Меню на каждый день для эффективного похудения

Вся наша жизнь состоит из привычных для нас повседневных необходимостей, которые мы делаем по привычке: почистить зубы, закрыть квартиру при выходе и т.п., а также из событий, для осуществления которых нам необходимо приложить осознание и усилия.

По опыту моих клиентов могу сказать, что если человек, начиная худеть, делает это с усилием и со временем эти усилия не переходят в привычку, то результат будет , но временный: сброшенные килограммы рано или поздно вернутся.

Конечно, изменить собственные привычки очень сложно. Поэтому необходимо использовать самые разные вспомогательные инструменты, которые могут дисциплинировать и помочь добиться поставленной цели.

Одним из таких инструментов является образец рациона питания на неделю: продукты на каждый прием пищи, употребление жидкости (очень удобно контролировать количество выпитой воды), употребление низкокалорийных продуктов из программы Shapeworks.
Его можно распечатать и руководствоваться при ежедневном планировании своего питания, а также использовать для самоконтроля и самодисциплины. Что-то аналогичное дневнику.

Ведение дневника питания удваивает снижение веса

Согласно исследованию Kaiser Permanente’s Center: ведение дневника питания может удвоить потерю веса. Как отмечается в ScienceDaily (8 июля 2008 года) – это одно из крупнейших и продолжительных исследований по влиянию привычки поведения и силы воли на снижение веса из когда-либо проводившихся, которое будет опубликовано в августе в American Journal.

«Чем дольше человек записывал свое питание, тем больший вес он терял», говорит Джек Холлис, ведущий научный сотрудник по исследованиям в области здравоохранения в Портленде. «Те участники исследования, которые ежедневно записывали в дневник свое питание, потеряли в два раза больше веса, чем те, которые не вели записи. Оказывается, что простой акт записи своего ежедневного рациона, побуждает людей потреблять меньше калорий. «

«Ведение записей по ежедневному питанию не должно быть формальностью. Просто запись в дневнике не даст результатов. Необходимо записать каждый прием пищи. Такое ведение дневника помогает проанализировать, что вы едите, когда и сколько, что в конце концов помогает нам осознать наши привычки, и мы надеемся изменить наше поведение «, говорит Кит Бэхмен, член Weight Management Initiative.

Из моей практики очевидно, что эта информация по ведению дневника Питания на 100% верна. Большинство людей не замечает в своем рационе питания каких-то мелких оплошностей, которые потом приводят к набору веса.

Например, ежедневное употребление жмени семечек (сверх своего обычного рациона по калорийности) приводит к набору 5 кг лишнего веса за год.

Как выйти из диеты, чтобы не набрать вес

Ох уж это пристрастие к диетам для похудения! Нет, чтобы начать правильно питаться и потихоньку приводить в норму вес! Лучше недельку-другую посидеть на голодном пайке, а потом тонким, звонким и прозрачным думать, как бы правильно выйти из диеты, чтобы вновь не набрать вес. Ведь 90% худеющих с помощью диет возвращаются к своим «додиетовским» параметрам сразу же после прекращения ограничений в питании.

Действительно, всю жизнь сидеть на диете не будешь – так и со здоровьем распрощаться недолго. Однако набирать сброшенные килограммы тоже не хочется. Как тут быть? Главное условие перехода к нормальному питанию после диеты – это маленькие, очень медленные, но верные шаги.

Шаг 1: Не расслабляемся

По окончании диеты не спешите набрасываться на холодильник. Вы ещё не получили полную свободу в питании, а лишь маленькое послабление. Так, если ваша диета для похудения включала в себя разгрузочные дни, то сразу отказываться от них не стоит. Достаточно лишь сократить их количество или соблюдать прежние условия уже не так строго, позволяя себе лёгкие перекусы.

Во время выхода из диеты важно не пренебрегать физическими нагрузками. Как-никак, количество калорий в вашем рационе увеличится, и самостоятельно их потратить организм не сможет. Зато сможет преобразовать их в жир и лишний вес, что нам совершенно не нужно. Чтобы сжечь дополнительные калории, нагрузки должны быть достаточно интенсивными.

Шаг 2: Действуем постепенно

Резкое увеличение калорийности питания – это своеобразная встряска, стресс для организма, привыкшего обходиться малым. Это вызовет сбой обмена веществ и неприятные последствия в виде различных заболеваний. Поэтому чтобы не навредить организму и не набрать вес, нужно постепенно вводить в ежедневный рацион 1 – 2 новых продукта. Таким образом организм сможет «привыкнуть» к тому, что теперь питательных веществ будет достаточно и его больше не заставят голодать.

Однако вводить новые продукты в рацион тоже нужно грамотно. Начать стоит с продуктов питания, богатых витаминами и микроэлементами: овощей, фруктов, постного мяса, нежирных кисломолочных продуктов.

Шаг 3: Соблюдаем умеренность

Помните, что «добавка» – всегда лишняя. Ошибаются те, кто думает, будто овощной салат, заправленный растительным маслом, или нежирный творог можно поглощать огромными порциями. Даже низкокалорийные продукты способны разбить желудок, поэтому всему должна быть мера.

Отличный способ не переедать, не оставаясь при этом голодными, – это питаться часто (5 – 6 раз в день), но понемногу. При этом есть нужно не торопясь, хорошо пережёвывая пищу, а вставать из-за стола – после того, как появится лёгкое(!) насыщение, а вовсе не мучительная тяжесть в желудке от переедания.

По мнению диетологов, в первые дни после окончания жёсткой диеты при активном образе жизни калорийность рациона не должна превышать 1800-2000 ккал. Грамотный выход из диеты, не приводящий к расстройствам питания и набору веса, составляет от 7 дней до нескольких недель. Чем жёстче и продолжительней была диета, которой вы придерживались при похудении, тем осторожнее и длительнее должен быть выход из неё. Так что в следующий раз подумайте, стоит ли для похудения прибегать к диете, и потом долго и мучительно выходить из неё, или лучше сразу перейти на правильное питание, не рискуя при этом набрать вес.

Ну, а самый лучший способ выйти из жесткой диеты, это не заходить в нее вообще:) Воспринимайте действительность адекватно. Замените пару приемов пищи специализированными низкокалорийными продуктами. Например, от Гербалайф. Вес уменьшится и здоровье будет цело:)

Как питаться зимой, чтобы быть стройными и здоровыми

Зима – не совсем подходящее время для активного похудения. Однако впадать в другую крайность и набирать вес тоже не хочется. И перед теми, кто заботится о своей фигуре и здоровье, неминуемо встаёт дилемма: как питаться зимой, чтобы не поправляться и поставлять организму необходимые ему элементы? Не только расскажем об этом, но и приведём некоторые варианты вкусных и полезных зимних блюд.

Многие уже смирились с фактом, что в зимний период времени мы набираем от 1,5 до 7 килограмм, а некоторые умудряются набрать и больше. Да и как тут не набрать, когда на улице холод собачий, солнца не видно, а темнеет за окном, ещё не успев посветлеть. И желудок всё чаще просит чего-нибудь вкусненького, тёпленького и обязательно калорийного. Что и говорить, зима – это время, созданное только для того, чтобы есть, спать и болеть… Если такие мысли посещают и вас, то их нужно срочно гнать из головы.

Норвежские учёные пришли к выводу, что ежедневная калорийность пищи, которую употребляет человек, начиная с поздней осени, увеличивается примерно на 500 ккал. А вот его активность снижается примерно на 700 ккал. Получается, что в это время мы съедаем более чем на 1000 ккал больше, чем нам нужно. Здравствуй, лишний вес, ослабленный иммунитет и градусник под мышкой!

Для того, чтобы не набирать вес в зимний период времени и оставаться здоровым, нужно не только подбирать правильные продукты для питания. Их нужно ещё правильно готовить и употреблять. Как же питаться зимой, чтобы быть стройными и здоровыми?

Свежих овощей и фруктов, богатых витаминами, зимой не найдёшь даже в супермаркетах. Поэтому включите в свой рацион питания фармацевтические витаминно-минеральные комплексы для поддержания иммунитета.

А ещё сохранить зимой фигуру и здоровье помогут следующие блюда.

Печёный картофель (идеальный и самый витаминный вариант – «в мундирах»). Но не стоит готовить картофель с использованием мяса, рыбы и сыра. Подавать это блюдо лучше всего с овощами, например, с квашеной капустой.

Гречневая каша с овощами. Это тоже отличное безопасное блюдо. Для его приготовления гречку сначала необходимо немного пропечь в духовке. Потом нужно её сварить до состояния рассыпчатой каши. Затем на сковородке можно слегка обжарить морковь и лук и добавить к ним гречку. Тушить ещё пять минут – и ужин готов.

Вкусное и полезное блюдо – рис с сухофруктами. Перед тем, как отправиться на работу утром, залейте кипячёной водой курагу и чернослив. После того, как придёте с работы, сварите рис, промойте его холодной водой и добавьте сухофрукты. Отличный десерт получится.

А лучше всего заменить один прием пищи коктейлем Формула 1 от компании Гербалайф. Фейерверк разных вкусов и всего 200 ккал за один прием пищи без дальнейшего чувства голода. Идеальный перекус или полноценный заменитель одного приема пищи.
Метки статьи: активное похудение, как похудеть зимой, питание для контроля веса

Похудеть легко! А поправиться?

На самом деле, похудеть легко. И не стоит делать снисходительное выражение лица или впадать в праведный гнев, если вы слышите от какой-нибудь худышки, что она хочет поправиться. Потому что похудеть гораздо легче, чем набрать вес! Всё дело в нашем обмене веществ: так уж он устроен, что лишние килограммы сбрасываются быстрее, чем набираются недостающие. Парадокс заключается в том, что и похудение, и набор веса происходят по одной и той же схеме.

Ключевая роль в этой схеме принадлежит рациону питания. Проще говоря, похудеть и поправиться можно, придерживаясь одного и того же питания. Поэтому глубоко заблуждаются те, кто считает, что для набора веса нужно есть как можно больше, а для снижения веса – как можно меньше. Эти сомнительные способы никак себя не оправдали, наоборот, из-за чересчур жёстких диет для похудения и из-за беспорядочного вредного обильного питания лишь ухудшается обмен веществ и развиваются многие болезни.

Если вы хотите изменить свой вес в ту или иную сторону, важно, чтобы ваш рацион питания содержал всё, что нужно для организма, но без каких-либо излишеств. Понятно, что для людей с избыточным весом пищевой избыток противопоказан из-за риска набрать ещё больший вес. А людям с недостатком веса переедать не рекомендуется, чтобы не перенапрягать пищеварительную систему, которая у худых зачастую не в порядке, и не зашлаковывать организм, так как это может привести к различным заболеваниям. Наш организм устроен очень мудро: этот совершенный механизм сам знает, в какую сторону – к похудению или к набору веса – ему нужно двигаться. От нас с вами требуется только обеспечить ему нормальные условия (в том числе и питания), всё остальное он сделает сам.

Поэтому как желающим поправиться, так и желающим похудеть, можно дать один общий совет: нормализуйте своё питание, оздоровите рацион и придерживайтесь его постоянно. В первую очередь следует изменить отношение к питанию, ведь у большинства из нас оно неправильное. Обеспечьте свой организм достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон (клетчатки). Меньше кулинарии, больше простых блюд и натуральных продуктов, вегетарианская направленность рациона и умеренность в еде — это то, что поможет полным людям снизить вес, а худым набрать необходимую норму.

Вполне можно обойтись без изнуряющих диет, голодания и каких-то специальных систем питания — важно лишь сбалансировать свой рацион, сделав акцент на одних продуктах, ограничив другие и отказавшись от третьих. Это не станет для вас большой жертвой, особенно когда вы заметите результат. И вы убедитесь в том, что похудеть можно легко. Да и поправиться не так уж сложно.

Блины – любимое всеми блюдо и просто невозможно не сьесть парочку ароматных только что испеченных блинов. Но, как известно, где два, там и все четыре. Чтобы не отказывать себе любимой в удовольствии, не винить за съеденные блинчики и, главное, не толстеть, есть несколько рекомендаций.

Как можно снизить калорийность блинов

1. К сожалению, полностью от использования масла в блинах нельзя отказаться, т. к. именно оно не дает блинам пристать к сковородке и слипнуться между собой, когда вы сложите их на тарелку. Но количество масла можно немного сократить. Для этого просто добавьте 2-3 столовых ложки растительного масла в тесто и жарьте блины на сухой, хорошо разогретой сковороде, лучше всего – чугунной или с тефлоновым покрытием. Таким образом, блины получатся гораздо менее жирными и тяжелыми.

2. Для приготовления теста используйте не цельные яйца, а только белки. Главное – как следует их взбить.

3. Молоко лучше брать с низким процентом жирности (0,5%, 1,5, или наполовину заменять его водой, а в идеале – отказаться от молока вообще. Если вместо обычной воды взять минеральную, блины получатся пышными и воздушными.

4. Используйте муку грубого помола, лучше гречневую или ржаную, в ней меньше содержится углеводов, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов.

5. Можно добавить в тесто натертые на терке яблоки, груши, тыкву или кабачки. Блины станут менее калорийными.

6. Готовые блины ешьте не с маслом или сметаной, а лучше с фруктовым или ягодным джемом.

Варианты аппетитной низкокалорийной начинки:

- Нежирный творог с рубленой зеленью, с орехами или с изюмом;
– Тунец в собственном соку с мелко порезанными свежими огурцами и зеленью;
– Салат из свежих помидоров, болгарского перца и салата;
– Порезанные отварные куриные грудки с любыми свежими или отварными овощами;
– Стручковая фасоль, отваренная и смешанная с измельченными орехами;
– Чуть припущенные в небольшом количестве воды яблоки с небольшим количеством изюма;
– Отварное мясо, прокрученное в мясорубке и разбавленное мясным бульоном;
– Овощное рагу из перца, помидоров, горошка.

Источник: Xудейка

5 простых способов начать придерживаться диеты.

1. Пейте только воду

За исключением любимого кофе с утра. Согласно исследованиям, это уменьшит ваше дневное поглощение калорий на 20 процентов и поможет организму работать более гладко.

В перерывах работы за компьютером раньше я ходил на кухню, чтоб открыть холодильник и достать оттуда что-нибудь съестной - хотя на самом деле, я не настолько хотел есть - просто нужно было чем-то заполнить свой перерыв. Теперь я просто хожу на кухню, чтобы налить в стакан воду и выпить ее. Тот же эффект. Другой вариант - съесть какой-нибудь фрукт или овощ.



2. Уменьшите свои порции

Я даже не задумываюсь о то, что есть, а что не есть. Я просто ем немного - половину порции. Мы все переедаем. Мы заканчиваем есть, когда желудок “забит” до отказа. Это очень сложно - отказаться от половины той порции, которую мы съедали раньше.

Да, на самом деле тут все очень просто. Необязательно отказываться от еды, которую любите - пусть она даже калорийная. Нужно лишь сократить объемы и всё. В следующий раз, когда будете есть, попробуйте съесть меньше обычного. Уйдите из-за стола с небольшим чувством голода и через несколько минут вы поймете, чтобы совсем необязательно было еще есть - вы наелись и половиной порции. Никогда на замечали, как после обеда или ужина вы решили перекусить что-нибудь еще. Чтобы это перекусить, это нужно было приготовить, и пока вы это готовили (или это делали за вас), аппетит уже пропадал. Было такое? Наверняка!

3. Не пропускайте завтрак!

Пропустив завтрак, вы будете иметь 70-процентный шанс переесть.

Тут все очень просто. Если вы не позавтракаете (ну не привыкли вы утром есть или просто не успеваете), то вспомните вы о нем, когда будете ложиться спать. На вас нападет зверский аппетит, из-за которого вы не сможете уснуть, и сразу же побежите к холодильнику. А о вреде еды перед сном (особенно в большом количестве и в виде долго усвояемой пищи) вы и так знаете.

4. Ведите дневник по питанию

Это поможет вам определить точно, что вы ели и когда. Это даст вам возможность проанализировать те или иные ситуации. Только с помощью журнала вы сможете достаточно полно осознавать плюсы и минусы вашего питания.

Пусть вы знаете мало людей, которые ведут дневник своего питания (если вообще знаете). Но если вам очень важно поддерживать свое здоровье, сохранять вес, вам стоит попробовать вести дневник. Просто в течение 30 дней регулярно записывайте в свой дневник, и эти записи станут для вам такими же привычными, как утреннее посещение ванной комнаты.

5. Старайтесь не есть поздно вечером

На бизнес-встречах или на днях рожденья можете не беспокоиться об этом. Но когда это возможно, постарайтесь не есть непосредственно перед сном.

Видите, все не так сложно. Вот несколько других правил, которые помогут вам улучшите ваши “отношения” с едой.
- Не ешьте “фаст-фуд”.
- Избегайте пищу, для приготовления который нужна только микроволновка. Приготовьте лучше сами.
- Ограничьте себя в сахаре и продуктах, приготовленных из белой муки.
- Заполняйте свою тарелку продуктами разных цветов.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Ешьте, когда голодны, а не когда печальны, разгневаны или напряжены.
- Ограничьте себя в красном мясе.
http://www.povarenok.ru/