Рынок Алтын-Алма
4,5
· Продовольственный магазин
Рынок Енбек
Фермерский рынок
Конечно. Я ориентировалась на актуальные цены по Уральску на сентябрь 2026 года. Средние цены Бюро национальной статистики на 16 сентября: курица около 1 825 ₸/кг, рыба 1 282 ₸/кг, творог 2 254 ₸/кг, яйца 529 ₸/10 шт., молоко 548 ₸/л, кефир 696 ₸/л, картофель 208 ₸/кг, яблоки 717 ₸/кг. В конкретном магазине цены могут заметно отличаться. �
QazAtlas
🧺 Что купить на рынке
Я бы для свежих овощей, зелени, фруктов и части мяса ориентировалась на Рынок Алтын-Алма или Рынок Енбек.
Продукт
Количество
Примерно
Куриные ножки
1 кг
1 500–1 800 ₸
Рыба
800 г
1 100–1 500 ₸
Картофель
700 г
150–200 ₸
Капуста
500 г
100–150 ₸
Огурцы
500 г
200–350 ₸
Помидоры
600 г
250–350 ₸
Морковь
400 г
80–120 ₸
Лук
300 г
50–70 ₸
Кабачки
400 г
150–250 ₸
Зелень
150 г
200–300 ₸
Яблоки
700 г
450–550 ₸
Груши
300 г
250–350 ₸
Ягоды замороженные
500 г
1 000–1 500 ₸
Авокадо
1 шт.
500–700 ₸
Лимон
1 шт.
150–250 ₸
Рынок: примерно 6 100–8 400 ₸.
🛒 Что купить в магазине
Можно купить всё сразу в Анвар, Paida plus или ближайшем магазине. Например, в Уральске сейчас онлайн-цена куриного филе в одной из торговых сетей составляет около 2 562 ₸/кг, а яйца С1 — около 536–604 ₸ за 10 штук. �
Wolt +1
Продукт
Количество
Примерно
Творог 5%
1,1 кг
2 500–4 500 ₸
Яйца
12 шт.
650–750 ₸
Кефир
1 л
700 ₸
Натуральный йогурт
500 г
700–1 000 ₸
Молоко
500 мл
300 ₸
Сыр
100 г
600–800 ₸
Куриное филе
500 г
1 200–1 400 ₸
Индейка
300 г
1 000–1 500 ₸
Гречка
250 г
120–200 ₸
Овсянка
150 г
100–200 ₸
Перловка
100 г
50–100 ₸
Цельнозерновой хлеб
400 г
150–300 ₸
Орехи
150 г
700–1 000 ₸
Семена льна
50 г
150–250 ₸
Растительное масло
100 мл из бутылки
100–150 ₸
Магазин: примерно 9 000–12 000 ₸.
💰 Итого на неделю
Ориентировочно: 15 000–20 000 ₸ на одного человека.
При этом часть продуктов вы купите с запасом: масло, орехи, семена льна, крупы и т. п., поэтому фактическая стоимость именно съеденного за неделю будет несколько ниже.
Небольшая экономия
Не обязательно покупать дорогой лосось. Для вашего меню вполне подойдут скумбрия, сельдь, горбуша или другая доступная рыба. Средняя цена рыбы в Уральске сейчас около 1 282 ₸/кг, что ниже среднего по Казахстану. �
QazAtlas
И ещё: творог можно взять не 1,1 кг, а 1 кг, а недостающие 100 г заменить кефиром или натуральным йогуртом.
Если хотите, я могу сделать вам ещё удобнее: �один готовый список с квадратиками ☐ для телефона — «купить на рынке» и «купить в магазине», чтобы вы просто шли по списку и отмечали продукты.С учётом ваших прежних данных — 70 лет, рост 155 см, вес около 70 кг — я бы сделала меню примерно на 1400–1500 ккал в день. Цель — достаточно белка для мышц и костей, рыба и полезные жиры для кожи, а бульон — как дополнительный источник желатина.
Важно: калорийность приблизительная и зависит от жирности продуктов и способа приготовления. Крупы ниже указаны в сухом виде, мясо и рыба — в готовом виде.
7-дневное меню
День
Приём пищи
Продукты
≈ ккал
1
Завтрак
2 яйца (100 г), гречка 40 г, огурец 100 г, помидор 100 г, хлеб цельнозерн. 30 г
400
Обед
Бульон из ножек 200 мл, мясо курицы 80 г, картофель 150 г, салат из капусты 150 г + масло 5 г
390
Перекус
Творог 150 г 5% + яблоко 150 г
270
Ужин
Рыба запечённая 130 г, брокколи 200 г, гречка 30 г
330
Итого
≈1390
2
Завтрак
Творог 150 г, натуральный йогурт 100 г, ягоды 100 г, овсянка 30 г
370
Обед
Скумбрия/лосось 120 г, гречка 40 г, салат 200 г + масло 5 г
450
Перекус
Кефир 200 мл + орехи 15 г
180
Ужин
Омлет из 2 яиц, кабачок 200 г, хлеб 30 г
300
Итого
≈1300–1400
3
Завтрак
Овсянка 40 г на молоке 150 мл, яйцо 1 шт., ягоды 100 г
350
Обед
Бульон 200 мл, куриное мясо 80 г, овощи 200 г, хлеб 40 г
350
Перекус
Творог 150 г + груша 150 г
280
Ужин
Рыба 150 г, тушёные овощи 250 г, картофель 150 г
400
Итого
≈1380
4
Завтрак
2 яйца, хлеб цельнозерновой 40 г, авокадо 40 г, овощи 150 г
390
Обед
Индейка 120 г, перловка 40 г, салат 200 г + масло 5 г
430
Перекус
Йогурт 150 г + орехи 15 г
180
Ужин
Творог 150 г, кефир 150 мл, ягоды 100 г
300
Итого
≈1300–1400
5
Завтрак
Овсянка 40 г, молоко 150 мл, яблоко 100 г, орехи 10 г
350
Обед
Бульон 200 мл, куриное мясо 80–100 г, гречка 30 г, овощи 200 г
400
Перекус
Творог 150 г + ягоды 100 г
230
Ужин
Запечённая рыба 150 г, брокколи/цветная капуста 250 г, хлеб 30 г
350
Итого
≈1330
6
Завтрак
Творог 150 г, банан 100 г, орехи 10 г
330
Обед
Рыба 150 г, картофель 180 г, салат 200 г + масло 5 г
450
Перекус
Кефир 200 мл + яблоко 150 г
160
Ужин
2 яйца, тушёные овощи 250 г, хлеб 40 г
330
Итого
≈1270–1350
7
Завтрак
Омлет из 2 яиц, овощи 150 г, хлеб 40 г, сыр 20 г
400
Обед
Индейка 120 г, гречка 40 г, салат 200 г + масло 5 г
430
Перекус
Творог 150 г + ягоды/фрукт 100 г
250
Ужин
Кефир 200 мл, овощи 200 г, запечённая рыба 100 г
280
Итого
≈1360
🦴 Чтобы меню действительно работало на мышцы, суставы и кости
Белок: ориентир — примерно 75–85 г в сутки, если нет заболеваний почек и врач не назначал ограничение белка.
Кальций: ежедневно включайте творог/кефир/йогурт и другие источники кальция.
Витамин D: пищей получить достаточное количество часто трудно, поэтому вопрос о добавке витамина D лучше решать по анализу 25(OH)D и с учётом назначений врача.
Для суставов: бульон можно оставить 3 раза в неделю по 150–200 мл, но не считать его основным источником белка.
Для кожи: ежедневно 1–2 ч. л. растительного масла/небольшая порция орехов плюс рыба.
И ещё: при вашем росте и весе не стоит сильно урезать питание ради похудения — после 70 лет сохранение мышечной массы особенно важно. Лучше медленный темп, если снижение веса вообще необходимо.
Если хотите, я могу также составить �список продуктов на всю неделю с точным количеством в граммах — что купить на рынке и в магазине, чтобы по этому меню можно было сразу сделать закупку.Составлю план так, чтобы он был простым, с достаточным белком и продуктами для костей и суставов, но без излишне жирного бульона.
Ваш режим на 7 дней
Каждое утро
После пробуждения — Эутирокс 75 мкг, запить водой.
Завтрак — не раньше чем через 30–60 минут после Эутирокса.
Кальций и железо (если вы их принимаете) — не вместе с Эутироксом; их обычно разносят минимум на 4 часа.
День
Завтрак
Обед
Ужин
1
2 яйца + гречка + огурец/помидор
150–200 мл куриного бульона из ножек + 80–100 г куриного мяса + овощи
Творог 150 г + ягоды/яблоко
2
Творог 150 г + ягоды + 1 ч. л. семян льна
Запечённая рыба 120–150 г + гречка + салат
Омлет из 1–2 яиц + овощи
3
Овсянка + яйцо + немного орехов
150–200 мл бульона + овощи + кусочек цельнозернового хлеба
Рыба 120–150 г + тушёные овощи
4
2 яйца + цельнозерновой хлеб + овощи
Говядина/индейка 100–120 г + гречка или перловка + салат
Творог 150 г + натуральный йогурт
5
Овсянка на молоке + ягоды
150–200 мл бульона + мясо из ножек + овощи
Запечённая рыба 120–150 г + брокколи/цветная капуста
6
Творог 150 г + фрукт + несколько орехов
Рыба 120–150 г + картофель/гречка + салат
1–2 яйца + овощное блюдо
7
Омлет из 2 яиц + овощи + хлеб
Индейка или нежирная говядина 100–120 г + овощи + крупа
Творог 150 г + кефир/йогурт
🦴 Что особенно важно для костей
Ежедневно старайтесь получить:
1–2 порции молочных продуктов — творог, натуральный йогурт, кефир;
рыбу 2–3 раза в неделю, желательно жирную хотя бы 1–2 раза — скумбрия, сельдь, лосось;
яйца — примерно 1 в день, если врач не ограничивал их;
овощи и зелень ежедневно;
небольшую порцию орехов;
достаточное количество белка в течение всего дня.
🍲 Как использовать ваш бульон
Я бы готовила сразу большую порцию, охлаждала, снимала застывший жир и разливала по небольшим контейнерам.
150–200 мл — одна порция.
Не нужно специально пить его натощак. Обед — самое удобное время.
И ещё один важный момент: бульон не заменяет рыбу, творог, яйца и мясо. Для мышц и костей после 70 лет особенно важно регулярно получать полноценный белок.
Если хотите, я могу следующим сообщением сделать вам �полное меню на эти 7 дней с точными граммами каждого продукта и примерной калорийностью, чтобы одновременно поддерживать суставы, кожу и не набирать вес.
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПРОДОЛЖЕНИЕ ЖИЗНИ ОТ ИИ
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПРОДОЛЖЕНИЕ ЖИЗНИ ОТ ИИ
Искусственный интеллект (ИИ) проанализировал данные о долгожителях и выдал неожиданный вывод:
Не диета.
Не спорт.
Не генетика. Хотя это тоже очень важно…
Главный фактор долголетия — НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА.
Всё остальное вторично.
Можно правильно есть, заниматься спортом, не пить и не курить. Но если вы живёте в постоянном стрессе — уйдёте в 60 лет.
ИИ объяснил: хронический стресс — это не нервная работа и не финансовые проблемы.
Это ВНУТРЕННИЙ КОНФЛИКТ между тем, кто вы есть, и тем, кем пытаетесь казаться.
Если вы живёте не своей жизнью — организм находится в круглосуточном режиме напряжения. В этом случае кортизол разрушает всё: сосуды, иммунитет, мозг…
Читать далее...
