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Quem deseja comprar a ganho de massa muscular muscular tem que se esforçar não só com horários regrados na academia, porém bem como com uma dieta balanceada. Enganam-se aqueles que acreditam que para a hipertrofia podes-se ingerir o que bem compreender e se matar de tanto malhar. A musculação não surtirá nenhum efeito se, ao mesmo tempo, não for feita uma dieta específica e equilibrada. Os grandes fisiculturistas mundiais possuem alimentações regradas conduzidas por nutricionistas, e se o seu intuito, for receber massa magra saiba que precisará integrar uma dieta pra aumento de massa muscular muscular pra ter sucesso. Todavia, existem algumas dicas universais para fazer uma dieta pra hipertrofia muscular e elas estão listadas abaixo. A massa muscular corporal é pura proteína, deste jeito, esse nutriente é primordial na dieta pra hipertrofia muscular.
A proteína é fundamental para montar e reparar a massa muscular. Não comer proteína ou ingerir pouca proteína poderá prejudicar seus ganhos, mesmo que você treine intensamente. A quantidade indicada de consumo corresponde a no mínimo 1g por quilo de peso corporal por dia. Entretanto, se for possível, indica-se consumir mais do que isso para um ganho mais rápido. A quantidade de 1,cinco gramas ou dois gramas por quilo de peso corporal devem bastar e potencializar os resultados.
Coma proteína de 5 a sete refeições diárias ao invés de 2 ou três, desta maneira, teu organismo terá aminoácidos disponíveis durante todo o dia pra progresso e reparação da musculatura. Leite ou soro de leite coalhado. As gorduras consideráveis e indicadas pro consumo na dieta para ganho de massa muscular muscular são os ácidos graxos ricos em ômega três, que são encontrados principalmente nos peixes, óleo de linhaça ou nozes. Se você não ingerir muito peixe, você poderá optar por se suplementar com óleo de peixe para repor essa inevitabilidade de gordura no organismo.
Várias vitaminas e minerais são sérias e devem absorver tua dieta como frutas, vegetais e grãos. Sinaliza-se a quantidade de três a 5 porções de legumes e 2 a 4 porções de frutas por dia. A fruta fresca é rica em água e fibras e quantidades insignificantes de frutose e desta maneira podem ser consumidas sem receio. Os carboidratos em grãos podem ser ingeridos a começar por cereais integrais, dado que detém absorção mais lenta no momento em que comparado aos outros grãos.
Algumas excelentes fontes de consumo integral são: milho, arroz integral e aveia. Em certos casos, os pães integrais assim como podem ser sérias, todavia fique concentrado ao rótulo, para que não adquira alimentos altamente processados. Você bem como podes consumir sem terror a batata, preferencialmente a doce, e o inhame que são raízes respeitáveis e trarão os carboidratos necessários pro ganho de massa. Após a finalização de um treino, teu organismo pedirá carboidratos e proteínas pra reposição.
Uma das melhores opções para o pós-treino podes ser um shake contendo de trinta a cinquenta gramas de proteínas e sessenta a cem gramas de carboidratos. O soro é absorvido de forma acelerada, desse jeito, esta é a melhor fonte de proteína pra consumo. Assim como este as proteínas, os carboidratos bem como terão rápida absorção aumentando os níveis de insulina. Altos níveis de insulina são fundamentais depois do treino, pois que atuam pela estabilização das células musculares. Uma boa dica de carboidrato para consumo é a dextrose ou maltodextrina em pó misturado com o soro. Após uma hora da ingestão dos suplementos você poderá se alimentar geralmente em uma refeição regular com carboidratos e proteína.
Estudos apontam que essa é a melhor forma de suplementar uma dieta para hipertrofia muscular. Os suplementos podem acelerar resultados, por isso, o teu consumo pode ser muito benéfico numa dieta para hipertrofia muscular. Os principais são: pó de proteína, creatina e glutamina. A creatina neste instante foi bastante estudada e sabe-se que promove mais resistência, maior retenção de nitrogênio, reconstituição celular e redução do ácido lático, que costuma gerar contrações e desconforto pela musculatura. Você deve ingerir 300 a 500 calorias diárias a mais do que você gasta pra elaborar massa magra.
É importante que essa alimentação tenha proteínas, uma vez que nos treinos a proteína é usada para aumentar as fibras musculares e reconstruídas de sete a quinze dias. Possuir uma dieta hipercalórica com muito poucas proteínas não irá adiantar. Alguns músculos conseguem desenvolver-se no decorrer da “fome”, em razão de o organismo dará um jeito de buscar energia pra o tecido muscular. No entanto, nutrientes, proteínas e carboidratos suficientes são fundamentais pra alavancar o avanço muscular de verdade. Você deseja fazer uma dieta para ganho de massa muscular muscular? O que necessita aperfeiçoar na sua alimentação atual para atingir seus objetivos?
Lanche da tarde: Dois damascos. Jantar: omelete de 2 ovos com dois fatias de peito de peru picadas, um torrada integral e um copo de suco verde. Ceia: Um xícara de chá de gengibre com canela. Café da manhã: omelete de um ovo com um colher de sopa de tomate picado e um copo baixo de suco de laranja. Jantar: Um colher de sopa de arroz integral e um colher de sopa de cogumelo shiitake.
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