Однажды много лет назад я был в гостях. Четырехлетняя дочка моих друзей, чтобы привлечь внимание, доверительно сообщила: «А я толстая и красивая!», чем вызвала одобрительный смех у родителей. Девчушка, действительно, была очень мила. Слава Богу, она выросла и стала высокой худенькой девушкой и теперь считает, что толстая – это не красиво, да и не здорово.
Во всех развитых странах мира отмечается увеличение числа людей с избыточным весом и ожирением. Причем, зависимость такая: чем богаче страна, тем толще ее народ. Возглавляет темпы экономического развития во всем мире США. В этой стране отмечается неуклонный рост количества людей, страдающих ожирением: 57 млн. американцев имеют избыточную массу тела выше 20% и 12 млн. - выше 30%. Статистика свидетельствует, что к середине XXI века практически все население ведущих стран мира будет страдать ожирением. Можно сколько угодно обвинять современных людей в чревоугодии, безволии и распущенности, но давайте, наконец, поймем, что избыточный вес и ожирение - не вина человека, а беда.
В медицинской энциклопедии малоприятным словом «ожирение» называют избыточное отложение жировой ткани в организме». О нем пишут, что оно:
- возникает вследствие усиленного питания при недостаточной мышечной деятельности;
- может быть самостоятельным заболеванием или синдромом, развивающимся при поражении центральной нервной системы и желез…
Услышав от врачей сей диагноз, мыслящий человек начинает искать лекарство от болезни. Здравомыслящий все же попробует сначала найти ее причину. Если ожирение не синдром тяжелого заболевания, то надо знать, что есть несколько обстоятельств к его возникновению:
- значительное снижение физической активности;
- фундаментальное изменение питания, в котором преобладают высококалорийные, консервированные, рафинированные и углеводные продукты;
- загрязнение окружающей среды.
Многие из нас рассматривают излишнюю полноту как эстетическую проблему, считая, что лишний вес уродует фигуру. С не очень красивой фигурой можно как-то смириться. Но с ожирением как с хроническим заболеванием обмена веществ мириться невозможно. Отложенные в организме излишние жиры нарушают кровообращение, дыхание и работу кишечника. Полнота является одной из причин преждевременного старения.
Человек рожден для движения. Вся его биохимия запрограммирована на физическую активность. Физические упражнения не только предохраняют от ненужных килограммов на талии. Это способ повышения интеллектуальных способностей, профилактики депрессии, остеопороза, онкологических заболеваний. Недостаток физической активности или, всем известная из песни 80-х, гиподинамия ведет к нарушению обмена веществ.
Ожирение – одна из форм реакции организма на гиподинамию. Спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, теннис, лыжные прогулки, аэробика, плавание подойдут для быстрейшего окисления жиров. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно. Чередуйте занятия, если вам скучно делать одно и то же. Но только повышения двигательной активности недостаточно. Причиной болезни может стать постоянное переедание, нерациональное распределение пищи (например, обильный ужин перед сном).
Диетологи требуют снижения калорийности дневного рациона в питании. Однако при этом большинство низкокалорийных диет поражают своей бессмысленностью. Японская, например, требует употребления только белковой пищи на протяжении двух недель. Картофельная – пюре и апельсинов. Голливудская – снижать калорийность за счет уменьшения порций еды до размеров микроскопических. Да, по законам термодинамики при ограничении поступления энергии организм будет худеть. Но, как правило, из-за недостатка белков, жиров, витаминов, минералов и других биологически активных веществ низкокалорийные диеты ведут к ущербу для здоровья. Больше всего страдают женщины - до свидания, хорошая кожа, волосы и ногти, а также регулярный менструальный цикл.
Низкокалорийная диета имеет ценность при соблюдении двух условий. Первое - сбалансированность, наличие всех необходимых питательных веществ в диете: белков, жиров, витаминов, минералов, клетчатки и других существенных факторов питания - макронутриентов и микронутриентов. Второе - умеренность и постепенность. Незначительно сокращайте калорийность пищи. Придерживайтесь облегченной диеты, не возвращаясь к излишествам в еде, долгое время. Медленно, но верно организм будет освобождаться от лишних килограммов. Возможно, навсегда, если в будущем придерживаться здорового образа жизни.
Большая часть токсинов, которые поступают к нам с водой, пищей и воздухом, инактивируются в печени. Если печень не справляется, токсины накапливаются. Большинство токсинов жирорастворимые, поэтому в роли мусорной свалки выступает жировая ткань. Представляете, как интересно: люди полнеют, чтобы хранить в своем организме всевозможные яды. Вот где еще одна причина плохого самочувствия при избыточном весе и ожирении. Внимание! При похудании в кровь поступает множество токсинов - поэтому защищайте свою печень. Как? Не забывайте включать в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку. Ешьте больше сырых овощей и хлеб с отрубями.
Африканцы - люди стройные и поджарые и не знают многих болезней цивилизации (я имею в виду тех, кто живет в Африке, а не афроамериканцев, которые живут в США, они, как и все население, очень толстые). Белые люди имеют избыточный вес и ожирение, а также целый букет болезней. Почему? Главное различие в питании - африканцы употребляют много клетчатки. Внимание, интимная подробность! Тайная мечта европейского интеллигента - иметь приличный ежедневный объем стула. У африканцев он в 3 раза больше, потому что в их рацион входит много свежих овощей и фруктов. Клетчатку нужно регулярно принимать вместе с пищей.
90% энергии организм извлекает, окисляя жиры и углеводы. Если человек съедает жира больше, чем может окислить, то его избыток непременно перейдет в жировую ткань. Нужно заставить организм «сжигать» жир, а не накапливать его. Не стоит настраивать себя на какие-то ограничения, которые помогут удержать вес. Нужно правильно питаться.
Запомните:
КАЖДЫЙ ГРАММ ЖИРА, съеденный вами, ТРЕБУЕТ ОКИСЛЕНИЯ. Заведите для себя несколько правил:
- перед едой есть большую порцию овощного салата. При минимуме калорий он дает стойкое ощущение сытости и является прекрасным антиоксидантом. Идеально – каждый «большой» прием пищи предварять салатом из сырых овощей. Ешьте много капусты, зелени, лука, моркови, салатной зелени;
- заправляя салаты, избегайте насыщенных жирами соусов (например, майонеза. Лучше заменить его нежирной сметаной);
- молочные продукты, сыры выбирайте со сниженным содержанием жира;
- не ешьте жареную корочку птицы – именно в ней содержится большой процент жира;
- если не можете отказать себе в сладком, шоколаду предпочтите желейный мармелад, а еще лучше печеные овощи и фрукты: яблоки, тыкву, морковь;
- выбирая готовые сухие завтраки, обращайте внимание на их состав, т.к. часто мюсли, каранчи содержат высококалорийные орехи, изюм, сухофрукты.
Следует помнить, что ожирению способствуют не столько жиры, сколько углеводы (в виде сахара) при избыточном их употреблении. Специальными исследованиями установлено, что диета, содержащая жир, но бедная сахаром, не усиливает образование и отложение жира в организме. И наоборот, диета, бедная жиром и богатая сахаром, активизирует эти процессы. Для начала эффективной борьбы с ожирением нужно отказаться от всех дополнительных лакомств, которые съедаются просто так, между делом. Проанализируйте, сколько раз в день вы «перекусываете» чипсами, шоколадом, конфетами, пирожными не потому, что хочется есть, а порой от того, что скучно, или делать нечего. У каждого из вас есть знакомые, которые объясняют свой избыточный вес гормональными проблемами, отсутствием времени заниматься собой или наследственностью. Но вас всегда поражает то, как часто и как много они едят!
Очень эффективный способ борьбы с ожирением – объявить решительную войну сахару. Обратимся к истории. Начало резкого подъема заболеваемости атеросклерозом, а за ним инфарктом миокарда, а также кариесом зубов, точно совпадает по времени с налаживанием дешевого производства сахара из сахарной свеклы. Причем происходило это в мирное и благополучное время. Во времена войн, когда снабжение сахаром резко снижалось, почти полностью исчезали и эти болезни.
Долой сладкий чай и кофе! Тем, кто любит пить эти напитки только сладкими, стоит подобрать подсластители, это совсем не трудно. Но… если природа дала человеку жир, значит, он нужен? Да, конечно, потому что жировая ткань выполняет в организме важные функции. Она защищает тело от перепадов температуры, смягчает толчки и удары, в ней вырабатываются некоторые витамины, но главное – это кладовая энергии, питательных веществ и воды. «Кладовая должна быть заполнена как можно больше», - подумает запасливый читатель. У всех млекопитающих, в том числе и у человека, есть интересное образование - бурая жировая ткань, расположенная вокруг почек. В бурой жировой ткани происходят процессы термогенеза - образования и рассеивания энергии в виде тепла. Установлено, что при избыточном весе и ожирении термогенез замедлен. Получается все наоборот: по логике вещей, толстяки должны прекрасно переносить холодное время года, потому что запасы бурой ткани велики. На самом деле, они мерзнут зимой сильнее худышек.
Избыточный вес и ожирение часто сопровождаются желанием покушать. Желание это иногда бывает очень сильным, почти непреодолимым. Усиленная пищевая мотивация объясняется нехваткой в мозгу серотонина. Употребляя в пищу хлеб из цельной муки, крекеры, каши, бананы, киви, индейку, сыр, вы получаете вещество триптофан, способствующий синтезу серотонина. А он, в свою очередь, улучшает настроение.
В норме у мужчины должно быть 15% жировой ткани, а у женщины – 22%. Это – золотой стандарт. В реальности же в среднем у мужчин 23%, а у женщин 32% жира. Но как же определить в себе его содержание? Весы показывают только общий вес. А сколько весят отдельно кости, мышцы, жировая ткань – непонятно. Все просто. Нужно вспомнить закон Архимеда. Помните, как древний грек должен был определить, нет ли в золоте, из которого была сделана чаша, посторонних примесей? Архимед опустил чашу в воду и по объему вытесненной воды рассчитал ее удельный вес. Золотишко оказалось поддельным.
Таким же способом можно определить процент жира в организме. Архимед открыл свой закон в ванне, а нам нужен бассейн или водоем. Войдите в воду. Наберите воздух в легкие и лягте на спину. Затем выдохните и задержите дыхание. Вы начнете опускаться вниз:
- если жира меньше 13%, люди тонут немедленно даже с полной грудью воздуха и даже в морской воде;
- если жира 15%, испытуемый медленно опускается на дно даже с полной грудью воздуха;
- если жира 22-23%, можно лежать на поверхности воды, неглубоко дыша;
- если жира 25% и больше, держаться на воде не проблема.
Может сложиться так, что при видимой худобе вы установите, что в вас повышенный процент жира. Делаем вывод: если человек выглядит худым, это еще не значит, что у него нет лишнего веса. Просто до поры жир откладывается не под кожей, а в мышцах, замещая их. Когда такой человек станет старше, жир станет рыхлым и кожа обвиснет. Что поможет держать форму тела и сохранить привлекательность? Конечно, тренированные мышцы, если вы станете поддерживать себя регулярными физическими упражнениями.
Ну а что же с идеальным весом? Что же теперь, не становиться на весы и не контролировать себя? Для того чтобы быть здоровым, необходимо следить за своим весом. И ориентироваться на индекс Кетле или индекс массы тела. Для его определения вес человека, выраженный в килограммах, следует поделить на рост, выраженный в метрах и возведенный в квадрат:
ИМТ=М (кг)/ Н2(м)
ИМТ – индекс массы тела;
М – масса тела;
Н – рост.
Возьмите калькулятор и подсчитайте. Если у вас получится число меньше 25 - это норма. Если больше 25, но меньше 27 – это избыточная масса, но еще не ожирение. Больше 27 – это уже ожирение.
По индексу Кетле выделим степени ожирения:
- меньше 28,5 говорит о легком ожирении;
- меньше 35 – ожирение средней степени тяжести;
- меньше 40 – тяжелое ожирение;
- если больше 40 – ожирение очень тяжелое.
Сделав нехитрые подсчеты и обнаружив у себя легкое или не очень легкое ожирение, проще всего успокоить себя, вспомнив, что есть примеры в истории, когда слово «толстый» было синонимом слова «красивый». Но это были голодные времена, и лишний жир исполнял роль запасов впрок, чтобы расходоваться в дни нужды. Тогда-то и появилась пресловутая поговорка «Пока толстый сохнет, худой сдохнет». В XXI веке человеку незачем накапливать жир, предвидя времена бескормицы. Механизм эволюции – расходовать запасы жира в голодные времена – уже не работает. Современному человеку их расходовать некуда.
Правила, которые нужно запомнить и непреложно выполнять, несмотря на то, какой у вас сейчас вес:
1- Да здравствует умеренность в еде! Делите дневной рацион на 4-5 частей.
2- Употребляйте в пищу только натуральные продукты!
3- Долой сахар!
Вы станете здоровым, красивым и стройным человеком!
Владимир Панченко "Вчера, сегодня, завтра украинского национального питания"
[/url]
