Упражнения йоги для шеи

 

В данной статье будут показаны упражнения йоги и приведены рекомендации для тех, кто страдает от боли в шейном отделе позвоночника. 

Отличительной особенностью этого материала является то, что многих упражнений можно выполнять, не вставая со стула, в офисе в перерывах между работой.

Основные факторы болей в шейном отделе позвоночника не отличаются от других отделов. Правда, наличие позвоночных артерий и вен, которые проходят в отверстиях, образованных дугами позвонков, добавляет последствия, связанные с пережатием кровеносных сосудов. Следует отметить, что шейный отдел самый подвижный и поэтому самый уязвимый отдел позвоночника. Функциональная подвижность ограничивается из-за мышечного спазма, который является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. Напряжение мышц может быть таким сильным, что невозможно повернуть голову и наклониться. Я занимался с одним человеком, который не мог выполнить наклон из-за болевых ощущений в области шеи, не говоря уже о повороте головы. Расслабиться и отдохнуть он мог только в Шавасане с выставленным физиологическим изгибом в шейном отделе.

Основные факторы боли в шейном отделе:

• -мышечный спазм
• -проблемы с дугоотросчатыми (фасеточными) суставами
• -протрузия межпозвоночного диска
• -грыжа межпозвоночного диска
• -сужение позвоночной артерии и вены
• -стеноз (уменьшение диаметра) позвоночного канала.

Все эти факторы способствуют (или уже присутствуют) при следующих заболеваниях:

• -остеохондроз,
• -остеоартроз,
• -спондилёз,
• -стеноз и др.

 

Что может являться причиной факторов боли в шейном отделе?

 

• -неправильная осанка и неестественный паттерн движений,
• -малоподвижный образ жизни,
• -затяжной стресс,
• -травмы позвоночника,
• -особенности строения позвоночника,
• -аутоиммунные  и инфекционные заболевания и др.

Как йога сможет помочь:

• -Скорректировать осанку, сделать осознанным паттерн многих не физиологичных движений и стереотипных реакций;
• -Увеличить выработку эндорфинов, что способствует уменьшению болевых ощущений и помогает избежать негативного эмоционального состояния;
• -Улучшить эластичность мышц;
• -Улучшить подвижность суставов;
• -Улучшить общее и локальное кровообращение;
• -Улучшить питание суставов и межпозвоночных дисков;
• -Поможет позитивно выходить из стрессовых ситуаций;
• -Установить физическое и ментальное расслабление.

Упражнения йоги для шеи будут полезны тем, для кого поставлены такие диагнозы, как остеохондроз, остеоартрит, гипер или гиполордоз. При нестабильности сегмента позвоночника обязательно нужно заниматься под наблюдением опытного инструктора, который поможет смоделировать и подкорректировать практику. Впрочем, в остальных случаях, не стоит ограничиваться практикой дома, а целесообразно совмещать перечисленные упражнения с посещением групп йогатерапии, где инструктор может дать советы по практике и указать на ошибки в выполнении упражнений.
Ознакомиться с анатомическим строением шейного отдела позвоночника можно в этой статье.
Все упражнения нужно выполнять медленно, не должно быть явных болевых ощущений, дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать нужно через нос. Идеально выполнять упражнения на специальном коврике для йоги. Концентрация внимания на ощущениях в теле и на общем расслаблении.
Упражнения йоги для шеи не нужно практиковать сразу после еды.
 

Упражнения йоги

 

Дыхательные упражнения йоги – полное медленное дыхание и Удджайи пранаяма (частичное перекрытие голосовой щели со специфическим шипящим звуком на вдохе и выдохе, более подробное описание можно прочитать в книге "Пранаяма - путь к тайнам йоги "Андрэ ван Лисбета) смогут оказать позитивное влияние на состояние шейного отдела позвоночника.

«Великое или полное дыхание йогов - это спокойное, расслабленное, но максимально глубокое дыхание. Вдох (пурака) при полном контроле со стороны сознания следует начать с диафрагмы (брюшное дыхание), далее волнообразным движением продолжить его нижней и средней частью грудной клетки (грудное дыхание) и завершить вдох верхней частью грудной клетки (ключичное дыхание). Выдох (речака) осуществляется совершенно пассивно за счет упругих сил также волнообразно и в той же последовательности. Весь дыхательный цикл должен исполнятся как одно совершенно плавное движение без напряжения и усилий, наоборот, осознанно пассивно по известной в аутотренинге формуле «Мне дышится»». Дитрих Эберт «Физиологические аспекты йоги». Глава - 4.2.Техники пранаямы. (Осваивается в положении лежа).

Полное медленное дыхание с акцентом на заполнение верхних отделов легких (расширения с вдохом со стороны спины, боков и грудной клетки, с выдохом в указанных местах расслабление), задействует мускулатуру в районе горла и шеи, что способствует улучшению кровообращения.

Само по себе медленное дыхание способствует активации парасимпатической вегетативной нервной системы, что способствует общему расслаблению.

При практике Удджайи пранаямы, аналогично с медленным полным дыханием, происходит активация парасимпатики, что способствует расслаблению скелетной мускулатуры, падению артериального давления и замедлению сердцебиения.

Также происходит рефлекторное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы и верхних частей трапециевидной мышцы, что способствует уменьшению компрессии шейного отдела позвоночника (подробнее здесь).

Суставная гимнастика на основе Вьяямы

Суставная гимнастика играет важную роль в укреплении мышц шеи, улучшении кровообращения и способствует развитию координации различных скелетных мышц.

Т.к. многие мышцы шеи имеют точки крепления к лопатке (мышца поднимающая лопатку, трапециевидная мышца), к ребрам и позвонкам грудного отдела (подвздошно-реберная мышца, ременная мышца шеи) и ключице (грудино-ключично-сосцевидная мышца), то спокойные движения в плечевых суставах и грудной клетке будут оказывать позитивное  влияние на шейный отдел позвоночника.
1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч (или вместе), внешние ребра ступней параллельно. Проше говоря, встаньте в Тадасану (только ноги на ширине плеч). Сложите пальцы в замок и вытянитесь вверх, поднимая руки и выворачивая замок, направляя ладони к потолку. Дышите глубоко и спокойно через нос.
Выполнив 10 циклов дыханий, на выдохе наклонитесь в право, задержитесь в наклоне на 10 дыханий, вернитесь со вдохом в вертикальное положение и проделайте тоже самое влево.



2. Из Тадасаны переместите ладонь левой руки к правому локтю и выполните, синхронно с дыханием, десять движений, сначала назад,а затем в левую сторону (той же рукой). Затем, поменяв руки,выполните аналогично с другой рукой.


3. Тадасана. Поместите большие пальцы рук в кулачки и, держа руки прямыми, сделайте медленно 10 движений в плечевых суставах вверх, поднимая плечи к ушам.

Описание  более сложного варианта упражнения можно почитать в книге Дхирендра Брахмачари «Йога Сукшма Вьяяма», оно называется  - Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака

(укрепление лопаток и плечевых суставов) стр.20. Книгу можно скачать здесь. 
4. Тадасана. Движение руками по сторонам на выдохе. С вдохом ладони устремляются к противоположным лопатка. Обратите внимание на то, чтобы руки были параллельно полу. Повторить 10 раз.


5. Скрутки по сторонам. Исходное положение – руки по сторонам параллельно полу. Вдох в центре с выдохом скручивание в правую сторону, левая рука помогает докрутить плечевой пояс. Аналогично в другую сторону. Повторить 10 скруток в каждую сторону.

6. Из Тадасаны большой палец правой руки в кулачок. Вращение правой рукой. Выполнить 10 раз. Повторить столько же вращений в другую сторону, а затем сменить руку. Дыхание спокойное.

7. Из Тадасаны большие пальцы в кулачки. Вращение двумя руками 10 раз, сначала в одну, а затем в другую сторону.

Дыхание спокойное. В книге «Йога Сукшма Вьяяма» описан более сложный вариант данного упражнения, которое называется 
Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук), стр.24. С задержкой дыхание нужно быть осторожным! Если вы занимаетесь йогой, то аккуратно попробуйте выполнить упражнения с задержкой дыхания, как описано в книге «Йога Сукшма Вьяяма».
Если вращения прямыми руками вызывают болевые ощущения, то вращайте только плечами! 

Основные упражнения йогатерапии, которые можно делать даже в офисе.

Представленные далее упражнения хороши тем, что часть из них можно, да и что говорить, нужно  выполнять в офисе во время перерывов в работе.
Следует отметить, что важно поддерживать правильную осанку, сохранять нормальные физиологические изгибы в пояснице и шеи. 

1. Упражнение на укрепление мышц, которые участвуют в разгибании верха спины и шеи.

Описание упражнения  нужно взять из моей статьи «Упражнения для шейного отдела позвоночника» (Упражнения при плоское шее № 1).

 

2. Упражнение на укрепление сгибателей шеи.

Сесть за стол, с прямой спиной и расправленными плечами.
С вдохом вытяните шею, потянувшись макушкой вверх. С выдохом  чуть-чуть наклоните голову и надавите ей со средним усилием на пальцы рук.
Выполнить упражнение 3 раза, удержание положения на 20-30 секунд.

Повернуть голову под 45 градусов вправо и проделать тоже самое, только с опорой на пальцы правой руки. Аналогично повернуть голову под 45 градусов влево.

 

3. Укрепление мышц, выполняющих боковое сгибание (отведение) шеи и головы.

Сесть на стул, вытянуться. Поставить ладонь правой руки в район виска и уха. Со средним усилием надавить головой на ладонь. Выполнить упражнение 3 раза, удержание положения на 20-30 секунд. Аналогично в другую сторону.

4. Упражнение на вытяжение мышц шеи

Пересесть на переднюю часть стула. Отведите руками поочередно ягодицы назад, сев на седалищные косточки.
С вдохом потянитесь вверх макушкой и с выдохом медленно наклонитесь вперед и вниз, поставив пальцы рук на пол.
Потянитесь руками вперед, отодвигая плечи назад (это важное движение поможет вытянуть мышцы шеи), макушкой потянитесь вдоль рук.
Удерживайте положение в течение 20 спокойных и медленных дыханий, а затем с вдохом, опираясь локтями на бедра медленно поднимитесь.
Дополнительно можно помочь себе вытянуться руками. Для этого в конечном положении переместите ладони на голову, рядом с ушами, как показано на рисунке и потяните слегка вперед и вниз.

Упрошенный вариант Прасарита Падоттанасаны.
Расставить ноги на расстоянии примерно один метр. Для лучшего вытяжения шеи согнуть ноги в коленях, или если, получается сложиться в тазобедренных суставах, оставив ноги прямыми. С выдохом наклониться вниз. Дыхание спокойное и ровное. Для улучшения вытяжения можно помочь себе руками, как описано в предыдущем упражнении.


 

5. Упражнение для улучшения координации различных сегментов позвоночника.

Сесть на стул, поставить ноги на ширине бедер. Поправить ягодицы руками и сесть на седалищные косточки (это поможет сохранить естественный прогиб в пояснице), подать копчик вперед и вниз.
Спина прямая, грудная клетка расправлена.
С вдохом вытянуться вверх макушкой, сблизив лопатки и подав их вперед по направлению к передней линии тела.
С длинным выдохом медленно повернуться вправо, отслеживая свои ощущения, и по возможности, приняв положение, которое показано на фото.

Сохраняйте плечевой пояс параллельно полу, дышите ровно и спокойно (хорошо выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы визуально контролировать положение).
Не должно возникать болезненных ощущений в конечной форме.
Удерживайте положение на 20 спокойных и медленных дыханий, а за тем с вдохом вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите скручивание в другую сторону. Выполняйте упражнение без напряжений!
Как замена этого упражнения, сидя на полу, выполняется Ардха Матсиендрасана.
Для координации различных сегментов позвоночника подойдет Артха Джатхара Паривартанасана(посмотрите описание).
Нужно вытянуться и лечь на пол, руки направить по сторонам, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширину таза.
Проделать несколько движений (порядка 10 в каждую сторону), перемещая колени то в одну, то в другую сторону. Голова при движении поворачивается в противоположную сторону от коленей.

6. Наклоны по сторонам для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника и вытяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Начальное положение сидя на стуле или стоя. 
С вдохом вытянитесь вверх макушкой, сблизьте лопатки и направьте их в спину. Разверните плечи, раскрыв грудную клетку, так, чтобы не было напряжений, и не выпячивались нижние ребра.
Обратите внимание на присутствие вытяжения шеи.
Захватить левой рукой правый локоть и на выдохе сделать наклон головы вправо. Взгляд направить вверх. Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.
Описание посмотрите здесь.

Источник