Назвав этот выпуск "Отрицательный результат", я немного слукавил, позитив также присутствует но с большим НО.

И так, окрыленный своими успехами, а также пожеланиями друга - увеличил количество упражнений и повторов в программе до запредельных 12 упражнений с 5 повторами в сете, однако эйфория продлилась лишь две недели. Мы уходили из зала голодными, жаждали вернуться вновь, а тут начала копиться усталость. Первый тревожный звоночек - нежелание идти в очередной раз. Второй тревожный знак - падение силовых показателей, база перестала расти. Но что еще хуже, я начал сушиться и в итоге потерял 3 кг.
Надо было ситуацию исправлять.

Вывод 1. Не жадничать. Свыше 5 упражнений в программе использовать новичкам и желающим набрать вес не стоит. Потеряете вес, мотивацию и попадете в ловушку застоя.

Поговорил с КМС по пауэрлифтингу, он мне посоветовал программу Фалеева.

- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

"Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 60% от "тяжелых" по правилу 4 подходов по 4 раза.

Попробовал. Сначала на волне отказа от излишних упражнений веса подскочили, в становой смог взять 85 кг на прошлой тренировке 4 раза, с 80 - 5 по 8, в приседе также вышел на отметку 80-85. Но жим застопорился на 65 и не растет. Более того, организм не успевал восстанавливаться, и я понял, что этот вариант тоже мне не подходит.

Вывод 2 Не более 3 тренировок в неделю, с разбиванием на группы мышц, т.е. как было первоначально.

В результате всех этих шатаний и метаний отвоевал 1 кг. И решил, что пойду путем (Тренировочная программа (с некоторыми увеличениями) СпортВики - ей и шел в начале):

День 1 - спина и бицепс

Разминка
1. Становая тяга, 3x8 (+2 разминочных)
2. Тяга штанги в наклоне, 3x8 (+ 2 разминочных)
3. Тяга верхнего блока к груди, 3x 12-15.
4. Подъем штанги на бицепс, 3x12, 8, 6 (с повышением нагрузки)
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета - выбрал систему Яшанькина.





День 2 - ноги и трицепс

Разминка
1. Приседания со штангой 3x8 (+2 разминочных)
2. Жим ногами 2x18 (пока жал 120 кг, надо расти)
3. Подъем на носках с гирями, 3x15 (24 кг)
4. Жим лежа узким хватом 3x12
5. Французский жим 3x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

День 3 - грудь, плечи

Разминка
1. Жим лежа широким хватом, 5x8
2. Отжимания на брусьях, 3 х 12-15 с отягощениями
3. Армейский жим, 3x8
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3x12
5. Разведение гантелей в стороны стоя.
Заминка

---- или программой Радика (МС по греко-римской борьбе) -----

Понедельник:
(разминка с грифом от штанги 5-8 минут упражн на грудь руки)
1.жим лежа(первый второй подход разминочные, ставишь такой вес чтобы мог сделать 15 раз) дольше делаешь 4 подхода с таким весом чтобы мог сделать 6-8 раз отдых м-у подходами 1-1.5 минуты можно 2,
2.Разводку гантелей лежа 4 подхода по 8 раз(вес такой чтобы 8 раз был придельный)
3.Трицепс (французкий жим стоя с EZ грифом) 4 подхода по 8-10 раз
4.Подьем штанги на бицепс стоя 4 подх. по 10-12 раз
ну и в конце пресс 4 подхода на наклонной скамье,за 1 подход максимальное количество повторений,

Среда;
(разминка с грифом от штанги 5-8 минут упражнения на спину и плечи)
1.Становая тяга классический вариант выполнения(2 подхода разминочных по 15-20 раз легкий вес) затем 4 подхода( вес такой чтобы получалось 8 раз последний повтор на пределе)
2. тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 раз на каждую сторону!
3. подтягивание 4 по 12 раз(если легко подтягивайся с весом)
4.Жим штанги с груди стоя 4 по 8 раз
5 Разводка с гантелями в стороны стоя 6 по 8-10 раз
пресс так же как и понедельник

Пятница:
разминка с грифом (приседание)
1.Приседание со штангой (2 подхода разминочные вес такой чтобы приседал по 12-15 раз) потом 4 подхода по 6-8 раз (последний 8 раз в подходе должен быть на пределе)
2.Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10 раз
3.подбем на носки со штангой на плечах 6 подходов по 12-15 раз
пресс как в среду

после тренировке ощущение должно быть такое что идти не можешь,
отдых между подходами всегда не меньше 1.5-2 минут