов.
С целью первичной профилактики и укрепления здоровья для здоровых людей больше всего подходят быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, танцы — динамические физические упражнения, во время которых происходят ритмические сокращения больших групп мышц. Чем большее количество мышечных групп вы задействуете в работе, тем лучше. Хороши любые упражнения, которые заставляют вспотеть и учащают дыхание. Заниматься надо не менее 3—4 раз в неделю по 30—40 минут, включая период разминки и «остывания». Если продолжительность занятия составляет 30 минут, то 5 из них идут на разминку и разогрев мышц, 20 — на основной комплекс упражнений и 5 — на «остывание».
Наиболее доступной нагрузкой является ходьба. Ходьба полезна практически всем людям, в том числе пожилым и тучным. Исследования показали, что 45 минут прогулки в день укрепляют иммунитет, благодаря чему организм лучше защищен от различных вирусов и бактерий. Важное преимущество ходьбы — ею можно заниматься без материальных затрат в любую погоду и в любое время года. Японцы считают, что суточная двигательная активность должна составлять не менее 10000 шагов.
Оздоровительный эффект бега был замечен давно. Бег активизирует кровоток и нормализует деятельность центральной нервной системы, укрепляет иммунную систему. Бегать можно хоть утром, хоть вечером по 20—40 минут. Утренний бег устраняет дисбаланс повышенных гормонов в крови, а вечерний бег поможет расслабиться и снять напряжение.
Очень полезно плавание в течение 20—30 минут. Вода тренирует организм, благотворно воздействует на обмен веществ, функции сердца, сосудов, дыхательной системы, позвоночника.
Постоянные занятия динамическими упражнениями положительно сказываются на артериальном давлении. Это относится как к гипертоникам, так и к гипотоникам. Во время нагрузки давление повышается, но одновременно запускается механизм, направленный на нормализацию артериального давления.
Существуют статические нагрузки, при которых происходит длительное напряжение отдельных групп мышц, но никакой внешней работы не наблюдается. Поскольку динамического сокращения мышц не происходит и кровеносные сосуды сдавлены напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды с большим давлением. Во время мышечного напряжения идет активный расход энергии и накопление продуктов распада — в первую очередь молочной кислоты, а выброс гормонов значительно повышает артериальное давление.




Статическое мышечное напряжение полезно тем, что приводит к увеличению силы и объема мышечной массы. Здоровые люди могут использовать упражнения с напряжением, однако специалисты рекомендуют не ограничиваться только статическими упражнениями и обязательно сочетать их с дыхательными и динамическими.
Длительные статические нагрузки и работы, связанные со статическим напряжением, противопоказаны больным гипертонической болезнью II—III стадии, стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда, особенно если имеются признаки сердечной недостаточности.
Взрывные нагрузки характеризуются очень сильным кратковременным напряжением мышц. Подобные нагрузки (например, подъем тяжестей) вызывают резкий выброс адреналина, что приводит к повышению артериального давления, повышению уровня сахара и холестерина в крови. Даже кратковременные взрывные нагрузки приводят к значительному увеличению потребности сердца в кислороде и ухудшению коронарного кровотока. Выполнять такие нагрузки можно только людям, не имеющим проблем с сердцем.
Взрывные нагрузки категорически запрещаются людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, так как могут вызвать ишемию миокарда и разрывы сосудов. Особую опасность для них составляют именно повторяющиеся нагрузки взрывного характера.
Людям, занимающимся физическими упражнениями, нужно знать, что предельно допустимой для здорового человека нагрузкой будет та, при которой частота сердечных сокращений не выше разности числа 220 и возраста конкретного человека в годах. Например, если вам 40 лет, то максимальная частота ударов сердца должна быть не выше 180 в минуту. Для здоровых людей, ведущих сидячий образ жизни, рекомендуется выбирать такую интенсивность физических упражнений, при которой частота сердечных сокращений не превышает 75 % от максимальной. Тренировка будет считаться успешной, если удастся минут на 20 заставить сердце работать на уровне 65 % от максимального пульса. В течение 5 минут после физической нагрузки пульс должен восстановиться. Если этого не произошло, скорее всего, есть признаки физической перегрузки или скрытого заболевания. В таком случае необходимо проконсультироваться с врачом. Здоровым людям также рекомендуется осторожность в ходе тренировки. Лучше делать это под руководством опытного специалиста после диагностического теста с физической нагрузкой. Это может быть велоэргометрия, тредмил-тест или спироэргометрия (метод одновременного исследования функции внешнего дыхания и сердечно-сосудистой системы при нагрузке), которые позволят точно определить индивидуальную переносимость физических нагрузок и выявить возможное заболевание на раннем этапе.
Заниматься физическими упражнениями нужно регулярно и на протяжении всей жизни. Установлено, что люди с достаточной физической активностью имеют высокий риск развития коронарной болезни, если они прекращают активный образ жизни и не поддерживают этот уровень с возрастом.
При этом активные нагрузки (бег, велоспорт, беговая дорожка, силовые тренажеры) следует выполнять утром. А занятия, направленные на плавное растягивание мышц и восстановление дыхания, к примеру йогу, есть смысл перенести на вечер. Это поможет отключиться от дневных забот и улучшить сон.
Источник: УЛЕСОВА Галина Васильевна "Здоровое сердце и сосуды"



ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ от пяточной шпоры
• Сидя на стуле, пяткой опираясь на пол, пальцами захватывайте мелкие предметы - карандаши, шарики, монеты - в течение 3-5 мин.
• Сидя на стуле, катайте ступней скалку или палочку диаметром со скалку 3-4 мин.
• Сидя на стуле, ноги вытяните. С силой тяните на себя пальцы ног, затем, тоже с силой, вытяните ноги, оттяните пальцы как можно сильнее. 10 раз.
• Сидя на стуле, вращайте ступни ног по часовой и против часовой стрелки по 5 раз в каждую сторону.
• Ходите по комнате босиком на внутренних сторонах стоп 3-4 мин.
• Ходите по комнате на внешних сторонах стоп 3-4 мин.
• Массируйте подошвы ног утром по 3-5 мин. каждую
ногу.



Упражнения при артрозах
ЛЕЖА НА ПРАВОМ БОКУ
• Упражнение «Отведение» является главным из выполняемых на боку упражнений. Правая нога согнута в колене, левая вытянута. Левую ногу поднимите и потяните вверх, прямую левую руку положите за голову и тоже потяните. Повторите 7-10 раз.
• Невысоко поднимите левую ногу и удерживайте ее параллельно полу, считая до восьми. Левую руку положите на поднятую ногу, однако если вы качаетесь (это часто бывает в первые дни выполнения этого упражнения), то упритесь левой рукой в пол перед собой. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.
• Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе — второе важнейшее упражнение из положения лежа на боку. Левую ногу приподнимите и отведите ее вперед, а затем — максимально назад, при этом не касайтесь этой ногой пола. Повторите 7-10 раз.
• Приподнимите обе ноги, прижатые друг к другу, и удерживайте это положение, считая до восьми. Это упражнение полезно не только для тазобедренных суставов, но и делает стройной вашу талию. Повторите 3-4 раза.
• Приподнимите обе ноги, прижатые друг к другу. Согните ноги в коленях и притяните колени к животу, уминая его. Если у вас «живота» нет, то притяните ноги к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
• Приподнимите обе ноги и «пошагайте» приподнятыми ногами, по возможности делая широкие шаги. Если упражнение вызывает болевые ощущения (в тазобедренном суставе, на котором вы лежите), то его делать не нужно.
ЛЕЖА НА СПИНЕ
• Диафрагмальное дыхание — подышите животом.
• Поднимите вверх правую ногу, затем присоедините к ней левую ногу, согните ноги в коленях, затем разогните и опустите на пол сначала правую, а затем левую ногу. Аналогично выполните, начиная с подъема вверх левой ноги. Повторите 2-3 раза.
• Поднимите вверх правую ногу, затем поднимите и присоедините к ней левую ногу. Разведите ноги в стороны, соедините ноги, положите на пол сначала правую ногу, затем — левую. Аналогично выполните, начиная с подъема вверх левой ноги. Повторите 2-3 раза.
• Максимально вытяните ноги, прижав, насколько можете, подколенные ямки к полу. Удержите это положение, считая до восьми; затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз. Это упражнение важно для коленных суставов, особенно оно рекомендуется тем, у кого болят и хрустят колени.
• Согните ноги в коленях и «пошагайте», как можно выше отрывая стопы от пола.
ЛЕЖА НА ЛЕВОМ БОКУ
• Упражнение «Отведение». Левая нога согнута в колене, правая — сверху, вытянута. Правую ногу поднимите и потяните вверх, прямую правую руку положите за голову и тоже потяните. Повторите 7-10 раз.
• Невысоко поднимите правую ногу и удерживайте ее параллельно полу, считая до 8. Если можете, то положите правую руку на поднятую ногу, но если вы качаетесь, то упритесь правой рукой в пол перед собой. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.
• Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе. Правую ногу приподнимите и отведите ее вперед, а затем — максимально назад, при этом не касайтесь пола этой ногой. Повторите 7-10 раз.
• Приподнимите обе ноги, прижатые друг к другу, и удерживайте это положение, считая до восьми. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
• Приподнимите обе ноги, прижатые друг к другу- Согните ноги в коленях и притяните колени к животу, уминая его. Если у вас «живота» нет, то притяните ноги к груди. Повторите 3-4 раза.
• Приподнимите обе ноги и «пошагайте» приподнятыми ногами, по возможности делая широкие шаги. Если это упражнение вызывает болевые ощущения (некоторым больно лежать на боку), то его делать не нужно.



ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
• Сгибая ноги в коленях, побейте пятками ягодицы. Это упражнение является важным для коленных суставов; его рекомендуется выполнять до 40 раз ежедневно. Вначале сгибайте то одну, то другую ногу, а затем побейте ягодицы, сгибая в коленях обе ноги одновременно. Дети легко достают пятками ягодицы; людям же зрелого возраста важно сохранить имеющийся объем движений. • Поднимайте вверх то одну, то другую ногу — ногу поднимайте от бедра и как можно выше, если получится, то пусть поднятая нога будет выше головы. При этом живот плотно прижат, как будто «приклеен» к полу. Повторите 10-12 раз каждой ногой.
• Поднимите правую руку и левую ногу. Руку тяните вперед, а ногу назад, растягивая позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите и тянитесь левой рукой и правой ногой. Повторите 8-10 раз.
• Приподняв от пола плечи и голову, делайте руками движений, будто вы плывете брасом.
• Приподняв от пола плечи и голову, делайте руками движения, будто вы плывете брасом, и одновременно, приподняв ноги, делайте ими движения, как при плавании кролем. Если вам трудно соблюсти координацию, то ограничьтесь движениями ногами.
• «Ласточка». Оторвите плечи и грудь от пола, руки разведите в стороны. Теперь оторвите от пола ноги (ноги поднимайте от бедра) и повибрируйте в этом положении, как бы «полетайте». Можете кисти разведенных в стороны рук сжимать в кулаки и разжимать — до 40 раз.
СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
(если это положение не вызывает боли)
• Тяните правую ногу (правое колено) к правой руке, а затем левую ногу — к левой ладони. Повторите 8-10 раз.
• Тяните ноги перекрестно: правое колено к левой ладони, а затем левое коле- но к правой ладони. Повторите 8-10 раз.
• Максимально поднимите левую ногу вверх, стараясь поднять ее выше головы. Удерживайте это положение, считая до восьми. Возвратитесь в исходное положение. То же выполните с правой ногой.
• Потянитесь тазом к пяткам, стараясь сесть на пятки.
• Тяните назад по полу носок правой ноги, стараясь сесть на пятку левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Теперь тяните назад носок левой ноги, стараясь сесть на пятку правой ноги.
• Сгибая правую ногу, потяните колено к правому плечу (насколько сможете), при этом стопу возьмите на себя. Вернитесь в исходное положение. Затем согните левую ногу и аналогично потяните левое колено к левому плечу. Повторите 5-6 раз каждой ногой.
• Упражнение «Кошка».
Злая кошка: выгните спину горбом, при этом подбородок опустите максимально вниз. Удерживайте это положение, считая до восьми.
Добрая кошка: прогните спину седлом, поднимите голову вверх. Удерживайте это положение, считая до восьми. Если у вас патологически усилен лордоз поясничного отдела позвоночника, то, выполняя упражнение «Добрая кошка», не слишком прогибайтесь и при этом смотрите вперед, не поднимая голову вверх.
МАХИ НОГАМИ
Держась руками за стену, подтяните к ней как можно выше согнутое колено правой ноги, затем отведите назад вытянутую правую ногу. Повторите 10-12 раз. Затем разверните стопу левой ноги параллельно стене, носком наружу и повибрируйте на ней, подняв к стене согнутую в колене правую ногу.
Аналогично выполните упражнение, подтягивая к стене колено левой ноги.
НАКЛОНЫ
Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне груди. Перебирая рукам вниз по стене, «дойдите» руками до пола, а затем по полу — до носков ног. После этого вернитесь обратно: по полу до стены и по стене — до уровня груди. Повторите 2-4 раза. Однако если у вас высокое давление, то это упражнение делать не следует: при высоком артериальном давлении наклоны противопоказаны.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ВЫБРАТЬ?
Примерная схема занятий:
сделайте 5 упражнений на спине;
3-4 упражнения на правом боку;
2-3 упражнения лежа на спине;
далее те упражнения, которые вы делали, лежа на правом боку, выполните, лежа на левом;
повернитесь на живот и выполните 2-4 упражнения из этого положения;
если вам позволяет время и состояние коленных суставов (вам не больно стоять на коленях), то выполните еще 2-4 упражнения из положения стоя на четвереньках. Время от времени вы можете заменять одни упражнения на другие, может быть, более для вас сложные.
Ориентируйтесь на общее время занятий гимнастическими упражнениями — 40-50 минут в день вполне достаточно.




Упражнения для восстановления суставов ступней
1. Положите правую ногу на левую и (сидя или лежа) проделайте в течение 7 секунд вращения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте ноги и повторите упражнение столько раз, сколько хочется.
2. Двигайте пальцами ног вверх и вниз столько, сколько сможете. Это упражнение особенно полезно, если у вас проблемы с кровообращением.
3. Поднимайте пальцами ног любые предметы: ручку, тряпочку и т. д. Предметов должно быть не меньше семи. Если появится судорога, прервитесь и поднимите пальцы вверх.



Упражнения, которые помогут улучшить слух
Существует целый ряд различных методик, которые позволяют тренировать слух. Например, такая интересная техника - во время прогулки по улицам поставьте себе задачу выхватывать из речи прохожих только одно какое-то слово или группу слов, например «машина». Это скорее психологическая методика, но она помогает научиться концентрироваться и в конце концов тренировать слух.
Еще одна простая техника: в квартире закройте все окна, двери, выключите приборы - постарайтесь создать максимальную тишину. Теперь включите плеер или телевизор на самую малую мощность, сядьте спокойно в кресло и постарайтесь сконцентрировать свой слух, чтобы услышать, что звучит из динамиков. Но самым интересным и в то же время эффективным считается упражнение «небесный барабан», пришедшее из китайской медицины. Оно позволяет улучшить слух даже при возрастных изменениях. Выполняется оно так.
• Обе ладони прижать к ушным раковинам.
• Побарабанить тремя средними пальцами обеих рук 12 раз по затылку. При этом в ушах возникнет шум, похожий на удары в барабан.
• После этого плотно закрыть уши и затем мгновенно убрать ладони с них. Повторить последовательность 12 раз.
• В заключение вставить в уши указательные пальцы и вращать ими 3 раза вперед и назад так, как будто вы чистите уши, затем быстро вынуть пальцы. Выполнить 3 раза.



При артритах и артрозах помогут упражнения
ЛЕЖА НА СПИНЕ
Ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. Одновременно возьмите на себя стопы, потянувшись вперед пятками, и согните в кулаки кисти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Ноги выпрямите, руки вдоль туловища. Скользя правой стопой по полу, согните ее в колене и затем верните в исходное положение. Аналогично выполните левой ногой. Повторите по 5 раз каждой ногой.
Руки разведите в стороны. Обхватите руками колено здоровой ноги и приведите его к груди. Вернитесь в исходное положение. Теперь обхватите руками другое колено, приведите его к груди. Повторите по 3 раза каждой ногой.
Поднимите здоровую ногу, отведите ее в сторону, приведите, положите на пол. Аналогично выполните второй ногой. Повторите по 3-4 раза каждой ногой.
Поднимите правую ногу, присоедините к ней левую, на счет три удержите поднятыми обе ноги, после этого опустите правую ногу, затем левую. Аналогично выполните упражнение, вначале подняв левую ногу. Повторите по 3 раза каждый вариант.
Ноги выпрямите, руки поставьте на локти. Опираясь на локти, поднимите грудной отдел позвоночника. Удержите это положение, считая до восьми, и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Поднимите руки вверх — вдох, опустите — выдох. Повторите 3-4 раза.
Поднимите таз, напрягите ягодицы, удержите это положение, считая до восьми, и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Скользя прямыми ногами по полу, разводите их и сводите вместе. Повторите 5-7 раз.
Разведите прямые ноги. Поворачивайте стопы, кладя носки то внутрь, то наружу. Ноги согните в коленях, руки возьмите за голову, со - гнутые в локтях руки приведите к щекам. Одновременно разведите согнутые в коленях ноги и согнутые в локтях руки, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Ноги выпрямите, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх (положите прямые руки на пол за головой) и тяните к груди согнутую в колене правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите руки вверх и тяните к груди левое колено. Повторите 5-7 раз каждой ногой.
Согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч. Наклоните правую ногу и коленом правой ноги коснитесь пятки левой ноги; вернитесь в исходное положение. Теперь наклоните левую ногу и левым коленом коснитесь правой пятки. Повторите 4-5 раз.
Ноги выпрямите, руки вдоль туловища. Потянитесь пятками вперед, прижмите подколенные ямки к полу, напрягите ягодицы — и удержите это положение, считая до восьми. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
Согнутые в коленях ноги наклоняйте то вправо, то влево, стараясь при этом положить их на пол — то справа, то слева от туловища. Повторите 7-10 раз.
Ноги согните в коленях и «пошагайте» согнутыми ногами.
Выполните упражнение «Велосипед». Если вам трудно «крутить педали» сразу двумя ногами, то поработайте вначале одной ногой, а затем другой.
•Подышите животом. Одну руку положите на грудь, другую — на живот, на область пупка. На вдохе надувайте живот горкой, на выдохе — втягивайте ямкой.
ЛЕЖА НА ПРАВОМ БОКУ
Поднимите левую ногу — раз, отведите ее вперед — два, отведите назад — три, приведите — четыре, опустите в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Поднимите левую ногу и выполните вращательные движения в тазобедренном суставе: по 8 круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
Упражнение «Маятник». Одновременно отведите левую ногу вперед, а левую руку — назад, затем поменяйте местами: ногу отведите назад, а руку — вперед. Повторите 5-7 раз.
Поднимите вверх левую ногу, затем поднимите и присоедините к ней правую ногу, удержите это положение, считая до трех; вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Сгибая в коленях обе ноги, подтяните колени к животу; затем выпрямите ноги. Повторите 7-10 раз.




ЛЕЖА НА ЛЕВОМ БОКУ
Поднимите правую ногу — раз, отведите ее вперед — два, отведите назад — три, приведите — четыре, опустите в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Поднимите правую ногу и выполните вращательные движения в тазобедренном суставе: по 8 круговых движений в каждую сторону.
Упражнение «Маятник». Одновременно отведите правую ногу вперед, а правую руку — назад, затем ногу отведите назад, а руку — вперед. Повторите 5-7 раз.
Поднимите вверх правую ногу, затем поднимите и присоедините к ней левую ногу, удержите это положение, считая до трех; вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Сгибая в коленях обе ноги, подтяните колени к животу; затем выпрямите ноги. Повторите 7-10 раз.
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Сгибая поочередно ноги в коленях, стопами стремитесь достать ягодиц. Затем одновременно обе ноги сгибайте в коленях, напрягайте ягодицы и тяните к ним стопы.
Согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Скользя бедрами по полу, разводите и сводите колени, при этом стопы остаются прижатыми друг к другу. Повторите 5-6 раз.




Доступная гимнастика при бурсите
При малейшем подозрении на бурсит сустава плеча (воспалительное заболевание плечевого сустава), сразу же идти к врачу, так как без медицинского вмешательства плечо может окончательно потерять способность к движению.
Для предупреждения бурсита сустава плеча или предотвращения его дальнейшего развития, эффективным средством являются специальные физические упражнения.
♦ Для этого упражнения понадобится утяжелитель для руки весом 1-1,5 кг, а также невысокий горизонтальный барьер или опора.
Встаньте боком к барьеру, в противоположную руку возьмите утяжелитель. Затем наклонитесь к опоре, поднимите руку с утяжелителем вертикально и рисуйте окружности.
Таким образом, кровоснабжение плечевого сустава увеличится, а значит, ткани этой области тела обогатятся питательными веществами и кислородом.
♦ Для второго упражнения понадобится любой мягкий предмет, чтобы не травмировать руку.
Встаньте лицом к стене. Согните больную руку в локтевом суставе под прямым углом, кулак этой руки прижмите к стене, подложив под него что-нибудь мягкое. Затем постарайтесь, не отрывая руки от стены и не выпрямляя ее, повернуться к стене спиной.
♦ Это упражнение не требует никаких приспособлений, кроме того, его можно делать в любом месте.
Поднимите высоко руки и раскачивайте ими в разные стороны, затем сделайте полный круг руками. Лучше всего проделать это упражнение 10 раз в каждую сторону.
Каждое упражнение желательно выполнять по 5 секунд не менее 10 раз. В течение дня повторите комплекс около 5 раз.




По поводу лечения остеохондроза могу добавить, что очень неплохо помогают комплексы упражнений, выполняемых на специальных тренажерах. Я, например, в свое время занимался на Качелях Юлина, тренажер по сути своей достаточно известный и с историей. Единственное что, заниматься лучше все-таки после консультации с врачом, по незнанию ведь можно себе и навредить.



Укрепляем спину
Уделите на выполнение упражнений 10 минут в день, и через неделю ваша спина в полном порядке!
• Для разминки: лягте на спину на пол, руки-ноги вытянуты. Подтягиваем колени к груди, возвращаемся в исходное положение.
• Растягиваем позвоночник: из того же положения беремся руками под коленями и тянем бедра к груди. Стараемся коснуться подбородком колен.
• «Кошачий хребет»: встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Выгибайте спину вверх и вниз.
Для укрепления мышц спины можно использовать и упражнения с бодибаром - так у спортсменов называется утяжеленная гимнастическая палка. Не обязательно такой тренажер покупать в магазине, можно смастерить самому, набив полую пластмассовую или железную трубку рыболовными грузилами и плотно закрыв ее края. На первых порах вес такой палки не должен превышать 0,5 кг, а потом вы можете добавлять груз и делать свой спортивный снаряд более тяжелым. И еще один важный момент. У настоящего бодибара поверхность резиновая - это предотвращает скольжение рук по спортивному снаряду. Поэтому самодельный пластмассовый тренажер надо обязательно обклеить какой-нибудь тканью - например, фланелью. Эта ткань обеспечивает хорошее сцепление.
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, колени чуть со гните. Возьмите бодибар так, чтобы ладони были направлены на себя и располагались на расстоянии чуть шире плеч. Опустите руки вниз пе ред собой. Напрягите мышцы живо та и нижней части спины. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, скользя бодибаром вдоль бедер до уровня колен. Вернитесь в и. п. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.
2. Примите и. п., как в предыдущем упражнении. Наклоните корпус вперед, чтобы он располагался под углом 90° к бедрам, и зафиксируйте его в этом положении. Руки с бодибаром опустите вниз. Подтягивайте бодибар к корпусу, сводя лопатки и направляя локти назад и вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Также сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.
3. Выполните жим с бодибаром вверх. На вдохе бодибар держите в руках на уровне плеч, локти направлены в пол. На выдохе разгибайте локти и поднимайте руки - «отжимайте» бодибар вверх.
4. Держите бодибар широким хватом перед собой. На выдохе поднимите бодибар вверх, заведите за голову. Медленно вернитесь в и. п. Держите спину ровно, поясницу не выгибайте.
Не ленитесь, укрепляйте мышечный корсет спины!


источник http://samsebelekar.ru/forum/15-105-5

Серия сообщений "Лечебная физкультура":
Часть 1 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 1
Часть 2 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 2
Часть 3 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 3
Часть 4 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 4
Часть 5 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 5
Часть 6 - Рецепты с форума "Сам себе лекарь" - Лечебная физкультура от разных болезней.часть 6
Часть 7 - Лечение головной боли. Гимнастика