Всем привет. Сегодня я хочу с вами обсудить одну весьма интересную тему – отдых, а если быть более конкретным – давайте поговорим про сон. И да, сразу могу сказать – считайте эту главу дополнением к моей книге «Успех» — не настолько важным, чтобы делать отдельно новую версию, но уже достаточно важным, чтобы опубликовать для всех своих любимых читателей. Если тебе эта статья (только одна эта статья) покажется полезной – представь, сколько всего вкусного можно узнать в целой книге, где таких глав – около сорока. И хочу особенно обратить ваше внимание на то, что темы книги и темы этой главы дополняют друг друга, и работают вместе — я не вижу смысла тут писать о том, что прием алкоголя ухудшает качество сна. По мне, это должно быть очевидно.

Но сначала начнем издалека.

Лет десять назад я честно писал, что могу спать по четыре часа в день и так на протяжении нескольких месяцев. Вы знаете – ничего не поменялось – так же могу, но сейчас, десять лет спустя, я не вижу в этом никакого смысла. То есть, когда вы спите мало – это нужно для очень важных целей, при этом у вас должны быть хорошо раскачаны морально-волевые качества. Спать мало для того, чтобы играть в компутер – лично для меня является примером феерического бреда.

Так вот, сейчас я считаю следующее: для того, чтобы плодотворно работать, надо хорошо и качественно отдыхать. Я уже загонял себя в перетренированность, истощение ЦНС, ловил соматические расстройства – и, скажу вам как на духу, ничего особенно приятного в этом всем нет. Правильный сон (с восстановлением и качественным отдыхом) – даст вам сил хорошо работать днем. А это гораздо важнее сна в течении четырех часов и продолжительной комы весь день, зачастую вообще не приходя в сознание.

Как вы, наверное в курсе, человеку просто жизненно необходимо спать. Во время сна происходит обработка информации, проигрывание сценариев поведения, восстанавливается иммунитет и происходит много других полезных вещей, которые мы называем «отдых».

Сон делится на две фазы (условно) – медленный и быстрый сон. Во время медленного сна происходит само по себе восстановление организма, во время быстрого сна — обмен информацией между сознательным и бессознательным и просто обработка информации. Логично предположить, что наша задача – не только спать, но спать и восстанавливаться, то есть стараться спать в основном на медленной фазе. Полностью исключить быструю фазу сна у нас не получится, но и соотношение даже 70:30 в пользу фазы медленного сна – будет уже гораздо лучше влиять на тебя, чем 30:70.

Обычный сон — стандартное соотношение фаз сна человека.

Как отслеживать сон?

Я использую фитнес-браслет. В принципе, сейчас цена этих игрушек достаточно разумна, и вот что есть на рынке:

• Xiaomi mi band – usd 19.99
• Jawbone up – usd 30
• Jawbone up 24 – usd 45
• Jawbone up2 – usd 79
• Fitbit flex – usd 90
• Fitbit charge – usd 140
• Polar loop 2 – usd 120

Цены указаны на момент октября 2015 года. Обычно фитнес-браслет обладает еще функциями педометра (шагомера), что позволяет считать расход энергии за день, а так же записывать тренировки и прочее, вплоть до еды. По мне – разница между ними только в приложении, которое установлено на смартфон. Мне нравится вариант от Jawbone, им и пользуюсь. Если у вас не очень густо с деньгами – Ксаоми будет отличным выбором. На авито его можно купить б/у вообще рублей за 500. Будет вам стоить как приложение в appstore. Хочу заметить, что список трекеров далеко не полон – их сейчас не выпускает только ленивый. Гармин, Найки, кого еще только нет – но у нас не обзор рынка носимых гаджетов, у нас – статья про сон. Вариант использовать приложение на смартфон для отслеживаний фаз сна я вообще никогда не рассматривал – ибо ночью телефон выключаю, и кладу так, чтобы он мне не мешал вибрацией.

На моем текущем гаджете сон отслеживается просто – я сплю, а браслет сам все высчитывает. В прошлой версии Jawbone браслет надо было переводить специально в спящий режим, и если забыл это сделать – потом вручную выставлять, когда, по твоему мнению, у тебя был сон. Так что выбираем гаджет по формату удобство + стоимость.

С помощью браслета ты всегда можешь посмотреть, как каждый конкретный фактор из тех, которые перечислены ниже, влияет именно на твой сон, поэтому советую добавлять по одному параметру в неделю – чтоб была выборка некоторая. За один день (ночь) слишком велико может быть влияние посторонних факторов. Так что внедряем, неделю изучаем свои графики, внедряем следующий. Так что пора переходить непосредственно к факторам, которые влияют на качество сна.

1. Воздух и кислород.

Кислород – важная составляющая процессов восстановления в организме. Поэтому происходит забавное событие с организмом, когда вы выезжаете на свежий воздух – первые несколько дней вы играете в боевого суслика, грызя подушку часов по двенадцать, а потом начинаете замечать, что для полноценного отдыха вам хватает на пару часов времени меньше, чем в городской квартире. Я это заметил на Пангане еще несколько лет назад – там спокойно можно было спать ежедневно часов по пять-шесть и чувствовать себя просто великолепно. Это связано с тем, что кислорода в свежем природном воздухе обычно больше, чем в городе. Если вы не верите моей выкладке – поставьте около рабочего места сосуд Дьюара с парой литров жидкого кислорода и просто обратите внимание на изменение «бодряка» и работоспособности. Помните – кислород – крайне огнеопасен!

Если мы хотим поднять уровень кислорода в квартире до природно-нормально, то

что у нас есть? Медицинские комплексы для обеспечения кислородом легочных больных, баллоны и баллончики с кислородом, и кислородные обогатители. Последнее представляет собой устройство, похожее на кондиционер (сплит – система). На улице вешается внешний блок, который обогащает воздух и вдувает в квартиру больше кислорода. По мне – штука очень забавная и весела, да и по деньгам стоит относительно разумно. Примерно как тот самый кондиционер.

Результат: у вас дома воздух будет с содержанием кислорода 20%. В среднем в городе этот показатель составляет зимой процентов 15, летом падает до 10-12.

график сна с содержанием кислорода 20%

1. Воздух и влажность.

Если зимой с содержанием кислорода в воздухе все более-менее нормально, то с влажностью дела обстоят совершенно иначе. Нормальная влажность воздуха для того, чтобы высыпаться и хорошо спать – 60%. В средней квартире зимой – около 25. Это связано с тем, что батареи центрального отопления и обогреватели воздух “сушат”, и зимой дополнительной влаге взяться просто неоткуда – даже из воздуха с улицы.

К счастью, эта проблема легко решается современными домашними устройствами. В московской квартире у меня стоит комбайн, который сначала воздух чистит от пыли и прочих частиц фигни, потом ионизирует, потом увлажняет. Причем влажность он поддерживает на требуем уровне совершенно автоматически.

Хочу заметить, что первые несколько дней у вас будет уходить просто космическое количество воды – литров до сорока в день (зависит от размеров квартиры, разумеется). Это нужно для того, чтобы вся мебель и прочее в доме напитались воды тоже до шестидесяти процентов, что предотвращает рассыхание и преждевременную смерть деревянной мебели.

Результат: более комфортный сон, более глубокий. Стоимость устройства для дома, которое будет увлажнять и чистить воздух – около двадцати тысяч.

1. Температура воздуха.

Знаете, что плохо во время зимовки в Тайланде? Температура. Днем тридцать и выше воспринимается крайне позитивно, особенно когда катаешься на скутере по окрестностям – тебя обдувает легкий ветерок, хорошее солнце, только успевай укорачиваться от солнечных ударов.

Но все очень сильно меняется по ночам – надо спать либо под кондиционером, что очень неудобно, либо с открытым окном, что очень удобно для комаров. Либо использовать компромисс в виде вентилятора, что неудобно от слова «вы там с руба духнули?». В итоге ты просыпаешься, сначала выжимаешь себя, потом матрац, потом постельное белье. Сон очень плохой, душный и рваный – ну никак в общем не идет.

Совершенно другая ситуация, когда вы ставите температуру дома на уровень градусов семнадцать-восемнадцать – вам будет достаточно прохладно, и комфортно спать, регулируя свою температуру процентом высунутой наружу ноги. Очень удобно – инструмент всегда с собой.

Так же рекомендую при плохом засыпании за полчасика до сна принять горячий душ, расслабляющий. Вы выйдете из душа, у вас начнет понижается температура тела, и это явный сигнал к засыпанию для организма (во сне температура тела немного понижается).

Ну и самый главный плюс – установка температуры в спальне практически бесплатна – регулируется вентилем на батарее. И да, проветрите комнату за час до сна – будет крайне полезно в комплекте.

Сюда же хочу добавить несколько слов про расслабление тела в целом. Смотрите сюда – мышечные зажимы провоцируют боль и мешают спать. Если вы сделаете легкую растяжку (без фанатизма) и положить под больное место редокс (адовая штука, найдите описание в интернете сами) – то расслабление придет быстро и сон будет более глубокий и качественный. Если вы вместо сна постоянно ворочаетесь от того, что вам мешает обломок копья в спине – о каком полноценном восстановлении мы говорим?

Если у вас постоянные мышечные зажимы – пройдите курс массажа, это снимет напряжение и даст вам лучше восстанавливаться. Кроме этого крайне рекомендую в утреннюю рутину добавить зарядку с разминкой – хуже от нее никогда и никому не было, только лучше.

1. Работаем со светом.

Помню, как-то раз я проводил тренинг в Новосибирске, кажется. Мне досталась очень забавная квартира – она была на втором этаже, вместо штор был долбанный тюль, и сразу за окном был огромный светящийся и мигающий щит размерами дохрена на длинно. В общем, парни, которые плохо делали полевые, доставалось чуть больше, чем обычно – такое «высыпание» способствовало не восстановлению, а выработке запредельных доз озверина.

Вы наверное, знаете – я не сова. Если вам угодно навешивать ярлыки, основываясь на режиме сна – то считайте, что я охреневший квазидятел с постоянными сбитыми внутренними часами (кстати, мелатонин помогает вернуть их в норму, но все равно требуется пара-тройка дней на это). Бывает, что я ложусь спать часа в три утра или немного позднее. По закону подлости, солнце встает обычно часов в восемь и издевательски начинает подмигивать сквозь ресницы. По эффекту пробудки яркий солнечный свет в моем рейтинге занимает второе место – сразу после голодной кошки. И если можно откупиться от кракена, дав ему еды и идти досыпать, то с солнышком этот фокус не срабатывает.

Выручает только одно – шторы под названием blackout. Это материал, который блокирует свет на сколько хочешь процентов. У меня внутри окна спальни стоит блекаут на 80 процентов – сквозь него проникает немного света, создавая атмосферу сумерек. А сверху есть еще один, на 95 процентов. Если опустить оба, можно дрыхнуть, даже когда тебе в окно будет светить прожектор ПВО.

Самое лучшее, что есть в блекауте – это цена. Тысяч за пять-семь вам могут спокойно сделать одно окно. Можно и дороже, если хотите. Мой совет – оно однозначно того стоит.

Кстати, кроме света еще мешает и шум. Если у вас под окном постоянно ездюки стритсракеры с раздолбанным выхлопом катаются – надо подумать над звукоизоляцией. Окна с тройными пакетами, беруши или хорошая PCP винтовка калибра 5.45 могут быстро решить проблему излишнего ночного шума. Будить вас может умный фитнес-браслет, который завибрирует на руке во время быстрой фазы сна.

1. Матрац, подушка и одеяло.

Могу сказать про свой богатый тренерский опыт, благо накатался я по разным городам и веся за пятнадцать лет крайне порядочно. И где только и в каких условиях спать не приходилось. Таки вот – если вы спите на кривом диване, который всю ночь стоит буквой “V” и дружески тебя подкалывает в бок пружиной при каждом повороте тела – спать вы будете очень, ну просто очень плохо.

Лично для меня ортопедический матрац является ну просто обязательным к покупке, это из нашего списка добрых дел будет самым-самым главным. Задача этого матраца – правильно поддерживать тело во время сна, так, чтобы не создавались излишние зоны напряжения в настрадавшемся за день теле. Комплектом к матрацу должна идти жесткая и пружинистая основа – но тут уже надо смотреть и тестировать.

Я люблю матрац очень жесткий, с большим количеством независимых пружин. Если бы не было ортопедических матрацев, то я бы выбрал сон на матраце из кокосового волокна (очень полюбил такой в Тайланде). Или спал бы на жестком топчане, которые очень популярны, например, в Алмате. И если бы не было такого варианта совсем, я бы вспомнил местами очень бедную молодость и положил на мягкий диван лист сантиметровой фанеры и сверху очень тонкий мягкий слой – например, ватное одеяло. Очень дешего и сердито. Да, я написал ватное одеяло. Да, вата.

Кроме матраца очень нужна ортопедическая подушка, которая будет поддерживать шею – ну тут все просто. Их выбор просто огромен, можно посмотреть по уровню жесткости и материалу – просто на ваше усмотрение. У меня этих подушек штуки три (одну отжала для своего сна кошка – пришлось пожертвовать), осталась одна полумягкая латексная, и одна синтетическая синтетика. Из опыта поездок хорошее впечатление произвели подушки с бамбуковым волокном – они относительно дешево стоят (в Москве – дешевле, чем во Вьетнаме).

И заключительные слова – используйте постельное белье из натуральной ткани, лучше всего обычный хлопок. И подберите такое одеяло, чтобы вам было комфортно, но не жарко – просто тепло. У нас дома есть зимнее толстое одеяло, легкое, и такая хлопковая «простыня» из обычного хлопка для жарких дней. Одеяло стоит дешевле всего, комплект натурального белья – тысячи три рублей.

По деньгам: нормальная латексная подушка – около пяти тысяч рублей (я не имею в виду ерунду из вторсырья по восемьсот батов), ортопедическая или бамбуковая – около трех (и выше). Матрац – тут все очень индивидуально – зависит от размера в первую очередь. От пятнадцати тысяч до ста и выше. Одеяло дадут в подарок.

Результат: дайте своему телу шанс. В конце концов, в своей кровати вы проводите треть жизни – так проводите ее с комфортом. На обеды за год вы потратите несоизмеримо больше.

Сон на любимой кровати, после долгой дороги, в очищенном и увлажненном воздухе. Большая усталость легко заметна.

1. Немного фармакологии.

Хочу заметить, что мы сейчас будем говорить про ежедневные простые препараты – тут не будет ни слова про группы транквилизаторов, или там миорелаксанты. Это все не только легальные, но и безопасные препараты, которые принимаю регулярно я сам, и спокойно советую вам.

Первое, о чем мы будем говорить – это GABA. На русском языке оно называется гамма-аминомасляная кислота, и свободно и легально продается килограммами, что делает разовую дозу по цене – просто копеечной. Основные эффекты GABA – это улучшение качества сна, вызывает легкую сонливость. То есть делает сон более глубоким и обладает очень легким седативным эффектом.

Чтобы было понятно – это аминокислота, совершенно безвредная. При приеме дозы грамма в три будет ощущение покалывания в лице и коже рук, но это никоим образом ничего вредного не несет. Принимать за полчаса до сна. Дозировка – от 750 миллиграмм до трех грамм. Эффективность отслеживать по трекеру сна.

График сна после приема двух грамм GABA.

Второе, о чем я хочу поговорить – это волшебная таблетка под названием «мелатонин». Это естественный гормон сна, который вырабатывается в темное время суток у человека. Прием трех миллиграмм на ночь перед сном обладает кучей позитивных эффектов: облегчает засыпание, улучшает иммунитет, улучшает настроение и психическое состояние, нормализует давление и замедляет старение. И что самое забавное – все вышеперечисленное подтверждено медицинскими исследованиями, а не взято из рекламного описания сомнительного БАДа.

Сон после приема мелатонина.

Забавное наблюдение: прием мелатонина вместе с GABA делает график сна похожим на расческу, с увеличением времени быстрой фазы сна и ее частоты. С другой стороны – они обладают взаимным усиливающим эффектом, то есть спокойно можно заснуть часов на двенадцать. Но качество сна будет относительно невысокое – то есть 50:50.

Посмотрите, что именно вам понравится и приведет к лучшим для вас результатам.

Дополнительно могу отметить замечательную добавку от Universal Nutrition – которая называется “Animal PM”. Ее задача – мягко убаюкивать наглотавшихся адовых предтренировочных комплексов качков. В составе всего понемногу, в том числе валериана. Которая сама по себе тоже очень полезна – по крайней мере моя кошка в ней души не чает .

1. Избегаем раздражения мозга перед сном.

Еще раз хочу напомнить, что мозг во сне обрабатывает всю информацию, полученную за день. И чем ближе эта информация была до сна, тем больше ресурсов потребуется во время сна – и это побуждает переходить мозг в быструю фазу сна до самого окончания обработки этой чепушни.

Помню, как я однажды вечером посмотрел фильм под названием «город жизни и смерти» — сам по себе фильм очень сильный. Про очень мрачные события в Китае в 1937 году. (сам по себе фильм очень силен, почти как «Список Шиндлера» — рекомендую к просмотру). Несмотря на впечатление от фильма есть обратная связь от женщины – в эту ночь я дергался, воевал с кем-то, скрипел зубами и спал очень плохо. Я лично всё это не помню, но график сна показал мне, что у меня было глубокого сна за ночь – ну часа полтора. Крайне мало.

Очень похожая картина происходит, если перед сном почитать новости и обзоры всяких военных аналитиков. Ровно такое же действие оказывают игры или чтение смартфонов перед снов, в темноте с ярким экраном.

Отсюда у нас простой вывод – перед сном (после обеда) – никаких новостей и вызова сильных эмоциональных состояний. Лучше всего почитать хорошую книгу перед сном и выпить ромашкового чаю.

Сон после получения информации — обратите внимание на «рассческу» вначале.

1. Давайте себе нагрузки!

У меня есть любимый тренинг – самомотивация. С самых первых дней студенты на СМ бегают по утрам, или ходят пешком минимум час – по своему личному выбору. Это делается не для того, чтобы получить от студентов больше ненависти, а чтобы научить людей утренней рутине.

Утреннее кардио помогает быстрее проснуться – и, как ни странно, лучше спать. Вообще давать приемлемый уровень нагрузки очень хорошо для сна. Как я много раз шутил, если у тебя проблемы со сном – подними два мешка цемента на двадцатый этаж. Если упражнение не помогло – повторить.

Точно так же – я считаю, что надо и необходимо ходить в день хотя бы десять тысяч шагов, и стоит добавить сюда отказ от лифтов. Подъемы пешком по лестницам совершенно бесплатны и точно дают хорошую нагрузку.

Моя ежедневная рутина по физическим упражнениям – ходьба (или велосипед) плюс двадцать минут рутины с гантелями. Ее можно заменить на полноценный поход в тренажерный зал.

Я вам точно говорю – полчаса хорошей круговой тренировки отлично влияют на желание хорошо придавить на леж лежа – восемь подходов по часу минимум.

Сон на свежем воздухе, после нескольких продолжительных пешеходных прогулок, на хорошем матраце. В общем, все условия соблюдены — идеальное соотношение.

Резюме и выводы.

Я считаю, что обращать внимание на качество сна не только нужно, но и полезно. Мало того, внедрив эти простые советы, ты легко можешь поднять количество медленного сна, скажем, с двух часов до пяти – что реально делать очень просто. И высыпаться и восстанавливать силы за одну ночь с новыми привычками будешь так же, как за две ночи без них. Так что осталось пожелать тебе только хорошего сна и пушистых баюшек.

На всякий случай, напомню, что надо делать, чтобы чувствовать себя во сне отлично и комфортабельно:

• Сделать в комнате темно.
• Сделать в комнате температуру градусов семнадцать.
• Найти оптимальный матрац и подушку.
• Сделать расслабляющую рутинку .
• Отрегулировать влажность до 50-60%
• Можно поставить фоном хорошую музыку для сна.
• Принять грамм-полтора GABA, чай с ромашкой.
• За три-четыре часа до сна – никаких игр, новостей и чтения интернетов. Почитайте полчаса перед сном хорошую художественную книгу.
• Ну и, конечно, добавьте нагрузки!

p.s. я не претендую на научность этой заметки. Я не проводил тщательные исследования – это просто то, что работает лично у меня. Сработает у вас – хорошо. Нет – ну что делать, а вас будет повод порадоваться своим личным открытиям.

https://mankubus.livejournal.com/1232557.html