просто_Света: спасибо!


Лев.

Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Собрать губы в маленький кружочек. Откройте широко глаза и поднимите их. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз.

Правила выполнения упражнения:

Рот не следует открывать слишком широко.

Когда вы высовываете язык, то должны чувствовать, как мышцы от области под глазами тянутся до подбородка.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы лица и шеи.

Уродливая гримаса.

Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы. Выпячивая губы, вытяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи. Поднимите голову, пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз.

Правила выполнения упражнения:

Рот должен быть открыт.

Не в коем случае не вставайте на цыпочки. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу.

Перед повторением обязательно возвращайтесь в начальную позу.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы шеи, уменьшает и или убирает полностью двойной подбородок.

Боковая растяжка.

Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустить левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой и находится около головы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

Правила выполнения упражнения:

Руку (которой тянитесь) в локте не сгибать.

Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.

Тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем.

Оттягивание ноги назад.

Начальная поза: Опуститься на пол. Опора колени и локти. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибать, пальцы ноги смотрят вниз и опираются на пол. Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. После чего (не отпуская живота) примите основную позу.

Основная поза: Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

Правила выполнения упражнения:

Не в коем случае не вытягивайте носок. Он всегда должен быть направлен вниз.

Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой.

Локти от пола не отрывать.

Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы ягодиц, придавая им форму.

"Сейко".

Начальная поза: Встаньте на руки и колени. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу. Правая ступня остается на полу. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога при этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

Правила выполнения упражнения:

Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой.

Поднимайте ногу как можно выше.

Руки держать прямыми, не сгибая в локтях.

Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы бедер.

"Алмаз".

Начальная поза: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг перед собой. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до восьми. Освободите дыхание. Выполняйте 3 раза.

Правила выполнения упражнения:

Касаются друг друга только пальцы

Локти не опускать.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы с внутренней стороны рук, убирая одновременно жир.

"Щлюпка".

Начальная поза: Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Руки в локтях не сгибать. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот.

Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом дальнем положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Правила выполнения упражнения:

Наклоняясь вперед, не делайте резких движений.

Постарайтесь не сгибать колени.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы внутренней стороны бедер.

"Кренделек".

Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым). Ногу ниже колена держите как можно прямее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза, в каждую сторону.

Правила выполнения упражнения:

Подтягивая колено, делайте это как можно ближе к груди

Сгибаясь в талии, старайтесь посмотреть, как можно дальше позади себя

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы наружной стороны бедер.

Растяжка подколенных сухожилий.

Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе. Руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры (если не достаете, можно и за колени). Руки должны быть прямыми. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками медленно придвигайте их к голове (как можно ближе), не отрывая ягодиц от пола. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Правила выполнения упражнения:

Не отрывайте ягодицы от пола.

Голова не должна отрываться от пола.

Держите ступни прямыми.

Постарайтесь не сгибать колени.

Действие упражнения.

Тренирует поверхность задней части бедер.

Брюшной пресс.

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30 -35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрывайте. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Сохраняя руки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола. Голова должна быть откинута назад. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как только голова коснулась пола, сразу же понимайтесь снова. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Правила выполнения упражнения:

Не в коме случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова должна быть откинута назад.

Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.

Действие упражнения.

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

Ножницы.

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положит ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите ноги над полом на 8-9 сантиметров. Делайте широкие махи, чтобы одна нога оказывалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Правила выполнения упражнения:

Не выгибайтесь. Поясница должна быть прижата к полу.

Ступни не поднимайте выше чем на 9 сантиметров.

Тяните носки.

Не поднимайте головы.

Махи должны быть широкими и быстрыми.

Действие упражнения.

Укрепляет мышцы нижнего пресса.

Кошка.

Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Наклоните голову и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше.Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Действие упражнения.

Влияет на всю область живота и бедер.