-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в alibby

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 24.05.2012
«аписей: 1420
 омментариев: 333
Ќаписано: 3239

ѕомиритьс€ с жирными продуктами

ƒневник

—реда, 05 ƒекабр€ 2012 г. 17:09 + в цитатник

 

ѕомиритьс€ с жирными продуктами

  • 01 Ќо€бр€ 2012 00:00
  • ќльга “реть€кова
  •  
  •  
  •  
  •  

¬оевать с жирами неразумно! ¬рачи и диетологи настаивают: тот, кто включает их в свои блюда, выигрывает и во вкусе, и в пользе. ’от€ не все жиры и не в любом количестве дл€ нас полезны.

 

ƒолгое врем€ считалось «правильным» вовсе изгнать жиры из своего рациона, чтобы не набирать лишний вес и оставатьс€ здоровыми. » действительно: от привычки ежедневно питатьс€ (слишком) жирными блюдами до проблем с самочувствием и фигурой – всего один шаг. ќднако когда вы€снилось, что далеко не все липиды нам враги, а без некоторых (например, полиненасыщенных жирных кислот) наше существование и вовсе невозможно, отношение диетологов к жирам стало мен€тьс€.  акие из них дл€ нас особенно полезны и как их лучше употребл€ть? Ќа ключевые вопросы отвечают наши эксперты.

ƒл€ чего нужны жиры?

ќтвет прост: без них нам не выжить. «∆ир €вл€етс€ лучшей формой накоплени€ энергии», – объ€сн€ет диетолог-эндокринолог јлла Ўилина. —равним: при сгорании одного грамма жира выдел€етс€ 9 ккал, в то врем€ как при сгорании того же количества белков или углеводов – всего 4 ккал. ∆иры вход€т в состав клеточных мембран, участвуют в производстве некоторых гормонов и нейротрансмиттеров. Ќаш мозг почти на 60% состоит из жиров, из которых примерно треть доставл€етс€ с пищей*. ќдним словом, они позвол€ют нам работать дольше, мыслить €снее и поддерживать хорошее настроение.

ј если мы их не едим?

Ќедостаток их в рационе неблагопри€тно сказываетс€ на здоровье. «” человека, который употребл€ет недостаточно жиров, со временем может начатьс€ нарушение отделени€ желчи (холестаз), запоры, увеличиваетс€ риск переломов, – предупреждает јлла Ўилина. –  роме того, может образоватьс€ дефицит жирорастворимых витаминов в организме». ѕри нехватке жирных кислот витамины A, D, E, F, K перестают усваиватьс€, а из-за этого повышаетс€ чувствительность к стрессам, возникает ощущение подавленности, снижаетс€ зрение, кожа тер€ет эластичность и свежий вид. — психологической же точки зрени€ отказ от любого вида продуктов вводит нас в состо€ние «когнитивного ограничени€»: мы заставл€ем себ€ отключитьс€ от своих ощущений (особенно голода и насыщени€), чувств и эмоций – словом, от всего, что может выбить из состо€ни€ самоконтрол€**. Ќо посто€нно так жить невозможно: достаточно соблазнитьс€ лишь кусочком запретного продукта – и вс€ система тер€ет тормоза…

—колько жиров нам нужно?

«≈жедневный рацион в среднем приносит нам около 2000 ккал, и жиров в нем должно быть не меньше 70 г, – рассказывает диетолог-эндокринолог јлла Ўилина. – ƒаже если вы стараетесь снизить вес, следите за тем, чтобы их количество не опускалось ниже 20 г в день: 1–2 ст. л. оливкового масла (или в сочетании с льн€ным) плюс 20 г сливочного масла. Ёто необходимо дл€ нормальной работы нашего организма». Ќутриционист ∆ан-ћишель Ћесерф приводит пример дл€ обычного рациона:

  • 120 г м€са (предпочтительнее гов€дина, тел€тина или птица); или 150 г рыбы
  • (минимум два раза в неделю, причем один раз – жирна€ рыба); или 2 €йца;
  • 200 г молока 1,5% жирности;
  • 1 натуральный йогурт;
  • 1 ломтик сыра (около 40 г);
  • 10–20 г сливочного масла;
  • 2 ст. л. рапсового масла (в качестве приправы);
  • 2–3 ст. л. оливкового масла (дл€ готовки

–азве от них не толстеют?

ћы знаем, что жирна€ пища калорийнее белковой или углеводной и с ней важна умеренность. Ќо при этом жир жиру рознь: звучит неверо€тно, но некоторые жиры не только не способствуют набору веса, но и не мешают худеть! “ак, средиземноморское меню, содержащее верную дозу хорошо подобранных жиров, помогает обрести и сохранить стройность намного лучше, чем экстремальные «обезжиренные» диеты. «Ћюд€м с излишним весом специалисты по питанию даже рекомендуют употребл€ть ненасыщенные жирные кислоты омега-3, – объ€сн€ет нутриционист ∆ан-ћишель Ћесерф (Jean-Michel Lecerf). – Ёто в целом способствует расщеплению жиров в организме и замедл€ет процесс их накоплени€»***.

–астительные жиры всегда полезнее?

ќтвет не так однозначен, подчеркивает ∆ан-ћишель Ћесерф: «Ќапример, все специалисты признают достоинства жирной рыбы, но предостерегают от употреблени€ пальмового масла – а ведь оно растительное! √ораздо важнее отличать полезные полиненасыщенные жирные кислоты от полинасыщеных – последние сжигаютс€ с трудом, замедл€ют переработку других жиров, в избыточном количестве способны накапливатьс€ в организме, что представл€ет опасность дл€ сердечно-сосудистой системы. Ќежелательны дл€ нее и трансжиры: их получают из жидких растительных жиров с помощью частичной гидрогенизации, котора€ помогает сделать продукт твердым (например, маргарин). ѕоэтому речь не о том, чтобы полностью отказатьс€ от животных продуктов, – среди жиров любого происхождени€ надо различать те, что нам необходимы, и те, без которых мы вполне можем обойтись».

 ак лучше готовить и есть

  • –астительные масла: ќливковое подходит дл€ всех видов готовки, а содержаща€с€ в нем олеинова€ кислота (омега-9) прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему. –апсовое масло, богатое омега-3, подходит дл€ заправки (лучше добавл€ть его в блюдо после приготовлени€). ј льн€ное на 60% состоит из омега-3, хот€ и очень быстро окисл€етс€: можно смешать его с четвертью объема оливкового масла.
  • —ливочное масло: ќчень полезно к завтраку: кусочек весом 10 г на ломтике поджаренного хлеба – и наш организм получает сообщение о том, что ему нет нужды производить эндогенный холестерин (именно он откладываетс€ на стенках сосудов). ¬едь совсем без холестерина не обойтись: кортизол и половые гормоны не вырабатываютс€ организмом без его участи€.
  • ∆ирна€ рыба: “унец, лосось, скумбри€ или сельдь предпочтительны в свежем виде. „ем дольше рыба стоит разделанной, тем больше окисл€ютс€ незаменимые омега-3. (“ак, в полежавших на полке супермаркета суши их гораздо меньше.) «амороженную рыбу лучше употребить в течение трех мес€цев с момента заморозки. ј готовить в пароварке или духовке – и так недолго, как это только возможно.
  • ќрехи: ћиндаль, фисташки, лесной или грецкий орех – плоды масличных растений содержат полезные жирные кислоты, фитостеролы (эти вещества способствуют снижению концентрации холестерина в организме), витамин ≈, магний и кальций. ѕокупать орехи лучше несолеными, необжаренными и в небольших количествах: со временем содержащиес€ в них масла могут прогоркнуть.
  • ћ€со: ∆елательно фермерское и в умеренном количестве! ∆иры животного происхождени€ в основном полинасыщенные, но важную роль играет и питание животных: если они выращены на интенсивном вскармливании, шансы на то, что их м€со будет содержать полезные полиненасыщенные жирные кислоты, свод€тс€ к нулю. “о же самое относитс€ и к м€су птицы.
  • яйца: ¬ их белке содержатс€ только протеины. ¬ желтке протеинов немного, гораздо больше липидов, которые будут более или менее насыщенными – в зависимости от питани€ курицы. —тоит ли говорить, что намного лучше выбирать деревенские, экологически чистые €йца, а не инкубаторские?

 

 


ћетки:  

 —траницы: [1]