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O passo maravilhoso é relativamente curto, vários estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina acontece entre a primeira e a segunda semana, com um acrescento significativo de desempenho e músculo magra. As pesquisas são muito limitadas ao pronunciar-se de ciclos longos, entretanto os efeitos anabólicos da creatina parecem cortar drasticamente com o fim do período de carregamento.

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Em vista disso seria divertido seguir com a fase de carregamento por uma tempo um pouco maior, mantendo desse modo os efeitos anabólicos. Também é muito importante parar o passo por um tempo maior por causa um estágio mais comprido na fase de carregamento. Duração de certas semanas. Formato de pirâmide ao invés uma fase de carregamento e outra de manutenção .

Uma dose ainda maior para que pessoas come pouca carne vermelha, ou para que pessoas é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade para desfrutar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase bem como pela fase negativa do exercício pra atiçar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina pra apagar muito rapidamente os níveis de cortisol.

Utilizar o carregamento de carboidratos (carb-loading) na última semana do estágio de Creatina pra otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O momento será curto, só quatro semanas de duração. Vai funcionar no modelo pirâmide e vai exigir a suplementação com Glutamina (estamos preparando um postagem apenas sobre isso ela). Vamos mudar a alimentação com foco em hipertrofia nas três primeiras semana e na última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.

Modelo: um cidadão que pesa 90kg e tem doze por cento de gordura corporal. A Glutamina será dividida em três doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isso eqüivale a sete,5g pré-treino, 7,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será usada em modelo pirâmide. A primeira semana será com 50% do valor total, a segunda com 100 por cento, a terceira com 150% e finalmente a última com cinquenta por cento. O consumo será de 75 por cento pós-treino e 25 por cento antes de dormir. Use um bom shake pós-treino para maximizar os efeitos do período e baixar os níveis de cortisol. Continue uma legal dieta durante o passo (carboidratos de miúdo e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).

Utilize o carb-loading (exemplo abaixo) pela última semana para maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o ideal é alguma coisa cerca de quatro litros dia. Use um excelente multivitaminico. Carb-Loading: é muito interessante ao conclusão do período fazer uma super-compensação de carboidratos. Tem êxito dessa maneira, logo após a terceira semana do tempo faça um período de três dias com baixa ingestão de carboidratos.

• Quatro - Aumente o teu consumo de fibras


• um col. (sopa) de cappuccino light ou diet


• 12- Guia para Descrição de Metas


• Ácido Linoléico Conjugado o CLA



• Faça menores lanches durante o dia


• Atenção a intolerâncias alimentares


• HIPERTENSÃO ARTERIAL | Sintomas e tratamento


• dois Colheres (chá) de gengibre

O intuito nesse lugar é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Por este terceiro dia faça um treino full-body (com 1 exercício essencial pra cada grupo muscular e em torno de vinte reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Por esse tempo você tem que aumentar a ingestão de proteínas pra impossibilitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria para 325g de proteínas pra 75g de carboidratos).

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Depois de estes três dias, logo após o treino para esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica deste jeito: 300g de carboidratos pra 100g de proteína. Isto durante dois dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina podes te doar bons resultados e muita músculo, no entanto deve ser feita corretamente e sem deixar de lado os conceitos básicos pra construção de músculo.

Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. O suplementos te ajudam a trilhar o rumo, entretanto não vai percorre-lo pra ti. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?

Am J Clin Nutr. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.