Как получить из рациона достаточное количество кальция
Самый простой способ восполнить норму кальция - съесть 100 граммов твердого сыра.
Но это имеет свои ограничения:
1. У многих отсутствуют молочные продукты в рационе.
2. Кто-то плохо реагирует на казеин.
3. Кто-то соблюдает диету с относительно низким содержанием жиров.
4. 100 граммов хорошего сыра в наших реалиях финансово из области фантастики.
В норме нам требуется от 1000 до 1500 мг кальция.
Где его взять?
Повторюсь про добавки: почему вы упорно считаете, что это безопасно?
Кальций - лишь часть цепочки, обязательными звеньями которой являются витамин К2 (зелень и сливочное масло) и Д3 (непостное мясо, рыба, яйца). Только в этой комбинации, а встречается она исключительно в натуральных продуктах, кальций будет усваиваться, как надо, не создавая риска для здоровья.
Что делать, если сыр для вас недоступен по той или иной причине?
Собираем паззл по кальцию:
Специи. В сушеных специях очень много кальция. Это тимьян, майоран, базилик и т.д. В основу питания их заложить невозможно, но везде добавлять - и вкусно, и полезно.
Семечки. Мак, кунжут, фенхель содержат до150% суточной нормы кальция на 100 гр. 30 граммов в день - и вы очень существенно себя поддержите (до 50% нормы, но еще учитывайте усвоение- у растительных продуктов всегда большая поправка на антинутриенты и клетчатку).
Сывороточный протеин в порошке. 30-граммовая порция - еще 40% дневной нормы.
Тофу и соевые бобы - 100 граммов дают чуть меньше 30% суточной нормы.
Миндаль. 25% от суточной нормы в 100 граммах. Как видите, совсем немного - учитывая, что 100 граммов миндаля для стройнеющего идеяне очень хорошая.
Сардина. На 150 гр аж половина нормы. Вот странно - другая рыба не может этим похвастаться. И да - ешьте консервы, потому что там косточки.
Овощи. Поскольку в порции пекинской капусты, шпината, петрушки, брокколи содержится примерно 10-12% нормы кальция, то, съев их в день 600-800 граммов, мы достаточно легко добавим недостающее количество.
То, что не доели с семечками, молоком, сардиной, миндалем и кунжутом.
Творог. Я уже говорила, что это точно не лидер, но 10% суточной нормы кальция все же даст на 100 граммов, как и сметана и греческий йогурт. Пусть будет.
Как видите, ни в каких добавках кальция мы не нуждаемся.
Это совершенно лишний риск (в частности, для артерий), особенно если вы не знаете, что творится у вас с Д3 и К2.
Итак, как составить очень приличный по кальцию рацион:
К яичнице на завтрак добавляем 30 гр сыра, большой свежий салат щедро посыпаем кунжутом, пьем молоко (кто пьет), едим греческий йогурт и творог. Осваиваем соевые продукты - у кого нет аллергии.
Кстати, даже в кунжутном масле сохраняется немного кальция.
Овощей - 2-3 большие порции в день. Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста.
На ужин можно запечь сардину или съесть 200 граммов консервов в собственном соку. И хватит уже бояться консервов (которые без добавок, конечно) - по сравнению с остальной магазинной едой они просто прекрасны.
К кофе вместо десерта штучек 15 миндаля.
И полный порядок будет с кальцием, даже если из уравнения исключить молочные продукты.
А я люблю творог с кунжутом, кстати.
Как усваивается кальций из продуктов?
Сыр, рыба, морепродукты - почти 100% биодоступность.
Молоко цельное - уже 30-40%.
Крестоцветные - 50-60%.
Семечки и орешки - по разным данным, от 25 до 40% .
Что я хочу сказать?
Если вы едите цельные продукты - нормальные, которые описаны выше - то вообще не беспокойтесь ни о чем. Все у вас хорошо с кальцием.
https://zen.yandex.ru/media/dashsavelieva/kak-polu...lciia-5fd6f4ca33ed420c3f2815e2
