Como Ganhar Massa magra Sem Obter Gordura |
Se você é como 99% dos praticantes de musculação, o seu objetivo final é muito claro: tomar um alto grau de massa muscular, com nanico grau de gordura corporal. Movidos pelo forte desejo de atingir o corpo perfeito, algumas pessoas mergulham em “programas”. Elas não pensam em um planejamento de médio a longo período, e sim, chegar do ponto A (magro ou gordo) ao ponto B (organismo musculoso e determinado) o mais rápido possível, e, de preferência, com o mínimo interesse empregado.
Todos estão motivados a receber músculos, e ao mesmo tempo têm pânico de obter gordura. Se você quer ganhar uma quantidade considerável de músculo em um curto tempo de tempo, irá se acostumando a idéia de acrescentar os níveis de gordura. Pra receber músculo você precisa consumir um excedente de calorias a final de apoiar a síntese protéica.
Entretanto, não existe nenhuma maneira de desviar cem por cento do excedente calórico para o crescimento muscular. Certa quantidade sempre acaba como gordura armazenada. Em vista disso, se você pretende variar seu físico dramaticamente em um curto período de tempo, é melhor se concentrar em obter volume primeiro, e perder calorias depois. Corpos musculosos têm mais facilidade para gastar energia, visto que possuem uma necessidade energética maior, além de ter o metabolismo mais acelerado.
Portanto, começar fazendo um bulking é quase a todo o momento a melhor escolha. Com apoio no que vimos até neste momento, a meta do nosso bulking é bem clara: obter o máximo possível de músculo, minimizando o máximo possível os ganhos de gordura. O objetivo do teu bulking nunca poderá ser perder gordura corporal, e sim ganhar o mínimo possível. O excedente de calorias é necessário para ampliar o progresso muscular, porém, sair comendo tudo que vê pela frente e ir além do crucial pra obter músculos, certamente fará você acumular mais gordura que deseja.
O excedente calórico normalmente aceito para suportar o crescimento muscular é de quinze-vinte por cento, ou seja, você deve ingerir 15-20% mais calorias do que o crucial pra preservar o seu peso atual. Não há necessidade de ingerir mais do que isto. Você necessita ingerir produtos ricos em proteínas magras de alta característica, carboidratos fibrosos e gorduras boas, ou seja, faça um bulking limpo!
Certifique-se de escolher os melhores alimentos possíveis, porque a nutrição é fundamental no modo. Impeça alimentos com alto índice de colesterol e gorduras saturadas. Não existe a necessidade de exagerar nesse ponto. Fazer de duas a 3 sessões de cardio durante a semana é uma excelente forma de apagar os ganhos de gordura. Procure treinar intercalando alta e baixa intensidade (HIIT), dado que além de levar ótimos resultados pela queima de gordura, não causará o mesmo grau de perda de massa como os outros tipos de aeróbicos.
Para que pessoas frequenta academia, uma interessante dica é usar o aparelho que simula uma escada. Você poderá começar o aquecimento no aparelho, faça dez minutos antes de uma aula ou da musculação, tendo como exemplo. Antes de comparecer bem que, faça mais uma rotina de 30 a quarenta minutos no equipamento. Pra que o seu bumbum fique ainda mais fortalecido, aumente a resistência do aparelho e use pesos.
Claro que para as pessoas que não frequenta a academia uma boa velha escada assim como assistência. Uma das melhores opções de materiais de academia para ter um bumbum durinho e tonificado. O melhor é que esse equipamento ainda dá a expectativa de malhar e avigorar a coxa. Logo agora domina se a tua academia apresenta este objeto não deixe de usá-lo a toda a hora que possível. Outra versão de agachamento, dessa vez sem a bola. Para esse exercício você terá que abaixar com pesos nas mãos cuidando pra contrair bem o bumbum pela hora da subida. Você poderá começar a fazer este exercício com moderação, ou melhor, fazendo 3 séries de seis repetições. Uma dica de peso pra fazer este exercício é o de 4 kg.
Saiba que perder peso não é sinônimo de atravessar fome. Na verdade, para que você enxugue de modo saudável é necessário se alimentar corretamente e fazer escolhas certeiras. O maravilhoso é a todo o momento focar pela redução de peso corporal, fugindo daquelas dietas da moda, ou muito restritivas, que acabam gerando a perda de músculo, a diminuição da insistência e, consequentemente, do funcionamento na corrida de rodovia.
No momento em que você está alienado pra comer algo o exagero é quase inevitável. Dessa forma, o maravilhoso é que você se alimente de 3 em 3 horas, mesmo sem tal apetite, pra que mantenha o metabolismo trabalhando de modo acelerado e, em vista disso, evitar exageros. Estudos sobressaem que pessoas que têm o vício de comer ovos de manhã, principalmente a clara (nunca crua), ficam mais saciadas ao longo do dia e com menos desejo de ingerir carboidratos fácil, como doces, por exemplo. Também, os ovos são ricas em proteína de excelente valor biológico, além de proteger pela recuperação muscular por terem colina, que impossibilita a fadiga muscular. Eliminar carboidratos à noite assistência no emagrecimento?
Evite ingerir carboidratos de alto índice glicêmico desacompanhados. A todo o momento procure ingeri-los próximo com uma referência de proteína, fibras, oleaginosas, etc. Pra que você entenda, índice glicêmico se referente à velocidade que o açúcar do alimento chega a corrente sanguínea. Quanto superior é o índice, rapidamente ele chega por lá. Sendo assim, prefira ingerir este tipo de alimento no pós-treino e a todo o momento combinado com outros alimentos. Alimentos feitos com farinhas refinadas como macarrão, pão francês, bolos, biscoitos. Açúcar refinado, mascavo, mel, melado e refrigerante.
Arroz branco, batata e milho. Frutas como abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi e morango. Adoçantes artificiais como sacarina, ciclamato, aspartame. Várias vezes, por estar desidratado, você não sente sede, e sim um aumento no desejo por comida. Pense sempre: “Esta com fome? Logo que você finaliza o treino, teu corpo humano continua usando a gordura como fonte de energia por um tempo.
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