Многие парни задумываются над тем, что скоро лето и нужно что-то делать со своей фигурой. Это абсолютно правильно и естестенно, ведь она сама собой не будет спортивной, нужно приложить чуточку усилий. На эту тему очень много написано, но всёже я хочу поделиться своим опытом.

Гланое желание и немного терпения, а результат не заставит себя долго ждать...

Для начала советую приобрести в спортивном питании креатин. Многие скажут что это анаболики, это вредно и многое в таком роде. Скажу что всё это неправда - это просто энергетик в основном для придания во время тренировок выносливости вишим мышцам.  

Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида. Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен. Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.Как действует креатин? На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат). Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно. Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.

Следовательно употребление протеина приводит к задержке воды между волокнами мышц, и как только ты перестаёш его хавать или заниматься наступает эффект здутого шарика. При покупке прокансультируйтесь у продавца как его принимать.

Если вы курите и любите выпить, то это нужно немедленно прекращать. С курением и речи не может быть о наращивании массы.

Идите в ближайший спорт зал и начинайте тренировку вашего тела. Помните что нужно знать конкретные упражнения, количество подходов и вес которым будете работать, а не метаться от снаряда к снаряду.

Желательно выбрать график четырёхдневных тренировок. Тоесть в понедельник и четверг тренировать одну группу мышц, а во вторник и пятницу другую. Это делается для того чтобы они успели восстановиться. Ведь им нужно 24-48 часов для этого. В это же время они растут.

Какие именно упражнения я использую приведены ниже. Если интересуют подробности - пишите в личку ))

 

Пн. + Чт.

1.     Разминка 7-10 минут (отжимания);

2.     Упражнение на пресс: поднятие ног к перекладине (работает низ пресса) – (4 подхода×20 раз); 2 подхода прямо, 2 наискось и вращения корпусом гриф за головой для бокового преса;

3.     Жим лёжа, руки хватом чуть шире плеч – (1×10×50; 4×6×70);

4.     Поднимание от плеч гири или гонтели – (5×8×15-16);

5.     Тяга за голову перекладины на блочном тренажере 4 подхода на максимум;

6.     Поднимания корпуса, ноги за шведской лестницей 4 подхода на максимум;

7.     Тяга гантели или гири рукой, колено на скамье 4 подхода по 8 раз на каждую руку;

8.     Для трапеции держа штангу сводить лопатки вместе 4 подхода по 6-8 раз;

9.     Станок для ног разгибание лёжа на спине (квадрицепс) (1×10×45; 4×8×65);

10.  Упражнение на предплечья, сгибатели: локти на коленях параллельно, отрывать с колен локти не допускается 4 подхода на количество раз и закачка гантелями наискось предплечия.

Вт. + Пт.

1.     Разминка 7-10 минут (отжимания 20 раз);

2.     Упражнение на пресс поднимание туловища на наклонной доске 2 по 20 прямо и 2 по 15 наискось.

3.     Дельта: разводка гантелей в стороны 4×8×15;

4.     Дельта: жим штанги сидя за голову 1×10×20; 4×8×40;

5.     Упражнение на бицепс: на тренажоре сидя, руки на подушке, гнутым грифом 4 подхода на количество раз;

6.     Поднимание рук с гантелями стоя гантели пареллельно корпусу остаются;

7.     Упражнение на трицепс: французкий жим лёжа 4 подхода по 6-8 раз;

8.     Упражнение на трицепс: французкий жим стоя 4 подхода по 6-8 раз;

9.     Упражнение на предплечья: разгибатели. Поднятие грифа в кистях и потом поднятие в локтях 4 подхода на количество раз;

10.  Упражнение для ног: на плечи штангу или гири в руки (5×15-25 по 32 кг), икроножные мышцы тренируются.

 

Перерывы между подходами примерно 1 мин, когда дыхание восстановится и немного успокоится сердечный ритм.

Спать не менее  8 часов и питаться здоровой пищей.

В день тратится не более 1,5 часа...

Удачи!!!