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Effective exercises to help with neck pain If, while performing head movements, you hear a crunching sound, it is difficult for you to turn it 90 degrees, or there is pain when bending over, the neck needs treatment.
To enhance the effect, turns and tilts of the head must be accompanied by eye movements in the same direction.
Do it slowly and smoothly.
1. Sit in a chair with your back and head straight.
Inhale deeply and press down on your forehead with your palms, while contracting your neck muscles and preventing your head from leaning back.
Hold your breath and keep the tension for 5-7 seconds.
As you exhale, remove your palms and relax completely for 10 seconds, dropping your head on your chest.
Repeat 3-5 times.
2. Inhale, with closed hands press on the back of the head.
At the same time, strain your neck and do not let your head drop.
Hold your breath and stay in this position for 5-7 seconds.
As you exhale, lower your arms and relax for 10 seconds. Repeat 3-5 times.
3. After inhaling, press your left palm on your temple, trying not to give in to pressure for 5-7 seconds.
Then exhale, relax your neck and shoulder muscles as much as possible, rest for 10 seconds.
Do the same with your right hand. Repeat the exercise 3-5 times with each hand.
4. Bend the head back and forth the same number of times.
As you inhale, take your head back, overcoming the resistance of the palms covering the neck from behind, and lift your eyes up to the limit.
Hold your breath and keep the neck muscles tense for 5-7 seconds.
As you exhale, return your head to its original position
. Relax for 10 seconds.
5. When bending forward, palms press on the neck, and it gradually yields to this pressure.
On inhalation, the head descends to the chest as much as possible.
The chin is pressed against the neck, and the gaze falls down.
The pose is maintained for 5-7 seconds.
Then exhale, return to the starting position and relax.
6. While inhaling, slowly turn your head to the left, straining your neck muscles, and try to look as far as possible in the direction of movement.
Hold your breath and tension for 5-7 seconds.
As you exhale, return your head to its original position, relax for 10 seconds.
Do the exercise 3-5 times in each direction.
7. Lower your head to your chest and relax your neck muscles.
Try to "rub" your clavicle with your chin, gradually increasing the range of motion.
Repeat 10 times.
Effective neck exercises for osteochondrosis - [2019>
8. Tilt your head back, relax the muscles of the face and neck.
Try to rub the lower part of the neck with the back of your head. Repeat 20 times.
9. Relax and lower your shoulders.
Taking a slow breath, stretch the top of your head up as much as possible, trying to stretch the cervical vertebrae as much as possible.
Simultaneously make turns of the head left and right with a small amplitude.
Return to the starting position and relax.
Repeat 5 times.
Performing these exercises regularly can help relieve neck pain, insomnia, dizziness and headaches, ringing in the ears and numbness in the hands.
Perform in the morning and evening, and during the day periodically, preferably hourly, do separate exercises.
For example, 1st to 5th, then 6th to 9th, and finally 10th to 13th.
For prevention, it is especially necessary for those whose work requires a long stay in the same position or is connected with a computer.
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Effektive Übungen gegen Nackenschmerzen Wenn Sie bei Kopfbewegungen ein knirschendes Geräusch hören, es Ihnen schwerfällt, ihn um 90 Grad zu drehen, oder Schmerzen beim Bücken auftreten, muss der Nacken behandelt werden.
Um den Effekt zu verstärken, müssen Drehungen und Neigungen des Kopfes von Augenbewegungen in die gleiche Richtung begleitet werden.
Mach es langsam und sanft.
1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und geradem Kopf auf einen Stuhl. Atmen Sie tief ein und drücken Sie mit den Handflächen auf Ihre Stirn, während Sie Ihre Nackenmuskeln anspannen und verhindern, dass sich Ihr Kopf zurücklehnt.
Halten Sie den Atem an und halten Sie die Spannung für 5-7 Sekunden.
Beim Ausatmen entferne deine Handflächen und entspanne dich 10 Sekunden lang vollständig, indem du deinen Kopf auf deine Brust sinken lässt.
3-5 mal wiederholen. 2. Einatmen, mit geschlossenen Händen auf den Hinterkopf drücken.
Belasten Sie gleichzeitig Ihren Nacken und lassen Sie den Kopf nicht hängen.
Halten Sie den Atem an und bleiben Sie 5-7 Sekunden in dieser Position.
Senken Sie beim Ausatmen die Arme und entspannen Sie sich 10 Sekunden lang. 3-5 mal wiederholen.
3. Drücken Sie nach dem Einatmen die linke Handfläche auf die Schläfe und versuchen Sie, 5-7 Sekunden lang nicht dem Druck zu erliegen.
Dann ausatmen, Nacken- und Schultermuskulatur so weit wie möglich entspannen, 10 Sekunden ruhen.
Machen Sie dasselbe mit Ihrer rechten Hand.
Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal mit jeder Hand.
4. Beugen Sie den Kopf gleich oft vor und zurück. Nehmen Sie beim Einatmen den Kopf zurück, überwinden Sie den Widerstand der Handflächen, die den Nacken von hinten bedecken, und heben Sie Ihre Augen bis zum Anschlag.
Halten Sie den Atem an und halten Sie die Nackenmuskulatur 5-7 Sekunden lang angespannt. Bringen Sie beim Ausatmen den Kopf in seine ursprüngliche Position zurück.
Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.
5. Beim Vorwärtsbeugen drücken die Handflächen auf den Nacken, und dieser gibt diesem Druck allmählich nach. Beim Einatmen senkt sich der Kopf so weit wie möglich zur Brust. Das Kinn wird gegen den Nacken gedrückt und der Blick fällt nach unten. Die Pose wird für 5-7 Sekunden beibehalten. Dann ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren und entspannen.
6. Beim Einatmen den Kopf langsam nach links drehen, dabei die Nackenmuskulatur anspannen und versuchen, so weit wie möglich in Bewegungsrichtung zu schauen. Halten Sie den Atem und die Spannung für 5-7 Sekunden an. Bringen Sie beim Ausatmen Ihren Kopf in seine ursprüngliche Position zurück und entspannen Sie sich 10 Sekunden lang. Führen Sie die Übung 3-5 Mal in jede Richtung durch.
7. Senken Sie Ihren Kopf zur Brust und entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur. Versuchen Sie, Ihr Schlüsselbein mit dem Kinn zu "reiben", und erhöhen Sie allmählich den Bewegungsumfang. 10 mal wiederholen. Effektive Nackenübungen bei Osteochondrose - [2019>
8. Neigen Sie den Kopf nach hinten, entspannen Sie die Gesichts- und Nackenmuskulatur. Versuchen Sie, den unteren Teil des Nackens mit dem Hinterkopf zu reiben. 20 Mal wiederholen.
9. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Schultern. Atmen Sie langsam ein, strecken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach oben und versuchen Sie, die Halswirbel so weit wie möglich zu dehnen.
Drehen Sie den Kopf gleichzeitig mit einer kleinen Amplitude nach links und rechts.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich.
5 mal wiederholen. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann Nackenschmerzen, Schlaflosigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen, Ohrensausen und Taubheitsgefühl in den Händen lindern.
Führen Sie morgens und abends und tagsüber regelmäßig, vorzugsweise stündlich, separate Übungen durch.
Zum Beispiel 1. bis 5., dann 6. bis 9. und schließlich 10.bis 13..
Zur Vorbeugung ist es insbesondere für diejenigen erforderlich, deren Arbeit einen langen Aufenthalt in derselben Position erfordert oder mit einem Computer verbunden ist.
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