Одной из самых популярных разновидностей дыхательной гимнастики для похудения является гимнастика Цзяньфэй, что переводится как «сбросить жир». Данная программа пришла к нам из Китая. Комплекс состоит из трех упражнений – «Волна», «Лягушка» и «Лотос», которые позволяют за короткий срок избавиться от лишнего веса, а также помогают сохранять стройную фигуру в течение длительного времени и способствуют общему улучшению здоровья. Упражнение «Волна» направлено на избавление от чувства голода, с его помощью Вы можете без проблем сократить объем съедаемой пищи или провести разгрузочные дни с уменьшенным рационом. Часто разгрузочные дни сопровождаются головокружением, ощущением слабости, т.к. человек просто-напросто недоедает. Гимнастика Цзяньфэй помогает избежать этого. Упражнения «Лягушка» и «Лотос» способствуют улучшению обмена веществ, снимают усталость, а также избавляют от хронических заболеваний, поэтому выполнять их можно не только в составе программы ради похудения, но и отдельно для укрепления организма.

Упражнение «Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы бедро и голень составили прямой угол. При этом ступни не отрывайте от пола, а поставьте их ровно. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот. При выполнении упражнения чуть помогайте себе руками. При вдохе расправьте грудь и втяните живот. На выдохе как можно сильнее, но без усилий надуйте живот, а грудь опустите. Вдох-выдох образуют один цикл дыхания. Грудь и живот должны поочередно пониматься и опускаться – получается своеобразная волна. Дышите с Вашей обычной скоростью. Если у Вас во время упражнения появляется головокружение, то дыхание нужно чуть замедлить. Сделайте 40 полных циклов для начала, впоследствии количество циклов нужно постепенно увеличивать до 60, главное, чтобы при этом не было головокружения и ощущения дискомфорта. Если даже после уменьшения интенсивности дыхания Вы все еще чувствуете головокружение или тошноту, значит, данное упражнение Вам не подходит. Может быть и так, что после выполнения 60 циклов дыхания чувство голода не проходит, это также означает, что упражнение не подходит для Вашего организма. Упражнение «Волна» выполняется в первые дни занятий, а впоследствии лишь тогда, когда ощущаете голод.

Упражнение «Лягушка»

Сядьте на стул так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвинуты на ширину плеч. Женщина левую кисть сжимает в кулак и обхватывает его правой рукой, мужчина – наоборот. Поставьте согнутые локти на колени, уткнитесь лбом в кулак. Закройте глаза и расслабьтесь – тело должно находиться в состоянии полного покоя. Улыбнитесь. Начните подготовку к упражнению. Приведите в полный порядок мысли, внутренне расслабьтесь. Вздохните полной грудью, как обычно после выполнения тяжелой работы. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном в своей жизни, чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение. Когда полностью расслабитесь – приступайте к упражнению. Все мысли сосредоточьте на выполнении упражнения. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота. Затем через рот делайте легкий, медленный выдох — при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой.

После выдоха снова сделайте медленный вдох через нос. При этом нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, задержите дыхание на 2 секунды, затем снова сделайте еще один дополнительный короткий вдох и сразу начинайте медленно выдыхать. У Вас должна получиться следующая последовательность: вдох-выдох-вдох-задержка-короткий вдох-выдох. Важно, что при выполнении дыхание только живот должен раздуваться и растягиваться как у лягушки, а грудь остается неподвижной. Выполнение упражнение занимает около 15 мин. После его завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. В период интенсивного похудения делайте упражнение 3 раза в день, каждый раз по 15 мин. В любое время. Противопоказания для выполнения упражнения: при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек 3-месячный срок после хирургической операции выполнять упражнение нельзя. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнениями «Лотос». При регулярном выполнении упражнения стимулируется кровообращение, повышается общий тонус организма, улучшается обмен веществ. Также «Лягушка» – это великолепный массаж внутренних органов. Все это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица.

Упражнение «Лотос»

Упражнение выполняется сидя или в положении «будды» (сидя на ягодицах, сложить ноги крест-накрест, «простая поза» – для тех, кто практикует йогу). Если Вы сидите в простую позу, то женщина кладет левую ногу поверх правой, мужчина – наоборот. Руки положите на ноги перед животом (если Вы сидите) или на колени (в простой позе). Ладони смотрят вверх. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и слегка прикоснитесь им к нёбу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение. Приведите в полный порядок мысли, внутренне расслабьтесь. Вздохните полной грудью, как обычно после выполнения тяжелой работы. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном в своей жизни, чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение. Когда полностью расслабитесь – приступайте к упражнению. Как только настроитесь на нужный лад, переведите мысли на регулировку дыхания. Дыхательное упражнение делится на три этапа. Первый этап длится около 5 минут. Дыхание должно быть глубокое, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот поднимаются и опускаются незаметно. Дыхания должно быть беззвучно. Вы управляете вдохом и выдохом, регулируете его.

Второй этап также длится 5 минут. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться беззвучного выдоха, глубокого, ровного, длинного.

Третий этап длится 10 минут. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Естественно дышите, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. Думайте только о своем дыхании, не отвлекаясь на другие мысли. Упражнение выполняется три раза в день, вслед за упражнением «Лягушка». Но можно его выполнять и отдельно в любое другое время (утром, днем, вечером перед сном). Ведь оно представляет собой простую медитацию для успокоения и расслабления.

Фитнес_красота_здоровье