Взято с сайта:

http://istina.rin.ru/cgi-bin/print.pl?sait=2&id=631

 Агнисара-крийя

Ваджрасана (поза молнии)

Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Положите ладони на колени.
Длительность практики: Практикуйте ваджрасану как можно чаще и дольше. Особенно полезна практика ваджрасаны (хотя бы 5 минут) сразу после еды - это усиливает пищеварительные процессы.

Сосредоточение: При выполнении этой асаны сосредоточивайте внимание на естественности дыхания. Если асана выполняется с закрытыми глазами, она способствует успокоению разума.

Примечание: Ваджрасана - это молитвенная поза мусульман, а также медитативная поза японских буддистов.

Польза практики: Ваджрасана интенсифицирует кровоснабжение тазово-крестцовой области и тонизирует ее нервные ткани. Это особенно полезно людям с нарушениями пищеварения. Ваджрасана способствует уменьшению притока крови к половым органам и массирует их нервные ткани. Это особенно полезно мужчинам с увеличенными яичками. Асана укрепляет мышцы таза, что предотвращает возникновение грыжи и помогает женщинам при родах. Ваджрасана является единственной позой, которую можно рекомендовать для медитации людям с пояснично-крестцовым радикулитом и нарушениями, локализованными в области крестца.

Ваджрасана - очень эффективное профилактическое средство, предупреждающее и устраняющее такие заболевания желудка, как язва или повышенная кислотность.

Упрощенная форма

Сядьте в ваджрасану. Пальцы ног держите вместе, а колени разведите как можно дальше друг от друга. Положите ладони на колени. Выпрямите руки и слегка наклонитесь вперед. Откройте рот и высуньте язык. Быстро вдыхайте и выдыхайте животом. Дыхание должно гармонично совпадать с движениями живота и напоминать дыхание запыхавшейся собаки.
Вдохните и выдохните около 25 раз.


Усложненная форма

Займите то же положение, что и для упрощенной формы. Выдохните как можно глубже. Задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху. В течение задержки дыхания быстро втягивайте и выталкивайте живот.

Предостережение: Не приступайте к практике в течение по крайней мере 4 часов после еды.

Ограничения: Не рекомендуется выполнять людям с высоким давлением крови, заболеваниями сердца, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.

Польза практики: Устраняет нарушения функционирования желудка и кишечника такие, как скопление газов, запор, вялость печени и др. Тонизирует все органы брюшной полости и стимулирует аппетит. Является подготовительной техникой для уддияна-бандхи и наули-крийи.

Лагху-шанкхапракшалана Облегченный вариант

Наполните емкость тёплой водой( примерно 4-5 литров). В воду нужно добавить соли (из расчета 2 чайные ложки на литр воды). Во время выполнения процедуры одежда должна быть легкой и удобной, так как вам придется выполнять асаны. Эта практика должна проходить в атмосфере умиротворенности и расслабленности. Никакой напряженности или беспокойства!
Техника выполнения: Выпейте два стакана соленой воды как можно быстрее. Сразу после этого выполните пять упражнений, повторяя каждое из них по 8 раз:

1. Тадасану (основную форму) 

2. Тирьяка-тадасану
3. Кати-чакрасану, вариант 2
4. Тирьяка-бхуджангасану
5. Ударакаршанасану


1. Тадасана (поза сильного потягивания)

Станьте прямо. Ноги расположите на расстоянии примерно 4-6 дюймов (10-15 см) друг от друга. Запрокиньте голову. Прямые руки с переплетенными пальцами поднимите над головой ладонями вверх; смотрите на руки. Приподнимитесь на носках и представьте, будто вас тянут за руки вверх. Потянитесь всем телом. Затем медленно опустите пятки на пол.

Повторите это 10 раз.

Варианты тадасаны

1. Выполните тадасану. Балансируя на пальцах ног, поднимите одну ногу и вытяните ее вперед или назад. Опустив первую ногу, повторите то же движение другой ногой. Этим завершится один цикл упражнения.
Проделайте 10 циклов.
Дыхание: Поднимаясь на носки, делайте вдох, находясь на кончиках пальцев - задерживайте дыхание. Опускаясь на пятки, выдыхайте.

Пояснение: Тадасана является контрпозой перевернутых асан.

Польза практики: Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба.

Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике. Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности.

Примечание: Эта асана является одним из элементов шанкхапракшаланы.

2. Станьте прямо, руки вытяните вверх, запястья скрестите над головой. Наклонитесь, сгибаясь в талии так, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении. Одним движением поднимитесь на носках, выпрямите спину и поверните лицо вверх. Затем широко разведите руки в стороны, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите их над головой и скрестите запястья. После этого опустите пятки на пол, а руки -по сторонам тела.
Выполните 10 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, когда выпрямляетесь, поднимаясь на носки и вытягиваясь вверх. Когда опускаетесь и наклоняетесь, выдыхайте.

Польза практики: Оба варианта имеют то же воздействие на организм, что и основная форма асаны.

2.Тирьяка-тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра)

Станьте в тадасану. Наклонитесь, сгибаясь в талии, сначала вправо, а затем влево. Сделайте по 10 наклонов в каж-дую сторону; расслабьтесь, опустите пятки на пол.

Примечание: Если вам будет трудно балансировать на пальцах ног, вы можете делать эту асану, опустив пятки на пол, пока не освоите балансирование на носках. Однако вы должны пытаться балансировать на пальцах хотя бы в течение нескольких секунд всякий раз, когда выполняете эту асану. Так вы постепенно разовьете способность балансировать на пальцах ног. Это вторая асана шанкхапракшаланы. Остальные детали выполнения данного варианта остаются такими же, как и в случае основной формы тадасаны.

3.Кати-чакрасана (вращение талии)

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на ширину двух футов (60 см) друг от друга. Переплетите пальцы рук на животе, на уровне пупка. Поднимите руки над головой ладонями вверх. Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе так, чтобы спина и ноги образовывали прямой угол. Смотрите на руки; спину держите прямо. Медленно поверните туловище до предела вправо, затем - до предела влево. После пятого поворота вправо, верните туловище в среднее положение и разогнитесь. Опустите руки.
Выполните 5 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки, поворачиваясь вправо и разгибаясь. Выдыхайте, наклоняясь, поворачиваясь влево, и опуская руки.

Вариант кати-чакрасаны

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину примерно двух футов (60 см). Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела впр

аво, кладя левую руку на правое плечо, а правой рукой плавно обвивая талию сзади. Повторите эти же движения в противоположную сторону.
Сделайте 10 циклов.

Дыхание: Дышите нормально.

Примечание: Это одно из упражнений, входящих в шанкхапракшалану (промывание кишечника водой).

Польза практики: Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она устраняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии.

4.Тирьяка-бхуджангасана (поза кобры с поворотом головы)

В конечном положении основной формы бхуджангасаны поверните верхнюю часть туловища влево и посмотрите на пятку правой ноги. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 10 циклов.

Примечание: Это одна из асан шанкхапракшаланы.

Польза практики: Такая же, как и от бхуджангасаны, с более акцентированным воздействием на кишечник.

5.Ударакаршанасана

Сядьте на корточки, ладони положите на колени. Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Руками толкайте колени навстречу друг другу; взгляд направьте через правое плечо назад.
Возвратитесь в исходное положение.
Проделайте то же самое, наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону.

Повторите весь цикл 10 раз.

Польза практики: Практика этой асаны очень полезна при заболеваниях брюшной полости; она массирует мышцы и органы абдоминальной области. Эта асана входит в технику крийя-йоги, известную под названием шанкхапракшалана. Страдающие запорами должны регулярно выполнять эту асану.


В пищеварительном тракте между желудком и задним проходом имеется определенное количество сфинктеров и клапанов, которые открываются и закрываются, управляя продвижением пищи в процессе пищеварения.

  Проделайте эту процедуру еще дважды.

После этого идите в туалет. Обычно после трех циклов наблюдается четкий позыв к дефекации и выделяется большое количество мочи.

Время и последовательность: Эта процедура должна выполняться рано утром или по крайней мере на голодный желудок. В терапевтических целях она может выполняться ежедневно без ущерба для практикующего, но будет вполне достаточно и 1-2 раз в неделю.

Примечание: Эта разновидность шанкхапракшаланы предназначена для тех, кто не может выполнить ее полную форму в связи с отсутствием опытного инструктора или по каким-либо иным причинам.

Предостережение: Принимайте пищу не ранее, чем через полчаса после завершения процедуры (без каких-либо ограничений в диете).

Ограничения: Лица, болеющие язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, должны выполнять лагху-шанкхапракшалану только под наблюдением опытного инструктора. Страдающие гипертонией, выполняя лагху-шанкхапракшалану, вместо соленой воды должны пить обычную.

Польза практики: Этот метод очищения желудка настоятельно рекомендуется тем, кто страдает хроническими запорами, скоплением газов, высокой кислотностью, несварением и другими нарушениями пищеварения. Он полезен также для почек и мочевой системы, поскольку предотвращает заболевания мочеполовых путей и образование камней в почках.

Пашчимоттанасана
(поза растягивания спины)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.
Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны - постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.

Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на свадхиштхана-чакре. При физическом и психическом тренинге - на области живота, расслаблении мышц спины или на дыхании.

Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад.

Ограничения: Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии сдвинутых позвоночных дисков, при хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.

Польза практики: Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета.
Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению. Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения.

Динамическая форма пашчимоттанасаны

Лягте на спину, вытяните руки за голову, расслабьте все тело. Затем медленно поднимите туловище в положение сидя, держа руки вытянутыми вверх над головой. Из этого положения наклонитесь в конечное положение пашчимоттанасаны и задержитесь в нем на некоторое время; затем возвратитесь в сидячее положение. После этого вернитесь в исходное положение. Выполняйте не более 10 раз за одно занятие.

Дыхание: Дышите нормально в положении лежа. Вдыхайте, поднимаясь в положение сидя. Выдыхайте, наклоняясь в пашчимоттанасану. Задерживайте дыхание на выдохе, находясь в пашчимоттанасане. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Сосредоточение: На движении тела или на дыхании.

Польза практики: Асана расслабляет тело; приносит ту же пользу, что и пашчимоттанасана, но в меньшей степени.

Тратака (сосредоточение взгляда)

Эта практика традиционно рассматривается как элемент хатха-йоги. Но поскольку по

своей технике она больше похожа на мудру, то может рассматриваться также и как часть раджа-йоги. Это мощное упражнение может быть определено как сосредоточение взгляда на одной точке (слово "тратака" означает "пристально созерцать"). При систематической практике это упражнение чрезвычайно развивает способность к концентрации. В результате этого происходит пробуждение скрытых способностей, имеющихся в каждом из нас. И хотя существует множество других способов, описываемый ниже является самым простым и общедоступным.

Техника выполнения: Примите удобную позу (предпочтительно асану для медитации) в темной комнате. Поставьте перед собой на уровне глаз зажженную свечу на расстоянии 1-2 футов (30-60 см) от лица. Выпрямите спину, расслабьтесь и закройте глаза. Ощущайте только свое тело. Приняв удобное положение, постарайтесь в дальнейшем не шевелиться в течение всего упражнения. Когда вы будете готовы, откройте глаза и сфокусируйте взгляд на ярком пятне пламени (на самом кончике фитиля). Со временем вы сможете смотреть на пламя не отводя глаз и не мигая в течение нескольких минут. Продолжайте смотреть на пламя с предельной концентрацией. Все ваше сознание должно быть полностью сосредоточено в глазах, в то время как восприятие остального тела должно раствориться.

Взгляд должен быть сосредоточен на одной точке. Когда глаза устанут или начнут слезиться, закройте их и расслабьтесь. Не двигайтесь. Сохраняйте перед закрытыми глазами образ пламени. Каждый из нас, посмотрев на солнце (или на источник яркого света) и закрыв на некоторое время глаза, сохраняет его четкое изображение на сетчатке глаз. Точно так же произойдет и с пламенем свечи. Выполняйте тратаку на изображение пламени свечи, удерживая его непосредственно перед между бровьем или чуть выше. Как только изображение начнет пропадать, откройте глаза и вновь сконцентрируйтесь на пламени свечи.

Варианты
Объектами тратаки могут быть: небольшое пятнышко (кружочек на стене), полная луна, тень, стеклянный шар, кончик носа, вода, темнота, пустота (см. "Бхучари-мудра"), эмблема Шивы, источник неяркого света и многие другие предметы. Люди, имеющие личное божество или гуру, могут практиковать тратаку на изображения последних, пытаясь при этом почувствовать их духовное присутствие. Объектом тратаки также может быть восходящее солнце, собственное отражение в зеркале или глаза другого человека. Однако практиковать тратаку, используя в качестве объекта все вышеперечисленное, можно только под руководством инструктора.

Существует две разновидности тратаки: бахиранга (внешняя) и антаранга (внутренняя). Все описанные выше методы являются разновидностями внешней тратаки (бахиранги).

Внутренняя тратака - это визуализация с помощью внутреннего зрения (например, собственной чакры или личного божества). Глаза в этом случае обычно закрыты. Если же они открыты, то внутренняя концентрация должна быть достаточно глубокой для того, чтобы ни один внешний объект не воспринимался.

Продолжительность: Обычно достаточно 15-20 минут. В случае духовного совершенствования или исправления дефектов глаз длительность практики может быть увеличена. Страдающие бессонницей или умственным перенапряжением должны выполнять тратаку в течение 15 минут, перед отходом ко сну.

Время и последовательность: Наилучшее время для тратаки - период между 4 и 6 часами утра, после асан и пранаям. Но, разумеется, тратака может выполняться в любое время. Для достижения лучших результатов желудок во время практики должен быть пустым.

Предостережение: Простая форма тратаки (сосредоточение на пламени свечи) совершенно безопасна. Нужно только избегать излишнего перенапряжения глаз вначале. Способность пристально смотреть, не мигая при этом, разовьется со временем.

Польза практики: На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например близорукость. На ментальном уровне она успокаивает нервную систему, устраняет бессонницу и расслабляет даже чрезвычайно беспокойный разум. Поскольку глаза являются вратами разума, то, когда они сосредоточены и неподвижны, разум пребывает в таком же состоянии. Процесс мышления автоматически останавливается по мере углубления концентрации. Тратака представляет собой один из наиболее мощных методов управления буйным умом и его мыслями-волнами.

Ваман-дхаути

Ваман-дхаути - это метод очищения желудка с помощью рвоты. Имеется два варианта исполнения: кунджал-крийя и вьягра-крийя.


кунджал-крийя (процесс с использованием воды)

Подготовьте некоторое количество теплой воды - приблизительно по шесть стаканов на человека. Подсолите эту воду из расчета одна чайная ложка соли на пол-литра воды. Хорошо перемешайте соль в воде, чтобы она полностью растворилась. В положении стоя выпейте один за другим как можно быстрее шесть (или столько, сколько сможете) стаканов воды. Сразу же после этого наклонитесь над ванной или раковиной и вложите средний и указательный пальцы правой руки как можно дальше в горло. Ногти на пальцах должны быть чистыми и коротко остриженными. Нажмите на заднюю часть языка - это вызовет сильный позыв к рвоте и вода выплеснется изо рта. Нажимайте на язык столько раз, сколько потребуется для того, чтобы желудок полностью освободился от воды.

Выполняйте эту процедуру рано утром натощак.
Не принимайте пищу ранее, чем через 20 минут после окончания промывания.
Ограничения: Здоровые люди могут выполнять это упражнение совершенно самостоятельно. Те же, кто страдает специфическими заболеваниями, такими, как астма, язва желудка, грыжа или болезнями сердца, должны обратиться за помощью к опытному инструктору.

Польза практики: Ваман-дхаути устраняет несварение, кислотность и скопление газов в желудке; удаляет избыток слизи из пищевода, излечивая кашель, ангину, легкую форму астмы, бронхит и другие заболевания дыхательной системы. В результате сильных мышечных сокращений стенок желудка тонизируются и стимулируются все органы брюшной полости.

Вьягра-крийя(упражнение тигра)

Эта техника подобна кунджал-крийе, но выполняется с полным или перегруженным желудком. Слово "вьягра" означает "тигр". Тигр имеет обыкновение наполнять свой желудок до отказа, а затем по прошествии трех-четырех часов выбрасывать рвотой частично переваренную пищу. Этот метод - сознательная форма того, что делает организм непроизвольно, в случае если пища не усваивается. Однако этот акт является "последним средством" тела, поскольку оно обычно старается переварить нечистую или избыточную пищу. Результатом столь неблагоразумного "набивания" желудка являются тяжесть и дискомфорт, испытываемые в течение нескольких часов. Наипростейший способ избавиться от этого - заставить желудок изгнать такую пищу с помощью рвоты.

Ваман-дхаути

Техника выполнения: Проделайте то же самое, что и в кунджала-крийе. Из желудка должна быть удалена вся пища. Практикуйте при наличии ощущения дискомфорта, в желудке, предпочтительно спустя 3-6 часов после принятия пищи. Традиционно после проведения процедуры принимают кхиир (молочно-рисовый пудинг), но в этом нет особой необходимости.

Предостережение: Следите за тем, чтобы частицы пищи не попадали в носовые проходы. Если это произойдет, выполните джала-нети.

Ограничения: Эту процедуру не следует выполнять тем, кто страдает язвой желудка, грыжей, гипертонией или заболеваниями сердца.

Польза практики: Если человек съедает некачественную пищу или просто чрезмерное ее количество, результатом будет несварение. В подобных случаях современный человек имеет обыкновение принимать несколько таблеток и считать, что все в порядке. Однако наилучшим и наименее вредным способом является использование естественного механизма организма - рвоты.