Nowadays, emotional overeating is quite common, and not everyone can independently cope with dependence on food. First of all, you need to know how to recognize emotional overeating, and only then look for ways to treat it
Emotional overeating: how to stop depending on food
01 September 2021
Let's see what exactly emotional overeating manifests itself in, how to avoid it and how to help yourself overcome the disease psychologically.
What is emotional overeating?
We don't always eat just to satisfy our hunger. Many also use food and drinks to relieve stress or cope with unpleasant emotions such as sadness, loneliness, or boredom. And after eating, we feel even worse. After all, in fact, we do not cope with emotions (the problem remains unresolved). Moreover, we begin to feel guilty because of overeating.
Emotional overeating is the use of food to improve your well-being. A person eats certain foods to meet emotional needs, not to satisfy physical hunger.
Emotional overeating is often the cause of cravings for high-calorie or high-carbohydrate foods that have minimal nutritional value. The foods that people want so badly during times of stress are ice cream, cookies, chocolate, chips, french fries and pizza. That is, the food that in the long term is harmful to health.
Everything from stress at work to financial worries, health problems and relationships with a loved one can be the cause of emotional overeating.
This problem affects both sexes. But, according to various studies, emotional overeating is more common in women than in men.
Why food?
Negative emotions can lead to a feeling of emotional emptiness. It is believed that food is a way to fill this void and create a false sense of "fullness" or temporary wholeness.
How to recognize emotional overeating
Как понять, что вы действительно зависимы от еды? Ведь, как правило, мы все время от времени используем еду, чтобы заглушить какие-то эмоции.
There are some key differences between emotional overeating and physical hunger. It is important to know about them, because some people who are addicted to food sincerely believe that they are just hungry.
Emotional hunger:
- Appears suddenly
- Causes a desire to urgently satisfy it
- Leads to cravings for certain foods, especially 1 foods high in fat and sugar
- Even when the stomach is full, there is no feeling of satiety
- There is a sense of guilt, shame and powerlessness
Physical hunger:
- Appears gradually
- Не вызывает желание срочно его утолить (если вы, конечно, до этого не голодали)
- Вы можете есть полезную еду и получать удовольствие
- Когда вы поели, то чувствуете себя сытым
- Не появляются негативные эмоции
Как видим, есть огромная разница между физическим и эмоциональным голодом. Вы продолжаете хотеть больше и больше, если испытываете зависимость от еды. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что просто даёте своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после еды, скорее всего, вы знаете в глубине души, что вы не едите по причинам, связанным с питанием.
Ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, страдаете ли вы от эмоционального переедания:
- Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
- Вы едите, даже когда не голодны или когда сыты?
- Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, скучно, тревожно и т. д.)?
- Вы вознаграждаете себя едой?
- Еда заставляет вас чувствовать себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда – ваш друг?
- Вы чувствуете себя беспомощным и не контролируете количество потребляемой пищи?
Если большинство ответов на вопросы утвердительны, у вас или вашего близкого есть проблемы с перееданием.
Другие признаки эмоционального переедания:
- Депрессия
- Тревожность
- Вина
- Стыд
- Боли в животе
- Тяжесть в желудке
- Проблемы с кожей
- Проблемы со сном и усталость
- Увеличение веса
- Социальная изоляция
- Желание скрыться от людей и есть в одиночестве
- Покупка чрезмерного количества еды
Как избежать эмоционального переедания
Как же справиться с проблемой и побороть свою зависимость? Несмотря на то, что мы говорили, что некоторым нужна дополнительная помощь специалиста, многие люди могут сделать это сами. Следуйте следующим советам, чтобы помочь себе преодолеть трудности:
- Найдите другие способы справиться со стрессом
Ваш главный враг – это стресс. Поэтому нужно в первую очередь справиться с ним и негативными эмоциями. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, вы не сможете долго контролировать свои привычки в еде.
Если вы в депрессии или одиноки, позвоните кому-нибудь, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой. Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи и почитайте книгу. Если вам скучно, посмотрите комедийное шоу, погуляйте по парку или займитесь любимым хобби.
Требуется время, чтобы переключить ваше мышление с пищи на другие формы снятия стресса, поэтому поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы найти то, что вам подходит.
- Займитесь спортом
Различные исследования показали, что регулярная йога может быть полезной профилактической мерой, помогающей снять негативные эмоциональные состояния, такие как беспокойство и депрессия. Но если вам не нравится йога, просто ходите пешком или бегайте. Физическая активность позволяет повысить настроение и улучшить самочувствие.
- Попробуйте медитацию
Существует множество исследований, которые поддерживают медитацию осознанности в качестве лечения расстройства переедания и эмоционального питания. Простое глубокое дыхание – это медитация, которую вы можете делать практически где угодно. Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на своём дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи.
- Начните вести дневник питания
Записывайте всё, что вы едите и когда вы едите. Это поможет вам определить, после каких событий и испытанных чувств вы начинаете хотеть есть. Вы можете записывать заметки в блокноте или использовать такие приложения, как MyFitnessPal. Ваш дневник питания станет очень полезным инструментом, которым можно поделиться с врачом (если вы решите обратиться за профессиональной помощью).
- Поддерживайте здоровое питание
Если вы хорошо питаетесь в течение дня, вам будет легче определить, когда вы едите и почему: от скуки, грусти или стресса. К тому же вашему организму необходимые питательные вещества и витамины, которые содержатся в здоровых продуктах. Если вы едите только вредную пищу, ваш организм становится уязвимым к инфекциям и болезням.
- Держите вредные продукты в недосягаемости
Раздайте их друзьям или выбросите. Пусть у вас дома не будет вредных продуктов (жирных, сладких или калорийных), иначе вы подадитесь соблазну. Если у вас будет доступ к здоровым закускам (фрукты, орехи, овощи), вы сможете подкорректировать своё питание. Также откладывайте походы в продуктовый магазин, когда вы расстроены.
- Ищите поддержку
Вам не нужно отстраняться от родных и друзей. Многие из них готовы оказать вам помощь и поддержку. Даже короткий телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Подумайте о том, чтобы сказать о своей проблеме тому, кому вы доверяете. Этот человек станет вашей группой поддержки и даже поможет вам не опускать руки.
- Оставайтесь позитивным
Чувство стыда и вины связано с эмоциональным питанием. Простите себя за то, как вы питались до этого. Не корите себя. Вы – живой человек со своими эмоциями и чувствами. Извлеките опыт и урок из того, что произошло. Используйте это как возможность планировать будущее. И обязательно вознаградите себя за любые успехи, которых вы достигли во время борьбы с зависимостью. Конечно, стоит вознаграждать себя не едой. К примеру, вы можете принять ванну с пеной, купить себе новый спортивный костюм, отправиться в путешествие и т.д.
Когда обратиться к врачу
Если не избавиться от эмоционального переедания, это приведёт к различным проблемам со здоровьем: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройству желудка.
Эмоциональное переедание также может привести к расстройству пищевого поведения или другим расстройствам пищевого поведения. Если вы чувствуете, что не можете контролировать питание, обратитесь к врачу. Терапевт может направить вас к психотерапевту или диетологу, чтобы помочь решить вам проблемы, связанные с перееданием.
Как психологически перестроить свою зависимость от еды
Осознанное питание – это практика, которая развивает понимание своих привычек питания и позволяет сделать паузу (обдумать свои дальнейшие действия и решения). Многие зависимые от еды считают, что они ничего не могут сделать с желанием есть, что им просто не хватает силы воли. Но правда в том, что вы имеете больше власти над собой и своими действиями, чем вы думаете.
Возьмите «перерыв»
Вы можете отложить еду на пять минут? Или начните хотя бы с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете. Просто дайте время на «подумать». Пока вы ждёте, когда пройдёт минута или пять минут, проверьте своё состояние. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге подадитесь соблазну, вы будете лучше понимать, почему вы это сделали.
Как практиковать осознанное питание
Осознанное питание – это когда вы можете наслаждаться едой и когда вы можете сосредоточить своё внимание только на еде. Зачастую люди переедают, когда едят во время просмотра телевизора, использования гаджета или даже вождения автомобиля. В это время ваш разум занят другим делом, поэтому вы не замечаете, что вы уже сыты и утолили голод.
Чтобы питаться осознанно, вам нужно:
- Ешьте еду в спокойном месте, без отвлекающих факторов
- Прежде чем приступать к еде, подумайте о том, что вам потребовалось для приготовления еды
- Попробуйте есть не доминирующей рукой или используйте палочки для еды вместо ножа и вилки. Таким образом вы будете есть медленно и обдуманно
- Не спешите с едой. Выделите на приём пищи достаточно времени. Установите таймер на 20 минут и превышайте темп, который позволит вам поесть еду не раньше этого времени
- Ешьте небольшие кусочки еды и хорошо их пережёвывайте. Наслаждайтесь вкусом, ароматом и текстурой еды
- Перестаньте есть, если чувствуете, что уже утолили голод. Вам не нужно есть полную порцию, если вы сыты
