Флэшбеки – это воспоминания о прошлом травматичном опыте. Они могут обретать форму изображений, звуков, запахов, телесных ощущений, чувств или отсутствия чувств (эмоционального онемения). Многие люди считают, что флэшбеки – это визуальные воспоминания, однако на самом деле флэшбек может состоять только из чувства паники, загнанности в угол или полной беспомощности без каких-либо конкретных воспоминаний, связанных с этими чувствами.
Триггером (спусковым крючком) называется все, что может вызвать флэшбек. Триггеры являются очень личными, и они могут очень сильно варьироваться у разных людей. Триггеры могут относиться к одному или всем пяти чувствам: они могут быть изображениями, звуками, прикосновениями, запахами и вкусами. Чаще всего триггерами являются изображения и звуки, за ними идут прикосновения и запахи, за ними вкус.

1. Скажите себе, что вы переживаете флэшбек, и что сейчас вы в безопасности.
2. Напомните себе, что самое худшее уже позади. Чувства и ощущения, которые вы сейчас испытываете – воспоминания о прошлом. Реальное событие уже произошло, и вы выжили. Сейчас пришло время, чтобы отпустить ужас, ярость, боль и панику. Сейчас время с уважением отнестись к вашему опыту.
3. Дышите. Обычно, когда мы напуганы, то мы перестаем нормально дышать. В результате наше тело начинает паниковать от недостатка кислорода, что само по себе вызывает ощущения паники: сердцебиение, потоотделение, головокружение, дрожь. Когда мы начинаем достаточно глубоко дышать, то паника уменьшается. Глубокое дыхание означает, что ваша диафрагма расширяется. Если вы положите руку на живот, то ваш живот должен давить на руку при вдохе.
4. Заземлите себя. Это значит, что вы стоите на обеих ногах и напоминаете себе, что у вас есть ноги, и вы можете уйти, если будет нужно. (Возможно, раньше вы не могли уйти, но теперь вы это можете). Осознание того, что вы ощущаете здесь и сейчас, также поможет вам заземлить себя.
5. Сфокусируйтесь на настоящем. Начните использовать свои пять чувств в отношении настоящего. Оглянитесь – посмотрите на цвета в комнате, на очертания предметов, на людей поблизости. Прислушайтесь к звукам в комнате: к вашему дыханию, к движению на дороге, к птицам, к людям, к машинам и так далее. Почувствуйте ваше тело и то, чего вы касаетесь: вашу одежду, ваши руки, ваш стул или пол.
6. Уважайте свою потребность в границах. Иногда, когда мы испытываем флэшбек, мы теряем чувство того, где кончаемся мы, и где начинается окружающий мир, как будто, у нас нет кожи. Завернитесь в одеяло, возьмите в руки плюшевую игрушку или подушку, лягте в постель, или зайдите в кладовку – сделайте что-то, что позволит вам ощутить защищенность снаружи.
7. Обратитесь за поддержкой. В зависимости от вашей ситуации вы можете нуждаться в том, чтобы побыть в одиночестве, или вы можете хотеть, чтобы кто-нибудь был рядом с вами. В любом случае важно, чтобы ваши близкие знали о флэшбеках, и чтобы они могли вам помочь пережить их, оставив вас в покое или присутствуя рядом.
8. Дайте себе время на восстановление. Флэшбеки могут быть очень сильными. Дайте себе время на то, чтобы пережить этот опыт. Не требуйте от себя тут же вернуться к повседневным обязанностям. Вздремните, примите теплую ванну, проведите какое-то время в тишине. Будьте добры и нежны по отношению к себе. Не корите себя за флэшбек.
9. Уважайте ваш опыт. Цените себя за то, что вы пережили это ужасное время. Уважайте потребность вашего тела испытывать самые разные чувства.
10. Будьте терпеливы. Исцеление требует времени. Требуется время на то, чтобы научиться, как лучше всего заботиться о себе и развить эффективные способы, позволяющие справиться с чувствами здесь и сейчас.
Центр по вопросам сексуального насилия Университета Альберта, США (University of Alberta Sexual Assault Centre) взято тут http://www.dorogaksvobode.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=159:2009-06-27-12-31-25&catid=51:2009-06-11-14-44-57&Itemid=167