Рекомендации для желающих похудеть
Чем больше наша готовность стать стройными, тем больше шансов достичь поставленной цели. Хотите стать стройными - измените привычки в системе питания. Худейте постепенно, чтобы не пострадали кожа и фигура. Помните! Все чудодейственные диеты, обещающие резкое снижение веса вследствие одностороннего питания разрушают кожу и фигуру. Следите за тем, чтобы у вас всегда было ровное и хорошее настроение. Обязательно приобретите домашние весы и регулярно взвешивайтесь, но не чаше I раза в неделю. Не забывайте о бане, парной и сауне - это ваши союзники в борьбе с избыточной массой.
Не забывайте, что с годами энергетические потребности организма снижаются. С возрастом любая женщина, желающая сохранить фигуру, должна есть гораздо меньше обычного.
Не пользуйтесь лифтом, даже если живёте на 9-ом этаже - минута подъема по лестнице отнимает 8,5 ккал.
Забыть о еде поможет такое упражнение: встаньте перед открытой форточкой. Ноги - на ширине плеч. Руки - над головой. Сделайте 10 глубоких вдохов.
Очень вредно есть сразу после физических упражнений, особенно после интенсивных.
Чтобы сбить аппетит перекусите фруктами или творогом с овощами.
Периодически принимайте способствующую похуданию горчичную ванну (лучше всего перед сном). 100-150 г сухой горчицы развести в 1л воды (температурой 36-38 Со) и тщательно перемешать, пока не появится запах горчичного масла. Вылить раствор в ванну с теплой водой ( температурой 36-38 Со ) и лечь на 10-12 минут. Затем ополоснуться теплой водой, лечь в кровать, как следует укрывшись простыней и шерстяным одеялом. Когда закончится потоотделение (примерно через час), вытереться насухо и лечь спать.
Занимайтесь физическими упражнениями в конце дня перед ужином, чтобы понизить аппетит (не раньше, чем за 2 часа до еды). Доля жирового компонента в организме в этом случае уменьшится скорее.
Снижение веса путем сочетания физических упражнений и ограничения калорий в первую очередь уменьшит содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы.
Чаще бывайте на свежем воздухе. Кислородное голодание способствует развитию ожирения. Сходите с автобуса или трамвая за одну остановку до своей, чтобы пройти ее пешком.
Собираясь в гости, отдайте предпочтение одежде, фиксирующей талию, чтобы вовремя почувствовать, что вы переедаете.
Прикрепите к дверце холодильника свою фотографию, на которой вы запечатлены в наихудшем виде. Вам не захочется лишний раз подходить к нему, чтобы взять что-нибудь перекусить.
Когда поздно вечером вы захотели есть, лучше примите расслабляющую горячую ванну. После нее идите в постель, и вы быстро заснете.
Садитесь на диету вместе с подругой - признавайтесь друг другу в своих диетных грехах и перезванивайтесь когда нас начнёт оставлять сила воли.
Гуляйте в холодную погоду - вы будете «сжигать» много калорий.
Способностью «сжигать» лишние калории обладает холодная вода, поэтому чаще практикуйте прием холодного душа или обливание холодной водой. При этом придерживайтесь следующей последовательности: правая нога - правая рука - левая рука - левая нога - живот – грудь – спина. Время приема душа или обливания увеличивайте постепенно.
Жировой обмен веществ в организме активизируется растиранием сухой щеткой. Делать это рекомендуется интенсивно, но со слабым нажимом по несколько раз в день (в той же последовательности, что и при приеме душа).
Создавайте на кухне фиолетово-голубую или желтовато-зеленую «атмосферу». Эти цвета, как утверждают американские психологи, способствуют снижению аппетита.
Сервируйте стол посудой маленьких размеров. Небольшие порции на ней смотрятся большими. Отдавайте предпочтение маленьким стаканам и пейте небольшими глотками.
Ешьте 6люда, в том числе и супы, десертными или даже чайными ложками. Салаты модно подавать в бокалах или фужерах; супы – в бульонных или чайных чашках.
Выбирайте посуду желтого цвета. Желтый цвет усиливает чувство сытости, благодаря чему вы съедите меньше.
Во время приёма пиши можно включить музыку с мерным, медленным тактом. Она способствует меньшему потреблению пищи и более быстрому наступлению сытости. Если обед проходит под энергичную, ритмичную музыку, то человек ест быстрее, ощущение сытости приходит с заметным опозданием, и он поглощает избыточные калории.
Регулярно опорожняйте желудок и кишечник. Помните, что естественные союзники в борьбе с запорами - свекла и её сок; сырая тыква и ее семечки; капуста свежая и квашеная с рассолом; морковь; редиска; салат; огурцы и помидоры; вымоченный в воде чернослив; перезрелая ежевика; дыня и др.
Никогда не отказывайтесь от завтрака, т.к. он активизирует систему обмена веществ.
Никогда не ешьте стоя. Так вы съедите значительно больше.
«Когда я ем, я глух и нем» - очень мудрое правило. За разговорами обычно поглощается гораздо больше пищи, чем требуется организму.
Старайтесь избегать шумных застолий. Подсчитано, что в таком кругу люди едят на 40% больше обычного.
При покупке продуктов обращайте внимание на содержание в них жира и калорийность, особенно молочнокислых продуктов сметаны, сыров и майонеза. Приобретайте продукты пониженной жирности и калорийности.
Сделайте во время еды несколько перерывов и, отложив в сторону приборы, расскажите друзьям веселую историю.
Старайтесь есть медленно и тщательно пережевывайте пищу. Медленное поглощение еды способствует чувству насыщения. Оно, обычно, возникает не раньше, чем через 20 минут от начала еды.Берите в рот только маленькие кусочки продуктов.
Шире включайте в рацион питания приправы, обладающие свойством сжигать жиры: петрушку, укроп, мяту, чеснок, хрен, репчатый лук, чесночный лук, лавровый лист, сушеные чабрец и шалфей, мускатный орех, чёрный перец, корицу, гвоздику, можжевельник, сок лимона (особенно для мяса и рыбы), сок грейпфрута (для легких майонезов), томатный сок (особенно для курицы и цыплят), сок свежего ананаса для фруктовых салатов и сырых овощей, яблочный уксус, сок сельдерея, муку из морских водорослей, прополис, корень солодки, соки артишоков, спаржи, редьки и др.
По возможности, не употребляйте одновременно продукты, богатые белками, с продуктами (гарнирами), богатыми крахмалом (например, мясо или рыбу с крупами и макаронными изделиями). Лучшее дополнение к богатым белками продуктам - отварные припущенные или тушеные овощи.
При приготовлении кондитерских изделии или блюд с овощами используйте вместо сметаны простоквашу.
Откажитесь от привычки спать после обеденного приема пищи.
Если желание перекусить будет непреодолимым, чувство голода можно ограничить путем использования напитков, снижающих аппетит (чай из валерианы и др.).
Нежелательно пить воду во время еды. Излишки любой жидкости разбавляют желудочный сок и уменьшают его воздействие на процесс переваривания пищи.
Замените обычную соль морской пищевой, йодированной или ароматической. Для приготовления ароматической соли семена пряных растений (сельдерея, петрушки кориандра укропа тмина и др.) по отдельности или в смеси - смолоть в кофемолке и смешать с обыкновенной солью в соотношении 1: 5 или даже 1: 10.
Совсем отказываться от ваших любимых, но калорийных блюд не нужно. Просто сделайте их редким лакомством - включайте в меню 1 раз в 1-2 недели.
Прекращайте еду до наступления чувства полного насыщения.
Даже если вы спешите, не ешьте, что попало. Лучше съешьте яблоко или выпейте стакан нежирного кефира. В них мало калорий, но много необходимых питательных веществ.
В начале еды принимайте пищу с наименьшим содержанием калорий. Более калорийную - в конце еды.
Начинайте еду с салата. Он утоляет первоначальный голод и вызывает ощущение сытости. Такой же эффект достигается с помощью стакана минеральной воды, выпиваемой за 10 минут до еды. Дня заправки салатов используйте майонезы и соусы домашнего приготовления - они вкуснее и полезнее, чем магазинные, и, главное, содержат значительно меньше калорий.
Хлеб из муки грубого помола или из цельных зерен стимулирует пищеварение и быстро насыщает, что позволяет съедать меньшее его количество. Кроме того, такой хлеб содержит больше витаминов группы В, которые стимулируют обмен веществ.
Не увлекайтесь фруктово-ягодными соками промышленного производства - в них относительно много сахара и калорий. Предпочтительней их смеси с минеральной водой (I:2) или натуральные соки.
Периодически ешьте морскую рыбу, припущенную в собственном соку. Она помогает расщеплению жиров.
Не утоляйте жажду цельным молоком. По калорийности это вполне самостоятельное блюдо. Шире включайте в диету молочную сыворотку. Она усиливает обмен веществ и обеспечивает очистку кишечника.
Удаляйте кожу и жир с птицы до ее приготовления.
Периодически включайте в меню легкие нежирные бульоны из мяса птицы и рыб. В 250 г бульона содержится всего 5-10 ккал.
Съедайте не более 3-х яичных желтков в неделю.
Чашечка чёрного кофе без сахара - достойное завершение обеда. Содержащийся в нем кофеин ускоряет расщепление жиров. Однако, ограничивайте его употребление 2-3 чашечками в день, т.к.кофе вызывает аппетит. Лучше пить натуральный кофе, т.к.в нём значительно ниже содержание кофеина (в растворимом - 4,8% в натуральном - от 0,65 до 2,7%).
Включайте в диету крапиву, особенно молодые побеги. Свойство крапивы способствовать снижению массы тепа, признано официальной медициной. К тому же крапива содержит много различных жизненно необходимых питательных веществ. Щи, салаты, отвары, сок и т.п.изделия будут прекрасным дополнением к традиционному меню.
Включайте в диету топинамбур. Содержащиеся в нем биологически активные вещества облегчают переваривание жиров. Немецкие диетологи называют топинамбур «тормозом аппетита». Однако помните, что в 100 г продукта содержится 60 ккал.
От сильного приступа голода вам поможет лимон (1-2 кружочка).
Не пейте вино в чистом виде - разбавляйте его наполовину минеральной водой. В крепкие напитки кладите побольше льда. Вместо сахара для приготовления напитков и блюд целесообразно использовать низкокалорийные подсластители (сахарин, аспартам, и др.).
Используйте в питании сыры и творог пониженной жирности: сыры 30%-ной жирности (минский, литовский, даугава, рамбинас, тартусский, пярнский, шетский, каунасский, выруский, славутич, клинковый, крестьянский и др.), 20%-ной жирности (прибалтийский, салдусский и др.), диетический сыр (4%-ной жирности, нежирный клинковый сыр, домашний сыр (нежирный, 4,8 и 13%-ной жирности) и др.; творог - нежирный, столовый (2%-ной жирности), крестьянский (5%-ной жирности) и др.
Чаще включайте в рацион питания морскую капусту — один из самых низкокалорийных продуктов. В ней содержатся также вещества, которые способствуют снижению аппетита.
Овощные и фруктовые салаты можно заправлять кислыми или слегка подслащенными фруктово-ягодными соками. По сравнению с другими заправками и соусами они содержат наименьшее количество калорий.
Используйте при приготовлении и оформлении закусок первых и вторых блюд самую разнообразную зелень: петрушку, укроп, сельдерей, кинзу, зеленый лук, ботву свеклы, шпинат, салат, и др. Они содержат повышенное количество витаминов, минеральных веществ и активизируют процессы обмена веществ в организме.
Шире используйте бытовые электроприборы и посуду, позволяющие готовить пищу без жира или с минимальным его количеством.
Цитрусовые способствуют сжиганию жиров в организме. Смешайте сок из 2-х апельсинов или грейпфрутов и 1 лимона с 1 л минеральной воды. Пейте этот коктейль в течение дня, и результат будет налицо.
Помните, что большую часть калорий в блюдах дают преимущественно следующие компоненты: в салатах и винегретах — растительное масло, майонез, сметана, соусы и заправки; в супах - жиры используемые для приготовления блюд и сметана для их заправки; во вторых блюдах (при нежирных основных компонентах) - жиры и соусы, используемые для приготовления и подачи блюд; в горячих и холодных напитках - сахар, мёд; в сладких блюдах - сахар, мёд, сиропы, сливки, яичные желтки.
Попробуйте превратить наши рекомендации в систему вашего питания, и проблема избыточного веса навсегда останется для вас в прошлом!
ПАМЯТКА ДЛЯ ИЗБРАВШИХ КРАСОТУ, ЗДОРОВЬЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ
1. Ешьте 5-6 раз в день.
Утро начинайте с фруктов (яблоко, апельсин, груша и т п.).
Днем - каши, овощи, салаты, допустимы вегетарианские супы.
Основной приём пищи - ужин за 3 часа до сна (мяса до 150 г или птицы до 200 г или рыбы до 250 г)
Перед сном (за 20-30 мин) - любой кисломолочный продукт (кефир, йогурт) до 150 г.
2. Калорийность суточного рациона составляет:
а) для женщин занимающихся физическим трудом - около 1700 ккал, при малоподвижном образе жизни - 1300-1400 ккал.
б) для мужчин - не более 2000 ккал, при малоподвижном образе жизни - 1400-1500 ккал.
- недопустимо снижение суточной калорийности ниже 1300 ккал.
- недопустимо полное обезжиривание рациона. Рекомендуется 25 г растительного масла и до 15-20 г сливочного масла, которое лучше заменить двумя столовыми ложками (около 50 г) 20%-й сметаны.
3. Темп снижения веса около 3-х килограммов в месяц. Взвешиваться целесообразно одни раз в 10 дней. Обязательно натощак и после опорожнения кишечника.
4. Желательна легкая физическая нагрузка. Если темп снижения веса меньше 2,5 кг в месяц, а калорийность соблюдается, то обязательна прогулка в течение часа. При отсутствии спортивной подготовки или хронических заболеваниях рекомендуется начинать движение медленно, в течение первых пяти минут следует добиться ощущения разогретости, тепла во всем теле, легкого пота, а затем двигаться, сохраняя комфортное состояние.
5. Не допускайте отеков. Пить рекомендуется не более пяти стаканов жидкости в день (1,0-1,2 литра) и использовать в пище не более пяти граммов соли (1 чайная ложка). Вы можете снизить потребление жидкости, если будете пить медленно, а солить только готовые блюда перед едой. Лучше всего утоляют жажду минеральная вода, чай с лимоном, клюквенный или брусничный морс и фрукты (грейпфрут, апельсин).
6. Стул должен быть регулярным ежедневным и достаточного объёма. Для этого сохраняйте привычный для Вас объем пищи, увеличивая в рационе количество овощей и фруктов. Рекомендуется съедать в день около 600 г овощей или фруктов.
Не забывайте о природных адсорбентах: морковь, свекла, репчатый лук, морская капуста, яблоки.
7. Сочетаемость продуктов.
Растительные продукты, содержащие клетчатку - квашеная капуста, свёкла, огурцы, морковь.
Белковые продукты. Крахмалсодержащие продукты - животного происхождения, растительного происхождения - мясо, рыба, птица, хлеб, крупы, макароны.
Белковые продукты растительного происхождения - грибы, соя, фасоль, горох - это несовместимые между собой продукты.
Помните! Идеально сочетаются с белковой пищей (мясо, рыба, птица) овощи.
8. Исключите из рациона «трупные» экстракты: бульоны из мяса, рыбы или птицы грубо деформируют обмен веществ. Допускается употребление вегетарианских супов (овощные, грибные).
9. Рекомендованные продукты:
• корнеплоды: репчатый лук, чеснок, морковь, свёкла, редис, репа, редька, топинамбур;
• морская капуста (ламинария) и квашенная капуста;
• листовая зелень: петрушка, укроп, салат, кориандр (киша), зеленый лук (перья), черемша;
• бахчевые: огурцы, кабачки, сладкий перец, спаржа, зеленая стручковая фасоль, арбузы;
• фрукты: яблоки, алыча, вишня, грейпфрут, лимон, гранат, киви, ананас;
• ягоды: брусника, клюква, морошка, земляника, смородина, крыжовник, калина;
• кисломолочные продукты: простокваша, нежирные кефир, йогурт, творог и сыр;
• нежирная рыба, кальмары, креветки и другие морепродукты;
• мясо: говядина, телятина, кролик, нутрия, утка, гусь, тёмное мясо куры и индейки (окорочка);
• каши: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшённая.
10. Не рекомендуются в значительных количествах высококалорийные продукты: сахар, виноград, изюм, инжир, бананы, хлебобулочные и макаронные изделия. В день рекомендуется не более 120-140 граммов ржаного хлеба.
11. Если Вы превысили калорийность рациона разрешенными продуктами, то следующий день – разгрузочный.
12. Фруктово-овощные разгрузочные дни
• яблочный: 1 кг печеных яблок + 500-800 г свежих яблок.
• морковный: морковные котлеты 600-800 г + морковный салат 500 г.
13. Запрещённые продукты:
• свежая капуста, неправильно приготовленная свёкла;
• паслёновые: помидоры и продукты из них, баклажаны, картофель;
• клубника, свежие абрикосы, грецкий орех;
• молоко;
• горчичное масло и соусы на его основе;
• трупные экстракты;
• свинина, белое мясо куры и индейки;
• дрожжи.
14. Помните! Алкоголь замедляет снижение веса, а отравление - останавливает.
15. Корригирующее питание после перенесенной болезни, стресса, вынужденного нарушения наших рекомендаций - активирующие белковые дни:
• творожные: 400-450 г творога на целый день.
• рыбные: 400-450 г нежирной рыбы отварной или приготовленной на пару.
• кефирные: 1,2-1,5 литра нежирного кефира на целый день.
Сумма актирующих белковых дней и фруктово-овощных разгрузочных не должна превышать четырёх в месяц.
16. На весь период снижения веса обязателен прием поливитаминов профилактическими дозами, курсами по 3-4 недели с такими же перерывами (комплевит или олиговит - 1 драже во время завтрака и пиридоксина гидрохлорид (витамин В6) - по 1 таблетке 0,01 г три раза в день после еды).
Ну а теперь если Вам надо срочно сбросить вес.
Обратили внимание на корригирующее питание и разгрузочные дни? Так вот, все дни будут корригирующими (активирующими белковыми) или разгрузочными. Так же при интенсивном похудении можете устроить себе и огуречный и капустный (квашеной или морской) день. И еще очень интересно, Вы можете время от времени устраивать себе "метелочный" день, чтобы почистить организм. "Метелка" - это салат, из квашеной капусты, тертой на крупной терке морковки и резаного репчатого лука. Или можете "метелку" приготовить из любых продуктов адсорбентов (см. выше фразу об онкопротекторах и адсорбентах). Любое сочетание этих продуктов, какое Вам нравится. И есть это целый день, конечно, зная меру... И в такой день лучше быть дома. Метелка, сами понимаете...
Только не забываем про витамины. И так пока вес не снизится до нужного Вам. А потом перейти на питание по системе, описанной выше (плавное похудение), для закрепления веса (Вы еще немного похудеете и приучите свой организм правильно питаться, уверяю, Вы с удивлением обнаружите, что где-то на инстинктивном уровне будете понимать, т.е. сам организм будет Вам сигнализировать, что полезно, а что лучше не есть или поесть совсем чуть-чуть).
РЕЗЮМЕ ко всему.
И вообще, вся эта методика основана на том, что у нас в мозгу есть два центра, центр накопления жира и сброса жира (там все несколько сложнее, но назовем условно так). Есть продукты, которые способствуют накоплению жира, т. е. вещества, содержащиеся в них, через кровь воздействуют на соответствующий центр в мозгу, тем самым стимулируя откладывание жира в самых ненужных нам местах, Причем, сами эти продукты могут и не содержать калорий, например, свежая капуста, помидоры. Эти продукты занесены в графу запрещенных. К нежелательным в больших количествах отнесены калорийные продукты. А другие продукты, которые Вы можете увидеть в графе рекомендованных, наоборот способствуют расщеплению и выведению жира из организма, воздействуя на соответствующий центр в мозгу.
Вся эта методика незаметно приводит Ваш организм к нормализации обмена веществ, что, собственно, в дальнейшем не позволит безобразно набирать вес. При таком похудении жировые клетки не уменьшаются в размерах, оставаясь в организме в прежнем количестве, а умирают, т. е. жировых тканей у Вас становится меньше.
За период такого похудения Вы привыкнете так питаться. И в дальнейшем сможете придерживаться правильного питания, привычки после застолий чистить организм при помощи разгрузочных дней (уверяю Вас, эти разгрузочные дни очень приятны сами по себе), благодаря чему вредное влияние отдельных "праздников живота" снизится до минимума для Вашей фигуры и организма в целом.
Helena_Way.
