Овсянка — один из первых в истории человечества диетических продуктов. Хотя зёрна овса употребляются в пищу порядка 3000 лет, долгое время этот вид зерновых считался пригодным прежде всего для изготовления напитков типа кваса — и в качестве корма для домашнего скота.

История овсянки изменилась в 1870-х — когда компания Quaker изобрела технологию изготовления овсяных хлопьев (сперва сплющивая зерна, затем запекая их в духовке). Фактически, в 1882 году овсянка стала первым продуктом питания¹, рекламировавшимся как готовый к употреблению завтрак.

// Овсяные хлопья — краткая история

/fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanie-khlopya-polza-900x600.jpg" target="_blank">https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanie-khlopya-polza-900x600.jpg 900w, https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanie-khlopya-polza-1200x800.jpg 1200w, https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanie-khlopya-polza-450x300.jpg 450w, https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanie-khlopya-polza-1536x1023.jpg 1536w" />

Изначально братья Quaker позиционировали свой продукт как полезную альтернативу завтрака для работающих людей — достаточно было залить овсяные хлопья горячей водой или молоком. Важно, что данный метод употребления овсянки ранее не был известен — цельное зерно обычно просто варили.

Плюс, на базе компании Quaker существовал специальный центр здорового питания — где желающим похудеть назначали овсяную диету. Причём, овсянка в клинике употреблялась без добавления сахара — тогда как в продажу поступали сладкие хлопья.

По легенде, именно добавление сахара в состав овсянки стало причиной ссоры братьев — руководитель диетической клиники настаивал на том, что сахара в составе быть не должно, тогда как руководитель направления сухих завтраков не представлял продажи без этого ингредиента.

// Опрос читателей Фитсевен:

/fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/polza-ovsyanki-opros-432x300.jpg" target="_blank">https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/polza-ovsyanki-opros-432x300.jpg 432w" />

// Читать дальше:

• завтрак в ПП — сколько калорий должен содержать?
• овсянка на завтрак — в чём польза?
• дневная норма сахара

Калорийность и гликемический индекс

В среднем, 100 г сухой овсяной крупы содержат около 390 ккал — что типично для злаковых. Гликемический индекс зависит от степени помола и уровня разваривания каши, однако чаще всего варьируется в границе 50-60 единиц. При этом ГИ овсянки быстрого приготовления может составлять 80 единиц и выше.

// Овсянка, 100 г (до варки):

• калорийность — 389 ккал
• белки — 16.9 г
• жиры — 6.9 г
• углеводы —  66.3 г
  • из них клетчатка — 10.6 г

// Гликемический индекс каш — таблица

Овсянка — полезные свойства

/fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanka-poleznie-svoystva-900x600.jpg" target="_blank">https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanka-poleznie-svoystva-900x600.jpg 900w, https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovs...poleznie-svoystva-1200x800.jpg 1200w, https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanka-poleznie-svoystva-450x300.jpg 450w, https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovs...oleznie-svoystva-1536x1024.jpg 1536w" />

Разговор о пользе овсянки можно свести к разговору о важности употребления цельнозерновых круп — хотя бы по причине того, что содержание витаминов и минералов в овсянке крайне похоже на прочие крупы.

Диетологи рекомендуют² ежедневно употреблять цельнозерновые крупы — одновременно сокращая употребление пшеничной муки высшего сорта (в процессе рафинирования из неё удаляются витамины и клетчатка).

Другими словами, польза овсянки вполне сравнима с пользой гречки или перловки — но существенно перевешивает пользу белого риса, хлеба или рафинированных углеводов.

Особый вид клетчатки

Несмотря на вышесказанное, овсянка всё же отличается от большинства прочих злаковых — в её состав входит редкий вид нерастворимой клетчатки (бета-глюкан).

За счёт способности впитывать воду, в желудке бета-глюкан превращается в подобие геля — формируя стабильное насыщение и обеспечивая питание микрофлоре.

Согласно правилам маркировки продуктов питания в ЕС, наличие бета-глюкана в составе достаточно³ для использования фразы “снижает уровень холестерина в крови”.

// Читать дальше:

• продукты, богатые клетчаткой
• рафинированные углеводы — список продуктов с примерами
• как ГИ влияет на похудение — исследования

Как действует на организм?

/fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanka-kak-deystvuet-900x600.jpg" target="_blank">https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanka-kak-deystvuet-900x600.jpg 900w, https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanka-kak-deystvuet-1200x800.jpg 1200w, https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanka-kak-deystvuet-450x300.jpg 450w, https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2021/10/ovsyanka-kak-deystvuet-1536x1024.jpg 1536w" />

Польза овсянки для организма проявляется в случае регулярного употребления в адекватных количествах (например, тарелка каши) — ошибочно ждать заметного эффекта от чайной ложки овсяной крупы, принимаемой раз в неделю.

Вероятно, способность действия на организм строится прежде всего на содержании клетчатки и на связанном с этим механическом факторе — превращаясь в гель, бета-глюкан более эффективно заполняет желудок, чем “сухая” пища.

Нужно ли есть овсянку каждый день?

По словам диетологов², правильное питание строится на употреблении следующих категорий продуктов:

• всевозможные овощи и бобовые культуры (горох, чечевица)
• свежие фрукты (порядка 2-3 штук в день)
• цельнозерновые злаковые
• мясо с низким содержанием жира; рыба, яйца, тофу, орехи и семена
• обезжиренные молочные продукты (либо их растительные аналоги)

Собственно, овсянка — пример доступного и лёгкого в употреблении цельнозернового злака. Она определённо может входить в повседневный рацион при правильном питании.

***

Польза овсянки строится на том, что она представляет из себя цельнозерновой злак — за счет наличия в составе минералов и клетчатки овсянка является хорошим примером продукта, который должен входить в ежедневный рацион при правильном питании.

Информация не предназначена для лечения заболеваний. Употребление овсянки (особенно, на молоке) может провоцировать пищевую аллергию — проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. Quaker History: Our Oat Origins, source
2. Healthy eating – what to put on your plate, source
3. Beta-glucan, source