-Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Ирцейс

 -Подписка по e-mail

 


Немного о калорийности продуктов

Суббота, 20 Октября 2012 г. 15:06 + в цитатник

   Основным условием нашей жизни является питание.
3720816_Kaloriinost_prodyktov (639x400, 77Kb)
От того, что мы употребляем в пищу и сколько, зависит многое:  наше общее состояние, образ и продолжительность жизни...


   Поэтому свой рацион питания нужно организовывать грамотно. Особенно с умом следует подходить к вопросу веса: будь-то его снижение, набор или удержание.

Калории — это количество той энергии, которую мы получаем из продуктов и должны обязательно утилизировать, потому что, если баланс между поступлением и расходом не будет соблюдён, человек непременно начнёт толстеть.

Кто и как определил, что в огурцах их, например, 20, а в мясе — 200? Методов для этого, оказывается, немало. Основной — использование калориметра — специальной термически изолированной камеры, в которой сжигается продукт и выясняется, сколько при этом выделяется тепла (энергии).
В нашем организме фактически происходит то же самое, и полученную энергию человек использует на себя: на обмен веществ, на физическую активность и на выработку тепла.
 

Энергия – это необходимая для поддержания жизнедеятельности организма категория. Получаем энергию мы из пищи, а тратим не только во время физической активности (как считают многие), но даже когда фактически ничего не делаем.

Даже когда мы сидим за телевизором или спим, огромное количество энергии уходит на поддержание жизнедеятельности органов: на дыхание, на сокращение сердца, на переваривание пищи, на поддержание постоянной температуры тела, и т.д.
Поэтому очень важно, чтобы человек ежедневно получал достаточное количество энергии, необходимой для поддержания здоровья.
 
Единицами энергии, содержащейся в пище и расходующейся организмом, являются калории. лово «калория» прибыло из латинского языка, означает оно «тепло». Одна калория — это энергия, достаточная для нагревания одного литра воды на 1 °С. К примеру, энергии продукта, содержащего 100 калорий, хватит для того чтобы вскипятить один литр воды. Калориями или килокалориями (ккал) принято измерять энергетическую ценность пищевых продуктов. Зная калорийность тех или иных продуктов, можно точно рассчитать калорийность блюда, которое необходимо приготовить.

В то же время в большинстве случаев знать лишь калорийность продуктов будет недостаточно, кроме калорийности продуктов следует обязательно учитывать их химический состав – количество жиров, белков и углеводов, а также содержание жидкости и других полезных веществ.
 
Калории содержатся практически во всем, что вы едите и пьете (исключение составляют вода, черный чай, диетические напитки и сушеная зелень). При этом все продукты состоят из белков, жиров и углеводов, которые содержат различное количество калорий, определяющееся их химическим составом.
В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. Углеводы и белок содержат около 4 ккал на 1 грамм. Алкоголь содержит 7 калорий на 1 грамм.
Продукты питания со значительным содержанием воды имеют меньшую калорийность и оказывают меньшее содействие ожирению. К таким продуктам относятся овощи и фрукты.

Следует учитывать, что все продукты имеют разное соотношение белков, жиров и углеводов. Например, в картофеле  содержится много углеводов, но присутствует и определенное количество белков и углеводов. В бифштексе содержится много белков и жиров, а углеводов совсем нет.
При этом очень важно, чтобы все калории, поступающие в организм, находились в определенном соотношении. То есть нельзя стараться употреблять только углеводы, или только белки, такая диета вредна для организма.

Все продукты можно условно разделить на несколько групп, сформировав тем самым условную таблицу калорийности продуктов.


Высококалорийные продукты

Самая высокая калорийность продуктов (450-900 ккал на 100 г):

- подсолнечное масло, топленое масло, сливочное масло,

- шпик, колбасы сырокопченые, жирная свинина.

- шоколад, орехи пирожные с кремом.

 

 Высокая калорийность продуктов (200-449 ккал на 100 г):

- свинина мясная, говядина 1 категории, баранина 1 категории,
- колбасы полукопченые, варено-копченые, вареные, сардельки, мясные хлебцы, сосиски,
- утки, гуси, 
- сыры твердые, плавленые, рассольные, 
- сметана, сырки творожные, творог жирный, 
- мойва осенняя, сайра, пеламида, севрюга, угорь, сельдь тихоокеанская, икра,
- хлеб,  пончики и макароны,
 - сахар, варенье, мед.

Cреднекалорийные продукты

Среднекалорийными продуктами  считаются продукты  100-199 ккал на 100 г,
к ним относятся:

- говядина II категории, баранина II категории, конина, мясо кролика, мясо лося, оленя, ягнятина,

- цыплята-бройлеры, индейки II категории, яйца куриные, куры II категории, перепелиные яйца,

- зубан, макрель, жерех, сельдь атлантическая нежирная, ставрида, скумбрия, макрорус, осетрина,

- йогурт 6% жирности, творог полужирный.

Низкокалорийные продукты

Продукты (30-99 ккал на 100 г) низкокалорийной группы :

- кефир, молоко, творог нежирный, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, простокваша, кумыс,
- хек, треска, судак, карп, щука, камбала,
- фрукты, ягоды (кроме клюквы),
- брюква, капуста, зеленый горошек, картофель, морковь, редька, фасоль, свекла.

Чрезвычайно незначительная калорийность продуктов (меньше 30 ккал на 100 г):

капуста, брокколи, кабачки, огурцы, репа, редис, салат, перец сладкий, томаты, тыква, грибы свежие, клюква.


Калорийность продуктов и похудение

Очень важно учитывать калорийность рациона тем, кто хочет быстро и эффективно похудеть. Только таким образом возможно правильное регулирование энергетического баланса в организме.

   При покупке продуктов обращайте внимание на упаковку, так как на ней всегда отражена информация о том, сколько именно калорий содержит этот продукт. И уже при приготовлении еды, если в ней сочетается несколько различных продуктов, необходимо тщательно посчитать конечную энергетическую ценность полученного блюда. Этот расчет производится путем простого сложения всех ингредиентов блюда.

Например, Вы хотите сварить гречневую кашу:

Калорийность гречневой крупы, указанной на упаковке — 335 ккал на 100г. Вы берете 100 г. сухой гречки. Добавляете воду 2:1, то есть 200 г. А потом еще обжариваете 50 г. лука (45 ккал на 100г) в 20 г масла (900 ккал на 100г).
Итого:
Продукт       Вес (г)    Ккал/100г
Гречка           100            335
Вода              200             0
Лук                  50               45
Масло            20               900
Всего: 370 (335*1+0*2+45*0,5 +900*0,2)/3,7=139,2
Таким образом, энергетическая ценность гречневой каши составит 139,2 ккал на 100 г.
 
Постепенно со временем создастся индивидуальная табличка с наиболее частым набором блюд, в которую и будет занесена информация о калориях всего Вашего ежедневного меню. Сгруппировав все эти расчеты, Вы сможете значительно облегчить процесс похудения.

С тем, как подсчитать калории, мы разобрались, но много важнее решить, куда их девать. 
Основная часть энергии современного малоподвижного человека (свыше 60%) уходит на построение структуры организма. На физическую активность он тратит совсем мало — 25-30%, а должен бы — около 50%. 
Опасность даже не в том, что стали больше есть жирного, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас активный образ жизни ведёт 5-8% населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле гидроусилитель) и подошёл к нижнему пределу: затраты энергии составляют всего 2000-2500 ккал в день — это уже критические цифры. Если и дальше так пойдёт, у людей будет развиваться мышечная дистрофия, вялость, риск ожирения возрастёт в 3-5 раз, за ним начнутся проблемы с сердцем и сосудами, диабет...

Знание калорийности необходимо  для подсчета энергетической ценности, которую расходует человек в течение всего дня. Согласно опубликованным данным, женщина в среднем за день теряет около 2200-2600 ккал, при условии, что она ведет так называемый «средний» образ жизни. То есть не занимается активно спортом, и при этом ее режим дня не является пассивным.

Чтобы увеличить расход энергии необходимо регулярно выполнять различные физические упражнения для похудения и вести активный образ жизни – кататься на роликах, велосипеде, бегать, заниматься плаванием, аэробикой, танцами и т.д.

Ниже указаны виды занятий, которые позволяют за один час приблизительно избавиться от следующего количества калорий:

- Аэробика – 420 килокалорий;
- Плавание – 250-400 килокалорий;
- Бег трусцой – 500-600 килокалорий;
- Быстрая ходьба – 450-480 килокалорий;
- Езда на велосипеде – 250-450 килокалорий;
- Баскетбол – 300-350 килокалорий;
- Боулинг – 220 килокалорий;
- Танцы – 150-250 килокалорий;
- Катание на коньках (роликах) – 200-250 килокалорий;
- Теннис – 400 килокалорий;
- Прыжки со скакалкой – 400-450 килокалорий;
- Хлопоты на кухне – 70-90 килокалорий;
- Работа на приусадебном участке – 100-120 килокалорий;
- Подъем вверх по лестнице – 500-700 килокалорий.

Простые углеводы, которые мы употребляем с булочками, фруктами, медом, сахаром и т.д., начинают расщепляться сразу же, находясь еще в полости рта. Остальные непереработанные углеводы будут откладываться в печени в виде жировых отложений. Если вы съели 2 лишних кусочка сахара (примерно 10 г) — это около 40 ккал. Из них синтезируется почти 3 г жира. Если эти лишние кусочки будут потребляться ежедневно, их вполне хватит, чтобы в течение года набрать больше 1 кг лишнего веса.

Как известно, на терморегуляцию, обновление, рост и регенерацию тканей идут белки и жиры.

Чтобы обеспечить организм необходимыми химическими веществами в сутки надо употреблять не менее 400 грамм углеводов, 80 грамм белка и 100 грамм жира.

Таким образом, точно зная, сколько калорий в день потребляется и сколько расходуется, Вы можете влиять на процесс похудения. Для этого Вам необходимо всего лишь подобрать наиболее подходящую диету, контролировать калории при приготовлении пищи и расходовать их в необходимом количестве, вести активный образ жизни и заниматься физическими упражнениями.

Данные жизненно важные вещества мы получаем из основных продуктов питания, поэтому желательно точно знать их состав.

С помощью таблицы калорийности продуктов, бесспорно, можно улучшить диетическое питание и сделать рацион своего питания здоровее, однако всех равнять под одну гребенку нельзя. Лучше всего   проконсультироваться с диетологом, который рассчитает ваш личный дневной рацион согласно вашему полу, конституции тела, вида деятельности и поставленных целей.

Как остаться стройным

  • Считается, что макароны, картофель, каши, и прочие продукты, включающие сложные углеводы, сильно действуют на повышение массы тела, в особенности, если в них при употреблении кладут сливочное либо растительное масло.

    Для того, чтобы углеводы медленнее усваивались и не целиком, нужно крупы и макароны меньше разваривать. Те макароны, которые сделаны из твердых сортов пшеницы развариваются меньше и содержат более «неспешные» углеводы, нежели изготовленные из дешевых и мягких сортов ( см. Как похудеть на макаронах)
    Если рис сохранить слегка твердым, а макароны не разваривать до абсолютной мягкости, тогда имеющиеся в них углеводы усваиваться будут медленнее.  Лучше использовать коричневый рис, поскольку он содержит много клетчатки.
    Картофель жарить лучше без жира на тефлоновой сковороде, нежели варить, и тем более готовить пюре.
     
  • Из-за стола надо всегда вставать с лёгким чувством ненасыщенности.
     
  • Хотя бы раз в неделю следует взвешиваться и сравнивать результат с предыдущим.
     
  •  Если вы видите, что начали поправляться, надо ограничить или общее количество еды, или её калорийность, или начать больше двигаться, или то, другое и третье одновременно.
     
  •  Даже если человек любит поесть, хорошие физические нагрузки не дадут образоваться лишним килограммам. Если ваша профессия не связана с физическим трудом, надо проходить 6-8 км ежедневно.
     
  • Основная пищевая нагрузка (80-85% пищи) должна приходиться на первую половину дня.
     

Многие убеждены, что для того, чтобы с легкостью избавиться от лишнего веса, необходимо потреблять малое количество калорий или не потреблять их вовсе. На самом деле это не решение проблемы. Потому что в таком случае организм получает сигнал, что вы «голодаете», и ваши обменные процессы замедляются. Принцип Майи Плисецкой "жрать надо меньше" (простите за прямоту) работает не всегда - кто-то может неправильно понять трактовку и взять в привычку есть три жирных отбивных, полбатона  или сидеть на одном салате, заправленном литром майонеза. Похудеть и чувствовать себя хорошо при таком распорядке точно не получится.

 "Калорийную бомбу", вроде булочки с заварным кремом, было бы неплохо заменить человеческим полезным завтраком - творогом с ягодами и травяным чаем.  Вместо жареного на сковородке мяса приготовить его в духовке или  пароварке. А из обеда по советским нормам столовки - суп, салат и горячее, вполне можно исключить горячее.  

Калорийность продуктов: в первом блюде - 370 калорий, 13 г жира, во втором - 370 калорий, 11 г жира. 

Давайте на примерах рассмотрим варианты завтраков, обедов или ужинов с подсчетом калорийности продуктов. Поверьте, альтернативу калорийным и бесполезным продуктам найти очень легко!

Завтрак

Когда по утрам лень готовить, мы ограничиваемся бутербродом с маслом, сыром или колбасой, а также выпечкой.  Посмотрите на это с другой стороны: в одном крошечном маффине с бананово-ореховой начинкой целых 530 калорий и  23 г жира! Для своего же здоровья и стройной фигуры лучше приготовить полноценный завтрак, состоящий из яйца всмятку, свежей клубники с обезжиренным йогуртом, английских булочек сконс и чашки кофе с обезжиренным молоком. На 100 калорий и 12 г жиров меньше!

В первом варианте -  мюсли, нежирный йогурт, клубника, банан и мед. Итого: 809 калорий, 26 г жира. Это может показаться странным, но второй завтрак менее калорийный:   нежирный йогурт, клубника и черника (вместо бананов),  французский тост, кленовый сироп, немного бекона, чашка кофе. Итого:  575 калорий, 18 г жира.

 

Десерт

Если вы не можете отказать себе в сладком, по крайней мере не выбирайте большую порцию кофе со взбитыми сливками (904 калорий,  57 г жиров). Лучше "обойтись малыми жертвами" - выпить мокко со льдом и обезжиренным молоком и съесть пару небольших печений.  В итоге получится 780 калорий, 21 г жира.
 

 

Обед

В сырном печенье и сливочном супе из морепродуктов больше 630 калорий и 41 г жираВо втором варианте обеда (коктейль из крупных креветок, камбала, брокколи и сырное печенье) насчитывается 635 калорий и 20 г жира. Видите разницу?

 

Ужин

В небольшой куриной грудинке в панировке - 370 калорий и 21 г жира. А не лучше попробовать разнообразить обед с помощью зеленой фасоли, картофельного пюре, салата с легкой заправкой и куриной грудки на гриле? В любом случае, калорий меньше, а сыты вы будете дольше и настроение от разнообразных блюд  на ужин будет намного лучше. Калорийность: 360 калорий  и  9 г жира.
 

Заниматься маниакальным подсчетом калорий всего съеденного - последнее дело. Думаю, что намного важнее понять принципы здорового питания, выяснить "что такое хорошо, и что такое плохо" и  пересмотреть свой рацион.
По материалам all-diety.ru, www.fat-man.ru, mama.zahav.ru, izum.ua

 

Интересное по теме:

Таблица калорийности продуктов питания

Клетчатка - грубая, но нужная

Что нам мешает похудеть?

Восемь эффективных способов побороть аппетит

Рубрики:  Бросим вызов лишнему весу/Законы питания
Метки:  

Процитировано 4 раз

 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку