Prancha Abdominal: Mais Saúde Com Só cinco Minutos Por Dia!

Ter glúteos incríveis não é mais um sonho inaceitável. Nesta matéria você irá conhecer os oito melhores exercícios pra empinar o bumbum. Você prontamente se imaginou conquistando glúteos perfeitos, como os das musas fitness mais badaladas do Instagram? Pois fique sabendo que atingir o famoso “bumbum pela nuca” é bastante possível e poderá ser uma realidade pra qualquer mulher.

A tarefa não é fácil e requer muita definição e tema. Além disso, você vai necessitar adotar uma dieta bastante regrada e estimular a hipertrofia muscular, quer dizer, acrescentar a massa corporal na localidade dos glúteos, o que só será possível com muito suor e malhação. Para te oferecer uma potência e te incentivar nesta fase mega especial do projeto verão, listamos aqui os melhores exercícios pra empinar o bumbum e que você poderá começar, hoje mesmo, a realizar.

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• Consuma somente os alimentos que exercem fração do cardápio abaixo


• Vitaminas e minerais


• 4 - Impedir todas as gorduras


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O agachamento livre é o exercício mais acessível e de descomplicado execução para quem deseja empinar o bumbum. Além do mais, não necessita de o subsídio de nenhum instrumento ou máquina, só aplicação e força de vontade. Fantástico para trabalhar os quadríceps (coxas), o agachamento livre estimula a aumento de massa muscular, essencial pra criação de músculos. Você ainda podes “tunar” o movimento, com a ajuda de um profissional, utilizando a barra reta ou halteres. Afaste as pernas paralelamente à linha dos ombros. Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído.

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Flexione os joelhos e agache como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte à presença inicial, deixando outra vez quadril e abdômen encaixados. Fique ligada à apresentação, para não lesionar as costas e nem os joelhos. Não esqueça assim como de respirar: suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.

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Você podes iniciar o teu treino realizando 3 séries de 12 repetições e ampliar, gradativamente, conforme for ganhando resistência. Se existe um exercício obrigatório em qualquer academia pras mulheres que sonham em ter o bumbum empinado e determinado, esse, com toda certeza, é o agachamento sumô. Afaste bem as pernas e posicione os pés pra fora, como se estivesse abrindo um leque. Segure um halter com as mãos à frente do corpo, mantendo os braços direcionados pra pequeno. Deixe o abdômen contraído e o bumbum encaixado.

Agache sem movimentar o tronco, como se projetasse o quadril pra sentar em uma cadeira. Flexione os joelhos até que o halter fique a poucos centímetros do chão. Retorne à posição inicial, tomando cuidado para não inclinar o tronco para frente. Suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.

Três séries de quinze repetições, por treino, serão suficientes para potencializar os resultados. O avanço, ou afundo, é um dos exercícios mais convencionais das academias quando o questão é glúteo. Famoso por ser uma prática multiarticular (trabalha muitas articulações e músculos ao mesmo tempo), esse movimento vai conceder um “boom” de potência pra suas pernas e, de quebra, deixar seu bumbum lá no alto!

O nome avanço se apresenta propriamente em razão de, para fazer o exercício, você deve “avançar” e se deslocar durante o agachamento. Segurando dois halteres com os braços rentes ao organismo ou uma barra reta nas costas, dê um passo à frente, flexionando os dois joelhos, sem, mas, encostar a perna de trás no chão. Suba e coloque a outra perna à frente, realizando o mesmo movimento.

Repita a sequência e mantenha os pés firmes no solo pra não perder o equilíbrio. Faça três séries de 12 repetições em cada perna. Trata-se de um dos melhores exercícios para empinar o bumbum, muito simples de executar, faz maravilhas pelos glúteos. Como demanda menos esforço, servindo como atividade complementar aos demasiado movimentos, pode ser efetivado no intervalo entre uma e outra série mais pesadas. Desse jeito, você consegue descansar a musculatura sem deixar de trabalhar para garantir o teu bumbum estabelecido e livre das celulites.

Deitada em um colchonete ou esteira, flexione os joelhos, deixando-os juntos e parelhos. Apoie os pés e braços no chão e contraia os glúteos. Prontamente em posição, eleve e desça o quadril, sem encostar o bumbum no solo. Você assim como poderá aumentar o problema do exercício realizando o movimento de modo unilateral, com uma das pernas esticadas. Faça 3 séries de 15 repetições.

Se o teu desejo, no momento em que entra na academia, é empinar o bumbum, este é o melhor exercício pra você. O stiff, no momento em que feito acertadamente, trabalha os músculos posteriores da coxa, sendo incrível para os glúteos. Mesmo simples, a atividade dá um direito grau de contrariedade, abrindo chances a erros de realização.