|
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ ВИТАМИНОВ
|
Витамин |
Химическое название |
Продукты, содержащие витамин |
Последствия авитаминоза
|
|
A |
Ретинол |
Рыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи |
Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос |
|
B1 |
Тиамин |
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби |
Расстройство нервной системы и пищеварения |
|
B2 |
Рибофлавин |
Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши |
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость |
|
B3 |
Пантотеновая кислота |
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи |
Остановка роста, дерматит |
|
B5 (PP) |
Никотиновая кислота |
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби |
Пеллагра |
|
B6 |
Пиридоксин |
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель |
Анемия, дерматит, остановка роста, отит |
|
B9 |
Фолиевая кислота |
Печень, дрожжи, овощи, молоко |
Малокровие |
|
B11, B12 |
Коболамины |
Печень, мясо, молоко |
Злокачественное малокровие |
|
B15 |
Пангамовая кислота |
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби |
- |
|
C |
Аскорбиновая кислота |
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель |
Ослабление общего иммунитета, цинга |
|
D |
Кальциферол |
Дрожжи, печень трески, яйца |
Рахит |
|
E |
Токоферолы |
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок |
- |
|
F |
Липотропный витамин |
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота |
Расстройства липидного обмена веществ |
|
H |
Биотин |
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы |
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах |
|
K |
Филлохинон |
Рыба, зелень, печень |
Самопроизвольное кровотечение |
|
|
СОДЕРЖАНИЕ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ
(в мг на 100 г продукта)
|
Наименование продуктов |
A |
b-Каротин |
B1 |
B2 |
C |
PP
|
|
Яблоко |
- |
0,03 |
0,01 |
0,03 |
13 |
0,30 |
|
Груша |
- |
0,01 |
0,02 |
0,03 |
5 |
0,10 |
|
Вишня |
- |
0,10 |
0,03 |
0,03 |
15 |
0,40 |
|
Слива |
- |
0,10 |
0,06 |
0,04 |
10 |
0,60°Рtd> |
|
Хурма |
- |
1,20 |
0.02 |
0,03 |
15 |
0,20 |
|
Абрикос |
- |
1,60 |
0,03 |
0,06 |
10 |
0,70 |
|
Смородина черная |
- |
0,10 |
0,02 |
0,02 |
200 |
0,30 |
|
Земляника |
- |
0,03 |
0,03 |
0,05 |
60 |
0,30 |
|
Апельсин |
- |
0,05 |
0,04 |
0.03 |
60 |
0,20 |
|
Дыня |
- |
0,40 |
0,04 |
0,04 |
20 |
0,40 |
|
Арбуз |
- |
0,10 |
0,04 |
0,03 |
7 |
0,24 |
|
Шиповник сушеный |
- |
6,7 |
0,15 |
0,84 |
1200 |
1,50 |
|
Картофель |
- |
0,02 |
0,12 |
0,05 |
20 |
0,90 |
|
Капуста белокачанная |
- |
0,02 |
0,06 |
0,05 |
50 |
0,40 |
|
Капуста цветная |
- |
0,05 |
0,11 |
0,10 |
70 |
0,60 |
|
Помидор |
- |
2,00 |
0,06 |
0,04 |
40 |
0,53 |
|
Морковь |
- |
9,00 |
0,06 |
0,07 |
5 |
0,40 |
|
Перец зеленый сладкий |
- |
1,00 |
0,06 |
0,10 |
150 |
0,60 |
|
Чеснок |
- |
- |
0,08 |
0,08 |
10 |
1,00 |
|
Лук репчатый |
- |
- |
0,05 |
0,02 |
10 |
0,20 |
|
Лук зеленый |
- |
2,00 |
0,02 |
0,10 |
30 |
0,30 |
|
Петрушка (зелень) |
- |
1,70 |
0,05 |
0,05 |
150 |
0,70 |
|
Петрушка (корень) |
- |
0,01 |
0,08 |
0,10 |
35 |
1,00 |
|
Шпинат |
- |
4,5 |
0,10 |
0,25 |
55 |
0,60 |
|
Салат |
- |
1,75 |
0,03 |
0,08 |
15 |
0,65 |
|
Горошек зеленый |
- |
0,40 |
0,34 |
0,19 |
25 |
2,00 |
|
Хлеб ржаной |
- |
- |
0,08 |
0,05 |
- |
0,63 |
|
Хлеб пшеничный |
- |
- |
0,11 |
0,06 |
- |
0,92 |
|
Крупа гречневая |
- |
- |
0,53 |
0,20 |
- |
4,19 |
|
Горох сушеный |
- |
0,05 |
0,90 |
0,18 |
- |
2,37 |
|
Рис |
- |
- |
0,08 |
0,04 |
- |
1,60 |
|
Макаронные изделия |
- |
- |
0,17 |
0,08 |
- |
1,21 |
|
Молоко (3,2%) |
0,02 |
0,01 |
0,03 |
0,13 |
1 |
0,10 |
|
Сметана (30%) |
0,23 |
0,10 |
0,02 |
0,10 |
0,2 |
0,07 |
|
Творог (18%) |
0,10 |
0,06 |
0,05 |
0,30 |
0,05 |
0,30 |
|
Сыр голландский |
0,21 |
0,16 |
0,03 |
0,38 |
2,4 |
0,30 |
|
Сливочное масло |
0,50 |
0,34 |
- |
0,01 |
- |
0,10 |
|
Мед |
- |
- |
0,01 |
0,03 |
2 |
0,20 |
|
Дрожжи пивные сухие |
- |
- |
5,00 |
4,00 |
- |
40,00 |
|
Дрожжи пекарские |
- |
- |
0,45 |
2,07 |
- |
28,20 |
|
|
ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ
|
Витамин |
Сфера действия |
Рекомендуемая ежедневная доза |
Содержится в... |
Максимальная доза |
Последствия при передозировке |
|
A |
Важен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки |
0,8-1 мг |
200 г скумбрии + 2 яйца + 40 г сливочного масла |
около 10 мг |
Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности - неправильное развитие плода |
|
b-Каротин |
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов |
5-6 мг |
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масла |
неизвестна |
Возможно стимулирует возникновение рака |
|
B1 |
Важен для обмена веществ (углеводов) и нервной системы |
1,1-1,3 мг |
100 г свиных котлет |
50-100 мг |
Неизвестны |
|
B2 |
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов) |
1,5-1,7 мг |
0,5 л кефира + 100г ржи |
150 мг |
Неизвестны |
|
B6 |
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы |
1,6-1,8 мг |
200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок |
80-160 мг |
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода |
|
B9 |
Важна для деления и образования новых клеток |
0,15 мг |
400 г малины + 200г апельсинов |
около 15 мг |
- |
|
B12 |
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток |
0,003 мг |
150 г стейка или 600 г йогурта |
около 0,3 мг |
Неизвестны |
|
C |
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему |
75 мг |
100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсинов |
около 7500 мг |
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания |
|
D |
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов |
0,005 мг |
100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйца |
около 0,05 мг |
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах - ЯДОВИТ! |
|
E |
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды |
12 мг |
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля |
около 1200 мг |
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения |
|
H |
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов |
0,03-0,1 мг |
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста |
около 3 мг |
Неизвестны |
|
K |
Важен для свертывания крови |
0,065-0,08 мг |
100 г зеленых овощей (шпинат) |
около 0,2 мг |
Неизвестны |
|
|
Неумеренное потребление витаминов может оказать вредное воздействие на организм. Витамины полезны, но не в любом количестве. Только витамины группы В и С выводятся с мочой. А до этого витамины проходят через организм, и поэтому их передозировка может быть опасной. Витамины A, D и Е (растворимые в жире) отлагаются в жировых тканях и печени. Особую опасность этот эффект имеет во время беременности, т.к. может вызвать неправильное развитие плода.
Один из предрассудков, связанный с витамином С, состоит в представлении об этом витамине как об универсальном средстве от инфаркта и эликсире долголетия. Реклама на телевидении каждые 10 минут преподносит как панацею от всех бед фантастически дорогой американский витамин С, ссылаясь на какого-то ученого, который аскорбинку пил горстями. Это ложь! Оптимальная доза витамина С — около 0,75 мг, передозировка этого витамина приводит к недостатку витамина В12, поносу или кровотечению из носа. Кроме того, излишек витамина С стимулирует развитие камней в почках и болезней сердца.
Вегетарианцы, предпочитающие только растительную пищу, не обеспечены витаминами D и В12. Те из вегетарианцев, кто употребляет лишь яйца и молочные продукты, витаминами обеспечены, но снабжены ими не лучше мясоедов.
Широко распространено мнение, что принимаемый в больших количествах витамин D укрепляет и оздоровляет кости. Действительно, этот витамин регулирует обмен кальция, что важно для формирования костного вещества. Но очень большое количество витамина D содействует развитию артериосклероза, а чрезмерная его доза может быть даже смертельной.
Еще один миф — полезность витамина А и бета-каротина для курящих людей, защищающих их от вредных последствий своей привычки. В США был поставлен эксперимент, в котором участвовали более 18 тысяч человек. В группе, в которой люди ежедневно принимали 30 мг бета-каротина и 7,5 мг витамина А, выявилось на 28% больше случаев рака легких, чем в другой контрольной группе, где эти витамины не принимались.
Неверным является и мнение о благотворном влиянии витамина Е на чувствительность и потенцию
|
