Научись стоять на голове Чтобы ощутить оздоравливающий эффект от занятий йогой, не обязательно становиться ее ярой фанаткой. Благодаря нашему комплексу вы сможете быстро освоить самую сложную перевернутую асану и подтянуть мышцы. Cтойка на голове или Ширшасана — одна из основополагающих и в то же время трудных асан. На первый взгляд, осваивать ее людям, не практикующим йогу регулярно, слишком сложно, да и противопоказаний у нее много. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем (гипертонии, диабета, хронических заболеваний позвоночника), рекомендуем освоить стойку на голове. Зачем? Ширшасана оказывает мощное позитивное воздействие на организм: улучшает работу мозга (да-да, вы станете внимательнее и будете схватывать все буквально на лету), избавляет от стрессов, нервных и эндокринных расстройств, а также лишнего веса. Комплекс, который позволит вам освоить стойку на голове, составлен из 11 асан различной степени сложности. Первые шесть — позы с наклонами и легкие перевернутые, за ними следуют пять сложных перевернутых поз, и только в самом конце — Ширшасана. Все они устраняют отеки, улучшают пищеварение, повышают тонус и стимулируют обмен веществ. Что самое главное: их оздоровительный эффект не заставит себя долго ждать. План Практикуйте асаны 3–5 раз в неделю, удерживая каждую в течение 3–6 дыхательных циклов. Далее (в зависимости от степени физической подготовки и вашего самочувствия) нужно постепенно увеличивать количество дыхательных циклов (их максимальное количество — 20) в каждой из 11 поз. 1. Поза треугольника Работают мышцы пресса, рук, ног, бедер и мышцы-стабилизаторы Встаньте прямо, стопы поставьте на расстоянии 90–100 см друг от друга. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Удерживая руки на одной линии и не сгибая локти, поверните мысок правой ноги на 90 градусов, наклонитесь вправо, положите кисть правой руки на лодыжку правой ноги, посмотрите вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону. Повторите упражнение. 2. Наклон вперед с прямыми ногами Работают мышцы пресса, ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Расслабьте мышцы. Не выгибая спину, медленно наклонитесь вперед и, удерживая ноги выпрямленными, положите кисти рук на ноги чуть ниже коленей (можно постараться положить их на лодыжки, в идеале — на пол), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. 3. Наклон с касанием пола ладонями Работают мышцы ягодиц, спины, пресса и плеч Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Напрягите мышцы пресса. Наклонитесь вперед и, немного согнув колени, коснитесь пальцами рук пола на расстоянии 50–60 см от стоп. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. 4. Стойка на одной ноге Работают мышцы ног, ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отведите назад левую ногу так, чтобы голова, туловище и левая нога составляли одну прямую горизонтальную линию, кисти рук положите на внешнюю поверхность правого бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону. Повторите. 5. Поза дельфина 1 Работают мышцы бедер, ягодиц, рук и ног Примите позу планки с опорой на кисти и колени: ладони на ширине плеч, бедра и руки — перпендикулярны полу. Положите предплечья на пол, опустите голову вниз, оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Удерживайте плечи и спину на одной линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. 6. Поза дельфина 2 Работают мышцы ягодиц, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы Примите позу планки с опорой на предплечья и колени: кисти на полу сомкнуты в замок, колени и стопы на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу. Опустите голову вниз, затем резким движением оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх. Поставьте правую ногу на мысок, а левую поднимите вверх так, чтобы она оказалась на одной линии со спиной. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны. Повторите. 7. Наклон с разведенными ногами Работают мышцы бедер, ног, спины, плеч, мышцы-стабилизаторы Встаньте прямо, стопы поставьте на расстоянии 120 см друг от друга, мыски слегка поверните друг к другу, руки поднимите вверх. Наклонитесь вниз и, не сгибая ноги в коленях, положите кисти рук на стопы. Попытайтесь коснуться лбом пола. Примите исходное положение, после чего повторите упражнение. Если вам трудно, не опускайте голову вниз, а просто выполните наклон, опираясь руками на сидение стула или кресла. 8. Подъем ноги лежа на спине Работают мышцы пресса, рук, ягодиц, плеч и мышцы-стабилизаторы Лягте на спину, руки и ноги выпрямите. Перенося часть веса на локти и плечи, оторвите корпус от пола, поясницу поддерживайте ладонями. Прогнитесь в пояснице и, упираясь пяткой правой ноги в пол, поднимите левую ногу вверх. Медленно примите исходное положение, после чего поменяйте ногу. Повторите упражнение. 9. Стойка на локтях Работают мышцы рук, бедер, мышцы-стабилизаторы Лягте на спину, руки и ноги выпрямите. Согните колени, и, подтянув ко лбу, упритесь локтями в пол, ладонями поддерживайте поясницу. Медленно выпрямите ноги вверх, мыски также смотрят вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. 10. Динамическая Поза плуга Работают мышцы спины, бедер, рук и пресса Лягте на спину, ноги вместе, руки выпрямите вдоль тела, ладони смотрят вниз. Быстрым движением поднимите ноги вверх, затем перекиньте их за голову и коснитесь пальцами ног пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. 11. Стойка на голове и мысках Работают мышцы ног, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы Примите позу планки с опорой на предплечья и колени, руки на одной линии с плечами, пальцы сжаты в замок на полу. Наклонитесь вниз и упритесь макушкой в пол, ладони лежат на затылке. Удерживайте голову руками в неподвиджном положении. Поднимите ягодицы вверх и разогните колени, ноги должны полностью выпрямиться. Туловище слегка наклоните вперед так, чтобы спина приняла перпендикулярное полу положение. Приподнимитесь на мыски. Медленно перенесите вес тела на голову и руки. Согните колени, опустите пятки на пол, медленно примите исходное положение. Повторите упражнение. 12. Стойка на голове Работают мышцы ног, рук, плеч и мышцы-стабилизаторы Из предыдущей асаны: перенесите вес тела на руки и голову, поднимите одну ногу на несколько сантиметров над полом, затем другую. Удерживая равновесие, резко поднимите бедра и выпрямите ноги. В конечном положении тело должно быть совершенно прямым. Задержитесь в этой позе на некоторое время, согните колени и вернитесь в исходное положение.
