Творожный холодный торт.

Ингредиенты:
тесто
- 2 яйца
- 2 белка
- полстакана сахара
- полстакана муки
- 1 ч. ложка разрыхлителя
начинка (крем)
- 0,5 кг творога
- 100 гр сливочного масла
- полстакана сахара
- 1 пакетик ванильного сахара
- 15 гр желатина
- 500 гр сметаны
- фрукты (у меня консервированные ананасы)
украшение
- пачка желе
- фрукты

Приготовление:
1. Яйца и белки взбить с сахаром до белой пены. Добавить муку с разрыхлителем и выпечь (желательно сразу в разъемной форме). При 180 градусах около 15-20 минут. Проверить готовность сухой палочкой. У вас должен получится тонкий коржик.
2. Творог прокрутить через мясорубку 2 раза или взбить блендером (чтоб не было комков). Масло, сахар и желтки взбить миксером в другой посуде. Смешать с творогом и сметаной, после чего хорошенько вымесить миксером.
3. Желатин растопить в небольшом количестве воды на водяной бане до полного растворения. Слегка остудить и влить тонкой струйкой в творожно-сметанную начинку, постоянно помешивая её миксером.
4. Порезать Фрукты на маленькие кусочки (у нас это ананасы) и добавить в массу.
5. Выложить все в разъемную форму где уже лежит корж, разровнять и поставить в холодильник часа на 3.
6. Желе приготовить как указано на пачке, остудить до комнатной температуры. На торт выложить красиво фрукты и залить их желе. Опять поставить в холодильник. Когда полностью застынет снять форму.

Ингредиенты:
-2 сладких перца
- 200 гр брынзы
- 2 помидора
- 3 столовых ложки сметаны
- 2 столовых ложки рубленой зелени
- черный перец

Приготовление:
1. Перцы разрезать пополам, оставив плодоножки, и удалить семена. 2. Помидоры разрезать на 4-6 частей и запечь вместе с перцами на гриле 2 минуты.
3. Брынзу натереть, смешать с зеленью, заправить сметаной, поперчить.
4. Выложить в перцы вместе с ломтиками помидоров и прогреть на гриле до румяной корочки.

Хотим мы этого или нет, но жизнь развивается по своим законам. И дело каждого из нас - считаться с этим или нет. Но незнание этих законов не освобождает нас от ответственности за то, что происходит в нашей жизни…

1. Закон пустоты. Все начинается с пустоты. Но пустота всегда заполняется. Для того, чтобы в нашей жизни что-то изменилось или проявилось, нужно освободить место и подготовить почву, избавившись от ложных убеждений и старых привычек.

Если Вы недовольны тем местом, которое занимаете, смените его. Вы же - не дерево! Джим Рон

2. Закон шлагбаума. Возможности не даются впрок. Они появляются после принятия внутреннего решения. Важно решиться пересечь шлагбаум как условное препятствие. Сила намерения откроет пути для его реализации.

Тебе никогда не дается желание без того, чтобы не давались силы его осуществить. Возможно, однако, для этого тебе придется потрудиться. Ричард Бах

3. Закон нейтрального положения. Для того, чтобы измениться и сменить направление своей жизни, нужно прежде всего остановиться.

Бог недаром повелел каждому быть на том месте, на котором он теперь стоит. Нужно только хорошо осмотреться вокруг себя. Николай Гоголь

4. Закон платы. Мы платим как за действие, так и за бездействие - правда, разную цену. Бездействие обходится дороже, а избегание ошибок и неудач не делает нас счастливыми.

Если Вы затягиваете принятие решения, значит, Вы уже приняли решение оставить все по-старому.

5. Закон мышления. Мысль - материальна. Все, что мы думаем, о чем мечтаем и чего боимся, неизменно проявляется в нашей реальности.

Человек - это то, о чем он думает в течение дня. Эмерсон

6. Закон причины и следствия. Все, что происходит в нашей жизни, есть следствие наших мыслей и поступков. И если что-то идет не так, то причину нужно искать не во внешнем мире, а внутри себя.

Недалекие люди верят в удачу, сильные - в причину и следствие. Эмерсон

7. Закон притяжения. Жизнь всегда отвечает нам взаимностью и оправдывает наши ожидания. Мы получаем то, что ожидаем. Мысль, которой мы уделяем свое время, действует как магнит, притягивая в нашу жизнь соответствующие события.

На что ты рассчитываешь, то и обретешь. Аристотель

8. Закон подобия. Подобное притягивает подобное. В нашей жизни нет случайностей и совпадений. Мы привлекаем в свою жизнь то, что соответствует нам, нашим намерениям, ожиданиям и мыслям.

Будьте внимательны к своим мыслям - они начало поступков. Лао-Цзы

9. Закон зеркала. Мир вокруг нас функционирует как большое зеркало. Достаточно оглядеться и присмотреться к тому, что происходит вокруг нас, чтобы понять, чему следует учиться и над чем работать.

Мир сам по себе не несет ни добра, ни зла. Он безразличен к человеку. Все происходящее вокруг нас - лишь отражение наших собственных мыслей, чувств и поступков.

10. Закон принятия. Нам не дано знать, что в нашей жизни правильно, а что нет, какой путь верный, а какой - нет. И то, насколько мы способны доверять жизни, определяет нашу уверенность в завтрашнем дне. Что ожидаем, то и получаем. Если мы живем с убеждением, что все к лучшему, то в результате так и происходит.

Успех приходит не от ухода от проблем, а благодаря их решению. Дела всегда оборачиваются самым лучшим образом у тех, кто каждый раз извлекает пользу из любой сложившейся ситуации. Джон Вуд Кэмпбелл

11. Закон просьбы. Если мы ничего не просим у жизни, то ничего и не получаем. Просите, и дано Вам будет. Наша просьба притягивает соответствующую реальность. Правда сначала придется узнать свои истинные желания.

В центре Вашего существа у Вас есть ответ: Вы знаете, кто Вы и чего хотите. Лао-Цзы

12. Закон ограниченности. Невозможно все предусмотреть. Каждый из нас видит и слышит то, что способен увидеть, понять и принять. Наше восприятие зависит от наших внутренних ограничений. При всем своем желании мы не можем контролировать все, что происходит в нашей жизни.

Но стоит помнить, что единожды произошедшее событие - это случайность, дважды произошедшее - совпадение, а трижды - закономерность. И если одна и та же ситуация постоянно повторяется, то нужно понять, чему она нас научить, и усвоить урок.

13. Закон перемен. Невозможно изменить свою жизнь, ничего не предпринимая для этого. Если мы хотим перемен, то должны взять на себя ответственность за все происходящее в нашей жизни и стать изменением, стать рулевым своей судьбы и выбрать нужное направление.
Когда человек не знает, к какой пристани держит путь, для него ни 1 ветер не будет попутным. Сенека

14. Закон развития. Самыми главными задачами в нашей жизни являются те, решения которых мы избегаем. Но их все равно придется решать. И чем дольше мы откладываем, тем сложнее будут обстоятельства, в которых нам придется принимать решение.

Ваши слабости представляют собой Ваши нереализованные потенциальные возможности. Теун Марез

15. Закон такси. Если маршрут своей жизни выбираем не мы, то мы можем оказаться, где угодно. И чем дольше мы двигаемся по чужому пути, тем сложнее нам вернуться на свой.

Жизнь подобна бегу собачьей упряжки. Если ты не вожак, пейзаж никогда не меняется. Льюис Гриззард

16. Закон выбора. Жизнь, которую мы проживаем, - это результат нашего осознанного или неосознанного выбора. Мы постоянно делаем выбор. У нас всегда есть выбор. И даже, когда мы ничего не выбираем, то тоже делаем выбор.

Я всегда могу выбрать, но я должен знать, что даже в том случае, если я ничего не выбираю, я тем самым все-таки выбираю. Жан Поль Сартр

17. Закон равновесия. Никто не любит перемен. Желание измениться всегда встречает сопротивление - старое удерживает нас на месте. Важно найти способ оторваться от прошлого - тогда уже новейшая жизнь будет подчиняться закону равновесия.

Настоящие изменения никогда не являются легкими - человек изменяется только в тех обстоятельствах, когда ему приходится изменяться. Теун Марез

18. Закон гармонии. Для полного счастья нам все время чего-то не хватает. Довольствоваться малым нелегко, но труднее всего довольствоваться многим. Можно приобрести весь мир и потерять свою душу.
Мы часто ищем гармонии вовне, а не внутри. В то время, как все, нужное нам для счастья, находится внутри нас. Найти себя, принять и полюбить себя означает обрести гармонию.

Главная жизненная задача человека - дать жизнь самому себе, стать тем, чем он является потенциально. Самый важный плод его усилий - его собственная личность. Эрих Фромм

19. Закон цепной реакции. Если мы не управляем нашими мыслями, то они управляют нами. И легкое беспокойство может быстро перерасти в навязчивую фобию. Важно научиться переключать и направлять поток наших мыслей.
Привычка смаковать переживания запускает цепную реакцию, которая привлекает в нашу жизнь новые негативные события. Выработав в себе привычку действовать, а не страдать, мы концентрируемся на решении, а не переживании, прекращая тем самым цепную реакцию.

Слишком много людей думает о защите вместо того, чтобы думать о возможности. Кажется, они больше боятся жизни, чем смерти. Бенджамин Франклин

20. Закон энергообмена. Чем выше уровень нашего развития, тем больше возможностей нам открывается, тем больше мы можем взять от мира и дать ему. Но важно установить справедливый обмен. Если отдавать больше, чем брать, то это нарушит наше равновесие и приведет к эмоциональному истощению.

Возможно эти строки не будут читать “счастливчики”, которые едят все подряд и не набирают вес, но у многих людей обмен веществ далек от идеала и они вынуждены искать для себя рецепты низкокалорийных блюд для похудения. Сейчас во всех журналах,Чтобы удержать вес в норме газетах и других средствах массовой информации предлагаются различные “волшебные” диеты, которые чаще всего не приносят желаемого результата, а иногда и значительно подрывают здоровье человека. Одно время очень популярной была белковая диета - полный отказ от углеводов. Большинству людей, желающих похудеть, она показалась очень заманчивой: ешь мясо от души и худей! Но оказалось не все так просто. Недостаток углеводов приводил к слабости и апатии, снижению работоспособности. И это еще не самое страшное: на этой диете немало людей получили заболевания желудка, печени, камни в почках. А тот, кто пробовал полностью отказаться от еды на какое-то время, знает, что полное голодание приводит к последующему быстрому набору веса. Многие диетологи пришли к единому мнению: если хотите похудеть и больше не набирать вес, есть только 1 выход - выбрать правильную систему и рацион питания, готовить низкокалорийные блюда, но чтобы они содержали белки, углеводы, жиры и витамины. Я не диетолог и не собираюсь советовать вам системы и рационы питания, а вот рецепты низкокалорийных блюд для похудения могу предложить, которые записал по просьбе своих дочек. Может быть кто-то ими воспользуется и они ему помогут снизить и удержать вес в норме.

Рецепты низкокалорийных блюд.
Легкий супчик для худеющих:
два сладких перца; 4 шт.репчатого лука; 4 стебля сельдерея; 1 кг помидоров; 550-600 грамм капусты белокочанной; соль на кончике ч.ложки;

Перец очистите от семян и нарежьте соломкой, мелко нарежьте лук, тонко нашинкуйте капусту, измельчите в миксере помидоры. Залейте в кастрюлю 2 литра воды и когда она закипит опустите капусту, лук, помидоры, перец. После закипания варите две минуты и добавьте измельченный сельдерей, посолите и снимите с огня.
Этот суп очищает организм от шлаков.

Куриный суп с зеленой фасолью и брокколи:
один килограмм курицы; 100 грамм замороженной стручковой фасоли; 200 грамм брокколи; две луковицы; две моркови; петрушка, соль по вкусу;

Залейте курицу водой(1,5 литра), доведите на среднем огне до кипения. Одну морковь и луковицу очистите, разрежьте пополам и поджарьте на сухой разогретой сковороде до золотистого цвета. Положите овощи в кипящий бульон, час варите на слабом огне. Курицу выньте из кастрюли, процедите бульон, влейте в чистую кастрюлю и снова поставьте на огонь. Снимите куриное мясо с костей и порежьте на кусочки. Оставшиеся луковицу и морковь нашинкуйте, брокколи разберите на соцветия. Опустите в кипящий бульон нарезанную морковь, лук, стручки фасоли и брокколи, дайте закипеть и варите 15 минут. Положите в суп куриное мясо и измельченную зелень петрушки, 3 минуты варите, снимите и дайте настояться.

Суп-пюре куриный со шпинатом:
150 грамм вареного куриного филе; 3 ст.ложки риса; 2 стакана куриного бульона; две ст.ложки растительного масла; ст.ложка фисташек; ст.ложка сливочного масла; 1 желток куриного яйца; полстакана сливок; соль по вкусу;

Прогрейте рис в растительном масле, влейте в кипящий бульон и варите до готовности, затем рис вместе с бульоном протрите через сито. Измельчите филе, смешайте с протертым рисом, посолите и доведите до кипения, снимите с огня, добавьте смешанные вместе сливки и желток. Разотрите фисташки со сливочным маслом и заправьте суп при подаче.

Мясное рагу с сухофруктами:
500 грамм говяжьего филе; по 150 грамм чернослива, изюма, кураги; стакан сметаны; ст.ложка сливочного масла; соль и специи по вкусу;

Нарежьте мясо мелкими кусочками и положите в форму, смазанную маслом, сверху сухофрукты, добавьте специи, посолите, залейте сметаной и тушите в разогретой до 200 ° духовке сорок-сорок 5 минут.

Печень со свеклой:
500 грамм говяжьей печени; две небольших свеклы; 100 мл растительного масла; соль по вкусу;

Нарежьте кусочками печень, натрите свеклу на крупной терке. Смажьте форму маслом, выложите печень и свеклу слоями(сверху должна быть свекла). Запеките в духовке.

Тушеная рыба с капустой:
400 грамм филе рыбы; две ст.ложки пшеничной муки; две ст.ложки растительного масла; половина кочана(небольшого) капусты; стакан мясного бульона; 3 луковицы; сахар, укроп или зелень петрушки, черный молотый перец, соль по вкусу;

Рыбу порежьте на куски, посолите, поперчите, запанируйте в муке и обжарьте. Нашинкуйте капусту, добавьте нарезанный полукольцами лук, сахар, растительное масло, бульон и потушите. Часть тушеной капусты положите в форму, сверху кусочки обжаренной рыбы, а на нее остальную капусту, полейте бульоном и тушите примерно час. Посыпьте укропом или петрушкой.

Рыбные биточки с творогом:
200 грамм филе белой рыбы(морской окунь,хек,треска); ст.ложку нежирного творога; одно яйцо куриное; ст.ложка 10%-ной сметаны; перец, соль по вкусу;

Пропустите рыбное филе через мясорубку, добавьте яйцо, творог, соль и хорошо смешайте. Сделайте биточки и уложите в смазанную маслом форму, смажьте сметаной и запеките в духовке.

Суфле из яблок и моркови:
две моркови; 4 ч.ложки сахара; 4 ч.ложки манной крупы; одно яблоко; одно яйцо;

Морковь потушите и протрите сквозь сито, добавьте манную крупу, сахар, 5 минут поварите, помешивая. Остудите и добавьте натертое яблоко и яйцо, размешайте, выложите в смазанную маслом форму и запеките в духовке.

Цветная капуста с грибами и сыром:
один небольшой кочан цветной капусты; 200 грамм шампиньонов; 150 грамм твердого сыра; зелень петрушки и соль по вкусу;

Разберите капусту на соцветия, отварите в подсоленой воде 4 минуты, грибы разрежьте пополам, добавьте и еще 3 минуты варите, отбросьте на дуршлаг. Мелко нарежьте зелень. Выложите капусту и грибы в форму, окропите растительным маслом, посыпьте зеленью и тертым сыром. 15 минут запекайте при 190 градусах в духовке.

Салат весенний с квашеной капустой:
100 грамм квашеной капусты; одна морковь; два-три стебля зеленого лука; по две-три веточки укропа, сельдерея, петрушки; черный молотый перец, растительное масло по вкусу;

Натрите морковь на мелкой терке, добавьте нарезанную зелень, отжатую квашеную капусту, перец и растительное масло, перемешайте, посыпьте мелко нарезанным зеленым луком.

Зеленый салат с сыром и яблоками:
два красных сладких и 2 зеленых кислых яблока; 50 грамм сыра с голубой плесенью; пучок листового салата; горсть грецких орехов; две ст.ложки лимонного сока; две ст.ложки меда; ч.ложку оливкового масла; соль, перец черный по вкусу;

В большую миску нарвите салат, добавьте тонко нарезанные яблоки, кусочки сыра, измельченные грецкие орехи. В отдельной посуде смешайте мед, масло, лимонный сок, посолите и поперчите, добавьте в салат, слегка перемешайте и сразу подавайте.

Вот пока и все рецепты низкокалорийных блюд для похудения, которые я записал. Приятного аппетита! Кому эта тема близка, напишите в комментариях по одному вам известному рецепту для похудения, подскажите тем, кто в них нуждается и они вам будут благодарны

Развитие мелкой моторики очень важно для общего развития ребенка. Мелкая моторика связана со зрением, нервной системой, вниманием, восприятием, памятью и речью.

Передлагаем самостоятельно изготовить для ребенка, можно и вместе с ребенком, игрушку для развития мелкой моторики. Все, что вам понадобится - картонная коробка, цветная бумага, фломастеры, карандаши, наклейки и крышки от бутылок, сока и т.д.

Мы знаем, как дети любят открывать-закрывать баночки, бутылочки - все то, что может разлиться. Дайте малышу этот запретный плод, но только в другом виде; таким образом вы не только порадуете ребенка, но и позаботитесь о развитии мелкой моторики

С добрым утром

Вода, мороз и центробежка. Вот такая звезда на колесе газели. Физика

Количество повторений и вовлекаемые волокна.

Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?
Следующая памятка позволит Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.

№1. Развитие максимальной мощности.

Количество повторений до отказа 1-3. Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и в основном тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее распространена у сильнейших атлетов пауэрлифтеров. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина). Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и ДНК, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.

№2. Силовой тренинг.

Количество повторений до отказа 2-6. Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярные гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.

№3. Тренировки на развитие гипертрофии.

Количество повторений до отказа 8-20. Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.

№4. Развитие выносливости.

Количество повторений 20 и более. Волокна типа I - это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон - промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.

Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.

Следующие советы помогут Вам сориентироваться относительно стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.

Итак, запомните:

-для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности в соотношении 4 против 1-2 силовых;
-волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
-если Ваша цель сбросить вес и у Вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае благодаря аэробному способу получения энергии сжигаются жиры;
-если Ваша цель увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
-чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т.к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II);
-количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;
-силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4) минутами отдыха;
-продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
-тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.
Собственно все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом позволит следующая подглава.

Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон

В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест - лимит повторений мышцы по сравнению с её максимальной силой. Смысл заключается в следующем:

-выбирают 1 изоляционное (условно-изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса - подъем гантели одной рукой/EZ-штанги двумя;
-подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить “чисто” самостоятельно только 1 повторение (1 RM);
-отдых 3-5 минут;
-берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0,8) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
-если количество повторений укладывается в диапазон от 4 до 7, то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
-если количество повторений составляет 10, то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;
-если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15, то у Вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.

Поясню более популярно о чем идет речь. Например, Вам надо вычислить какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13, следовательно Ваш бицепс тормозной :), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.

Используя такой алгоритм необходимо пройтись по каждой мышечной группе и используя свои изоляционные упражнения выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:

грудные - жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
бицепс - подъем EZ-штанги на бицепс стоя/подъем гантели на бицепс;
трицепс - французский жим;
спина - тяга верхнего блока к груди сидя;
плечи - жим гантелей сидя;
передняя поверхность бедра - разгибания ног в тренажере;
задняя поверхность бедра - сгибания ног в тренажере.
Идем далее.

Мышечные группы по типам волокон

Согласитесь интересно было бы узнать как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным и можно уже самому пытаться составлять программное обеспечение тренировок.

В связи с этим я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот, что он из себя представляет.

Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:

-бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м.в. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;
-камбаловидная состоит на 70%, а икроножная на 55% из красных м.в. (т.е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.). Поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при её тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8), но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;
-передняя поверхность бедра достаточна индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
-дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;
-бицепс, трицепс, грудные - в этих мышечных группах преобладают белые м.в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;
-широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50) м/у быстрыми и медленными м.в., поэтому “крылья” необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;
-пресс - промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;
-трапеции и разгибатели спины - в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо “долбить” большим количеством повторений.

Типы мышечных волокон и восстановление

Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп, в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон всегда будем держать в уме следующую памятку.(рисунок)

Приведу некоторые поясняющие моменты:

-волокна IIB рекрутируются только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула);
время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;
-если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха), то Вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы “законсервирована” и не будет доступна для “найма”. Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;
в отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I, становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.

Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяют достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон) вовлекая оные в работу, - не так быстро, что только белые волокна получают основную часть стимуляции и не так медленно, что красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким и не слишком тяжелым.

Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.

Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете

Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В результате получим следующее (картинка).

Помните, какие волокна у Вас преобладают и какие особенности у того или иного типа, это позволит Вам определиться с количественными параметрами тренировок.

Собственно мы уже посвятили достаточное количество времени типам мышечных волокон теперь давайте разберем какие схемы тренинга нужно использовать исходя из своего типа телосложения. Итак, думаю Вы в курсе самой комментируемой заметки проекта, касающейся типов телосложения, расположена она здесь [Типы телосложения].

Так вот в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем и начнем с типа телосложения…

№1. Эктоморф.

Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение силы и в меньшей степени мышечной массы. В общем и целом эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.) и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10%) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80%, то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И как следствие такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений в подходе является 4-8.

№2. Мезоморф.

Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

№3. Эндоморф.

Округлые коренастые атлеты, с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.

Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12, эндоморфа 12-15 за подход.

Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она даёт возможность включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.

Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.

Как по-максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга.

Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки БМВ даёт возможность добиться следующая тренировочная схема, сплит:

тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
тренировка №3: 12+ повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.
Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений - становейшая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая - классической-культуристической с числом повторений 8-12 и третья - интенсивно-памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты).

Тренировка начинается с лесенки по подтягиваниям , с 10 раз и до 1 ( 10 , 9 , 8 … 1 )
Далее отдых 3 мин и затем опять лесенка , с 1 и до 9 раз ,
отдых 3 мин лесенка с 8 до 1 раза ,
Отдых 3 мин лесенка с 1 до 7 раз ,
Отдых 3 мин , лесенка с 6 до 1 раза ,
без отдыха лесенка с 1 до 5 раз ,
без отдыха лесенка с 4 до 1 раза ,
без отдыха лесенка с 1 до 3 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении ) ,
без отдыха лесенка с 2 до 1 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении ) ,
Без отдыха с 1 до 2 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении ) ,
И победное 1 повторение (выполнять задержку в положении рук 90 ° (пол подтягивания ) на максимальное время ) !

Отдых 5 мин, подтягивания на максимальное количество раз !

Вам понадобится:

Мука пшеничная 500 г
Яйцо куриное 4 шт.
Цедра лимона 1 шт.
Сахар-песок 200 г
Подсолнечное масло рафинированное 100 мл
Дрожжи свежие 15 г
Творог 500 г
Изюм светлый 200 г
Ванильный сахар 1 ч.л.

Приготовление:

В миске с мукой в середине сделайте отверстие и засыпьте дрожжи,залив их теплой водой. Перемешайте, чтобы дрожжи растворились. Добавьте масло, 2 яйца, половину цедры, и полстакана сахара.
Руками замесите тесто. Положите его в смазанную маслом миску и накройте чистым полотенцем или пищевой пленкой, чтобы тесто увеличилось вдвое. Поставьте в теплое место.

Пока тесто поднимается , займемся творожной начинкой. В миске смешайте творог, изюм, оставшийся сахар, яйцо и половину цедры. Смешайте до однородной массы. Поставьте в холодильник. Духовку нагрейте до 180 °.
Когда тесто поднялось, раскатайте его. Острым ножом нарежьте тесто на квадратики

Начините каждый квадратик 2 чайными ложками творожной массы. Закройте по принципу конвертика. Смажьте все булочки желтком и оставьте на 10 минут перед тем, как ставить в духовку, чтобы они немного осели.
Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки. Остудите и присыпьте сахарной пудрой.

Топиарий. Мастер-класс

Хочу на Кубу!

DIOR 1948.

Уясните раз и навсегда, что характер вашей женщины - это отражение вашего к ней отношения.

Это должна знать КАЖДАЯ женщина! Сохрани!

1. Репейное и касторовое масло - для роста волос
2. Абрикосовое масло - для массажа тела и для питания ногтей
3. Настойка перца горького - маски для роста волос
4. Мумие - против растяжек (растворить таблетку в креме для тела или в воде и смазывать растяжки)
5. Эфирное масло лаванды - добавление нескольких капель в кондиционер - волосы дольше не пачкаются
6. Морская соль - ванночки для ногтей и тела.
7. Эфирное масло лаванды - добавление нескольких капель в кондиционер - волосы дольше не пачкаются
8. Масло зародышей пшеницы - питание сухой кожи
9. Масло жожоба - вокруг глаз и от мелких морщинок
10. Салицилово-цинковая паста - подсушивание прыщиков, угрей
11. Витамины Е, А в капсулах - для питания сухих губ, на веки
12. Блефарогель 1 (гиалуроновейшая кислота) - от мешков под глазами
13. Яблочный уксус от звездочек и от целлюлита на ногах: натирать ноги от колена вверх к бедру вечером после душа каждый день. За 2 недели звезды должны значительно посветлеть, никакого раздражения не наблюдается, только запах.
14. Масло чайного дерева - от прыщиков
15. Борный спирт - от прыщиков
16. Голубая глина - маски для тела и лица
17. Гомеопатическая мазь календула - для смягчения кожи на пятках
18. Бодяга - от синяков
19. Косметическое масло грецкого ореха - против морщинок и синяков под глазами
20. Глицерин - для смягчения кожи рук: 1 часть глицерина и 1 часть 6% уксуса - маска для огрубевшей кожи ступней
21. Миндальное масло - для предотвращения растяжек смазывать кожу
22. Репевит - стимулятор кожного покрова головы, улучшает рост волос
23. Масляные витамины А+Е, сок лимона, димексид - всего по 2 ч.ложки, перемешать, нанести на кожу головы под полиэтиленовый паке на час - для быстрого роста волос
24. Мятное масло на виски перед сном - от бессонницы

Изысканное лакомство в домашних условиях! Сохрани, чтобы не потерять.

Ингредиенты:

Мука - 2,5 ст.
Сахар - 2 ст. (неполных)
Масло сливочное - 200 г
Яйца куриные - 4 шт.
Творог - 600 г
Сода - 0,5 ч. л.
Ванилин - 1,5 г

Приготовление:

1. В чашу всыпать муку, 1 стакан сахара, соду и сливочное масло. Масло можно заменить маргарином для выпечки. Масло (маргарин) должно быть холодным.
2. Теперь все ингредиенты нужно хорошо растереть, чтобы получилась мучная крошка, похожая на влажный песок. Лучше всего делать это руками.
3. Для начинки выкладываем в чашу творог (тут следует отметить, что творог должен быть не очень зернистым, лучше, если вы его протрете через сито. Можно использовать творожную массу или творожные сырки, но сахара тогда понадобится меньше), яйца, ванилин и оставшийся 1 неполный стакан сахара.
4. Всё хорошо взбить миксером. Масса должна получиться достаточно жидкой.
5. В форму (диаметр 20-22 см) высыпаем 1/3 части мучной кошки.
6. Утрамбовываем дно и формируем бортики, плотно прижимая мучную крошку к стенкам формы. Выливам начинку и присыпаем пирог оставшейся мучной крошкой.
7. Выпекаем пирог 35-40 минут при температуре 180 °. Готовность проверяем шпажкой. Протыкаем серединку пирога. Если шпажка сухая, значит пирог готов.
8. Вынимаем пирог из духовки и даём остыть. Если вы начнёте резать горячий пирог, то он просто развалится.
9. Как только пирог остынет, можно вынимать его из формы. При выпекании подобных пирогов удобнее пользоваться разъёмной формой.
10. При подаче кусочек пирога можно украсить шоколадом, топпингами или свежими ягодами.

КАК ВОСПИТЫВАТЬ РЕБЕНКА В ЛЮБВИ И СПОКОЙСТВИИ. 37 СОВЕТОВ

1. Ваш ребенок не несет ответственности за вашу реакцию. Если вы подвержены стрессу, вы поддаетесь злости, а это вовсе не правильно. Вы можете воспитывать ребенка более эффективно и делать это радостно, демонстрируя ему спокойствие и любовь.

2. Для того чтобы исправить свой ответ на поведение ребенка, прежде всего, необходимо взять на себя ответственность за свое собственное поведение.

3. Обращайте внимание на свое поведение, чтобы определить, каким образом вы приходите к нежелательным результатам в воспитании.

4. Начните с восстановления своего душевного равновесия. Для того чтобы воспитывать ребенка мирными и ласковыми способами, вам необходимо правильно питаться, заниматься физическими упражнениями, медитировать или расслабляться, делать все для поддержания хорошего эмоционального состояния. Вы должны вести себя спокойно и уверенно.

5. Для того чтобы избавиться от стресса и злости в ответ на поведение вашего ребенка, старайтесь делать все без спешки. Чем больше вы спешите, тем скорее вы сведете себя с ума.

6. Дети могут воспринимать ваши требования либо медленно, либо вообще никак. Если вы будете давить на них, стараясь ускорить их действия, вы лишь добьетесь обратного эффекта.

7. Спокойные дети ведут себя лучше, чем дети, постоянно подвергающиеся стрессу. Ваше состояние влияет на состояние вашего ребенка. Чем спокойнее вы будете взаимодействовать со своим ребенком, тем спокойнее будет он сам.

8. Вы не сумеете научить своего ребенка контролировать свои действия, если вы не в состоянии контролировать свои.

9. Взяв на себя заботу о ваших отношениях с ребенком, вы возьмете на себя также и заботу о себе.

10. Когда ребенок провоцирует вас, у него находится контроль над ситуацией. Самоконтроль в любой ситуации начинается с контроля над вашей реакцией.

11. Следите за тем, что вы говорите своему ребенку. Если вы говорите ему: Ты меня злишь. Ты делаешь все слишком медленно. Ты заставляешь меня кричать, вы даёт возможностье ему управлять ситуацией и отвечать за ваше поведение.

12. Ребенок был послан в вашу жизнь свыше, и сейчас настало время для самосовершенствования.

13. Когда вы теряете терпение и уравновешенность в ответ на поведение ребенка, вы утрачиваете свою власть.

14. Старайтесь справляться со всем мирным и спокойным путем. Через мир с собой вы сумеет постичь мудрость и любовь, необходимые для воспитания.

15. Постепенно вы придете к спокойствию. Вас должны удовлетворять малейшие шаги на пути к мирному урегулированию ситуаций. Когда вы выходите из себя, вы тратите время зря.

16. Ваш злой ответ ребенку выражает то, как неправильно вы справляетесь с тем, что происходит, соответственно демонстрируя отсутствие уважения к себе.

17. Детям необходима мирная, гармоничная обстановка для того, чтобы демонстрировать свое хорошее поведение и положительное, уважительное и теплое отношение. Поэтому, когда вы реагируете на поведение ребенка со злостью, вы подрываете его уверенность в том, что он сможет вести себя лучше.

18. Злость, стресс, мольба, споры, крики - наиболее неэффективные способы воспитания. Они возможно станут для вас альтернативными способами воспитания.

19. Детям необходимо знать границы дозволенного поведения. Но они не сумеют осознать наличие этих границ, если вы станете устанавливать их неправильным путем.

20. Важно понимать, что если ваша реакция обидела бы вас, то она наверняка обидит и того, на кого она направлена. Как только вы начнете следить за своим поведением, вам удастся установить необходимые границы в воспитании.

21. Если вы со злостью реагируете на поведение своего ребенка, вы устаете и огорчаетесь. Вы сами виноваты в этом, а не ваш ребенок. Ваше негативное влияние может еще больше усугубить ситуацию.

22. Проанализируйте то, как вы думаете о своем ребенке. Если ваши мысли ведут вас к злости и стрессу, то именно ваши мысли, а не ребенок, являются причиной проблемы.

23. Ваши мысли имеют склонность претворяться в жизнь. Думайте, что ваш ребенок именно таков, как вам хочется, а также думайте о том, какими методами вам хотелось бы воспитывать его.

24. Мудрость состоит в том, чтобы устранить проблему, а не усугубить ее. Если ваш ребенок ведет себя неправильно, своим стрессом, недовольством и злостью вы лишь усугубите сложившуюся ситуацию.

25. Для того, чтобы изменить свою реакцию в ответ на поведение ребенка, вам необходимо, прежде всего, прекратить обвинять ребенка в своем поведении.

26. Ваша злость и стресс в ответ на действия ребенка показывают, что вы слишком давите на себя, а затем срываете злость на ребенке. Если вы будете заботиться о себе, поведение вашего ребенка перестанет казаться вам плохим.

27. В случае, если вы не знаете, как справиться с поведением ребенка, просто понаблюдайте, расслабьтесь и не теряйте уверенности в себе. Рассматривайте ситуацию разумно, и какое-нибудь конструктивное решение непременно придет вам на ум.

28. Прежде, чем вы сумеете заполучить контроль над ситуацией, вам необходимо понять, каково же не владеть ситуацией совсем. Если вы потеряли контроль над тем, что происходит, пусть все идет естественным путем.

29. Не стоит уделять слишком много внимания на поведение, которое вас раздражает. Наоборот, следует концентрироваться на том поведении, которое вам нравится.

30. Не нужно бороться с плохим поведением своего ребенка. Наоборот, необходимо предпринять конструктивные меры, чтобы добиться от своего ребенка желаемого поведения.

31. Наиболее важным элементом хорошего поведения ребенка являются теплые, надежные отношения с родителями, в которых проявляется взаимное уважение. Своей злостью вы не даёт возможностье наладить такие отношения.

32. Для того, чтобы изменить поведение своего ребенка, демонстрируйте ему свое хорошее поведение.

33. 95% всех ваших действий, направленных на улучшение поведения ребенка, должны быть положительными, любящими и даже шутливыми.

34. Если вы постоянно думаете о том, как вы страдаете, и воспринимаете себя как великого мученика, вы утрачиваете свою власть и самоуважение в воспитании. Прекратите воспринимать себя как жертву, и научитесь наслаждаться собственными победами.

35. Если вам необходимо проявить твердость, проявляйте твердость без вовлечения эмоций. Налагая на ребенка ограничения в чем-либо, проявляйте при этом доброту. Будьте последовательны, и ваш ребенок без труда поймет, чего вы от него требуете.

36. Когда вы выходите из себя, вы утрачиваете опыт воспитания. Злость и гнев взаимодействуют с плохим поведением ребенка точно так же, как например бензин взаимодействует с огнем.

37. И, наконец, вам необходимо верить, что вы сумеете преодолеть все. Вы сумеете воспитать своего ребенка в любви без вовлечения злости и стресса. Если есть желание, есть и возможность.

Идея для творчества: птицы

Используете ли вы соевый соус?

Я тренируюсь, как сумасшедший! Я обожаю это делать. Не понимаю тех, кто считает этот процесс скучным, ведь каждый день тренируешь разные группы мышц! Я не смотрю телевизор во время занятий. Мне это не нужно. Я нахожу огромное удовлетворение в самом этом действе. Для меня это вызов, который бросаешь себе каждый день. В культуре, которой я вырос, тренировка - это дорога к успеху!

© Дуэйн Скала Джонсон