100 Planks - варианты исполнения упражнения «Планка» |
В мире фитнеса планка – уже классика жанра и одно из самых эффективных упражнений для пресса. Но фокус в том, что вместе с мышцами кора ты будешь задействовать еще мышцы плечевого пояса, бедер и ягодиц. Это упражнение работает на все сто, также как существует и сто вариантов её выполнения :о).
в чём вы легко убедитесь, просмотрев ролик.
Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают помогла разобраться тренер школы идеального тела «Sekta» Ирина Грищенко.
Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.
Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.
Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.
Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.
Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.
Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.
Вставай в нее из планки на прямых руках: разворачиваешь сначала тело боком, потом предплечье, а затем поднимаешь руку. Если положишь ступню на ступню, будет еще сложнее.
Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.
Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.
Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.
Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.
А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.
Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры
Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.
Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.
Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.
Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.
Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы - тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно - этот вид планки очень эффективен.
Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной - то есть, прямой.
По сути это упражнение - асана из йоги "Чатуранга дандасана".
Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.
Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!
Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.
Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук
Техника выполнения: исходное положение - опять же планка на вытянутых руках. Дальше "шагните" одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь - и стойте в таком положении от минуты.
Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.
Техника выполнения: исходная позиция - как для выполнения боковой планки. Ноги - одна за другой. Затем опустите одну руку и вот тут сосредоточьтесь на позиции: разверните плечи, следите, чтобы спина была прямой, а копчик не провисал. Обратите внимание на дыхание - оно должно быть ровным.
Эффект: нагрузка на ягодичные, икроножные мышцы.
Техника выполнения: кисти рук под плечами, пальцы "смотрят" строго в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем вверх, максимально его напрягая, взгляд направлен в потолок. Помним про прямую спину и стоим так от минуты.
Эффект: нагрузка на трицепс, мышцы ягодиц и пресса, переднюю часть бедра. Плюс включаются в процесс мелкие мышцы - стабилизаторы, которые помогут удерживать тело в равновесии
Техника выполнения: к этому упражнению стоит приступать, если вы уверенно стоите в классических и в обратной планке. Чтобы был эффект, упражнение важно выполнять технически правильно.
Итак, начинаем все так же, как описано выше: пальцы рук смотрят на стопы, стопы вытянуты, таз вытолкнут вверх. Только теперь из этого положения вам нужно поднять ногу вверх. Взгляд направлен вверх, следите за тазом. Начните сначала с небольшого времени, продержитесь 20 секунд, но правильно. Постепенно наращивайте время.
Эффект: укрепляет руки, растягивает плечи, укрепляет мышцы пресса, рук и ног, тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости
Техника выполнения: опять же база как в классической перевернутой планке (следим за пальцами рук, бедрами, спиной). Только опираетесь на ноги, согнутые под углом 90 градусов. Следим, чтобы внизу была прямая линия, колени не разъезжались в стороны. Не опускайте копчик и не запрокидывайте голову!
Зафиксируйте планку на 30 секунд, не забывайте дышать глубоко и ровно.
Источник
Совет. Перед тем как начать выполнять упражнение для пресса Планка определи свое нейтральное положение (процесс еще называют «нейтральным выравниванием»). Суть его в том, чтобы вернуть части тела из скрюченного сидячего состояния, к которому они привыкли, на место.
Такое положение крайне важно. Во-первых, полезно для всего: когда ты в нем находишься, даже складки на шее исчезают ;о).
Во-вторых, используется как исходное в самых разных упражнениях. Тем более в планке – это то же самое нейтральное выравнивание, только в горизонтали, уже под действием силы тяжести.
Готова? Встань спиной к стене, уперев в нее пятки (ноги вместе). Кроме них, опоры должны касаться еще и ягодицы, лопатки и затылок. Плечи держи опущенными.
В пояснице должен образоваться естественный прогиб толщиной в твою собственную ладонь – просунь ее между стеной и спиной, чтобы это проверить.
Если расстояние больше, исправь ситуацию. А именно: напряги низ живота и слегка поверни таз вперед.
Чтобы запомнить это положение, стой в нем по несколько раз в течение дня – хотя бы по минуте – и перед тем как упасть в планку.
Начни хотя бы с 10 секунд. И постепенно увеличивай время, разбивая подход на отрезки работы и отдыха. Например, постояла 30 сек. – отдохнула столько же. Твоя конечная цель – продержаться минуту.
Ноги можешь поставить параллельно – на ширину тазобедренных суставов, чтобы упростить себе задачу, увеличив площадь опоры.
Смотрите также:
| Рубрики: | Здоровье Йога |
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
