«Дельфин» и «Русалка»… Это только в песне они не пара, а в фитнесе прекрасно дополняют друг друга, служа общей цели — укреплению мышц пресса.

Что об­ще­го ме­ж­ду йо­гой, пи­ла­те­сом и?по­пыт­ка­ми втис­нуть се­бя в об­ле­га­ю­щие джин­сы? Не­об­хо­ди­мо втя­нуть жи­вот и удер­жи­вать его в та­ком по­ло­же­нии не­ко­то­ро­е вре­мя. Но ес­ли по­доб­ное про­де­лы­вать ре­гу­ляр­но, то очень ско­ро по­треб­ность в?та­кой про­це­ду­ре от­па­дет са­ма со­бой. Этот уни­каль­ный ком­п­лекс, со­че­та­ю­щий эле­мен­ты йо­ги и пи­ла­те­са, за­ста­вит не толь­ко дер­жать в на­пря­же­нии мыш­цы прес­са на про­тя­же­нии всей тре­ни­ров­ки, но и про­ра­ба­ты­вать их под раз­ны­ми уг­ла­ми. А до­пол­ни­тель­ные 5 уп­раж­не­ний ук­ре­пят все те­ло и сде­ла­ют вас бо­лее гиб­кой и строй­ной. Та­ким об­ра­зом, уже че­рез 6–8 не­дель вы бу­де­те празд­но­вать двой­ную по­бе­ду: для вас не со­ста­вит тру­да, на­кло­нив­шись, до­тя­нуть­ся ру­ка­ми до паль­цев ног, а так­же за­стег­нуть лю­би­мые джин­сы.

ПО­ЛЕЗ­НЫЕ СО­ВЕ­ТЫ


Для до­с­ти­же­ния наи­луч­ше­го эф­фе­к­та при вы­пол­не­нии ка­ж­до­го уп­раж­не­ния не за­бы­вай­те о сле­ду­ю­щих ре­ко­мен­да­ци­ях.



КОР­РЕК­ЦИЯ. Вхо­дя в ту или иную по­зу и вы­хо­дя из нее, слег­ка кор­ре­к­ти­руй­те по­ло­же­ние те­ла так, что­бы чув­ст­во­вать се­бя ком­форт­но. Это убе­ре­жет вас от травм.



СТА­БИ­ЛИ­ЗА­ЦИЯ. Дер­жи­те жи­вот втя­ну­тым в те­че­ние все­го уп­раж­не­ния, что­бы ста­би­ли­зи­ро­вать кор­пус и сни­зить на­груз­ку на по­зво­ноч­ник. Ло­пат­ки долж­ны быть опу­ще­ны — это при­даст верх­ней ча­с­ти ту­ло­ви­ща до­пол­ни­тель­ную ус­той­чи­вость.

РА­С­ТЯЖ­КА. При­ни­мая по­зу, как мож­но силь­нее рас­тя­ги­вай­те мыш­цы рук/ног. Тем са­мым вы улуч­ши­те осан­ку и за­дей­ст­ву­е­те боль­шее ко­ли­че­ство мышц. На­при­мер, вы­пол­няя уп­раж­не­ния «Кан­кан» и «Крест-на­крест», ма­к­си­маль­но тя­ни­те но­с­ки — так, как буд­то вы пы­та­е­тесь кос­нуть­ся не­види­мой сте­ны.



Разминка «Солнечное дыхание»


При­ми­те по­зу го­ры: встань­те пря­мо, но­ги вме­сте, ру­ки опу­ще­ны вдоль ту­ло­ви­ща. Сде­лай­те вдох, под­ни­ми­те ру­ки над го­ло­вой па­рал­лель­но друг дру­гу, ла­до­ни смо­т­рят внутрь . На вы­до­хе на­кло­ни­тесь впе­ред, опу­с­ти­те го­ло­ву, по­тя­ни­те ру­ки и шею к по­лу, но­ги пря­мые или чуть со­гну­ты, по­зво­ноч­ник скруг­лен . Де­лая вдох, под­ни­ми­те го­ло­ву и по­тя­ни­те по­зво­ноч­ник впе­ред, ка­са­ясь кон­чи­ка­ми паль­цев по­ла или го­ле­ней . Вы­дох­ни­те, скруг­ли­те спи­ну и вер­ни­тесь в пре­ды­ду­щую по­зу . Вдох­ни­те, под­ни­ми­те кор­пус до па­рал­ле­ли по­лу, при не­обхо­ди­мо­сти слег­ка со­гнув ко­ле­ни, и раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны . Вер­ни­тесь в по­зу го­ры, под­няв ру­ки над го­ло­вой . Сде­лай­те вы­дох, опу­с­ти­те ру­ки и?по­вто­ри­те всю связ­ку 4–6 раз.

Уп­раж­не­ния для прес­са

1.«Лод­ка» {йо­га}. Сядь­те, со­гнув ко­ле­ни и по­ста­вив сто­пы на пол, но­ги вме­сте. Об­хва­ти­те ру­ка­ми бед­ра и под­ни­ми­те но­ги так, что­бы ло­дыж­ки бы­ли па­рал­лель­ны по­лу . За­дер­жи­тесь на 3– 5?ды­ха­тель­ных ци­к­лов. Не ме­няя по­зы, втя­ни­те жи­вот и, слег­ка скруг­лив по­зво­ноч­ник, от­кло­ни­тесь на не­сколь­ко сан­ти­мет­ров на­зад . На вдо­хе вы­пря­ми­те спи­ну и вер­ни­тесь в по­ло­же­ние . Пов­то­ри­те 3–5 раз.

Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние на не­ус­той­чи­вой по­верх­но­сти — на кор-плат­фор­ме или ди­ван­ной по­душ­ке .

2.«Кан­кан» {пи­ла­тес}. Обо­при­тесь на пред­пле­чья, ло­к­ти под пле­ча­ми, ко­ле­ни со­гну­ты, но­с­ки слег­ка ка­са­ют­ся по­ла, но­ги сжа­ты. Втя­нув жи­вот, сде­лай­те вдох и раз­вер­ни­те ко­ле­ни впра­во . На вы­до­хе вы­пря­ми­те но­ги по ди­а­го­на­ли к кор­пу­су . Вдох­ни­те и со­гни­те ко­ле­ни, при­ни­мая по­ло­же­ние . Вы­дох­ни­те и вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну. Это бу­дет 1 по­втор. Все­го сде­лай­те 8– 10 по­вто­ров.

Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. Опи­рай­тесь на пря­мые ру­ки, паль­цы вме­сте и?смо­т­рят на­зад .

Программа

ОС­НОВ­НАЯ ЧАСТЬ. За­ни­май­тесь 2– 4?раза, вклю­чив этот ком­п­лекс в со­став сво­их обыч­ных си­ло­вых и кар­ди­о­т­ре­ни­ро­вок. Пер­вое вре­мя вы­пол­няй­те толь­ко по­зи­ции «а» и «б» ка­ж­до­го уп­раж­не­ния, а че­рез 6 не­дель {или рань­ше, ес­ли бу­де­те го­то­вы} до­бавь­те к ним «в».

РАЗ­МИН­КА. Нач­ни­те с «Сол­неч­но­го ды­ха­ния». Это по­мо­жет вам под­го­то­вить те­ло к ра­бо­те, со­сре­до­то­чить­ся и син­хро­ни­зо­вать дви­же­ния и ритм ды­ха­ния.



ЗА­МИН­КА. В конце тренировки ляг­те на спи­ну, вы­пря­мив ру­ки за го­ло­вой. По­тя­ни­тесь ру­ка­ми и но­га­ми в?про­ти­во­по­лож­ные сто­ро­ны. За­тем под­тя­ни­те со­гну­тые ко­ле­ни к гру­ди, об­хва­ти­те их ру­ка­ми и по­ста­рай­тесь свер­нуть­ся в клу­бок. Пов­то­ри­те 3– 5?раз. Те­перь рас­слабь­тесь и от­ды­хай­те столь­ко, сколь­ко нуж­но, в по­зе тру­па — ле­жа на спи­не, но­ги вме­сте, ру­ки вдоль кор­пу­са ла­до­ня­ми вверх, мышцы не напряжены. Ды­ши­те глу­бо­ко но­сом. Ка­ж­дый вдох-вы­дох ис­хо­дит из жи­во­та, груд­ная клет­ка вы­со­ко под­ни­ма­ет­ся и мед­лен­но опу­с­ка­ет­ся.

ЧТО НУЖ­НО. Йо­га-мат или гим­на­сти­че­ский ков­рик. Для вы­пол­не­ния ус­лож­нен­ных ва­ри­ан­тов уп­раж­не­ний вам по­на­до­бит­ся кор-плат­фор­ма, свер­ну­тое в ва­лик бан­ное по­ло­тен­це или ди­ван­ная по­душ­ка.

И ЙО­ГА, И ПИ­ЛА­ТЕС

Классические, проверенные временем упражнения йоги и пилатеса обладают очень эффективным действием. Они укрепляют корпус, позволяют держать мышцы в?тонусе, совершенствуют форму пресса. Как же им это удается?

-И йо­га, и пи­ла­тес мо­би­ли­зу­ют вну­т­рен­ние ре­сур­сы ор­га­низ­ма. И?в?том и в дру­гом слу­чае тре­бу­ет­ся осо­бая кон­цен­т­ра­ция на вну­т­рен­них ощу­ще­ни­ях: ка­ж­дое дви­же­ние долж­но ис­хо­дить из цен­т­ра жиз­нен­ной энер­гии, ко­то­рый на­хо­дит­ся в?по­яс­нич­ном от­де­ле и объ­е­ди­ня­ет круп­ные мыш­цы жи­во­та, яго­диц и?сред­ней ча­с­ти спи­ны.

-И йо­га, и пи­ла­тес улуч­ша­ют коор­ди­на­цию дви­же­ний. В этих упраж­не­ни­ях мыш­цы спи­ны и жи­во­та вы­пол­ня­ют ста­би­ли­зи­ру­ю­щую и под­дер­жи­ва­ю­щую функ­цию. Точ­но так же они ра­бо­та­ют в по­все­днев­ной жиз­ни.

-И йо­га, и пи­ла­тес раз­ви­ва­ют рав­но­ве­сие. Ко­г­да мыш­цы спи­ны и?жи­во­та ра­бо­та­ют «со­об­ща», под­виж­ность и гиб­кость по­зво­ноч­ни­ка уве­ли­чи­ва­ют­ся. В ре­зуль­та­те все дви­же­ния ста­но­вят­ся бо­лее плав­ны­ми и гра­ци­оз­ны­ми.

-И в йо­ге, и в пи­ла­те­се ка­че­ст­во важ­нее ко­ли­че­ст­ва. Обе эти си­с­те­мы тре­бу­ют серь­ез­но­го и вни­ма­тель­но­го от­но­ше­ния к ка­че­ст­ву вы­пол­не­ния ка­ж­до­го уп­раж­не­ния, а ко­ли­че­ст­во по­вто­ров от­хо­дит по важ­но­сти на вто­рой план, что по­з­во­ля­ет де­лать все дви­же­ния мед­лен­но и спо­кой­но, из­бе­гая рыв­ков, вы­зы­ва­ю­щих трав­мы и бо­ли.



Какие мышцы работают:

Прямая мышца живота

Наружная косая

Внутренняя косая

Поперечная


Разгибатели позвоночника

3.Крест-на­крест» {пи­ла­тес}. Ляг­те на спи­ну, со­гнув и под­няв но­ги, ко­ле­ни над бед­ра­ми, ло­дыж­ки па­рал­лель­ны по­лу, ру­ки за го­ло­вой, ло­к­ти раз­ве­де­ны. Втя­ни­те жи­вот, плот­но при­жи­мая спи­ну к по­лу. Отор­ви­те го­ло­ву, шею и ло­пат­ки от по­ла . Сде­лай­те вдох. На вы­до­хе вы­пря­ми­те ле­вую но­гу под уг­лом 45° {или ни­же} к по­лу. Не про­ги­ба­ясь в по­яс­ни­це, раз­вер­ни­те верх­нюю часть ту­ло­ви­ща впра­во, ло­к­ти не сво­ди­те . Вдох­ни­те и?вер­ни­те кор­пус на­зад, не опу­с­кая ло­па­ток. По­ме­няй­те но­ги и сде­лай­те дви­же­ние в дру­гую сто­ро­ну. По- вто­ри­те 8–10 раз {один по­втор вклю­ча­ет по­во­ро­ты в обе сто­ро­ны}.

Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние на не­ус­той­чи­вой по­верх­но­сти .

4.«Дель­фин» {йо­га}. Встань­те на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь на пред­пле­чья, ло­к­ти под пле­ча­ми, ко­ле­ни на од­ной ли­нии с бед­ра­ми. Вы­п­ря­ми­те, от­ве­ди­те на­зад и по­ставь­те на но­сок сна­ча­ла од­ну, по­том дру­гую но­гу, ступ­ни дер­жи­те вме­сте. Опу­с­тив бед­ра, при­ми­те по­зу План­ки: те­ло от ма­куш­ки до пя­ток долж­но об­ра­зо­вы­вать пря­мую ли­нию . Сде­лай­те вдох. На вы­до­хе под­ни­ми­те бед­ра, пе­ре­хо­дя в по­зу дель­фи­на. Го­ло­ва опу­ще­на, но не ка­са­ет­ся по­ла . На вдо­хе вер­ни­тесь в по­зу План­ки. Пов­то­ри­те 4–6 раз.

Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. При­няв по­зу дель­фи­на, под­ни­май­те по­оче­ред­но сна­ча­ла од­ну, за­тем дру­гую но­гу .

5.«Ру­сал­ка» {пи­ла­тес}. Сядь­те на пра­вое бед­ро, со­гнув ко­ле­ни. Обо­при­тесь пра­вой ру­кой о пол на рас­сто­я­нии 15 см от кор­пу­са, ло­коть не сги­бай­те. Ле­вая ру­ка сво­бод­но ле­жит на ле­вом ко­ле­не ла­до­нью вверх . Сде­лай­те вдох и, от­толк­нув­шись пра­вой ру­кой, под­ни­ми­те бед­ра, пле­чо точ­но над за­пя­сть­ем. Од­нов­ре­мен­но вы­тя­ни­те ле­вую ру­ку вверх. Ва­ше те­ло долж­но на­по­ми­нать бу­к­ву «Т» . Сде­лай­те вы­дох, опу­с­ти­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, со­гнув ко­ле­ни. Вы­пол­ни­те 3–5 под­хо­дов сна­ча­ла в од­ну, за­тем в дру­гую сто­ро­ну.

Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. Из по­ло­же­ния раз­вер­ни­те кор­пус вниз, опу­с­ти­те ле­вую ру­ку, как бы за­чер­пы­вая во­ду под со­бой . Сде­лай­те вдох и вер­ни­тесь в по­зу ру­сал­ки. Пов­то­ри­те упражнение не­сколь­ко раз.

СИ­ЛА ДЫ­ХА­НИЯ

«Сде­лай­те глу­бо­кий вдох. Вы­дох­ни­те пол­ной гру­дью». Ес­ли вы ко­гда-ли­бо за­ни­ма­лись йо­гой или пи­ла­те­сом, вам дол­жен быть зна­ком этот при­зыв. Пра­виль­ное ды­ха­ние — клю­че­вой эле­мент обе­их си­с­тем. Оно по­мо­га­ет удер­жи­вать по­зво­ноч­ник в ней­т­раль­ном по­ло­же­нии, об­лег­ча­ет пе­ре­ход из од­ной по­зы в дру­гую и по­з­во­ля­ет луч­ше рас­тя­нуть мыш­цы. Не­с­мо­т­ря на то что в?ды­ха­тель­ных тех­ни­ках йо­ги и пи­ла­те­са есть раз­ли­чия, прин­ци­пы у них об­щие.

РОВ­НО. Для со­хра­не­ния рав­но­ве­сия в ка­ж­дой по­зе вам не­об­хо­ди­мо втя­нуть жи­вот. Од­на­ко сле­ди­те за тем, что­бы ды­ха­ние при этом не сби­ва­лось.

СПО­КОЙ­НО. Ды­ха­ние долж­но по­мочь вам сохранять уме­рен­ное и ста­биль­ное на­пря­же­ние в области прес­са. Тем са­мым вам бу­дет лег­че удер­жи­вать рав­но­ве­сие. По­э­то­му рез­ко вды­хать и вы­ды­хать воз­дух не сле­ду­ет.



ГЛУ­БО­КО. Не­об­хо­ди­мо ды­шать всей диа­фраг­мой, а не толь­ко груд­ной клет­кой.

ВДУМ­ЧИ­ВО. Вды­хая, об­ра­щай­те вни­ма­ние на то, как рас­ши­ря­ет­ся ва­ша груд­ная клет­ка. А вы­ды­хая, ду­май­те, что этот мо­мент не­сет об­лег­че­ние и вре­мен­ное рас­слаб­ле­ние плот­но сжа­тым мыш­цам прес­са.

6.Глу­бо­кий вы­пад {йо­га}. Встань­те пря­мо, но­ги вме­сте, ру­ки опу­ще­ны вдоль кор­пу­са. Пра­вой но­гой сде­лай­те ши­ро­кий шаг на­зад. Сог­ни­те ле­вое ко­ле­но, что­бы оно на­хо­ди­лось над ло­дыж­кой. При этом пра­вая но­га долж­на быть ма­к­си­маль­но вы­тя­ну­та, пят­ка ото­рва­на от по­ла. На вдо­хе под­ни­ми­те ру­ки вверх. За­дер­жи­тесь на 2 ды­ха­тель­ных ци­к­ла.

7.Мах но­гой {пи­ла­тес}. Из глу­бо­ко­го вы­па­да на­кло­ни­тесь впе­ред, по­ста­вив ла­до­ни на пол по обе сто­ро­ны от ле­вой ступ­ни, ру­ки пря­мые, за­пя­стья под пле­ча­ми. От­ве­ди­те на­зад ле­вую но­гу, удер­жи­вая рав­но­ве­сие на но­с­ках. Опу­с­ти­те бед­ра так, что­бы все те­ло об­ра­зо­ва­ло пря­мую ли­нию от го­ло­вы до пя­ток. Сде­лай­те вдох и под­ни­ми­те пра­вую но­гу на вы­со­ту бед­ра, на вы­до­хе опу­с­ти­те. Сно­ва вдох­ни­те и под­ни­ми­те те­перь уже дру­гую но­гу. Вы­пол­ни­те 8–9 подъ­е­мов ка­ж­дой но­гой.

8.«Со­ба­ка с опу­щен­ной го­ло­вой» {йо­га}. В по­ло­же­нии «мах но­гой» сде­лай­те вдох. На вы­до­хе под­ни­ми­те таз так, что­бы те­ло при­ня­ло фор­му пе­ре­вер­ну­той бу­к­вы V, ступ­ни опи­ра­ют­ся о пол всей пло­с­ко­стью. Вы­п­ря­ми­те спи­ну, пе­ре­ме­щая бед­ра на­зад и под­тя­ги­вая под­бо­ро­док к груд­ной клет­ке. За­дер­жи­тесь на 2 ды­ха­тель­ных ци­к­ла.

9.Вер­ти­каль­ный подъ­ем {пи­ла­тес}. Из по­зы со­ба­ки с опу­щен­ной го­ло­вой на вдо­хе под­ни­ми­те го­ло­ву. На вы­до­хе сде­лай­те шаг впе­ред сна­ча­ла од­ной, по­том дру­гой но­гой, слег­ка со­гнув ко­ле­ни и не от­ры­вая ла­до­ней от по­ла. Вдох­ни­те, на вы­до­хе втя­ни­те жи­вот, мед­лен­но под­ни­ми­те ру­ки и при­ве­ди­те кор­пус в?вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние.

10.По­во­рот кор­пу­са {пи­ла­тес}. Стоя пря­мо, раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны, под­няв их на вы­со­ту плеч, ла­до­ни смо­т­рят вниз. Сде­лай­те вдох, втя­ни­те жи­вот и на вы­до­хе по­вер­ни­те кор­пус впра­во, держа бед­ра не­под­виж­ны­ми. Вдох­ни­те, вер­ни­тесь на­зад и?вы­пол­ни­те по­во­рот вле­во. Пов­то­ри­те 6–8 раз в ка­ж­дую сто­ро­ну.

www.shape.ru

Мы слегка изменили классический пилатес, и теперь в ваших руках новое фитнес-оружие. С ним вы быстро приведете в тонус мышцы всего тела и расправитесь с «ушками» на боках и складками жира на талии.

Пилатес — один из лучших способов укрепить мышцы-стабилизаторы и создать безупречно плоский твердый пресс. Если вы до сих пор не опробовали на себе этот вид фитнеса, срочно исправляйте пробел! А вот тем, кому уроки на мате давно не в новинку, классические «Головоломки» и «Сотни» могли уже немного поднадоесть. Мы озадачили трудным вопросом ДЖУЛИАНА ЛИТТЛФОРДА, известного тренера по пилатесу и владельца пилатес-студии J.L. Body Conditioning в Дель-Мар, Калифорния: сможет ли он усовершенствовать и разнообразить основные элементы программы Джозефа Пилатеса, чтобы сделать наши животики еще более привлекательными? И эксперт SHAPE блестяще справился с поставленной задачей. «Добавив новые элементы, например повороты, работу ног и упражнения на равновесие, вы задействуете больше мышц за меньшее время», — объясняет свою фитнес-стратегию Литтлфорд.

1. «Сотня» со сгибанием ног


Работают пресс, ягодицы, мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер

Усложняем задачу: сгибая и разгибая ноги в стороны, а не просто держа их прямыми на весу, вы заставляете мышцы пресса работать интенсивнее.

Исходное положение — лягте на спину и согните колени: носки должны быть вытянуты, голени и стопы выверните наружу, пятки вместе. Руки — вдоль тела. Медленно поднимайте ноги и руки, одновременно осторожно отрывая от пола голову и плечи. На 5 вдохов сделайте 5 резких энергичных махов руками с небольшой амплитудой, вытягивая ноги вверх и сгибая их под углом. После этого на 5 выдохов поднимайте и опускайте руки еще 5 раз. Снова согните ноги в коленях. Повторите упражнение не менее 10 раз — в итоге нужно постараться сделать 100 махов руками.

Внимание! Выполняя упражнения, старайтесь подтягивать нижние мышцы вашего пресса вверх и внутрь к позвоночнику.

2. Медленная растяжка ног

Работают мышцы пресса и ног

Усложняем задачу: в отличие от классического, этот вариант выполняется в более медленном темпе и без помощи рук, что держит мышцы пресса в постоянном напряжении.


Лежа на спине, подтяните колени к груди, ноги плотно прижаты друг к другу. Вытяните руки вдоль тела, затем приподнимите их над полом примерно на 10 см. Медленно отрывая от земли голову и плечи, тянитесь к коленям и одновременно вытягивайте ноги вперед и вверх под углом. Скользя правой стопой по внутренней стороне левой ноги, не спеша подтяните на себя правое колено — в конце движения оно должно образовать прямой угол с правым бедром. Слегка наклоните колено влево. Теперь медленно проскользите правой стопой в обратную сторону, выпрямляя ногу, и повторите то же самое движение с левой ноги, чтобы закончить упражнение. Выполните 8 повторов.

3. Поворот с выворотом ног

Работают пресс, ягодицы и ноги

Усложняем задачу: выворот ног позволяет задействовать не только пресс, но и ягодичные мышцы.

Исходное положение — сядьте, выпрямите спину, вытяните перед собой ноги и выверните их наружу: пятки вместе, пальцы ног раздвиньте на несколько сантиметров и тяните на себя. Напрягите ягодицы (сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения) и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. На выдохе поверните корпус вправо; не опускайте грудную клетку, используйте мышцы пресса, чтобы с силой выполнить поворот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите, чтобы закончить движение. Сделайте 8 повторов.

4. Удары ногами и «плавание»

Работают мышцы спины, плеч, ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы


Усложняем задачу: держа пятки вместе, вы прорабатываете ягодичные мышцы, а круги руками над головой больше нагружают пресс.

Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол. Оторвите ноги, руки и плечи от пола на несколько сантиметров; по-смотрите вниз (голова должна оставаться на одной линии со спиной). Быстро ударьте пятками друг о друга 50 раз. Медленно разведите руки в стороны (тело должно принять форму буквы «Т») и повторите. Вытянув руки перед собой, ударьте пятками друг о друга еще 50 раз. Сделайте 10 махов руками и ногами вверх-вниз, имитируя движения ног в воде.

5. Планка с ударами в сторону

Работают мышцы пресса, ягодиц, груди, плеч и рук

Усложняем задачу: поднимая ноги в стороны, вы заставляете пресс работать сильнее и активнее задействуете ягодичные мышцы.

Исходное положение ­— займите позицию для отжиманий. Оторвите левую ногу от пола на 15 см, носок одновременно тяните на себя. Поверните стопу вправо, затем медленно сделайте в ту же сторону мах ногой. Вернитесь в исходное положение; поменяйте ноги, чтобы закончить повтор. Выполните 10 повторов.

6. Перекаты без рук


Работают мышцы пресса

Усложняем задачу: держа руки вытянутыми перед собой и не захватывая ими ноги, вы сдвигаете центр тяжести и нагружаете мышцы пресса, им придется помогать вам удерживать равновесие во время переката.

Сядьте, согните колени и подтяните их к груди, стопы оторвите от пола, вытянутые носки соединены. Согните спину — вы должны упереться взглядом в свой пупок. Вытяните руки перед собой на уровне плеч (ладони смотрят вниз) и чуть откатитесь назад, пока не найдете точку равновесия. Вдохните, перекатитесь назад на лопатки, затем на быстром выдохе перекатитесь вперед и вернитесь в точку равновесия. Руки по-прежнему вытянуты перед собой, стопы подняты, спина округлена. Повторите 10 раз.

7. Обратные скручивания

Работают мышцы пресса

Усложняем задачу: не отрываясь от пола и держа руки на весу, подниматься труднее.

Лягте на спину, ноги вместе, ступни прижаты к полу. Вытяните руки перед собой: сцепите пальцы, локти слегка согнуты, ладони смотрят на вас. Согните голову и плечи и оторвите их от пола. Сделайте 8 быстрых коротких скручиваний, затем на подъеме вытяните вверх правую ногу, не отрывая колени друг от друга. Вытяните руки параллельно правой ноге и повторите «пульсирующие» скручивания еще 8 раз. Поменяйте ноги (левая вверх, правая вниз) и повторите. Вытяните вверх обе ноги и выполните еще 8 скручиваний, чтобы закончить подход. Сделайте 4 подхода.

Совет эксперта

Комплекс можно без опасений рекомендовать при гастрите, плоскостопии, артрозе и варикозе. При сколиозе тщательно контролируйте технику выполнения упражнений. Например, если недостаточно хорошо вытягивать тело (особенно это касается упражнений из положения на боку), можно спровоцировать прогрессирование болезни.При остеохондрозе в острой стадии заболевания противопоказана любая нагрузка, в стадии ремиссии — комплекс можно выполнять, но только при четком соблюдении техники и хорошем, уверенном владении основными принципами пилатеса.



8. «Головоломка» на боку

Работают мышцы пресса и ног

Усложняем задачу: начав выполнять это упражнение на боку, вы задействуете косые мышцы живота, чего не предполагается в классической «Головоломке».

Исходное положение ­— лежа на правом боку, руки и ноги вытянуты в одну линию, сведите лопатки . Опускайте левую руку вниз, к ногам, одновременно перекатываясь на спину. Быстро переведите ноги и корпус в позицию латинской буквы «V», левую руку при этом необходимо держать параллельно вытянутым ногам. Поднимите обе руки вверх и потянитесь ими к пальцам на ногах. Затем переместите левую руку на пол позади себя, опуститесь на спину. Перекатитесь на левый бок и снова вытяните в единую линию руки и ноги; повторите с правой стороны, чтобы закончить подход. Выполните 4 подхода.

9. «Головоломка» с шагами

Работают мышцы пресса и ног

Усложняем задачу: мышцам живота придется выполнять работу в двойном объеме, если одновременно двигать ногами.

Исходное положение — лежа на спине, руки вытяните за головой, а ноги приподнимите на несколько сантиметров над полом, носки натянуты. Выполняйте медленные чередующиеся махи ногами, имитируя ходьбу на цыпочках. Медленно перекатитесь вперед в позицию латинской буквы «V» и вытяните руки параллельно ногам. Продолжайте «ходьбу» в воздухе, медленно перекатываясь назад в исходное положение. Выполните 5 повторов.

10. «Мостик» на боку и «Велосипед»

Работают мышцы-стабилизаторы, ягодицы и ноги

Усложняем задачу: перенося вес на локоть, вы заставляете мышцы тела работать интенсивнее, чтобы не потерять равновесие.


Исходное положение — прочно обопритесь о пол внешней стороной правой стопы и правого предплечья, локоть расположите точно под плечом. Сведите стопы вместе и полностью вытяните левую руку вдоль тела. Левой ногой сделайте энергичный мах вперед, носок при этом тяните на себя. В этом положении согните левое колено, вытяните носок и выпрямите ногу назад. Выполните 8 повторов, поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

Важно

При геморрое и глазных болезнях обращайте внимание на дыхание: нельзя тужиться и задерживать его! Кстати, это противоречит и принципам пилатеса. Многие упражнения комплекса даны с усложнением. Совет новичкам: вначале попробуйте освоить классические, более простые варианты. Это облегчит задачу при наличии заболевания или недостаточном уровне подготовленности. А лучше — возьмите пару уроков у инструктора.