Большинству людей очень нравятся занятия с гимнастическим мячом, поскольку они обостряют ощущения в восприятии своего тела, позволяют развивать новые группы мышц, учат балансировать в условиях неустойчивости мяча и др.
Упражнения пилатес с мячом направлены на развитие мышц спины, живота, повышение тонуса мышц конечностей, массаж ног и коррекцию осанки, также оказывают на организм сильное комплексное оздоровительное воздействие. А провальное дыхание вовремя выполнения упражнений позволяет быстро снять стресс и расслабиться.
Не забывайте об основных принципах методики занятий пилатес - это дыхание, концентрация, точность, контроль, плавность, релаксация и регулярность.
1. В данном комплексе упражнений используется гимнастический мяч (мяч для пилатес) диаметром 20 – 25 см. Кроме мяча, для занятия потребуется коврик и спортивная одежда (футболка, спортивные брюки или шорты), обувь не нужна.
2. Особое внимание должно быть направлено на регуляцию дыхания, фиксацию позиций, координацию движений и равновесия.
1 И. п. – Встать на колени перед мячом. Наклониться вперед, поставить ладонь правой руки на мяч, а ладонь левой - на коврик, на вдохе медленно нажимать на мяч, а на выдохе медленно убирать нажатие. Выполнить 15-20 нажатий на мяч и вернуться в И.п. Аналогичное упражнение выполнить, поменяв положение рук: ладонь левой руки положить на мяч, а правой опереться в коврик. Выполнить комплекс движений в 2 приема, отслеживая ритм дыхания с нажатием ладонью на мяч. Также можно выполнять круговые массажные движения рукой на мяче, это отличная разминка.
2 И.п. - Лежа на животе, прямые ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони рук лежат на мяче, голова опущена вниз. На вдохе плавно поднять голову и плечи вверх, слегка прогибаясь назад. Внимание сосредоточить на позвоночнике. Зафиксировать позицию на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение 2-3раза с 5 -10 секундным интервалом.
3 И.п. – Встать на колени, наклониться вперед, опереться ладонями рук в мяч. На вдохе одновременно поднять вверх правую ногу и вытянуть вперед-вверх левую руку, внимание сосредоточить на положении поднятой руки и ноги. Зафиксировать равновесие на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить, поднимая другую (левую) ногу и правую руку. Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 5-7 секундным интервалом.
4 И.п. – Лежа на животе, ноги прямые вместе, носочки ног вытянуты, мяч на коврике в руках у груди. На вдохе, вытянуть руки с мячом вперед, ладони рук положить на мяч, опустить голову вниз, дышать спокойно и глубоко, зафиксировать позицию на 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2-3 приема.
5 И.п. – Сесть на коврик, ноги вытянуты вперед, мяч лежит между ступнями ног. Положить пяточки ног на мяч, медленно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища и слегка развести в стороны, плечи развернуть и опустить на пол. Дышать медленно и глубоко, внимание сосредоточить на дыхании. Зафиксировать позицию на 60 секунд и вернуться в И.п. выполнить упражнение в 2 приема с 10 секундным интервалом.
6 И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ступни ног стоят на мяче, руки вдоль туловища и слегка разведены в стороны. На вдохе поднять туловище вверх, опираясь на предплечья, дышать ровно, спокойно. Зафиксировать положение на 60 секунд и вернуться в И.п. Повторить комплекс движений в 3-4 приема с 10 секундным интервалом.
7 И.п. –сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, мяч лежит между ступнями. Отклониться назад и опереться на предплечья рук, сжать мяч между щиколотками ног, поднять ноги вверх под углом 45°, сохранить положение на 10-15 секунд, согнуть ноги в коленях, удерживая мяч между щиколотками (ступни ног не касаются пола), зафиксировать позицию на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 5-10 секундным интервалом.
8 И. п. - Лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые, над щиколотками между ног находится мяч. Сжимая мяч между ног, повернуться на правый бок, правая рука по-прежнему вытянута вверх, а левую руку поставить на пол перед грудью, приподнять максимально вверх – в сторону ноги с мячом. Зафиксировать положение на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное упражнение, повернувшись на другой (левый) бок. Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 5- 10 секундным интервалом.
Медленный темп движений, полноценное дыхание обеспечивают активизацию кровоснабжения и обменных процессов в организме, что является основой крепкого здоровья и идеальной фигуры.
